Prendre du muscle et perdre du gras serait impossible à faire simultanément si nous écoutons le monde du fitness.
Mais dans cet article, nous allons voir comment prendre du muscle et perdre du gras !
La recomposition corporelle signifie prendre du muscle et perdre du gras. C’est un processus qui est effectivement possible.
En revanche, comme je l’ai mentionné dans l’introduction, vous entendrez souvent dire que prendre du muscle et perdre du gras est impossible.
Ce que vous entendrez, c’est que vous pouvez choisir l’un ou l’autre mais pas les deux, sinon vous serez voué à l’échec. Est-ce vrai ? Voyons cela !
Prendre du muscle et perdre du gras (le débat)
Afin de comprendre pourquoi prendre du muscle et perdre du gras est peut-être difficile, nous devons rentrer sur deux axes.
Prenons les points suivants :
Pour perdre de la graisse, il faut faire un déficit calorique.
Cela permet au corps d’exploiter les réserves de graisse préexistantes comme carburant.
Pour gagner du muscle, il faut faire un surplus calorique.
Cela permet au corps d’exploiter l’énergie dont votre corps a besoin pour se réparer ainsi que de construire des muscles plus gros.
Si nous prenons les critères suivants, c’est-à-dire, perdre de la graisse = déficit calorique & gagner du muscle = surplus calorique alors oui cela semble impossible de faire les deux d’un coup.
En revanche, selon la science, c’est possible de faire les deux !
Rentrons maintenant dans les détails. Nous allons séparer les deux parties (perte de graisse – prise de masse) pour mieux comprendre puis nous les combinerons.
COMMENT PERDRE DE LA GRAISSE ?
Pour perdre de la graisse, il faut : consommez moins de calories que vous dépensez en activité.
Quand le corps a besoin de plus de calories que la quantité que vous mangez, vous êtes en « déficit calorique ».
A partir du moment où le corps manque de calorie pour l’utiliser comme carburant, il va commencer à décomposer certaines parties de lui-même pour répondre à ses besoins énergétiques.
Le but principal ici, c’est que le corps pioche dans ses réserves de graisse mais même en optimisant vos entraînements, cela va aussi impacter vos muscles. Retenez-bien : lors du déficit calorique, le corps va utiliser ses réserves de graisse mais aussi les muscles pour obtenir de l’énergie !
Bien-sûr, lors d’un déficit calorique, tout le monde aimerait perdre uniquement de la graisse et que les muscles ne soient pas impactés. Que ça soit de l’aspect physique ou santé. C’est pour ça que votre objectif premier en matière de remise en forme ne doit pas être simplement la “perte de poids” couramment utilisée.
La balance, est-ce un bon indicateur ?
Dans le but de prendre du muscle et perdre du gras, attention à la balance ! La première chose où vous devez mettre le focus est bien la perte de graisse corporelle tout en conservant un maximum de vos muscles. Ce qui permet d’obtenir un bon physique avec un corps en meilleure santé.
Il faut savoir qu’en diminuant la quantité totale de graisse sur votre corps OU en augmentant votre masse musculaire, vous aurez un pourcentage de graisse corporelle plus bas. En ayant des pourcentages de graisse corporelle plus bas, vous avez plus de chance d’avoir des bras toniques ainsi que des abdos.
Plus loin dans l’article, nous vous dirons comment développer vos muscles tout en faisant un déficit calorique. Actuellement, rappelez-vous que pour perdre du poids vous devez consommer moins de calories que vous en brûlez, qu’il s’agisse des réserves de graisse ou des muscles.
Vous vous dites peut-être : “qu’est-ce qui est le plus facile à faire ? Brûler plus de calories ou en consommer moins ? »
Bien que cela soit une simplification excessive, utilisons le point de départ « largement accepté » selon lequel 3 500 calories équivalent à environ 500 grammes de graisse.
Vous l’avez compris, pour perdre 500 grammes par semaine, il faut faire un déficit calorique de 500 calories par jour.
Vos options pour créer ce déficit calorique sont les suivantes :
✅ Consommer 500 calories de moins
✅ Brûler 500 calories de plus
✅ Une combinaison des deux
Qu’est-ce qui est le plus facile ?
Voici les deux moitiés de cette équation. 500 calories égalent :
👉 Le nombre de calories dans les sodas style Big Gulp
👉 Courir environ 8 km ( oui, il faut courir beaucoup pour brûler 500 calories.)
Quand il faut tenir un déficit calorique, il faut gérer son alimentation. C’est largement plus intéressant de manger 500 calories de moins que de brûler 500 calories supplémentaires.
Le magazine Time le montre avec plein d’études à l’appui. « l’exercice seul ne vous rendra pas mince ». Il est trop facile d’ajouter des calories et cela demande trop d’efforts pour influencer efficacement les “calories perdues ».
Pour perdre de la graisse corporelle, vous devez surveiller ce que vous mangez, et ce de manière durable.
L’alimentation joue un rôle clé dans la perte de graisse.
La première chose à faire, c’est de se concentrer sur les aliments non transformés.
La viande, le poisson, les œufs, les légumes, les fruits et les noix en sont de bons exemples.
Il faut savoir que ce genre d’aliments possède de nombreux nutriments, de plus ils sont peu caloriques contrairement à leurs homologues transformés. Ce qui permet de se sentir rempli sans se gaver. Quoi de mieux ??
Savez-vous, ce qui représente 200 calories de brocoli ainsi que 200 calories de bagels ? WiseGEEK à fait cela sous forme de photo, voyons maintenant la différence !
200 calories de brocoli :
200 calories d’un bagel :
Comprenez-vous, pourquoi vous devez consommer un maximum de VRAIS aliments pour tenir votre déficit calorique sur du long terme. Consommer un bagel complet est assez facile pour la plupart des gens, en revanche, les assiettes de brocolis, avec toutes leurs fibres, sont beaucoup plus difficiles à manger.
Nous exposons tout cela dans notre Guide du débutant pour manger sainement. Il fournira des conseils sur la façon de créer progressivement des habitudes qui vous permettront de manger de la « vraie nourriture », y compris des portions appropriées…
Attention, soyez logiques dans votre démarche. C’est-à-dire, si vous mangez une fois par jour McDo, n’arrêtez pas tout du jour au lendemain. Faites étape par étape. Quelque chose que vous tiendrez sur le long terme.
Ce que vous mangez représente facilement 80%, c’est la plus grosse partie du travail pour perdre la graisse corporelle mais n’oubliez pas les 20%… L’exercice ! D’ailleurs ça tombe bien…
COMMENT GAGNER DU MUSCLE ?
Pour prendre de la masse, vous devez soulever lourd mais aussi avoir assez de calories et de protéines afin de s’adapter pour construire plus de muscles.
Dans notre Guide du débutant pour la construction musculaire et la force, je résume la situation comme suit :
✅ Soulevez des objets lourds
✅ Adoptez un régime alimentaire basé sur vos objectifs
✅ Reposez-vous pour que votre corps puisse récupérer
Discutons rapidement de ces 3 points :
1/ Soulevez lourds :
Si vous souhaitez devenir balèze, la première chose à faire est de soulever lourd. Quand vous soulevez des haltères ou bien votre propre poids suffisamment de fois, vos muscles atteignent le point de rupture. Ils se déchirent alors et se dégradent.
Lorsque votre muscle se reconstruit après l’entraînement, il est plus gros et plus fort qu’avant. Ensuite, vous recommencez. Après, il suffit de manger assez pour permettre aux muscles de se reconstruire afin de devenir plus fort.
Vous ne savez pas par où commencer pour vous entraîner à la musculation ? Pas de problème ! Vous pouvez télécharger notre guide gratuit sur la musculation : tout ce que vous devez savoir pour devenir un monstre !
2/ Faire un régime alimentaire basé sur vos objectifs :
Après le sport, il faudra bien une reconstruction des muscles, cela passe par les calories. Nous en reparlerons en détail dans la section suivante donc je ne vais pas trop rentrer dans les détails ici.
Retenez juste que manger une bonne quantité d’aliments sera un élément important de la prise de muscle.
3/ Se reposer :
Lors du sommeil, le corps se reconstruit. Veillez donc à dormir suffisamment durant vos nuits. Nous parlons de 7 à 8 heures par nuit. Ce temps de repos permettra au corps de bien se renforcer.
Faire de la musculation c’est bien mais si vous ne dormez que 6 heures ou moins par nuit, cela ne serait pas du tout optimisé. Il faut dormir !
Voilà ce qu’il faut faire pour augmenter sa force : travailler ses muscles, se reposer ainsi que bien manger.
Mais mettons en évidence le point 2 : “Mangez en fonction de vos objectifs ». Cela deviendra très important pour équilibrer la prise de muscle et la perte de gras.
Comment prendre du muscle et perdre du gras (la science)
Pour commencer, le corps reçoit tous les jours de nouvelles calories quand vous mangez puis il doit décider quoi en faire. Par exemple : vous mangez du poulet avec des frites, votre corps doit alors savoir où acheminer toutes ces calories.
Pour faire simple, il va trier les calories dans l’une des 3 options suivantes :
1/ Brûler pour le carburant.
2/ Reconstruire les muscles.
3/ Stocker sous forme de graisse.
En ce moment, lorsque vous mangez, le corps trie la plupart de ces calories en « combustible ».
Chaque jour, le corps doit ingurgiter des calories afin que le foie fonctionne, que le cœur fonctionne, de même pour le cerveau ainsi que pour la température corporelle… Il brûle une bonne partie des calories simplement pour garder les lumières allumées.
C’est le taux métabolique de base, il y a aussi le point 2 : reconstruction des muscles ainsi que le 3 : stockage sous forme de graisse, que nous verrons un peu plus tard.
Aie, les problèmes arrivent… Lorsque vous consommez trop de calories et que votre corps n’en a plus besoin pour s’alimenter, il prend ces calories supplémentaires puis les stocke sous forme de graisse.
En revanche, nous ne recherchons pas cela ! Nous cherchons à garder nos muscles (ou les développer) tout en nous débarrassant de la graisse ! Alors, imaginons maintenant que nous réunissons tous ces éléments en pratiquant un entraînement musculaire intensif ET réduit notre apport calorique :
✅ Vous pratiquez de la musculation fréquemment, vos muscles s’affaiblissent et ont besoin d’être reconstruits.
✅ Vous ne consommez pas assez de calories pour reconstruire les muscles et les alimenter. Il n’y en a pas assez pour « brûler pour le carburant » et « reconstruire les muscles ».
Alors le corps ne va plus marcher ?? NON !
Vous avez de la graisse sur vous, le corps va la puiser pour répondre à ses besoins. Il faut savoir que le corps s’est préparé en stockant les calories excédentaires au fil des ans dans la zone de stockage des graisses.
Ce qui signifie que votre corps peut puiser dans vos réserves de graisse afin de s’assurer que tout le travail est effectué, y compris vos fonctions quotidiennes en tant qu’être humain et la reconstruction des muscles que vous avez déchirés.
Pour faire simple :
Tout le monde à des réserves de graisse, vous n’avez donc pas besoin d’être en « surplus calorique » pour reconstruire vos muscles. Les calories stockées dans vos cellules graisseuses constituent l’énergie nécessaire.
Cette étude montre qu’il est possible de développer du muscle en faisant un déficit calorique. Ce qui signifie des muscles plus gros avec un tour de taille inférieure.
CONSEILS pour prendre du muscle et perdre du gras
Rassemblons tout cela et créons des étapes concrètes pour prendre du muscle et perdre du gras en même temps.
1/ MAINTENEZ UN DÉFICIT CALORIQUE TOUT EN MANGEANT SUFFISAMMENT DE PROTÉINES
Il faut absolument que le corps soit en déficit calorique pour perdre la graisse corporelle mais n’oubliez pas que votre corps doit obtenir suffisamment de protéines afin de reconstruire ses muscles.
Rappelez-vous ce que nous avons vu tout à l’heure ! Si vous mangez trop, les calories en trop seront envoyées dans l’option 3 : “Stocker sous forme de graisse”.
C’est ce que vous voulez ? Si c’est non, alors mangez donc moins que ce que vous brûlez régulièrement.
2/ L’ENTRAÎNEMENT
Pour votre corps, c’est l’une des meilleures choses !
De toute façon, si vous souhaitez devenir musclé, il faudra soulever quelque chose ! Soit des poids ou alors votre propre poids de corps ! Vous devez solliciter vos muscles pour qu’ils deviennent plus forts.
Pour prendre du muscle, deux solutions s’offrent à vous :
👉 Soulevez des poids plus légers avec beaucoup de répétitions.
👉 Soulevez des poids très lourds avec moins de répétitions.
L’important : choisissez une stratégie et lancez-vous.
3/ PRIORISER LES PROTÉINES
Consommer suffisamment de protéines est l’un des facteurs clé pour la perte de graisse corporelle et pour la construction musculaire.
Les protéines sont le nutriment numéro un pour la création de nouveaux tissus. Afin de créer un déficit calorique, vous allez supprimer des calories, ne touchez pas aux protéines, ou un minimum.
Cette étude démontre qu’il est possible de prendre du muscle même en déficit calorique, à condition de consommer assez de protéines.
Quelle quantité de protéines ?
Cela va varier en fonction de l’individu mais consommer 2 grammes pour chaque kilogramme semble une bonne moyenne, avec une limite supérieure de 250 grammes.
Voici quelques exemples :
Si vous pesez 113 kg, mangez 250 g de protéines.
Si vous pesez 91 kg, mangez 200 g de protéines.
Si vous pesez 82 kg, consommez 180 g de protéines.
A retenir : N’oubliez jamais les protéines, elles doivent être présentes à chaque repas. (nous verrons la quantité exacte dans la section suivante).
En résumé, pour prendre du muscle et perdre du gras, il faut :
#1) MAINTENIR UN DÉFICIT CALORIQUE TOUT EN MANGEANT SUFFISAMMENT DE PROTÉINES
#2) S’ENTRAÎNER EN FORCE
#3) DONNER LA PRIORITÉ AUX PROTÉINES
Que dois-je manger pour prendre du muscle et perdre du gras ?
Afin de prendre du muscle et perdre du gras, il faut maintenir un déficit calorique ainsi que donner la priorité aux protéines. Voici à quoi cela ressemble :
Les aliments pour prendre du muscle et perdre du gras sont les suivants :
✅ 1-2 portions de protéines (¼ de l’assiette)
✅ 2 portions de légumes (½ de l’assiette)
✅ 1 portion de pommes de terre, de riz ou de pâtes. (1/4 de l’assiette)
✅ 1 portion de graisse (de la taille de votre pouce)
✅ 1 boisson sans calorie ou faiblement calorique (eau, soda light, thé)
Si vous respectez ce genre d’assiette régulièrement en vous concentrant sur de « VRAIS aliments », alors vous réussirez à maintenir votre déficit calorique sur du long terme.
Les protéines, c’est très important pour la construction musculaire, ce qui est génial, c’est qu’il y a énormément de choix possibles :
👉 La viande (steak, bison, porc).
👉 La volaille (poulet, dinde, canard).
👉 Les œufs.
👉 Le poisson et les crustacés (saumon, thon, crevettes).
👉 Les légumineuses (haricots noirs, pois chiches).
👉 Une portion de protéines a à peu près la taille et l’épaisseur de votre paume.
Une portion de protéines est à peu près la taille et l’épaisseur de votre paume.
*La portion de 113g correspond à un morceau de viande non cuit. La cuisson réduit le poids d’environ 25 %.
Si vous êtes curieux, voici la quantité de protéines contenue dans une portion de nourriture :
Une portion de 113 g de poulet contient environ 30 g de protéines.
Une portion de 113 g de saumon contient 23 g de protéines.
Une portion de 113 g de steak contient 28 g de protéines.
Si vous n’arrivez pas à perdre de poids, alors vous mangez encore trop de calories. Continuez toujours à avoir une consommation de protéines élevées tout en réduisant votre consommation de graisses et de glucides.
A un moment donné, vous arriverez à un stade où il n’y aura tout simplement plus assez de graisse sur vous pour vous aider à « reconstruire du muscle ». À ce stade, vous ne pouvez plus rester en déficit calorique. Vous devrez passer à un léger « surplus calorique » pour construire plus de muscle.
Ce qui signifie que vous devrez manger plus. Quand cela se produira-t-il ?
Nous sommes tous différents donc c’est dur à dire mais si nous généralisons alors 8 % de graisse corporelle pour les hommes et 16 % pour les femmes sont un bon point de départ.
Comment savoir si l’on prend du muscle et perd du gras ?
Quand vous faites quelque chose, il est important de le suivre, c’est la même chose avec la composition corporelle. La plupart des gens le font en montant sur une balance, pourquoi pas… mais cela ne donne pas toute la vérité.
Si vous prenez du muscle et perdez du gras, il est possible que la balance ne bouge pas, voire une augmentation de votre poids. Vous pouvez potentiellement être plus lourd mais avoir un meilleur physique.
Pour suivre vos progrès, pensez à prendre des photos.
Prenez des photos de face et de profil dans votre miroir, en sous-vêtements ou en maillot de bain. Chaque semaine, prenez de nouvelles photos, puis notez le chiffre sur la balance dans le même scénario. Les deux formes de suivi nous permettent ici d’avoir une vue d’ensemble.
La balance peut vous jouer de mauvais tours ! De toute façon, commencez votre déficit calorique, pratiquez la musculation et priorisez les protéines puis voyez ce qui se passe.
Vous prendrez peut-être du muscle et perdrez du gras.
Sinon, suivez chaque catégorie :
👉 Êtes-vous vraiment en déficit calorique ? Suivez vos calories pour le savoir.
👉 Faites-vous assez d’exercice ? Effectuez des exercices de résistance de façon régulière et suivez vos séances d’entraînement pour déterminer si vous progressez ou non en augmentant le poids ou les répétitions.
👉 Accordez-vous la priorité aux protéines dans vos repas ? Suivez la répartition de vos macronutriments à chaque fois que vous mangez.
Les données ainsi que les chiffres vous aideront à savoir si vous perdez de la graisse et gagnez du muscle. Les chiffres, pas le robot.
En faisant ceci, si vous n’avez pas les résultats souhaités, les notes ainsi que la tenue de dossiers peut vous aider à faire des ajustements.
#1) Si vous souhaitez être guidé pas à pas pour prendre de la masse, mieux manger et devenir plus fort, consultez notre guide ici :