Faire des exercices cardio est bénéfique pour la santé mais c’est aussi pratique car vous pouvez le faire quasiment partout.
L’American College of Sports Medicine indique aux gens de faire 150 à 300 minutes d’activité physique modérée par semaine.
Les exercices que nous proposons en dessous permettent de faire du cardio presque n’importe où, par exemple chez vous, dans un parc public ou un espace extérieur.
Vous pouvez choisir les exercices qui conviennent à votre niveau de forme actuel. Vous pouvez aussi passer à des mouvements plus difficiles au fur et à mesure que votre condition physique s’améliore.
Pour les exercices cardio qui suivront, vous pouvez faire chaque exercice 45 à 60 secondes en sélectionnant vos exercices afin de créer un circuit d’entraînement. Recommencez le nombre de fois souhaité.
Débutant :
Les exercices pour débutants ne nécessitent pas d’expérience préalable de l’activité physique ni d’entraînement particulier.
Une personne peut généralement augmenter l’intensité à mesure qu’elle progresse dans ses capacités cardiovasculaires.
1/ Marche sur place :
Marcher sur place peut permettre de monter le rythme cardiaque, ce qui est un excellent choix pour un entraînement.
Afin de monter l’intensité, il est possible d’augmenter la vitesse de marche ou lever les genoux plus haut.
2/ Debout sur une jambe :
Excellent exercice pour travailler la sangle abdominale !
Voici comment faire :
👉 Commencez avec les pieds joints ou écartés de moins de 10 cm.
👉 Pliez légèrement les genoux et soulevez une jambe de 7 à 15 cm du sol.
👉 Maintenez cette position pendant 10 à 15 secondes et remettez le pied au sol.
👉 Répétez l’exercice pour la jambe opposée.
Pour augmenter la difficulté, une personne peut soulever sa jambe plus haut du sol ou sauter d’une jambe à l’autre plus rapidement.
3/ Jogging sur place :
Cet exercice est très simple, de plus il va augmenter la fréquence cardiaque. Cela peut également devenir un excellent échauffement !
Pour l’exécuter, rebondissez légèrement d’un pied sur l’autre. Dans le même temps, balancez les bras d’un côté à l’autre.
4/ corde à sauter sans corde :
Il suffit de se balancer en l’air et de penser à une corde à sauter imaginaire dans les airs. Ceci est une alternative au jogging sur place.
Pour l’exécuter, tenez-vous debout, pieds joints, et sautez de haut en bas en balançant les bras dans une direction circulaire.
5/ Danser sur de la musique :
Il suffit d’avoir un peu de vide et c’est parti !
Danser sur une musique entraînante permet de brûler des calories, et les gens peuvent trouver cet exercice très agréable.
6/ Cercles de bras :
Vous pouvez faire cet exercice debout ou assis.
Pour les réaliser :
👉 Faites tourner les bras dans un mouvement circulaire, à la fois dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse. Le mouvement peut ressembler à un papillon ou à un dos crawlé.
👉 Si une personne a une mobilité limitée des bras, elle peut étendre les bras sur les côtés et dessiner de petits cercles.
7/ Jumping jacks :
Le jumping jack est un très bon exercice cardio pour les débutants.
Pour l’exécuter :
👉 Commencez avec les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras vers le bas.
👉 Levez les bras vers les côtés, droits dans les airs, tout en sautant avec les pieds écartés.
👉 Revenez à la position de départ et atterrissez doucement sur la plante des pieds, en ramenant les bras dans le corps.
👉 Une personne peut augmenter l’intensité de l’exercice en sautant plus haut ou plus vite. Elle peut également réduire l’intensité en effectuant des sauts plus lents ou plus petits.
Exercices intermédiaires :
Les exercices intermédiaires permettent d’augmenter l’intensité de l’entraînement pour faire travailler le cœur et faire bouger le corps.
1/ Squats + sauts :
Cet exercice est un bon exercice cardio mais c’est aussi efficace pour travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les mollets.
Voici comment faire :
👉 Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
👉 Pliez les genoux pour vous accroupir.
👉 Depuis la position accroupie, sautez en l’air et étendez les hanches jusqu’à ce que le corps soit droit.
👉 Atterrissez doucement sur la plante des pieds, en roulant vers l’arrière pour absorber le choc dans les talons.
👉 Répétez en utilisant différents mouvements de bras pour ajuster la difficulté.
2/ Corde à sauter :
Au début faites de la corde à sauter de manière simple puis ensuite avec de l’expérience, vous pourrez alterner entre le saut avec les deux pieds puis le saut d’un pied sur l’autre.
3/ Squat to front kick :
Ceci est un exercice qui permet d’améliorer son équilibre avec un coup de pied sur une seule jambe au sommet de la position de squat.
Pour l’exécuter :
👉 Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches et les bras sur les côtés.
👉 Pliez les genoux pour vous accroupir.
👉 Revenez à la position debout et étendez une jambe pour effectuer un coup de pied avant.
👉 Répétez le coup de pied de l’autre côté.
4/ Rotation du tronc
La rotation du tronc permet de travailler les abdos mais ça permet aussi de travailler le système cardiovasculaire. Afin d’augmenter l’intensité vous pouvez prendre une kettlebell par exemple !
Voici comment faire :
👉 Tenez-vous debout avec un objet lourd à hauteur de poitrine, les coudes sur les côtés.
👉 Faites une torsion du torse, en tournant d’un côté, puis de l’autre.
👉 Vous pouvez également tenir les bras à la hauteur des épaules et tourner d’un côté à l’autre.
5/ Fentes sautées :
Exercice cardio tout en musclant les jambes.
Pour les réaliser :
👉 Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches.
👉 Tendez la jambe droite vers l’arrière en position de fente.
👉 Poussez avec le pied droit pour lever le genou droit à hauteur de la hanche, en sautant en l’air.
👉 Ramenez le pied droit à la position de départ et répétez l’exercice pour 10 fentes d’un côté.
👉 Répétez l’exercice pour la jambe gauche.
6/ Montées des escaliers :
Une personne peut faire plusieurs montées ainsi que descentes dans son entraînement !
En prenant les escaliers deux par deux et en augmentant la vitesse jusqu’à un rythme de course, on peut solliciter davantage le système cardiovasculaire et les muscles des jambes.
7/ Mouvement latéraux :
Souvent utilisé lors d’un entraînement de football !
Pour l’exécuter :
👉 Commencez à l’une des extrémités de la pièce et accroupissez-vous légèrement.
👉 Allez vers l’autre côté de la pièce, les pieds se rejoignant avant de repartir et d’avancer à nouveau.
👉 Accélérez puis augmentez la profondeur de l’accroupissement pour augmenter l’intensité de l’exercice.
Exercices avancés :
L’intensité peut être augmentée par une personne avec le rythme ou les répétitions ! De n’importe quel exercice de cardio pour les transformer en mouvements avancés.
De plus, certains exercices sont également plus compliqués et impliquent des transitions du sol à la position debout.
1/ Mountain climbers :
Les mountains climbers permettent de travailler tout le corps en particulier la partie inférieure. Attention c’est un exercice cardio avancé !
Voila comment faire :
👉 Commencez en position de pompes avec la jambe droite tendue vers l’arrière et la jambe gauche près de la poitrine avec les orteils sur le sol.
👉 En gardant les mains au sol et les hanches au même niveau, changez rapidement la position des jambes.
👉 Continuez à alterner les jambes.
2/ Burpees :
Les burpees travaillent tout le corps, c’est aussi excellent pour accélérer le cardio !
voici comment faire :
👉 Commencez avec le corps en position de pompes.
👉 Poussez sur la plante des pieds pour ramener les genoux vers la poitrine et atterrir en position accroupie.
👉 Sautez hors de l’accroupissement, en levant les mains en l’air avant d’atterrir doucement dans l’accroupissement.
👉 Reposez les mains au sol sous les épaules.
👉 Remontez les jambes pour revenir à la position de départ.
Si une personne souhaite augmenter encore la difficulté, elle peut utiliser un appareil d’exercice spécial appelé ballon Bosu.
3/ Inchworms :
C’est un exercice qui permet d’améliorer la mobilité ainsi que la force des épaules.
Voici comment faire :
👉 Commencez en position debout, tendez les bras vers le bas et touchez brièvement les orteils avant de sortir les mains pour faire des pompes.
👉 Faites une pompe, puis ramenez les pieds vers les mains et soulevez les hanches vers le haut, comme dans la position du chien couché.
👉 Rapprochez les pieds aussi près que possible des mains avant de sortir les mains pour revenir à la position des pompes.
Comment gérer son entraînement avec des exercices cardio ?
Lors d’un entraînement cardiovasculaire, une personne doit se concentrer non seulement sur les exercices eux-mêmes, mais aussi sur l’effort et l’intensité qu’elle fournit lorsqu’elle les effectue.
Pour ce faire, les spécialistes de l’exercice estiment leur « taux d’effort ou d’effort perçu », ou RPE.
L’RPE est une échelle d’intensité, 0 correspondant au repos et 10 à l’exercice au maximum de la capacité d’une personne. Très peu de personnes devraient viser un 10 lorsqu’elles font de l’exercice cardio à la maison.
Lors de votre entraînement à la maison, le mieux est de viser un rpe de 3 à 7, ce qui montre un exercice modéré à vigoureux.
Les erreurs à ne pas faire !
Faire de l’exercice cardio à la maison ne signifie pas faire n’importe quoi ! Il y a bien-sûr des risques de blessures.
Voila, comment éviter de se blesser bêtement :
❌ Dégager suffisamment d’espace dans la maison pour pouvoir se déplacer librement
❌ Vérifier que les tapis ou moquettes sont stables
❌ Porter des chaussures antidérapantes sur les sols en bois dur
❌ S’échauffer pendant au moins 5 minutes avec des exercices à faible impact pour augmenter le rythme cardiaque et réchauffer les muscles
❌ Faire des pauses régulières pour s’hydrater
❌ Écouter son corps et ne pas pousser trop loin la fréquence cardiaque maximale
❌ Se rafraîchir après une séance d’entraînement et étirer les muscles.
❌ Il est important de consulter un médecin avant de commencer un programme d’exercices afin de réduire les problèmes de santé potentiels ou l’aggravation de tout symptôme actuel.
