La musculation c’est quoi ?

Origine et définition

Tout d’abord la musculation est un ensemble d’exercices physiques visant le développement des muscles, afin d’acquérir plus de force, d’endurance, de puissance, d’explosivité ou de volume musculaire.

La musculation est à la base de la pratique du culturisme et de plusieurs sports de force comme l’haltérophilie. Elle est aussi une préparation dans de nombreux sports nécessitant une condition physique solide (notamment pour les sportifs de haut-niveau). Elle fait aussi partie de nombreuses méthodes d’amélioration de la condition physique en particulier le (fitness,gymnastique) .

Débutant

Les 3 erreurs à éviter en musculation :

1/ La technique : au début il ne faut pas chercher à soulever trop lourd, il faut soulever un poids léger et bien maitriser le geste, le but est d’avoir une technique parfaite sur tous les exercices même si l’ego en prend un coup (moi le premier) il faut passer par cette étape.

2/Les échauffements : Beaucoup de nouveaux pratiquants courent sur un banc de développé couché sans s’échauffer cependant si les muscles sont froids et que vous chargez trop lourd directement il y aura une blessure qui arrivera forcément tôt ou tard.

3/Un programme désordonnée : les débutants croient que travailler les pectoraux 3x/semaine représente trois fois plus de résultat pourtant cela est faux, la partie du corps doit se reposer minimum 48 heures ! En plus le corps sera déséquilibré cela n’est pas beau et c’est très dur de rattraper des retards.

Pour commencer la musculation il faut :

Maitriser les mouvements de base, une séance débutante doit être composé principalement de mouvements poly-articulaires (plusieurs muscles sollicités)

S’entrainer 2/3 fois par semaine, cela sera largement suffisant surtout au début quand les muscles ne sont pas habitués aux charges

-Apprendre à construire un programme avec une quinzaine de répétition pour apprendre a bien faire les mouvements et faire 3/4 séries.

Le meilleur programme de musculation pour les débutants sera le full body ou le poids de corps

Qu est ce que le full body ? C’est un entrainement de musculation au cours duquel l’ensemble de la musculature est sollicitée au travers d’exercices composés à raison de 2 ou 3 séances par semaine. Exemple : lundi/mercredi/vendredi entrainement, et donc le reste des jours repos.

Pourquoi le faire ? C’est la façon la plus « simple » pour les débutants de gagner du muscle/ de la force.

Exemple d’exercices en full-body (pause de 1min) :

Il est à adapter à soi, c’est-à-dire à sa morphologie, possibilités, contraintes.

-Mobilisations articulaires

-Développé couché barre/haltère ou dips (pectoraux)

-Traction/ Rowing (dos)

– Développé haltère (épaule)

– Squat/Presse à cuisses (jambes)

– Mollet assis

-Curl barre (biceps)

-Poulie (triceps)

-Crunch au sol (abdos)

Aussi vous pouvez utiliser des machines pour changer si vous le souhaitez mais privilégier les exercices qui sont là depuis longtemps c’est souvent les meilleurs. Vous pouvez aussi vous entrainer chez vous par contre il vous faudra du matériel qui est assez couteux.

Avantages Full-body : 
  • GAIN DE TEMPS : La séance étant intense, vous ne passerez pas 2 heures à la salle. 1 heure est suffisant si vous y avez été intensément. Vous ne perdrez plus de temps à attendre qu’une machine se libère vu que tout le corps y passe.
  • SOUPLE : Vous décidez vous même des exercices que vous souhaitez faire. Les jours ou vous n’avez que peu de temps devant vous, vous pouvez ajuster facilement votre séance.
  • BRULER DES CALORIES : Cette intensité de l’effort va augmenter notre métabolisme et brûler le plus de calories possibles dans la plus courte période possible.
  • UN CŒUR QUI FONCTIONNE BIEN : l’entrainement est d’une haute intensité et donc pas besoin de faire du vélo ou de la course à pied pour sollicite le cardio.
Inconvénients full-body :
  • ATTENTION A LA RÉCUPÉRATION :Tout le corps est sollicité et donc il faut minimum 48 heures de repos entre deux séances.
  • PAS TROP LONG : le débutant a tendance à rester trop longtemps à la salle, petit a petit il va perdre de la motivation. C’est pour cela qu’il faut planifier ses séances et faire 1/2 exercices par groupes musculaires.
  • DIFFICILE A APPLIQUER POUR LES INTERMEDIAIRES OU CONFIRMES : plus vous devenez fort, plus les entraînements deviennent difficiles car les charges deviennent lourdes et donc faire par exemple développé couché, squat, soulevé de terre… à grosse charge 3x par semaine c’est quasiment impossible.
Comment s’entraînaient nos prédécesseurs ?

 

Presque tous faisaient et recommandaient d’entrainer tout le corps à chaque séance : ils faisaient du full-body avec des exercices composés !

Beaucoup de ces culturistes des anciens temps faisaient du full-body pendant toute leur carrière comme Steve Reeves, Reg Park ou encore George Eiferman (anciennes stars).

Maintenant les athlètes sont plus musclés avec le dopage comme par exemple Ronnie Coleman (légende du bodybuilding).

Ce qu’il faut savoir sur la nutrition :

En musculation le programme alimentaire est très important.

Tout d’abord il y a 3 macronutriments : protéines, glucides et lipides.

La protéine joue un rôle clé dans la récupération. Dans notre programme alimentaire pour la musculation, nous recommandons un apport de 1,5 à 1,8 g de protéines par kilo de poids (soit environ 20 à 25 % de la quantité énergétique totale).

Lipides : Un bon apport en acides gras, en particulier polyinsaturés, est très important pour le bon fonctionnement de l’organisme. Pour la musculation, nous recommandons 1 gramme de graisses par kilo de poids (20 à 25 % de la quantité énergétique total).

Glucides : L’apport de glucides dans un programme alimentaire est régi par de nombreux facteurs. Lorsqu’on s’entraîne presque quotidiennement en réalisant des séances d’entraînement intensives, un apport élevé est impératif. Nous recommandons 40 à 55 % des calories selon l’activité physique.

Pour une prise de masse voici comment calculer ses calories par jour :
  • Homme = (13,7516 x Poids (kg)) + (500,33 x Taille (m)) – (6,7550 X Age) + 66,473
  • Femme = (9,5634 x Poids (kg)) + (184,96 x Taille (m)) – (4,6756 X Age) + 655,0955
  • Quand vous avez ce nombre vous pouvez calculer vos besoins caloriques journaliers par rapport à votre activité physique. Multiplié ce nombre par:
  • x 1,37 si vous vous entraînez 1 à 2 fois par semaine (actif)
     x 1,55 si vous vous entraînez 3 à 4 fois par semaine (très actif)
     x 1,80 si vous le faites plus de 5 fois par semaine (extrêmement actif)
  •  En prise de masse ajoutez 200kcal à ce nombre.
Pour une sèche voici comment calculer ses calories par jour :

Vous allez baisser vos apports caloriques de 250 kcal environ. Cela devrait amorcer votre perte de graisse. Si ce n’est pas suffisant, vous pouvez encore baisser de 100 kcal, et ainsi de suite. Votre but doit être une perte d’environ 500 grammes par semaine.

Pour conclure, voici les bienfaits de la musculation

-Bon pour le bien-être

-Se muscler permet de prévenir les effets de vieillissement

-Améliore la silhouette

-Elle aide à prévenir le diabète de type 2

-Augmente l’énergie

-Améliore la posture

-Bon pour le cœur, articulations et circulation sanguine

 

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