Faire du muscle est compliqué mais une personne ectomorphe aura encore plus de mal ! Mais pas de panique, avec cet article vous allez comprendre comment changer physiquement malgré un inconvénient de base.
3 “catégories” ressortent !
1- Endomorphe :
Ce groupe de personnes prend du poids facilement, à la fois de la graisse ainsi que du muscles. Elles ont souvent une forme arrondie, possédant des hanches ainsi que des épaules larges.
Une personne endomorphe est généralement forte dans des sports de force comme l’haltérophilie, le lancer de poids, joueur de ligne en football Américain… Un endomorphe à plus de mal à maigrir !
2- Mésomorphe :
Cette catégorie est chanceuse pour la musculation. Naturellement athlétiques, ils ont tendance à avoir des épaules larges, une taille étroite et une silhouette en V.
Un mésomorphe prend du muscle facilement en restant généralement assez sec.
3- Ectomorphes :
Avec une structure osseuse fine et un cadre légèrement musclé, un ectomorphe est fait pour travailler l’endurance tel la course de fond.
Une personne ectomorphe aura du mal à prendre du muscle ou de la graisse. Après, quelqu’un qui part avec cette base peut avoir de gros résultats mais il faudra avoir une bonne diète ainsi que de gros entraînements.
Il faut quand même prendre ces informations avec des pincettes car la plupart des gens sont une combinaison de ces trois piliers.
Le saviez-vous ? Vous pouvez être méso-endomorphe ou un ecto-mésomorphe. En revanche, la plupart des gens ont un type dominant qui influence leur morphologie ainsi que les activités qu’ils pratiquent le mieux.
Quelle est ma morphologie Ectomorphe ?
La prise de muscle est difficile ? Vous avez des poignets fins ? Vous êtes souvent maigre et il y a une pratique régulière de sport d’endurance comme la course à pied, alors vous avez sans doute des gènes ectomorphes.
Un ectomorphe à souvent des fibres musculaires à contraction lente de petit diamètre, en plus d’un métabolisme rapide. Alors, pour un marathonien c’est génial mais pour une personne de musculation, ce n’est pas idéal.
En revanche, ectomorphe ne veut pas dire impossible de prendre du muscle ! Avec votre petite structure osseuse, un peu de muscle est très utile. Des os plus petits font paraître vos muscles plus gros qu’ils ne le sont réellement.
Voici des ectomorphes avec des physiques monstrueux ! Frank Zane, trois fois M. Olympia, et Bruce Lee, légende des arts martiaux.
Bien-sûr, vous avez moins de chance d’avoir un physique montreux en terme de masse mais vous pouvez quand même avoir un physique très correct.
De plus, les ectomorphes ont également tendance à présenter un risque plus faible pour certaines maladies chroniques, notamment les maladies cardiaques, ce qui est appréciable.
Définition + les bases à connaître
Pour commencer, si votre but est de devenir plus musclé ainsi que plus fort, il faudra prendre un abonnement à une salle de sport !
C’est logique, une personne ectomorphe à du mal à prendre du muscles, de plus si vous faites des pauses prolongées, les muscles disparaîtront rapidement. Pour vraiment avoir des résultats, travaillez dur mais aussi avec de la régularité.
Suivez ces conseils pour que vos séances d’entraînement soient aussi adaptées que possible aux ectomorphes.
Concentrez-vous sur les mouvements composés :
Les mouvements composés devraient représenter 80 % de votre volume d’entraînement.
Des exercices tels que les squats, les deadlifts, les développés militaires et les rowings doivent être les piliers de vos séances d’entraînement.
Isolez avec parcimonie :
Faire des exercices d’isolation permet de cibler les muscles individuels. Mais retenez bien que si vous vous concentrez sur les exercices composés, cela va travailler en amont les biceps, les triceps ainsi que les épaules médians.
Par exemple, faire des curls biceps après des tractions ainsi que des exercices lourds, cela pourrait freiner la progression d’un ectomorphe.
Bien-sûr, faire des exercices d’isolation pendant vos séances peut-être bien, mais concentrez la majorité de vos exercices sur des mouvements composés.
Répétitions faibles à modérées, poids lourds à moyens :
Une personne ectomorphe, à énormément de fibres musculaires de type 1 à contraction lente, ce qui est génial pour travailler son endurance mais pour devenir musclé, il faut faire l’inverse ! Pour se muscler, il faudra travailler sur vos fibres de type 2a et 2b qui ont le plus grand potentiel de croissance.
Ce qui veut dire, que vous allez devoir travailler plus lourds avec moins de répétitions. Faire entre 5 à 8 répétitions est bien et une personne ectomorphe devrait faire ceci.
Faire plus de séries ne veut pas dire que vous ne progressez pas mais plus vous passerez de temps dans la plage de 5 à 8 répétitions, plus vos progrès seront importants.
Faire des séances courtes :
Quelqu’un d’ectomorphe est de base maigre, alors concentrez vous sur des entraînements durs, lourds et relativement courts.
Si vous faites une séance d’une heure ou moins c’est bien, si vous dépassez une heure, vous ne travaillez sans doute pas assez dur.
Évitez de vous entraîner plus de deux jours d’affilée :
Faire des séances quotidiennes pour un ectomorphe, ce n’est pas l’idéal !
Ne vous entraînez jamais plus de deux jours sans pause. Trois à quatre séances d’entraînement par semaine devraient suffire.
Attention au cardio :
Le cardio met l’accent sur les fibres musculaires minces à contraction lente et brûle beaucoup de calories, ce qui n’est pas très utile pour les ectomorphes.
Faire de la musculation est largement suffisant ! Si vous adorez faire du cardio, faites 2 ou 3 séances faciles de 20 à 30 minutes par semaine.
Pour résumer, un ectomorphe doit s’entraîner avec des charges lourdes avec des mouvements composés. Vos séances d’entraînement doivent être courtes mais intenses avec un cardio limité.
Comment manger quand on est ectomorphe ?
Cette partie est indispensable pour un ectomorphe ! Votre métabolisme est rapide, il faut donc manger plus que la moyenne afin de consommer assez de calories et de nutriments nécessaires à la réparation mais aussi pour la croissance musculaire.
Si vous ne voyez pas de résultats malgré beaucoup de séances à la salle de sport, alors vous avez sans doute un problème dans votre assiette. Voici quelques conseils de base pour un ectomorphe à retenir :
👉 Faites trois repas par jour et prenez des collations entre chaque repas.
👉 Maintenez l’apport en calories et en nutriments de votre corps en mangeant toutes les deux heures. Vous devriez essayer de prendre trois repas substantiels et deux ou trois collations par jour.
⛔ Ce n’est pas facile, cela demande de la planification, de l’argent, du temps ainsi que des efforts mais si vous voulez du muscle, votre corps à besoin de carburant !
Voici un exemple de plan alimentaire d’un ectomorphe en pleine forme :
Petit-déjeuner : Un grand bol de flocons d’avoine, une banane, une boisson protéinée ou des œufs.
Collation : Sandwich au thon, pomme
Déjeuner : Poulet et pâtes avec une salade d’accompagnement
Collation : Tasse de yaourt naturel, miel cru, banane.
Dîner : Steak, pommes de terre, brocoli, carottes, dessert facultatif.
Collation : Une tasse de fromage blanc, une poire en tranches.
Pour savoir la quantité de nourriture que vous devez manger, utilisez un calculateur de prise de masse puis suivez l’évolution de votre poids pour voir si vous consommez assez de calories.
Comment prendre de la masse musculaire ? 4 règles à retenir !
1/ Les protéines, la base !
Vous êtes ectomorphe, vous voulez devenir balèze ? Alors consommez des protéines ! Prenez au minimum 1g par kilo de poids corporel.
Si vous avez du mal à manger autant, vous pouvez aussi prendre des shakes protéinés pour vous aider.
2/ Manger propre, pas toujours…
Vous avez du mal à prendre du poids ? Alors essayez de manger des aliments riches en calories mais moins nutritifs.
Attention, cela ne veut pas dire manger de la nourriture malsaine à foison mais un beignet, une barre chocolatée ou une part de tarte peuvent vous aider à consommer les calories dont vous avez besoin.
3/ Attention aux stimulants
La caféine ainsi que les autres stimulants offrent de l’énergie mais ils augmentent également votre taux métabolique et peuvent provoquer une augmentation du stress.
Un ectomorphe à déjà un métabolisme rapide et est également plus enclin au stress. Prendre des stimulants d’accord, mais pas trop.
4/ N’oubliez pas les calories liquides
Un ectomorphe peut ne pas avoir d’appétit, ce qui peut devenir un calvaire pour combler son apport calorique.
Si vous avez du mal à manger suffisamment alors vous pouvez consommer des boissons riches en calories, faciles à consommer.
Un shaker peut vite atteindre 500/1000 calories ! Ce qui est pratique ainsi que facile à consommer.
Choses supplémentaires à retenir chez un ectomorphe !
Pour une personne ectomorphe, l’entraînement ainsi que la nutrition sont les deux piliers importants mais il y d’autre chose à prendre en compte.
🎯 Dormez bien :
Le sommeil est le moment où votre corps répare les dommages causés par l’entraînement et dispose du temps, de l’énergie ainsi que des ressources nécessaires pour construire du muscle.
Un manque de sommeil nuit à votre croissance musculaire. Ce qui est mauvais car nous le savons, un ectomorphe à du mal à prendre du poids donc évitez ce genre d’erreur stupide qui feront que retarder votre prise de masse.
Comptez huit heures à partir de l’heure à laquelle vous devez vous lever, c’est votre heure de coucher la plus tardive.
🎯 Éviter le stress :
Bien-sûr, c’est qu’une moyenne mais sachez qu’un ectomorphe à tendance à être stressé. Le stress provoque une augmentation du taux de cortisol catabolique, ce qui peut entraver la croissance musculaire.
Même si ce n’est pas facile, faites de votre mieux pour maintenir votre niveau de stress à un niveau bas.
Entraînement à faire
Vous avez maintenant toutes les informations dont vous avez besoin pour créer un excellent entraînement de musculation pour ectomorphes. Mais, pour vous épargner du temps et des efforts, nous en avons un pour vous.
C’est un plan d’entraînement de 4 séances courtes mais intenses par semaine afin de stimuler la croissance musculaire avec assez de repos pour récupérer.
N’oubliez pas de commencer chaque entraînement par un échauffement complet afin de préparer votre corps et votre esprit à ce que vous allez faire. Faites 5 à 10 minutes de cardio très facile, suivies de quelques exercices dynamiques de mobilité et de souplesse.
Semaine d’entrainement 👇
| Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| Bas du corps | Haut du corps | Repos | Bas du corps | Repos | Haut du corps | Repos |
Bas du corps 1 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération | |
| 1 | Squats | 3 | 4-6 | 120 secondes |
| 2 |
Soulevé de terre roumain |
3 | 6-8 | 90 secondes |
| 3 | Fentes | 3 | 8-10 par jambes | 60 secondes |
| 4 | standing calf raise | 3 | 8-12 | 60 secondes |
| 5 | cable crunch | 3 | 8-12 | 60 secondes |
Haut du corps 1 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération | |
| 1 |
Développé couché |
3 | 4-6 | 120 secondes |
| 2 | rowing pendlay | 3 | 4-6 | 120 secondes |
| 3 | Développé couché haltères | 3 | 6-8 | 90 secondes |
| 4 | rowing banc | 3 | 6-8 par main | 90 secondes |
| 5 | dips | 3 | 8-12 | 90 secondes |
Bas du corps 2 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération | |
| 1 | soulevé de terre | 3 | 4-6 | 120 secondes |
| 2 | leg press | 3 | 6-8 | 90 secondes |
| 3 | bulgarian split squat | 3 | 8-10 par jambes | 60 secondes |
| 4 | seated calf raise | 3 | 8-12 | 60 secondes |
| 5 | hanging knee raises | 3 | 8-12 | 60 secondes |
Haut du corps 2 :
| Exercices | Séries | Répétitions | Récupération | |
| 1 | Tractions | 3 | 4-6 | 120 secondes |
| 2 | Développé épaules barre | 3 | 4-6 | 120 secondes |
| 3 | pulldown machine | 3 | 6-8 | 90 secondes |
| 4 | Développé épaules haltères | 3 | 6-8 | 90 secondes |
| 5 | curl incliné | 3 | 8-10 | 60 secondes |
