Les 13 meilleurs exercices pour les biceps pour une grande croissance

De gros biceps ne passent généralement pas inaperçus, cela montre votre détermination à la salle de sport.

Les biceps sont de petits muscles, mais pour les développer, il faut du temps, des connaissances ainsi qu’une programmation intelligente.

Ce qui est génial, c’est que l’entraînement biceps est facile ! Certains exercices sont plus efficaces que d’autres. Pour vous aider à déterminer lequel vous convient le mieux, nous avons rassemblé 13 des meilleurs exercices pour les biceps.

Barbell Curl

C’est un exercice biceps classique en musculation. Il permet de cibler les biceps mais peut également donner de la taille ainsi que de la force à l’ensemble du muscle quand il est travaillé de manière appropriée. 

De plus, le curl haltère permet de soulever “lourd” contrairement à beaucoup d’exercices car vous utilisez vos deux mains. Mais c’est également un exercice biceps très simple à pratiquer, il suffit de prendre la barre puis de la soulever.

Avantages du curl aux haltères

✅ Vous développerez des biceps plus forts plus rapidement, car vous serez en mesure de charger vos biceps avec plus de poids.

✅ Excellent exercice pour les débutants, pour avoir un exercice biceps de base.

Comment faire le Barbell Curl ?

1/ Tenez-vous bien droit, la poitrine relevée et le tronc contracté, et tenez la barre d’haltères avec vos mains juste à l’extérieur de vos hanches, en utilisant une prise inférieure. 

2/ En gardant la poitrine haute et les coudes serrés sur les côtés, commencez le mouvement en levant légèrement les mains de façon à ce que vous sentiez vos biceps s’engager. 

3/ Tout en maintenant la tension sur vos biceps, courbez la barre jusqu’à la hauteur des épaules, puis serrez vos biceps pendant une seconde. 

4/ Commencez à descendre la barre lentement, en gardant vos biceps tendus et engagés pour faire travailler autant de fibres musculaires que possible.

Traction supination 

La traction en supination est un excellent exercice biceps mais c’est aussi excellent pour le dos. Le seul équipement nécessaire est une barre de traction. 

De plus, vous portez votre poids donc forcément, la charge sera sans doute plus lourde que lorsque vous faites vos exercices biceps.

En revanche, faites attention ! Énormément de gens font mal les tractions, ce qui transforme un exercice génial en un exercice qui tire les épaules.

Avantages des Tractions supination

✅ Très accessible étant donné qu’il faut seulement une barre !

✅ La traction soulève tout le corps, ce qui sollicite les biceps avec plus de poids que ce que l’on peut habituellement faire avec des flexions.

✅ Votre poignée et vos épaules gagneront également en force.

Comment faire une traction en supination ?

1/ Accrochez-vous à une barre, les paumes face à vous et les mains écartées de la largeur des épaules, ou légèrement plus larges. 

2/ À partir d’une position de suspension, serrez les omoplates l’une contre l’autre et tirez votre corps vers le haut, en veillant à ne pas laisser le corps se replier vers l’intérieur (beaucoup de gens le font) jusqu’à ce que votre menton soit au niveau ou au-dessus de la barre.

Barre Ez (assis)

Le curl sur ce banc permet d’allonger l’amplitude du mouvement de l’exercice.

Ce qui signifie que les biceps seront sous tensions pendant une période plus longue, ce qui se traduit généralement par une croissance musculaire plus importante.

Avantages de la barre ez :

✅ Une grande amplitude de mouvement, ce qui permet ce qui permet de créer une tension musculaire plus importante pour une croissance plus importante des biceps. 

✅ Prendre une barre ez est plus confortable pour les poignets.

Comment faire la barre ez ?

1/ Saisissez la barre ez avec une prise sous la main, et asseyez-vous sur le banc avec les pieds à plat sur le sol. Ajustez le siège pour permettre à vos bras ainsi qu’à votre poitrine d’être en contact avec le coussin du bras.

2/ Votre menton doit rester rentré tout au long du mouvement, comme si vous teniez un œuf sous votre menton. Vos bras doivent être longs et vos coudes légèrement pliés. Maintenez une position neutre des poignets avec une prise confortable. Toutes les répétitions doivent commencer dans cette position.

3/ Tout en gardant le haut des bras en contact avec le coussin, initiez le mouvement vers le haut en serrant les biceps et en pliant les coudes. Continuez à soulever jusqu’à ce que la barre ez soit au niveau de vos épaules.

4/ Terminez le mouvement en serrant vos biceps.

5/ Redressez lentement vos coudes pour abaisser la barre d’haltères jusqu’à la position de départ.

Curl marteau

Cet exercice biceps permet généralement de mettre lourd car nous sommes généralement plus forts en position paumes vers le haut.

De plus, cet exercice cible également le biceps brachial et le brachioradialis (biceps externe – avant-bras) pour une plus grande épaisseur du bras.

Avantages du curl marteau 

✅ Position confortable pour les poignets.

✅ Mettre lourd, ce qui permet avec le temps d’accumuler du volume musculaire.

✅ Le curl marteau cible le muscle biceps interne et l’avant-bras pour construire des bras plus denses.

Comment faire du curl marteau ?

1/ Tenez un haltère dans chaque main, debout. 

2/ Tournez vos poignets de manière à ce qu’ils se fassent face. 

3/ Gardez les bras repliés sur les côtés et fléchissez les coudes pour enrouler les haltères vers les épaules. Redescendez-les avec contrôle.

Curl haltère sur banc

Cet exercice biceps s’effectue sur un banc de musculation incliné. Cela veut dire que vous ne pouvez pas utiliser l’élan pendant vos séries de biceps.

De plus, le curl avec des bras allongés et étendus crée une plus grande amplitude de mouvement, ce qui rend cette variante du curl plus efficace.

Avantages Curl haltère sur banc :

✅ Le curl haltère incliné élimine l’élan, vous ne pouvez donc pas tricher.

✅ Une meilleure amplitude de mouvement de l’exercice pour une plus grande tension musculaire.

Comment faire du Curl haltère sur banc ?

1/ Allongez-vous sur un banc incliné à environ 60 degrés, avec un haltère dans chaque main.

2/ Laissez pendre vos bras pour qu’ils soient complètement étendus. 

3/Sans bouger les épaules, courbez le poids jusqu’aux épaules. Maintenez le haut du mouvement pendant environ une seconde, puis abaissez lentement les haltères avec contrôle.

Curl de câble face à face

Cet exercice biceps, permet d’avoir les mêmes bienfaits que les curls avec haltères incliné. Un plus grand étirement grâce à une plus grande amplitude de mouvement.

Avantages des curls sur cable :

✅ Le curl avec câbles permet d’aligner la résistance avec la trajectoire préférée de son bras, ce qui permet de réduire l’inconfort tout au long du mouvement.

✅ Ce mouvement est idéal pour stimuler les biceps et les solliciter dans leur plage d’allongement.

Comment faire le curl avec câbles ?

1/ Réglez les poignées des poulies de câble sur le réglage le plus bas et fixez des poignées en D à chaque poulie. 

2/ Prenez une poignée dans chaque main. Contractez le haut du dos et laissez pendre vos bras pour qu’ils soient complètement étendus.

3/ Sans bouger les épaules, enroulez le poids vers vos épaules. Maintenez le haut du mouvement pendant environ une seconde, puis abaissez lentement les poignées avec contrôle.

Reverse-Grip Bent-Over Row

Oui je sais, cet exercice est connu pour faire travailler principalement le dos.

En revanche, comme les tractions, si vous prenez une prise en supination, vous ferez travailler bien plus les biceps. De plus, vous pourrez mettre plus lourd, que beaucoup d’autres exercices. 

Ce qui est génial, vous développerez vos biceps en conjonction avec vos muscles dorsaux pour une musculature globale plus importante.

Avantages Reverse-Grip Bent-Over Row :

✅ ça va cibler les biceps ainsi que votre dos, c’est double gain.

✅ Vous pouvez soulever plus de poids que d’autres mouvements de biceps.

Comment faire le Reverse-Grip Bent-Over Row ?

1/ Saisissez une barre en la tenant par le bas et en l’écartant d’environ la largeur des épaules.

2/ Adoptez la bonne position, le dos plat et la poitrine haute. Ramenez la barre vers l’estomac. 

3/ Tirez avec le dos et les bras, en abaissant le poids de manière contrôlée et en répétant les répétitions.

Curl haltère “concentré”

Le but de cet exercice biceps est de sentir travailler son muscle.

Cet exercice s’effectue bras par bras, vous effectuez un travail global plus important, ce qui vous permet de brûler plus de calories et de laisser votre bras le plus faible se rattraper.

Avantages Curl haltère “concentré” :

✅ Meilleur focus sur les biceps.

✅ Plus de calories dépensées car vous doublez le nombre de séries que vous faites. 

✅ En vous concentrant sur un seul bras à la fois, votre côté le plus faible se renforcera.

Comment faire le Curl haltère “concentré” ?

1/ Asseyez-vous sur un banc, les pieds suffisamment écartés pour permettre à votre bras de pendre au milieu, le coude reposant sur l’intérieur de la cuisse. 

2/ Avec un haltère en main, courbez lentement l’haltère vers le haut à un rythme contrôlé, en vous concentrant sur la contraction des biceps pour déplacer la charge. 

3/ Au sommet du mouvement, fléchissez aussi fort que possible, puis abaissez lentement la charge. La clé est de ne pas perdre la tension sur le biceps à tout moment de l’amplitude du mouvement.

Cable Concentration Curl 

Changer un exercice biceps avec du poids par des câbles est un excellent choix afin d’améliorer un mouvement déjà efficace. 

Généralement, utiliser des câbles permet plus de tension ainsi que les mêmes avantages du mouvement.

Avantages Cable Concentration Curl :

✅ Grosse intensité sur la partie courte du biceps.

✅ En vous concentrant sur un seul bras à la fois, votre côté le plus faible se renforcera. 

✅ L’utilisation de câbles vous permet également d’ajouter de la variété à votre sélection d’exercices.

Comment faire cet exercice biceps ?

1/ Placez-vous devant un câble unique.

2/ Le câble étant placé à hauteur de poitrine, saisissez la poignée en supination (paume vers le haut) et penchez légèrement votre torse vers l’avant. 

3/ Votre bras de travail doit être incliné vers le corps pendant que vous courbez la poignée vers l’oreille opposée. 

4/ Maintenez la tension sur les biceps jusqu’au sommet du mouvement, puis baissez lentement la charge.

Flexion haute des câbles

Dans cette variante de curl à câble élevé, le souleveur enroule les câbles avec les épaules fléchies et les paumes tournées vers le haut (supination).

Avantages de l’exercice

✅ La possibilité de se concentrer et d’entraîner les deux bras en même temps. 

✅ L’utilisation de câbles plutôt que d’haltères permet de modifier la trajectoire du bras, ce qui crée un nouveau stress sur les biceps.

Comment faire cet exercice biceps ?

1/ Placez une poulie de câble à la hauteur des épaules et fixez des poignées en D à chaque poulie de câble. 

2/ Saisissez la barre avec une prise en supination (paume vers le haut). Maintenez la tension sur les biceps jusqu’au sommet du mouvement, puis redescendez lentement la charge en position de départ. 

3/ La clé de cet exercice est de maintenir la position de vos épaules tout au long de l’amplitude du mouvement, sans permettre à vos coudes de s’incliner – ce qui facilite l’exercice.

4/ Le maintien de la tension dans le haut du dos aidera à garder les épaules stables et la position du bras constante, ce qui augmentera la tension dans les biceps.

Curl supinateur avec corde à câble

Dans cette variante de curl, vous faites un curl à l’aide d’un accessoire de corde et vous le faites tourner, en privilégiant les deux fonctions du muscle biceps brachial : la supination et la flexion du coude.

Avantages de l’exercice :

✅ Entraîner les deux fonctions principales du biceps brachial – supination et flexion du coude.

✅ Utiliser des câbles permet d’obtenir une résistance uniforme sur toute l’amplitude du mouvement.

Comment faire le Curl supinateur avec corde à câble ?

1/ Placez-vous devant un câble unique.

2/ Réglez le câble à un niveau inférieur en tenant chaque côté de l’attache de la corde dans vos mains (paumes face à face).

3/ Pour effectuer le mouvement de curling, commencez par fléchir les coudes (en ramenant les mains vers les épaules) et, à environ un tiers du mouvement, faites pivoter (supination) vos mains pour qu’elles soient tournées vers le haut, tout en continuant à faire le curling. 

4/ La clé pour augmenter le défi de la supination de cet exercice est d’attendre d’être au tiers de la répétition pour faire la supination – cela permet aux muscles responsables de la supination de se mettre en marche pendant que la résistance est sur eux.

Curl en suspension TRX

C’est génial si vous ne pouvez pas aller à la salle de sport !

Comme pour les autres exercices en suspension, vous pouvez facilement ajuster la difficulté de l’exercice en modifiant la position de votre corps – plus votre corps est droit, plus l’exercice est facile.

Avantages du TRX Suspension Curl :

✅ Poids de corps

✅ Possibilité de s’entraîner partout

✅ Pour augmenter la difficulté de l’exercice, vous ajustez la position de votre corps. Plus vous vous penchez en arrière, plus vous résisterez au poids de votre corps pendant le mouvement.

Comment faire le Curl en suspension TRX ?

1/ Une fois la suspension TRX fixée, saisissez les poignées, faites quelques pas en avant, penchez-vous en arrière et enroulez le poids de votre corps.

2/ Pour augmenter la difficulté de l’exercice, il vous suffit d’ajuster la position de votre corps.

3/ Plus vous vous penchez en arrière, plus vous résisterez au poids de votre corps pendant le mouvement. Si vous voulez rendre l’exercice plus facile, vous pouvez positionner votre corps de manière à ce qu’il soit plus droit.

Ez barre inversée 

Avantages Ez barre inversée :

✅ Possibilité de faire travailler les biceps ainsi que les avant-bras.

✅ Barre très facile à trouver dans les salles de sport, c’est donc une variation de curl très accessible.

✅ Cette variation permet d’entraîner et d’augmenter la taille des avant-bras.

Comment faire l’Ez barre inversée ?

1/ Saisissez une barre EZ avec chaque main en position debout. 

2/ Tournez vos poignets de façon à ce que vos paumes soient tournées vers le bas (ou vers la partie inclinée de la barre). 

3/ Gardez les bras repliés sur les côtés et fléchissez les coudes pour enrouler la barre vers vos épaules. Redescendez la barre avec contrôle.

Ce que vous devez savoir sur les biceps : 

Les biceps ont deux portions, la portion courte qui est positionnée à l’intérieur de la partie supérieure du bras puis la portion longue qui est positionnée à l’extérieur de la partie supérieure du bras.

image > kingofthegym . com

Comment entraîner vos biceps ?

En ce qui concerne la fréquence d’entraînement pour vos biceps, faire 10 à 14 séries par semaine semblent être une bonne idée.

En revanche, si vous êtes novices, 8 séries par semaine peuvent suffirent. 

Pour rappel les biceps sont de petits muscles, ce qui signifie que vous n’avez pas besoin d’un volume monstrueux pour stimuler la croissance.

Il est conseillé de travailler vos biceps ainsi que vos triceps en même temps car ce sont des muscles antagonistes (vos biceps fléchissent le coude et vos triceps étendent le coude). 

Exercice biceps : comment les choisir ?

Supposons que vous entraînez vos biceps deux fois par semaine à la recommandation maximale de 14. Vous effectuerez sept séries de biceps par entraînement.

Pour choisir vos exercices, prenez cela en compte :

👉 Donnez une charge suffisante au muscle sans stress excessif sur les articulations environnantes.

👉 Aligne la résistance avec le(s) muscle(s) que vous souhaitez entraîner.

👉 Vous permet de vous entraîner en tenant compte des blessures ou des limitations préexistantes.

👉 Elle peut être réalisée avec les équipements de votre salle de sport.

Maximiser sa force :

Pour augmenter votre force, veillez à utiliser des charges lourdes avec moins de répétitions.

Faites trois à six séries de quatre à six répétitions avec un poids modéré à lourd.

3 règles à retenir absolument sur vos biceps !

Dans la vie quotidienne, les biceps jouent un rôle important, de même dans l’entraînement du haut du corps surtout pour le dos.

Quand vous faites des exercices de biceps, le but est de les faire grossir mais il faut éviter de faire des erreurs stupides qui peuvent mener à la blessure ! Voyons cela maintenant.

Règle 1 – Stabiliser 

Établir une tension dans le haut du dos (entre les omoplates) pendant la préparation d’un exercice peut aider à ajouter de la stabilité au haut du corps pendant les exercices de biceps.

Une stabilité accrue – externe (à l’extérieur du corps) ou interne (à l’intérieur du corps) – peut vous aider à produire une tension plus importante pendant un exercice, entraînant une performance accrue et un volume d’entraînement plus de qualité.

Règle 2 – Faire bosser ses muscles dans

une gamme complète de mouvement

Pour tirer pleinement parti de l’entraînement du biceps (ou de n’importe quel muscle), vous devez vous assurer de contracter complètement le muscle en soulevant une gamme complète de mouvements.

Différents exercices présentent des angles et des amplitudes de mouvement légèrement différents, mais une règle générale consiste à étendre complètement votre bras, puis à enrouler le poids sur votre deltoïde. L’équipement que vous utilisez compte aussi. 

Pour maximiser l’entraînement de vos biceps, vous devez utiliser une multitude de méthodes d’entraînement, y compris des poids libres, des câbles et des machines.

Règle 3 – Gardez vos coudes fixes

Une erreur courante dans l’entraînement des biceps est de permettre au coude de créer un élan et un mouvement d’épaule inutiles en ne restant pas fixe tout au long de l’exercice.

Cela peut nuire aux fonctions principales du biceps brachial (supination et flexion du coude), à ​​la stabilité globale du haut du corps et entraîner un risque plus élevé de blessure potentielle.