Le deadlift est l’un des exercices les plus satisfaisants de musculation. C’est un exercice que nous pratiquons tous les jours dans la vie quotidienne : soulevez un objet lourd du sol. De plus, le deadlift permet de travailler tout le corps, transformant le physique humain en une machine très efficace.
En sollicitant le dos, aux hanches, aux bras, aux épaules, etc… ce que Calvert disait du soulevé de terre il y a près d’un siècle reste vrai : « [C’est] probablement le test de force le plus courant au monde ».
Pour profiter de tous les avantages du deadlift, vous devrez passer du temps à apprendre à l’exécuter correctement. Il ne s’agit pas seulement de se pencher puis de ramasser la barre ou de suivre le conseil traditionnel de « saisir et d’arracher » que vous entendrez souvent dans votre salle de sport locale.
Dans cet article, nous verrons le deadlift sous tous les angles afin que vous souleviez des charges plus sûres, et plus lourdes.
1- Marchez jusqu’à la barre : tenez-vous debout avec le milieu du pied sous la barre. Vos tibias ne doivent pas encore la toucher. Écartez vos talons de la largeur des hanches, plus étroitement que pour les squats. Pointez vos orteils vers l’extérieur de 15°.
2- Attrapez la barre : penchez-vous en avant sans plier les jambes. Saisissez la barre de manière étroite, à peu près à la largeur des épaules, comme pour le développé militaire. Vos bras doivent être verticaux lorsque vous regardez de face.
3- Pliez les genoux : Mettez-vous en position en pliant vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Ne laissez PAS la barre s’éloigner de votre mi-pied. Si elle bouge, recommencez à zéro à l’étape 1.
4- Soulevez votre poitrine : redressez votre dos en soulevant votre poitrine. Ne changez pas votre position – gardez la barre au-dessus de votre mi-pied, vos tibias contre la barre et vos hanches là où elles sont.
5- Tirez : prenez une grande inspiration, retenez-la et levez-vous avec le poids. Gardez la barre en contact avec vos jambes pendant que vous tirez. Ne haussez pas les épaules et ne vous penchez pas en arrière au sommet. Verrouillez vos hanches ainsi que vos genoux.
Ramenez le poids au sol en déverrouillant d’abord vos hanches et vos genoux. Ensuite, abaissez la barre en déplaçant vos hanches vers l’arrière tout en gardant vos jambes presque droites. Une fois que la barre a dépassé vos genoux, pliez davantage vos jambes. La barre atterrira au-dessus de votre mi-pied, prête pour votre prochaine répétition.
Faites une pause de 1 seconde entre les répétitions. Restez dans la position d’installation avec vos mains sur la barre. Prenez une grande inspiration, serrez-vous et tirez à nouveau. Toute répétition doit commencer à l’arrêt. Il ne faut jamais faire rebondir le poids sur le sol ou tirer avec une mauvaise forme.
Les repères essentiels du deadlift
Voici quelques repères à prendre en compte car nous sommes tous différents, donc inutiles de copier le voisin qui fait son deadlift sauf si vous avez la même carrure.
Suivez ces repères et faites un mouvement propre :
Barre : sur le sol, au-dessus du milieu du pied, au début de chaque mouvement.
Position : talons écartés à la largeur des hanches, plus étroits que pour le squat.
Pieds : pied entier à plat sur le sol, orteils tournés vers l’extérieur à environ 15°.
Largeur des poignées : étroites, les mains sont écartées d’environ la largeur des épaules.
Prise : les pouces autour de la barre, la barre près des doigts, les deux paumes tournées vers vous.
Bras : verticaux en regardant de face, légèrement inclinés de côté.
Coudes : verrouillés avant et pendant la traction, jusqu’au verrouillage. Jamais pliés.
Poitrine : vers le haut pour éviter d’arrondir le dos, ne pas serrer les omoplates.
Bas du dos : neutre – la courbe normale vers l’intérieur. Pas d’arrondi ni d’excès de cambrure
Épaules : devant la barre en vue de côté, détendez vos épaules et vos trapèzes.
Tête : alignée avec le reste de votre colonne vertébrale, ne regardez pas vers le haut, ne regardez pas non plus vos pieds.
Hanches : la configuration ressemble à un demi-squat, les hanches sont plus hautes que le parallèle. Ne squattez pas vos Deadlifts.
Respiration : prenez une grande inspiration en bas, retenez-la en haut, expirez en bas, répétez.
En haut : ne tirez pas la barre du sol d’un coup sec, tirez lentement en faisant glisser la barre sur vos jambes.
Descente : les hanches en arrière d’abord, puis pliez les jambes une fois que la barre atteint vos genoux.
Entre les répétitions : ne pas rebondir, se reposer une seconde, soulever la poitrine, respirer, tirer à nouveau.
Trapèzes : laissez-les pendre, détendues. Ne pas hausser ou rouler les épaules au sommet.
Genoux : poussez-les sur les côtés en montant, bloquez-les au sommet.
Tibias : touchez la barre avec vos tibias pendant la préparation du soulevé de terre.
Verrouillage : verrouillez vos hanches et vos genoux. Ne vous penchez pas en arrière au sommet.
Quel muscle fait travailler le deadlift ?
Le deadlift fait appel aux muscles extenseurs du genou, de la hanche et du dos. Dans la partie inférieure du deadlift, vous utiliserez davantage les quadriceps pour étendre le genou et décoller la barre du sol. Dans la partie supérieure du deadlift, vous utiliserez davantage les muscles fessiers pour ramener les hanches vers la barre.
-> Les jambes :
Vos ischio-jambiers ainsi que vos fessiers redressent vos hanches. Vos quadriceps redressent vos genoux. Vos mollets redressent vos chevilles.
Il faut savoir que lors du deadlift, l’amplitude est plus réduite que quand vous faites un squat, c’est normal car vous commencez en position de demi-squat. En revanche, le poids est plus lourd et le point de départ est plus difficile à atteindre.
-> Le dos :
Vos muscles dorsaux se contractent pour maintenir votre colonne vertébrale neutre alors que la gravité tente de la plier. Vos muscles lombaires maintiennent le poids près de votre corps pour qu’il ne s’éloigne pas. Le deadlift est sans doute le meilleur exercice du dos en musculation car il fait travailler l’ensemble du dos.
-> Les trapèzes :
Vos muscles trapèzes se contractent pour maintenir vos épaules en place et transférer la force à la barre. Plus le poids est important, plus vos trapèzes travaillent et plus ils deviennent gros. Faire des shrugs n’est même plus utile dans ce cas.
-> Les abdos :
Vos muscles abdominaux et obliques se contractent pour soutenir le bas de votre dos. Plus vous poussez lourd lors de vos deadlifts, plus ils deviennent forts et musclés. Combiné avec une bonne alimentation, les abdos sont à vous !
-> Les bras :
Vos mains tiennent fermement la barre. Ce qui permet de consolider votre poignée ainsi que les avant-bras. Mais les biceps ainsi que les triceps peuvent aussi intervenir lors du deadlift. En effet, ils ne se plient pas mais travaillent de manière isométrique, comme le bas de votre dos, pour maintenir votre corps en position.
Le deadlift est le meilleur exercice pour muscler votre dos. Ajoutez du rowing à la barre avec possiblement des tractions et vous n’avez pas besoin de plus pour obtenir un dos en forme de V. Entraînez-vous dur pendant vos séances, vous pouvez avoir un très bon physique avec seulement 2-3 exercices par séance.
Équipement pour le deadlift
Les plaques :
Les meilleures plaques pour les deadlifts sont rondes, en fer et ont des trous de 50mm. Le diamètre devrait être de 17″ pour les plaques de 20kg afin que la barre commence au niveau du milieu du tibia lorsque vous vous installez pour les deadlifts.
Les plaques hexagonales ne fonctionnent pas car elles atterrissent de manière imprévisible. La barre atterrira loin de vos tibias sur certaines répétitions. Vous devrez réinitialiser entre les répétitions pour éviter les douleurs dorsales et les éraflures aux tibias.
Vous n’avez pas besoin de plaques en caoutchouc ou de pare-chocs. Les deadlifts lourds feront toujours du bruit. De plus, les butoirs peuvent encourager le rebondissement entre les répétitions. Les plaques de fer vous obligent à faire une pause entre les répétitions pour ne pas casser la barre et les plaques. Également, elles sont moins chères et prennent moins de place que les pare-chocs.
Les ceintures (3 éléments à vérifier) :
Une construction en cuir de haute qualité avec une largeur constante sur toute la longueur de la ceinture. Les ceintures de 10 cm sont sans doute les plus courantes, mais les ceintures de 8 cm sont plus polyvalentes, elles conviennent aux haltérophiles de petite taille et vous permettent d’utiliser la même ceinture pour les deadlifts que pour les autres exercices similaires.
Une fixation à une seule broche. Il existe également des ceintures à levier à double branche et des ceintures en velcro. Vous devriez éviter ces dernières. Les premières sont acceptables, mais les ceintures à une seule boucle sont plus faciles à ajuster et à enlever après vos séries.
6-10 mm d’épaisseur. Les ceintures de dynamophilie ont tendance à avoir une épaisseur comprise entre 10 et 13 mm. Mais tout ce qui dépasse 10 mm a tendance à être excessif pour la musculation en général. Une ceinture de 6 à 10 mm sera suffisamment souple pour être utilisée dès le début et vous durera toute une vie.
Chaussures :
Quand vous soulevez des poids, vous utilisez des chaussures afin de protéger vos orteils et les chaussures assurent la traction entre vos pieds et le sol. Si vous souhaitez vous entraîner sérieusement, nous vous recommandons vivement d’investir dans une paire de chaussures d’haltérophilie spécialisées.
Les 3 éléments de base à regarder :
-> Une semelle incompressible
-> Une légère surélévation du talon
-> Une sangle métatarsienne pour empêcher votre pied de glisser dans la chaussure, la hauteur du talon est généralement comprise entre 1,5 et 2,5 cm, ce qui convient à la plupart des haltérophiles.
Sangles :
Il y a 3 raisons principales d’utiliser des sangles de levage :
-> Vous ne pouvez pas utiliser une prise en crochet pour vos deadlifts lourds et choisissez de ne pas utiliser une prise mixte (ou alternée). Dans ce cas, vous devez effectuer le plus grand nombre possible de séries d’échauffement avec une prise standard à deux mains, en ajoutant éventuellement quelques prises statiques au sommet pour aider à développer votre force de préhension.
-> Votre travail ou votre sport dépend fortement de la force de préhension. Lorsque les activités que vous faites en dehors de la salle de sport entraînent votre prise et fatiguent vos doigts pour les activités que vous faites en salle, les sangles peuvent être une bonne option. Dans ce cas, votre force de préhension est suffisamment entraînée et, à moins que vous ne participiez à une compétition d’haltérophilie, vous n’avez peut-être pas besoin de vous entraîner à soulever avec une prise crochet ou une prise mixte.
-> Travail d’assistance au deadlift : Lorsqu’il s’agit d’effectuer des levées supplémentaires pour améliorer votre deadlift, il est possible d’utiliser des sangles de levage afin de préserver votre prise pour votre entraînement principal au deadlift. C’est un bon outil pour une personne avec quelques années d’expérience. Un débutant n’a pas trop d’intérêt d’en utiliser.
Craie :
La craie est souvent utilisée pour renforcer le contact avec la barre. Pour du deadlift, nous recherchons quelque chose qui va nous aider à tenir la barre sans nuire à l’entraînement.
La craie permet de garder les mains sèches, ce qui vous permet de vous entraîner et de vous fier à votre prise sans les effets lubrifiants de la sueur sur la barre. Même si vous vous séchez les mains sans craie avant de vous approcher de la barre, vous transpirerez pendant le soulèvement lorsque le poids sera suffisamment important.
Certaines salles refusent la craie, vous pouvez alors utiliser la craie liquide qui ne laisse aucune trace.
Le sol :
Faire du deadlift sans faire de bruit, surtout quand c’est lourd ces dur. De même, vous pouvez abaisser le poids plus lentement mais c’est stressant pour votre dos.
Vous perdez de la force pour le prochain mouvement. Achetez plutôt des tapis en caoutchouc pour réduire le bruit et protéger votre sol contre l’impact du poids.
Questions de sécurité
Vous voyez à gauche, le dos est arrondi, au milieu, il y a un excès de cambrure. Le dos doit être neutre comme sur la photo de droite.
Il est clair que tous les exercices peuvent être dangereux pour le dos s’ils sont mal effectués.
Mais lors du deadlift, l’erreur qui peut devenir risquée, c’est de tirer avec le bas du dos courbé. Il va y avoir une pression inégale sur les disques de la colonne vertébrale et cela peut provoquer des disques bombés, des nerfs coincés ainsi que d’autres blessures au dos. Ne soulevez pas de charges lourdes avec le bas du dos arrondi.
Si vous souhaitez ne pas prendre de risque, optez pour une colonne vertébrale neutre. Maintenez cette position pendant que vous tirez le poids du sol jusqu’au verrouillage. La pression sur vos disques vertébraux sera uniforme. Cela réduit les risques de blessures dans le bas du dos.
Vous avez mal au dos ? Alors faites du deadlift !
Énormément de personnes ont amélioré leur mal de dos grâce aux deadlifts.
Le deadlift peut rendre un dos faible fort en renforçant les muscles du tronc. Cet exercice peut également renforcer l’endurance du dos ainsi que de créer des habitudes de mouvement sûres.
Voici pourquoi :
-> La gravité tire la barre vers le bas lorsque vous soulevez le corps. Les muscles de votre tronc se contractent pour lutter contre cette force afin que votre colonne vertébrale ne se courbe pas. Plus le poids que vous pouvez tirer avec une colonne vertébrale neutre est lourd, plus les muscles du tronc se renforcent. Plus ils sont forts, plus ils soutiennent votre colonne vertébrale.
-> Des muscles plus forts deviennent plus endurants. Le même mouvement va demander moins d’efforts à vos muscles du tronc plus forts. De plus, le dos mettra plus de temps à se fatiguer. Vous pouvez donc soulever des charges plus longtemps avec une colonne vertébrale neutre. Et comme votre dos est plus souvent dans une position plus sûre, vous risquez moins de vous blesser.
-> Le deadlift, est un exercice ou le but est de soulever des poids en pliant les jambes avec une colonne vertébrale neutre. En faisant régulièrement ce genre d’exercice, vous aurez l’habitude de créer des mouvements sûrs qui se transposent dans la vie quotidienne. Vous limitez vos chances de vous faire mal au dos lorsque vous ramassez quelque chose au travail par exemple.
Technique du deadlift
Position :
Installez-vous avec les talons écartés de la largeur des hanches pour les deadlifts. La distance entre vos talons doit correspondre à la largeur de vos hanches donc plus vos hanches sont larges/étroites, plus votre position est large/étroite. L’objectif est de créer de l’espace pour vos bras afin qu’ils ne soient pas bloqués par vos jambes pendant l’installation.
Ne soulevez pas avec votre position de squat. Se tenir debout avec les talons écartés de la largeur des épaules est trop large pour les deadlifts. Vos jambes se heurteront à vos bras lorsque vous vous installerez car elles n’auront pas d’espace. Elles vous obligeront à tirer avec les bras pliés, ce qui est dangereux pour vos biceps et vos coudes.
Vous pourriez résoudre ce problème en saisissant la barre plus largement. Mais cela augmente la distance que la barre doit parcourir pour atteindre le sommet. Cela rend le poids plus difficile à soulever. Vos bras doivent être verticaux lorsque vous faites face à la barre. Pour cela, vous devez avoir une position étroite. Levez votre corps en écartant vos talons de la largeur des hanches.
Pieds :
Installez-vous avec la barre au-dessus du milieu de votre pied. Le milieu de votre pied est votre point d’équilibre. Si vous tirez la barre au-dessus de votre mi-pied, vous aurez un meilleur équilibre. Le poids est alors plus facile à soulever.
La plupart des gens s’installent avec la barre presque au-dessus de leurs orteils pour éviter de frapper leurs tibias. Mais cela place la barre en face de votre point d’équilibre et plus loin de votre centre de masse. Le poids vous tirera vers l’avant lorsqu’il quittera le sol. Cela vous fera perdre l’équilibre et sera plus dur pour le bas de votre dos.
Il est impossible de mettre lourd depuis vos orteils. La barre va bouger vers le milieu de votre pied après avoir quitté le sol, car c’est la position la plus forte. Elle heurtera vos tibias dans le processus. Il est mieux d’installer la barre au-dessus de votre mi-pied afin de ne pas gaspiller d’énergie à l’y déplacer pendant un soulevé de terre lourd.
Certaines personnes placent la barre trop près. Vos tibias ne doivent toucher la barre que pendant votre installation. S’ils la touchent lorsque vous êtes debout, la barre empêchera vos tibias d’avancer lorsque vous vous installez. Ils devront rester presque à la verticale, ce qui entraîne un mauvais équilibre et est tout simplement inefficace.
Prise en main :
prenez la barre de façon étroite, à peu près à la largeur des épaules. Ainsi, vos bras sont à la verticale du sol lorsque vous regardez de face. La barre sera suspendue à la position la plus basse possible, ce qui diminue la distance qu’elle doit parcourir pour atteindre le sommet. Vous serez en mesure de soulever plus de poids avec une prise étroite.
Créez de l’espace pour vos bras et vos jambes en écartant vos talons de la largeur des hanches. Ne vous écartez pas trop, sinon vos jambes vont pousser contre vos bras. N’essayez pas d’y remédier en saisissant la barre de manière plus large – elle pendra plus haut, ce qui augmentera la distance qu’elle parcourt. Saisissez la barre de façon étroite et tenez-vous debout avec les talons écartés de la largeur des hanches.
Saisissez la barre avec les deux paumes face à vous. Il s’agit de la prise normale ou double. Vous pouvez utiliser la prise mixte plus tard lorsque vous ne pouvez pas tenir la barre avec une prise normale. Enroulez vos pouces autour de la barre. La prise sans pouce n’a aucun sens sur le deadlift car elle rend la barre plus difficile à tenir. Utilisez une prise complète pour pouvoir soulever plus de poids. Si vous « ne sentez pas vos muscles » aussi bien avec la prise complète, rajoutez du poids sur la barre. Vous le sentirez dès que les choses seront plus lourdes.
La plupart des gens font l’erreur de saisir la barre au milieu de leurs paumes. La gravité tire la barre vers le bas lorsque vous faites du deadlift. La barre va glisser le long de votre paume et plier la peau sous elle.
La meilleure façon de saisir la barre pour les deadlifts est la main basse. Tenez la barre plus bas, près de vos doigts. Cela empêche la barre de se plier et de comprimer votre peau. Vos mains ne vous feront plus mal et vous cesserez de former de gros callosités qui se déchirent facilement.
Saisissez la barre bas, près de vos doigts, pour éviter les douleurs.
Cette prise basse n’est pas plus faible. Vous avez la même quantité de pouces et de doigts autour de la barre. Elle est plus sûre parce que vous n’emprisonnez pas la peau et les callosités qui vous font relâcher votre prise à mi-parcours. Si vous avez l’impression que votre prise est faible ou bizarre, c’est parce que vous n’y êtes pas habitué. Continuez pour vous y habituer.
Vos mains peuvent vous faire mal lorsque vous commencez à faire du deadlift. C’est parce que vous n’avez pas encore de callosités. N’utilisez pas de gants mais tenez bon. Votre peau va former des callosités pour se protéger de la pression de la barre. La douleur disparaîtra dès que vous aurez des callosités. Cela ne prend que quelques séances d’entraînement.
Les bras :
Vos bras doivent être verticaux lorsque vous regardez de face. Cela réduit la distance parcourue par la barre, car elle pend plus bas au sommet. Vous pouvez soulever plus de poids si vous saisissez la barre de façon étroite, à la largeur des épaules. Vos talons doivent être écartés de la largeur des hanches pour créer de l’espace pour vos jambes.
De côté, vos bras doivent être inclinés pendant votre installation. Les bras verticaux ne fonctionnent pas car ils placent vos hanches trop bas. Vos genoux seront trop avancés et gêneront la barre. Vos hanches doivent être plus hautes pour que vos omoplates soient au-dessus de la barre. Ainsi, vos bras sont inclinés sur le côté.
Verrouillez vos coudes. Redressez vos bras avant de tirer le poids du sol. Gardez-les droits pendant tout le mouvement jusqu’au verrouillage. Ne tirez jamais avec les bras pliés où vous risquez de vous blesser les coudes et les biceps. Gardez-les droits. Il peut être utile de contracter vos triceps pendant votre installation.
Les hanches :
Votre position au niveau des hanches varie en fonction de votre morphologie. Si vous avez des cuisses longues, vos hanches seront plus hautes que si vous avez des cuisses courtes.
Après, il ne faut pas chercher les hanches comme excuse car si vous vous installez bien dès le début alors il n’y a pas de risque. Attention le squat ainsi que le deadlift ne fonctionnent pas pareil. Cela ne fonctionne pas de s’installer avec les hanches basses comme dans le bas des squats. Cela déplace vos genoux trop loin vers l’avant.
C’est pourquoi vous ne pouvez pas soulever des poids lourds avec des hanches basses. Elles se soulèvent avant que le poids ne quitte le sol, ce qui vous place dans une position plus forte pour appliquer la force. Il est plus efficace de s’installer avec des hanches plus hautes plutôt que de les déplacer au milieu du soulèvement.
Attention, les hanches ne doivent pas commencer trop hautes non plus. Les jambes ne pourront pas se redresser si les hanches sont trop hautes. Les genoux et les quadriceps sont alors exclus du mouvement, si moins de muscles travaillent alors vous soulevez moins de poids.
Pour avoir une bonne position aux hanches, oubliez-les ! Installez-vous avec la barre au-dessus de votre mi-pied. Saisissez la barre puis pliez vos genoux jusqu’à ce que vos tibias touchent la barre. Gardez la barre au-dessus de votre mi-pied et levez votre poitrine. Vos hanches seront exactement là où elles doivent être.
Les omoplates :
Vos omoplates doivent être au-dessus de votre mi-pied lorsque vous vous installez. C’est simple, tous les deadlifter forts le font, du hasard ? Bien sûr que non… C’est simplement la meilleure façon de soulever des poids lourds !
Voici pourquoi : vos omoplates transfèrent à la barre la force générée par vos jambes dans votre dos. Vous la tirez en ligne verticale au-dessus de votre point d’équilibre – votre pied central. La gravité tire également la barre vers le bas en ligne verticale. Vos omoplates doivent donc être au-dessus de la barre pour pouvoir tirer contre la gravité.
Cela signifie que vos omoplates, le milieu de votre pied et la barre doivent être alignés lorsque vous vous installez. Elles doivent être traversées par une ligne perpendiculaire, car c’est le moyen le plus efficace de soulever un poids lourd du sol – et ce, quelles que soient votre corpulence, votre taille, votre sexe, etc.
Épaules :
Gauche : les épaules au-dessus de la barre placent vos hanches trop bas. Droite : les omoplates sont au-dessus de la barre.
Vos épaules doivent être en face de la barre lorsque vous vous préparez pour les deadlifts. Cela place vos omoplates au-dessus de la barre et c’est la façon la plus efficace de faire des deadlits, comme nous l’avons vu plus haut.
Les épaules au-dessus de la barre, c’est à éviter. Cela place vos hanches trop basses. Vos genoux et vos tibias seront trop avancés. Vous les frapperez en montant car ils seront sur le chemin de la barre. Elle devra les contourner au lieu de monter directement, ce qui est inefficace. Gardez vos épaules en face de la barre.
Le placement du dos :
L’angle correct du dos pour le deadlift va varier en fonction de la morphologie. Si vous avez des cuisses longues et un torse court, l’angle du dos sera plus horizontal par rapport au sol. De même si vous avez les bras courts. En revanche, l’angle du dos sera plus vertical si vous avez des cuisses courtes ou des bras longs.
Alors, concentrez-vous plutôt sur une mise en place correcte : barre au-dessus du milieu du pied, omoplates au-dessus de la barre et tibias contre la barre. S’ils sont alignés, votre angle du dos sera parfait, quelle que soit votre morphologie.
Maintenez l’angle du dos constant pendant le deadlift. Ne laissez pas vos hanches s’élever plus vite que votre poitrine.
Vos tibias :
L’angle de vos tibias dépend aussi de votre morphologie. Mais ils doivent être inclinés quand on les regarde de côté. Les tibias verticaux ne fonctionnent pas car ils vous placent trop loin derrière la barre. Vous perdrez l’équilibre et vous enfoncerez la barre dans vos tibias. Installez-vous correctement et oubliez l’angle de vos tibias.
Vos tibias ne peuvent pas toucher la barre lorsque vous vous tenez debout avec le milieu du pied sous la barre. Si c’est le cas, la barre est trop proche et elle heurtera vos tibias lorsque vous tirerez. Vos tibias ne doivent toucher la barre que lorsque vous vous installez en saisissant la barre et en vous penchant. Ne laissez pas vos tibias éloigner la barre de votre mi-pied.
Vos tibias ne doivent pas saigner quand vous faites du deadlift. Ils ne doivent pas non plus être meurtris. La barre doit commencer contre vos tibias pendant la mise en place, puis glisser sur eux jusqu’au sommet. Mais si vos tibias sont abîmés, votre forme est probablement mauvaise.
Genoux :
poussez vos genoux vers l’extérieur lorsque vous soulevez le corps. Mettez-vous en place avec vos orteils pointant vers l’extérieur à 15°.
Poussez ensuite vos genoux dans la même direction que vos orteils pendant la mise en place et pendant que vous tirez le poids. Cela fera travailler les muscles de l’aine. Plus les muscles travaillent, plus vous pouvez soulever de poids.
Verrouillez vos genoux en haut de chaque répétition afin d’avoir une position solide pour maintenir le poids. Redressez vos jambes dans toute l’amplitude de leur mouvement jusqu’à ce que les articulations de vos genoux soient verrouillées. Le mouvement ne compte pas si vous ne terminez pas vos tractions avec les genoux verrouillés.
Tête :
Ne regardez pas vers le haut ou vers vos pieds. Regardez légèrement vers l’avant pour garder votre tête neutre.
Levez votre corps avec le cou neutre. L’ensemble de votre colonne vertébrale doit être neutre afin d’exercer une pression égale sur vos disques intervertébraux. Placez votre tête de manière à obtenir une courbe naturelle vers l’intérieur de votre colonne cervicale.
Évitez de regarder en l’air quand vous faites du deadlift. Cela comprime les disques de votre colonne vertébrale, ce qui est mauvais, comme nous l’avons vu précédemment. Cela entraîne également une mauvaise forme de deadlift – vous pouvez essayer de soulager la pression dans votre cou en regardant vers le haut en abaissant davantage vos hanches. Mais cela ne fonctionne pas non plus.
Regarder la barre ou ses pieds n’est pas bon non plus. Cela détend le haut de votre dos et le rend plus susceptible de s’arrondir. Le bas de votre dos est également plus susceptible de s’arrondir, ce qui est mauvais, comme nous l’avons déjà expliqué. Votre poitrine doit rester haute et cela fonctionne mieux lorsque vous gardez le haut du dos et le cou neutres.
Verrouillage:
Ne vous penchez pas en arrière et ne haussez pas les épaules en haut. Verrouillez simplement vos hanches ainsi que vos genoux, et gardez le bas du dos neutre.
C’est fini le deadlift en bloquant vos hanches ainsi que vos genoux. Tenez-vous droit, la poitrine relevée et les épaules en arrière. Gardez le bas du dos neutre pour avoir une courbe normale vers l’intérieur. Maintenez le poids pendant une seconde en haut, au-dessus de votre mi-pied. Puis redescendez-le au sol en vous contrôlant.
Il ne faut pas se pencher en arrière, certains professionnels le font dans des compétitions pour que les juges voient qu’ils ont mis leurs épaules derrière leurs hanches. Mais se pencher en arrière sollicite vos disques vertébraux de manière inégale. Cela comprime l’arrière de vos disques, ce qui est dangereux comme expliqué ci-dessus. Ne le faites pas.
Également, ne haussez pas les épaules. Vos trapèzes travaillent déjà dur pour maintenir vos épaules en position lorsque vous soulevez un poids. Il n’est pas nécessaire d’ajouter une contraction au sommet, et le faire de toute façon est mauvais pour vos épaules. Laissez vos épaules pendre au sommet.
Respiration :
Inspirez avant de tirer la barre du sol. Retenez votre respiration pendant que vous tirez le poids. Continuez à retenir votre respiration au sommet. Redescendez le poids sur le sol et expirez. Il s’agit de la bonne façon de respirer lors des deadlifts car elle augmente la sécurité et la force du bas du dos.
Voici comment cela fonctionne : l’inspiration remplit vos poumons d’air. Cela dilate votre poitrine et votre abdomen. Le fait de retenir cet air augmente la pression dans votre torse, ce qui exerce une force sur votre colonne vertébrale. Cela crée une « ceinture naturelle » qui soutient votre dos – elle le maintient dans la bonne position afin qu’il ne se courbe pas.
Les erreurs courantes lors du deadlift
Erreur n° 1 : perdre l’équilibre
Si vous vous sentez sur vos orteils ou vos talons pendant le soulèvement, vous n’êtes pas complètement en équilibre. C’est encore pire si vous remarquez que vos orteils ou vos talons décollent du sol pendant le soulèvement, car vous perdez probablement beaucoup d’énergie à essayer de ne pas faire un pas.
Restez lourd sur l’ensemble de votre pied pendant toute la durée du mouvement. Une barre d’haltère lourde modifie votre centre de masse, alors faites attention à la façon dont votre poids est réparti sur votre pied afin que la barre ne vous tire pas vers l’avant et que vous restiez au-dessus de la barre pour un soulèvement efficace.
Erreur n° 2 : Faire du deadlift comme du squat
Le deadlift n’a rien à voir avec le squat ! C’est contre-productif de s’installer avec les hanches basses comme au bas de votre squat. Cela place vos genoux plus en avant et vos tibias plus inclinés. Si vous voulez faire saigner vos tibias lors de deadlifts alors faites ça…
Erreur n° 3 : Se pencher en arrière au sommet
Ne vous penchez pas en arrière. Tenez-vous debout avec le poids. Vous avez terminé lorsque vos hanches et vos genoux sont verrouillés. Vos épaules seront au-dessus de vos hanches, avec une arche naturelle dans le bas du dos.
Erreur n° 4 : Faire rebondir vos deadlifts
Rebondir veut dire lâcher la barre, alors sur le papier c’est tentant car vous faites plus de répétitions mais ce n’est pas une bonne idée, voici pourquoi.
Le rebondissement crée une fausse force. Vous ne tirez pas le poids du sol vers vos genoux. C’est le rebond qui le fait. Donc vous ne renforcez pas les muscles qui devraient faire ce travail. C’est en gros, une perte de temps.
Erreur n° 5 : Les miroirs
Regarder le miroir pour voir si vous faites bien le deadlift n’est pas une bonne idée. Vous ne pouvez voir que votre position ainsi que votre prise lorsque vous faites face au miroir.
Vous ne pouvez pas voir si le bas de votre dos est neutre, si vos hanches sont en bonne position, si la barre se déplace en ligne verticale, etc.
La seule solution est de tourner votre tête pendant l’exécution, c’est la meilleure façon pour vous tordre le cou. La meilleure façon est de vous filmer !
Problèmes liés au deadlift
Douleurs au bas du dos :
Si votre colonne vertébrale ne reste pas neutre, vous pouvez avoir mal au dos. Si vous avez mal au dos après votre deadlift et principalement dans le bas du dos, c’est sans doute que :
⛔ Votre dos est arrondi :
Le deadlift avec le bas du dos courbé comprime les disques de la colonne vertébrale par l’avant. Cela fait mal et peut provoquer une hernie discale. Pour remédier à cela, préparez-vous correctement avant de tirer. Relevez votre poitrine puis arquez le bas de votre dos jusqu’à ce qu’il soit neutre.
⛔ Hyper-extension :
Le deadlift avec une cambrure excessive du bas du dos comprime également vos disques vertébraux, mais par l’arrière. Corrigez cela en contractant vos abdominaux.
⛔ Torsion :
Si vous soulevez avec les hanches ou les épaules penchées d’un côté, votre colonne vertébrale sera tordue. Gardez-les neutres en tenant la barre de manière égale. Vérifiez que votre sol et vos chaussures sont égaux. Et ne vous penchez pas ou ne tirez pas plus d’un côté lorsque vous soulevez.
Si vous avez un deadlift avec une forme propre mais que vous souffrez de douleurs lombaires alors regardez ceci :
✅ Gardez la barre proche : la barre doit toucher vos jambes du début à la fin.
✅ Utilisez vos jambes : N’essayez pas de soulever le poids en utilisant uniquement le bas du dos. Engagez vos jambes.
Arrondissement du bas du dos :
Le dos courbé est la façon la plus courante de vous blessez le dos quand vous faites du deadlift. La solution consiste à soulever le corps avec un bas du dos neutre. Installez-vous avec la cambrure naturelle que vous avez lorsque vous êtes debout.
Le bas de votre dos ne doit pas être plat, mais présenter une légère courbe. Remettez votre colonne vertébrale en place entre les répétitions.
Votre dos va se fatiguer et vouloir s’arrondir. Vous pouvez éviter cela en adoptant une position forte à chaque fois. Cela signifie que vous soulevez à nouveau votre poitrine, que vous neutralisez à nouveau votre colonne vertébrale, que vous contractez à nouveau vos muscles lombaires et que vous respirez profondément. Ensuite seulement, vous tirez.
Trop se cambrer :
Le bas de votre dos doit avoir une courbe naturelle lorsque vous soulevez votre corps.
La même courbe que lorsque vous êtes debout. Il ne doit pas avoir une cambrure excessive. C’est inutile et mauvais pour votre dos.
Le problème d’une cambrure excessive pendant les deadlifts est similaire à celui d’une traction avec le bas du dos courbé. Vous comprimez vos disques intervertébraux.
10 Variations du deadlift :
1/ Le deadlift sumo :
des deux positions principales du deadlift, elle est plus exigeante pour les quadriceps et tout aussi exigeante pour les extenseurs de la hanche.
2/ Le deadlift conventionnel :
l’une des deux positions principales du deadlift est plus exigeante pour votre dos et tout aussi exigeante pour vos extenseurs de hanche.
3/ deadlift déficitaire :
les deadlifts effectués avec les pieds surélevés sur des blocs/plaques/etc. Ils vous permettent d’entraîner le mouvement avec une amplitude légèrement plus grande et peuvent être utiles pour les personnes qui sont faibles au sol ou qui recherchent simplement un défi plus important.
4/ Le deadlift roumain :
le deadlift roumain commence par le haut du soulevé de terre. Vous pouvez y parvenir en effectuant un soulevé de terre normal depuis le sol avant le premier mouvement, ou en plaçant la barre dans les crochets d’un rack, en la soulevant et en faisant un petit pas en avant.
À partir de là, cambrez fortement le dos, pliez légèrement les genoux, articulez les hanches jusqu’à ce que vous sentiez un étirement dans les ischio-jambiers, puis remontez. Les deadlifts roumain sont un excellent mouvement pour entraîner spécifiquement vos ischio-jambiers sans risquer que la force du dos vous limite.
5/ Le deadlift jambes raides :
les deadlifts jambes raides sont fonctionnellement identiques aux soulevés de terre roumains, sauf que vous effectuez chaque répétition depuis le sol. Ils nécessitent donc une plus grande mobilité des hanches que les soulevés de terre roumain.
6/ Trap bar deadlift :
deadlifts effectués avec une barre qui s’enroule autour de votre corps, vous permettant de saisir la barre avec une prise neutre.
Puisqu’une trap bar ne racle pas vos tibias, elle ne limite pas la course du genou vers l’avant. En tant que tels, les deadlifts à la trap bar sont légèrement plus dominants au niveau des genoux et légèrement moins dominants sur les hanches que les deadlifts conventionnels.(bien que le décalage soit plus faible que ce que les gens laissent entendre), et vous permettent généralement de soulever des charges de 5 à 10 % plus lourdes.
7/ Deadlift bandes :
C’est du deadlift classique mais avec des bandes élastiques au-dessus de la barre et ancrées au sol.
La tension fournie par les bandes augmente de façon exponentielle. Le deadlift avec des bandes peut vous aider à développer la force de verrouillage et à apprendre à retirer rapidement la barre du sol.
8/ deadlift avec pause :
les deadlifts avec pause sont un excellent outil d’enseignement pour corriger les problèmes d’équilibre et inculquer un positionnement correct tout au long du mouvement.
9/ Le deadlift avec prise d’arraché :
La prise d’arraché est un deadlift normal effectué avec les mains considérablement plus espacées – généralement en dehors des anneaux de prise. Ainsi, les deadlifts en prise d’arraché sont un bon accessoire global pour les personnes ayant une faiblesse au sol ou au verrouillage.
Vous aurez probablement besoin d’utiliser des sangles pour faire ce genre de deadlift si vous ne tirez pas avec une prise crochet. Comme votre prise est beaucoup plus large, il peut être très inconfortable de saisir la barre avec la main en supination si vous tirez avec une prise mixte.
10/ Le deadlift sur une jambe :
ils permettent d’étirer et d’entraîner les abducteurs ainsi que les rotateurs externes de la hanche, ce qui peut vous aider à garder vos hanches en bonne santé et à vous sentir bien pendant vos entraînements de squat ou de deadlift.
Questions qui reviennent souvent :
Quel deadlift choisir entre le sumo ou le conventionnel ?
| Optez pour le deadlift conventionnel si vous avez : | Optez pour le deadlift sumo si vous avez : |
| Fémurs courts | Fémurs longs |
| Longs bras | Bras courts |
| Hanches neutres | Hanches rétroversées |
| Bonne rotation interne de la hanche | Rotation interne de la hanche limitée |
| Bonne flexion des hanches | Flexion de la hanche limitée |
Au début, si vous hésitez, vous pouvez tester les deux. De plus, ils sont complémentaires.
Une fois que vous avez au moins 6 à 12 mois des deux styles de deadlift à votre actif, vous devriez avoir une assez bonne idée du style qui est le plus fort et le plus confortable pour vous. Conservez-le comme votre principal style de soulevé de terre.
Est-ce que je peux faire des deadlifts avec une smith machine ?
Non ! Ce genre de machine élimine certaines des parties les plus utiles du deadlift.
La nécessité d’exercer un contrôle sur la barre et de rester en équilibre pendant le soulèvement fait partie intégrante de ce qui fait du deadlift un outil efficace d’entraînement de la force.
J’ai mal au dos, dois-je faire des deadlifts ?
Oui, vous avez intérêts à le faire. Sauf cas exceptionnels, le deadlift n’est pas dangereux pour le dos, de plus il renforce les muscles de votre dos afin de le protéger de toute nouvelle blessure.
De nombreux souleveurs souffrant de maux de dos chroniques signalent également une diminution de la douleur grâce à ce genre d’exercice.
Quand est-ce que je dois utiliser ma ceinture ?
La réponse est simple, quand vous voulez !
Il faut savoir que le port d’une ceinture améliore généralement les performances, même si les ceintures de dynamophilie de 10 cm de large peuvent perturber la configuration du deadlift de certaines personnes. Si vous poussez plus avec une ceinture et que vous êtes à l’air, alors prenez-en une.
Si vous ne vous sentez pas à l’aise avec une ceinture, il peut être intéressant d’expérimenter une ceinture légèrement plus étroite pour les deadlifts qui n’affectera pas autant votre configuration. Si vous n’aimez pas du tout, alors n’en portez pas.
Puis-je utiliser des kettlebells pour mon deadlift ?
Oui, cela peut être intéressant si vous êtes débutant. Cependant, il y a deux problèmes.
Le 1er : vous serez limités en termes de poids, dans tous les cas, sur du long terme, vous devrez faire du deadlift à la barre.
Le 2nd : la mécanique d’un deadlift avec kettlebells est différente de celle d’un deadlift avec haltères. Le deadlift avec kettlebells ressemble davantage à un squat.
Combien de fois par semaine dois-je faire des deadlifts ?
Il faut faire du deadlift au moins une fois par semaine si vous voulez gagner en force ainsi qu’en gain musculaire.
Pour un débutant, le faire deux fois par semaine pendant un certain temps peut être intelligent. Votre forme s’améliorera plus rapidement puisque vous aurez plus de pratique du deadlift.
