Nous le savons tous, la musculation ainsi que le sport de manière globale devrait être une priorité à inclure dans nos semaines. C’est important de rester en forme, d’améliorer son bien-être général et de réduire les risques de problèmes de santé, surtout en vieillissant.
Cependant, faire de la musculation tous les jours, est-ce nécessaire ? Quels muscles travailler ? Combien de temps ? Quelle intensité ?
Poursuivez votre lecture pour avoir réponse à vos questions !
Pourquoi il ne faut pas s’entraîner tous les jours ?
Vous faites de la musculation et vous vous dites, je vais y aller tous les jours pour prendre du muscles rapidement ! Doucement … Vous devez vous rappeler de ça :
faire de la musculation tous les jours peut provoquer des blessures, de la fatigue et un épuisement. Tous ces facteurs peuvent vous pousser à abandonner votre programme de remise en forme.
Le mieux est de commencer petit à petit puis augmentez progressivement la durée et l’intensité de tout nouveau programme d’exercice. Soyez à l’écoute de votre corps. Réduisez l’intensité de vos séances d’entraînement si vous ressentez :
👉 des douleurs et des courbatures
👉 des douleurs musculaires intenses
👉 une sensation de malaise
👉 des crampes
👉 des nausées
👉 vertiges
Les bienfaits de s’entraîner régulièrement !
Faire de la musculation tous les jours n’est pas la meilleure chose à faire mais s’entraîner régulièrement est une bonne idée, voici pourquoi.
1. Vous serez moins sédentaire
Cette étude révèle qu’énormément d’adultes passent 70% de leur temps éveillé en position assise, ce qui a des conséquences désastreuses sur la santé publique.
Faire du sport quotidiennement permet d’éviter de rester assis trop longtemps, cela instaure une routine positive. Cela permet aussi de passer à l’action et non ce dire “ je le ferai demain”.
Qu’il s’agisse d’une promenade à l’extérieur ou d’une séance d’entraînement musculaire, un engagement quotidien à bouger est synonyme d’une vie moins sédentaire (et plus saine).
2. Vous aurez plus de chances d’atteindre vos objectifs de remise en forme
Pour atteindre ses objectifs de remise en sport, le plus important est la durée, la régularité. Voyez ça comme un marathon et non un sprint, ça compte pour quasiment tous les domaines.
Enchaîner les séances d’entraînement au quotidien peut vous aider à augmenter progressivement leur intensité et leur difficulté au fil du temps, ce qui vous permettra d’obtenir des résultats encore meilleurs.
3. Vous bénéficierez d’un important coup de fouet quotidien
Faire de la musculation tous les jours ou une autre activité sportive ne va pas changer seulement votre physique mais ça va également impacter votre bien-être mental.
L’exercice contribue à la libération d’endorphines, aussi appelées hormones du bonheur, qui peuvent aider à réduire le stress et l’anxiété.
4. Vous aurez aussi les idées plus claires
Selon des recherches faites par le ministère américain de la santé et des services sociaux, il a été démontré que l’exercice physique améliore à la fois la mémoire et la capacité à résoudre des problèmes.
5. Vous serez plus enclin à manger mieux
Quand les gens font de la musculation tous les jours ou du sport globalement régulièrement, indirectement ils se mettent à mieux manger.
Vous avez fait un investissement conscient dans votre santé et vous êtes plus susceptible de laisser tomber les chips pour une alternative plus saine.
C’est la même chose avec l’alcool, par exemple, ce deuxième verre de vin n’est peut-être pas aussi attrayant lorsque vous savez que vous avez une course à pied prévue à 6 heures le lendemain matin.
Attention, trop de musculation ou de sport peut devenir dangereux, voici les dangers potentiels !
Comment savoir si vos séances d’entraînement quotidiennes sont excessives ?
Si vous faites de la musculation tous les jours, il y a généralement quelques signes qui ne trompent pas et qui indiquent que vous devez vous reposer.
1. Vous avez très mal ou vous souffrez
Avoir des douleurs musculaires est quelque chose de normal quand vous faites de l’exercice mais attention si cela persiste, dure quelque jour au point où il devient difficile le simple fait de marcher pendant la journée, c’est un indicateur que vous en faites trop.
Les blessures (comme les élongations et les élongations musculaires) indiquent également que vous n’accordez pas à votre corps suffisamment de repos ainsi que de récupération pour faire face à l’exercice quotidien.
2. Votre cycle est décalé
Trop de stress dans le corps peut affecter votre cycle menstruel, alors méfiez-vous de tout changement de vos règles lorsque vous faites de la musculation tous les jours.
3. Humeurs et énergies pas stable
Du sport à outrance peut provoquer un changement d’humeur mais peut aussi impacter vos niveaux d’énergie.
Si vous vous sentez fatigué ainsi que irritable, alors vous faites peut-être trop de sport.
4. Votre appétit change
Un autre effet secondaire de l’excès de sueurs quotidiennes : un appétit en dents de scie.
En fait, une diminution de l’appétit et des fringales folles peuvent indiquer que quelque chose ne va pas.
Quelle fréquence pour la musculation ?
👉 Niveau débutant : 2 à 3 jours par semaine d’entraînement musculaire (corps entier à chaque séance).
👉 Intermédiaire : 3 à 4 jours par semaine d’entraînement musculaire (répartis par partie du corps ou haut/bas du corps).
👉 Avancé : 4 à 5 jours par semaine d’entraînement musculaire (un sportif confirmé peut structurer sa semaine en trois jours de travail et un jour de repos).
Quels sont les 6 groupes musculaires ?
Lorsqu’il s’agit de développer les muscles, les six principaux groupes musculaires auxquels vous devez prêter attention sont les suivants :
Pectoraux
Dos
Bras
Épaules
Jambes
Mollets
Quels muscles travailler tous les jours ?
La réponse est simple, aucun.
En fonction de votre sommeil, de votre alimentation et de votre entraînement, il faut généralement entre 72 et 96 heures pour que vos muscles récupèrent complètement après une séance d’entraînement.
Plusieurs études démontrent que même chez des personnes à l’université faisant de la musculation, la musculation tous les jours était quasiment impossible car il fallait une récupération musculaire complète pouvant prendre entre 48 et 96 heures.
Une récente étude très poussée montre que l’entraînement de chaque groupe musculaire tous les 5 à 7 jours est le meilleur moyen de développer les muscles. Cela dit, ce n’est pas parce qu’un muscle n’est pas complètement rétabli que vous ne pouvez pas bénéficier d’un nouvel entraînement.
Quand voit-on les résultats de la musculation ?
Pour commencer, c’est long. Que vous fassiez de la musculation tous les jours ou pas, pour prendre du muscle il faudra avoir de la patience ! Il faut savoir qu’il y a deux types différents de fibres musculaires individuelles : le type un et le type deux.
Les fibres musculaires de type 1, également appelées fibres musculaires à contraction lente, sont aérobies. Elles sont résistantes à la fatigue et se concentrent sur les petits mouvements qui peuvent être maintenus pendant de longues périodes.
Les fibres musculaires de type 2, également appelées fibres musculaires à contraction rapide, se fatiguent plus facilement mais permettent des mouvements plus puissants. Les fibres musculaires de type deux contiennent plus de sang que les fibres de type un.
Généralement les exercices d’endurance accroissent les fibres musculaires de type 1 alors que la musculation accroissent les fibres musculaires de type 2.
Vous l’avez compris avec de la musculation, il y a plus de chance de prendre du muscles qu’avec d’autres exercices.
Programme musculation sur 7 jours
Jour 1 : Pec
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Développé couché haltères
Chest Press
Développé couché inclinée avec haltères
Développements de la poitrine avec câble
Pec fly
Jour 2 : dos & abdos
Les muscles ciblés le deuxième jour comprennent le latissimus dorsi et les rhomboïdes à l’arrière du corps. Votre travail de base fera travailler les muscles abdominaux, et l’erector spinae.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
crunch
Roulades sur un ballon ou une roue de roulage
tirage poitrine
tractions
Seated Cable Row
Dumbbell Row
Machine T-bar row
Jour 3 : repos
Jour 4 : Épaules et trapèzes
Les deltoïdes sont ciblés aujourd’hui, notamment les deltoïdes antérieurs (avant de l’épaule), les deltoïdes postérieurs (arrière de l’épaule) et les deltoïdes médians (haut de l’épaule).
Certains de ces exercices ciblent également le muscle trapèze qui longe la moitié supérieure de la colonne vertébrale et se déploie sur l’arrière de l’épaule supérieure.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
Presse militaire
Presse à épaules sur machine
Levées latérales
Reverse Fly
Upright Rows
Dumbbell shrugs
Jour 5 : Les jambes
C’est le jour du bas du corps aujourd’hui et vous allez travailler les quadriceps, les ischio-jambiers, les muscles fessiers (maximus, minimus, medius) et le bas de la jambe.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque série.
squats
soulevé de terre
leg extensions
leg curls
Fentes
Glute-ham curl
Jour 6 : Les bras
Puisque vous avez déjà travaillé les muscles de la zone des épaules, la journée des bras ciblera les biceps et les triceps.
Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions avec 30 à 60 secondes de repos entre chaque. Si vous changez l’ordre des exercices, veillez à alterner les exercices pour les biceps et les triceps.
biceps curls
Triceps Extensions
Biceps Cable Curl
barre ez
dips
pompes diamant
Jour 7 : Repos
