Omad est l’abréviation de One Meal A Day (un repas par jour) – ce nouveau mode de vie est souvent utilisé dans le but de perdre du poids ou d’améliorer sa santé métabolique.
En revanche, est-ce réellement une bonne idée pour perdre du poids ? Est-ce sain et maintenable sur le long terme ? Cet article va répondre à toutes vos questions sur le jeûne omad pour comprendre si ce régime vous correspond !
Qu’est ce que le régime omad ?
Comme son nom l’indique, le régime omad oblige la personne à changer son régime alimentaire, passant de plusieurs repas à un repas par jour ! Le but est de diminuer le nombre de calories que vous consommez tout au long de la journée.
Ce qui provoque une perte de poids, vous ne vous sentez pas engourdi et votre digestion s’améliore. La seule chose à faire est de consommer des aliments nutritifs durant une heure puis le reste du temps c’est à dire 23 heures, il faut jeûner !
Il faut savoir que beaucoup de personnes mangent le soir lors du régime omad mais vous pouvez manger quand vous le voulez.
Certaines personnes s’autorisent du thé vert (0 calorie) ou bien du café noir (3 calories) et à consommer quelques aliments solides comme un œuf ou une pomme pendant la journée. Cette mesure est prise pour la sécurité de la personne qui suit le régime et parce que chaque corps réagit différemment à un même plan de régime.
Comment fonctionne le régime omad ?
Pour commencer, le régime omad doit être réalisé avec une restriction calorique avec des aliments nutritifs ainsi que peu calorique durant une période de la journée. Ainsi, durant 23 heures votre corps jeune, le corps utilise l’énergie (graisse) comme carburant.
La prise d’énergie facilement disponible sous forme de glucides, de sucre de fruit, etc. facilite la mobilisation des graisses. Il prévient également la constipation et améliore la digestion et l’absorption, influençant ainsi positivement la perte de graisse.
Cependant, l’heure où vous mangez peut devenir terrible si vous faites n’importe quoi avec la nourriture ! Voici une liste d’aliments que vous pouvez consommer.
Quels aliments consommer lors du régime OMAD ?
Légumes :
Carotte, brocoli, chou, chou-fleur, betterave, navet, oignons verts, chou violet, chou chinois, laitue, poivrons, patate douce, patate blanche avec pelure, épinards et chou frisé.
Fruits :
Les fruits à IG élevé comme le raisin, la pastèque, la mangue, l’ananas et les fruits en conserve doivent être consommés en quantités limitées.
Protéines :
Poitrine de poulet, morceaux maigres de porc et de bœuf, poisson, champignons, haricots et légumineuses, tofu et œufs.
Produits laitiers :
Lait entier, yaourt entier, fromage cheddar, fromage feta, babeurre, fromage ricotta maison et fromage cottage.
Grains entiers :
Riz brun, riz noir, blé brisé, millet, quinoa, orge et sorgho.
Graisses et huiles :
Huile d’olive, huile de son de riz, beurre de tournesol, beurre d’arachide, huile de noix de coco de qualité comestible et beurre d’amande.
Noix et graines :
Amandes, noix, noix de pécan, pignons, pistaches, macadamia, graines de tournesol, graines de citrouille et graines de melon.
Herbes et épices :
Coriandre, menthe, aneth, fenouil, romarin, thym, origan, ail, gingembre, oignon, coriandre, cumin, curcuma, poivre de Cayenne, poivre noir, poivre blanc, flocons de chili, piment de la Jamaïque, anis étoilé, cardamome, poudre d’ail et clou de girofle.
Boissons :
Eau, limonade maison, électrolyte maison, eau de coco, jus de fruits fraîchement pressés et jus pressés à froid.
Comme indiqué dans le titre, énormément de choix s’offrent à vous ! Il est temps de préparer vos délicieux repas en un rien de temps. MAIS, n’oubliez pas qu’il y a aussi énormément d’aliments à éviter ! Voyons cela maintenant.
Les aliments à éviter dans le cadre du régime OMAD
Protéines :
Coupes grasses de porc et de bœuf et bacon.
Produits laitiers :
Lait faible en gras, yogourt faible en gras, yogourt aromatisé et fromage à la crème.
Grains entiers :
Riz blanc. Consommez-le en quantités limitées et accompagnez-le d’au moins cinq types de légumes pour équilibrer l’IG.
Graisses et huiles :
Huile de graines de chanvre, dalda, saindoux, huile végétale, beurre, margarine et mayonnaise.
Aliments transformés :
Salami, saucisses, frites, sauce ranch, confitures et gelées en bouteille.
Boissons :
Jus de fruits et de légumes emballés, sodas, sodas light et boissons énergisantes.
Maintenant que vous savez ce que vous devez manger et éviter, laissez-moi vous expliquer comment concevoir votre repas pour ne pas vous déconcentrer pendant le régime OMAD.
Les bases à inclure dans ce genre de régime :
👉 Prendre cinq types de légumes.
👉 Consommez trois types de fruits.
👉 Prenez des sources de protéines maigres lors du régime omad.
👉 Prendre du lait caillé ou du babeurre afin de faciliter la digestion.
👉 Mangez des noix non salées. Bien-sûr en quantité modérée.
👉 Prendre un morceau de chocolat noir – 80% ou plus
👉 Se faire quelques plaisirs, par exemple faire des brownies qui contiennent des ingrédients sains et, bien sûr, moins de sucre.
👉 Restez hydraté durant la phase de jeûne.
👉 Possibilité de boire 3 à 4 tasses de thé vert pendant la phase de jeûne.
👉 Si vous faites du sport, prenez un œuf avant l’entraînement puis buvez de l’eau de coco à la fin de l’entraînement pour reconstituer votre réserve d’électrolytes.
Nous venons de citer le mot entraînement, est-ce important lors du régime omad ? Nous parlons de ça maintenant !
Omad et musculation, dois-je faire de l’exercice ?
Quand il y a une période longue de jeune, ce n’est pas évident de s’entraîner, il y a fort à parier que vous manquerez d’énergie !
De plus, la fatigue mentale ne vous permettra pas de fournir l’effort nécessaire à votre entraînement. Effectuez des exercices de yoga ou d’étirement afin de garder vos muscles actifs.
Au fur et à mesure, que vous vous habituerez à votre nouveau mode de vie omad, alors vous commencerez petit à petit à inclure des exercices de tonification musculaire.
Afin d’avoir un programme optimisé, vous pouvez très bien prendre un coach qui va réaliser votre entraînement selon vos critères comme votre état de santé, morphologie…
Il est recommandé de faire de la méditation tous les jours, vous pouvez le faire de manière traditionnelle ou en vous promenant ou en courant.
Maintenant, est-ce que le régime omad est intéressant comparé aux autres régimes ? Voyons cela maintenant !
Les bienfaits du régime omad
✅ Aide à la perte de poids :
Les scientifiques pensent que les versions modifiées du jeûne intermittent comme le régime omad peuvent aider à perdre du poids grâce à une meilleure digestion ou bien de meilleures habitudes de sommeil !
✅ Améliore les marqueurs de santé du diabète de type II :
Généralement le diabète de type 2 provient du surpoids, de la génétique ou d’un mode de vie malsain.
Les chercheurs prenant en soins les diabétiques de type 2 ont constaté que les personnes qui faisaient un jeune intermittent parvenaient à perdre du poids, à réduire leur apport calorique et à abaisser leur taux de glucose et d’insuline après les repas.
Le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l’insuline, les personnes ayant un IMC supérieur à 25, un diabète de type 2 ou un prédiabète (qui ne prennent pas de médicaments pour abaisser la glycémie) peuvent l’essayer.
✅ Aide à protéger le cœur :
La meilleure partie du jeûne intermittent est qu’il permet de réduire la graisse viscérale et de diminuer le LDL (mauvais cholestérol), ce qui, à son tour, améliore la santé cardiaque.
✅ Prévient la reprise de poids :
C’est là la grande différence entre le régime omad et les régimes “classique”. Bien-sûr, la perte de poids est difficile, il y a des hauts ainsi que des bas mais si vous parvenez à suivre le régime OMAD deux fois par semaine, vous aurez moins de chances de reprendre le poids perdu.
✅ Plus d’énergie :
Effectivement le jeûne intermittent permet d’être dynamique tout au long de la journée.
La principale raison en est que, lorsque vous vous débarrassez des dépôts de graisse qui provoquent des inflammations, votre corps commence à mieux fonctionner. Cela permet de maintenir vos cellules actives et de réduire votre niveau de fatigue.
✅ Pas de restrictions :
Durant le régime omad, vous prenez un repas bien rassasiant, nutritif et délicieux qui vous permettra de ne pas succomber à la malbouffe. Attention, cela ne veut pas dire qu’il manger n’importe quoi de manière illimitée !
Le régime omad à tout pour bien marcher pour vous MAIS avant de commencer vous devez faire attention à quelques points. Voyons cela maintenant !
✅ Meilleure santé mentale :
Des études montrent que des jeûnes prolongés peuvent augmenter votre production de neurohormones qui améliorent directement la santé mentale.
L’une de ces hormones stimulées par le jeûne, le facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF), est si neuroplastique que le neuropsychiatre de Harvard John J. Ratey l’appelle « Miracle-Gro pour le cerveau ». L’augmentation des niveaux de BDNF a été corrélée à une meilleure humeur, une meilleure cognition et une créativité accrue.
De nombreuses personnes trouvent que l’omad leur permet de rester vifs tout au long de la journée, ce qui entraîne une autre couche de bénéfices mentaux. Après votre déjeuner, si vous vous sentez fatigué ou démotivé alors le régime omad offre une solution : il suffit de le sauter !
✅ Une apparence plus jeune :
Le régime omad est aussi connu pour faire reculer l’horloge biologique. De nombreuses personnes déclarent que leur peau devient plus pulpeuse et plus éclatante après un jeûne quotidien. Des recherches récentes indiquent qu’il ne s’agit pas seulement d’un effet placebo induit par la faim.
Cette étude démontre que le jeûne de 24 heures augmentait les hormones anti-âge comme l’hormone de croissance humaine (HGH) de 1300 à 2000 %.
Cette hormone joue un rôle très important dans la structuration des fibres musculaires, des tissus conjonctifs et de la peau. Elle est probablement responsable de l’atténuation des rides et de l’éclat plus vif que de nombreuses personnes sous omad remarquent lorsqu’elles se regardent dans le miroir.
Les risques d’un régime omad
❌ Les troubles de l’alimentation :
Quand il y a un cycle de restriction alimentaire suivi d’une surconsommation de nourriture, cela peut déclencher un comportement alimentaire désordonné chez les personnes sensibles.
Vous l’avez bien compris, si vous êtes une personne avec des antécédents de troubles alimentaires, alors le régime omad n’est pas forcément pour vous.
❌ Restriction calorique chronique :
La création d’un environnement dans lequel vous réduisez naturellement l’apport calorique est l’un des avantages cliniques d’omad.
Mais cela peut aussi devenir un inconvénient, il peut être difficile d’obtenir un apport calorique adéquat si vous mangez omad à long terme, sans interruption. Le régime omad peut alors commencer à ressembler à une restriction calorique chronique.
Bien que la restriction calorique chronique aide à la perte de poids initiale, elle pose des problèmes à long terme car elle tend à réduire le taux métabolique au repos, ce qui rend la perte de poids très difficile à maintenir.
❌ Manque de protéines :
Le régime omad encourage une restriction calorique, il peut également conduire à une restriction protéique. Il faut savoir que les protéines rassasient et donc consommer la totalité de ses protéines en un repas peut être difficile.
Prenons en exemple, une personne mesurant 1m80 pour 80kg doit consommer environ 110 grammes de protéines par jour.
Si vous pouvez manger 400 grammes de faux-filet avec 2 oeufs en un repas alors pas de problème ! En revanche, si cela semble beaucoup pour vous alors votre apport quotidien en protéines peut-être trop faible durant le régime omad.
❌ Apport excessif en glucides :
Si vous essayez de rester constamment en cétose, nous vous recommandons de limiter l’apport net en glucides à moins de 20 grammes par jour. Mais en général, nous vous conseillons également de répartir votre consommation de glucides de manière à ce que chaque repas ne dépasse pas 10 grammes.
Lors du régime omad, vous ne prenez qu’un seul repas et vous pourriez donc théoriquement manger les 20 grammes de glucides en une seule fois.
Bien que cela soit compatible avec un régime keto, les personnes très résistantes à l’insuline peuvent réagir à une charge de 20 grammes de glucides par une augmentation des taux de glucose et d’insuline, ce qui entraîne finalement une diminution des taux de cétones.
>> Article complet sur le keto ici !
❌ Médicaments avec de la nourriture :
Les personnes prenant des médicaments sous ordonnance avec de la nourriture plus d’une fois par jour, le régime omad peut être dangereux.
Si c’est votre cas, demandez à votre prestataire de soins s’il existe d’autres options. Si ce n’est pas le cas, le régime omad n’est probablement pas sûr pour vous.
La meilleure façon d’utiliser ce jeune !
Ceci est un exemple de semaine pour intégrer le régime omad à son mode de vie !
| Lundi | mangez deux repas avec une restriction temporelle de 16:8, avec un objectif de 1 800 calories. |
| Mardi | omad, environ 1 200 calories (en supposant un apport standard de 1 800 calories). Visez 30% de protéines (105 grammes), 10 grammes de glucides et 85 grammes de lipides. Certains peuvent trouver ce volume difficile. Si c’est le cas, envisagez d’allonger votre fenêtre de repas afin de manger un « encas » de noix et de fromage, puis, une heure plus tard, de prendre votre repas complet. |
| Mercredi | mangez deux repas avec une restriction de temps 16:8, 1 800 calories. |
| Jeudi | omad, similaire au mardi. |
| Vendredi | deux repas avec restriction de temps 16:8, 1 800 calories. |
| Samedi | journée libre pour manger selon votre emploi du temps (respectez votre régime pauvre en glucides !) |
| Dimanche | omad, comme le mardi |
Comment savoir si ce régime est fait pour nous ?
Le régime omad est fait pour vous si :
Vous avez plus de 50 ans
Vous aimez les gros repas
Vous souffrez de brouillard cérébral
Vous essayez de perdre du poids
Vous avez un « métabolisme lent ».
Vous souffrez de douleurs chroniques
Vous essayez d’atteindre de nouveaux niveaux de performance au travail ou à l’école.
Le régime omad n’est pas fait pour vous si :
Vous êtes en sous-poids
Vous êtes jeune et actif
Vous ne supportez pas les gros repas
Vous avez un « métabolisme rapide ».
Vous allaitez, êtes enceinte ou essayez de l’être.
Vous souffrez d’un taux élevé de cortisol ou de problèmes hormonaux similaires.
Pour terminer cet article, le régime omad est axé sur les résultats et empêche la reprise de poids. Rien de mieux qu’un régime qui vous aide à maintenir le poids perdu !
Maintenant, parlez-en à votre médecin puis passez à l’action ! Faites le plein d’aliments nutritifs et faites le premier pas vers l’amélioration de votre santé.
