Vous voulez absolument savoir comment obtenir le summer body ? Alors vous êtes au bon endroit !
Dans cet article, nous allons voir étape par étape comment avoir le summer body mais aussi comment le conserver une fois que l’objectif est atteint.
Finis les régimes à la mode et les heures passées sur le tapis roulant !
Pour avoir votre summer body, l’hydratation est vraiment très importante, c’est une étape clé de la réussite. Ce n’est pas seulement pour les avantages liés à la perte de poids…
Vous vous demandez sûrement pourquoi l’hydratation est importante ? Cette question est légitime et la réponse est simple. Il y a en fait plusieurs raisons, alors regardons-les rapidement.
👉 Permet de stimuler le métabolisme mais aussi de réduire les fringales.
👉 En consommant de l’eau au lieu de boissons sucrées, il y a une diminution de votre apport calorique, ce qui veut dire que vous consommerez moins de graisses saturées (qui contribuent le plus à la formation de la graisse du ventre).
👉 C’est très bon pour votre santé globale, de plus vous vous sentirez sûrement plus énergique.
👉 Diminution des risques de maux de tête et de calculs rénaux.
Alors vous avez changé de point de vue concernant l’hydratation ? Pas encore vous n’aimez pas l’eau 💦 ?
D’accord… voyons quelques conseils afin de rendre l’hydratation un peu plus intéressante lorsque vous apprenez à obtenir un summer body.
Pour commencer, préparez votre propre eau aromatisée aux fruits, ce qui vous incitera à boire davantage ! Sinon, vous pouvez en trouver dans votre supermarché.
Il y a énormément de choix qui fonctionnent comme les fruits frais tels que les fraises, les baies, les oranges, les citrons, les citrons verts… vous aimez sûrement quelque chose dans tous ces choix.
Si vous avez du mal à supprimer les boissons caféinées, il est toujours possible de prendre du thé vert, ou de la tisane afin de remplacer une partie de votre consommation quotidienne !
Le thé vert est connu pour stimuler le métabolisme ainsi que la perte de graisse. En suivant un bon régime alimentaire, le thé vert va aider à désintoxiquer votre organisme grâce à ses antioxydants.
De plus, c’est une bonne alternative que de prendre de l’eau toute la journée pour la réhydratation. Une bonne quantité représente 3 à 5 tasses par jour.
Quelle quantité d’eau boire ?
C’est simple, entre 2 à 4 litres d’eau par jour. Cette quantité est la bonne pour la majorité des gens qui veulent avoir une bonne hydratation. Bien-sûr, si vous avez une activité importante, vous pouvez dépasser le seuil indiqué.
A la fin de cet article, vous pourrez rechercher sur google des calculateur d’hydratation pour obtenir votre consommation.
2/ Le régime à adopter absolument pour avoir le summer body
Si vous voulez avoir le summer body, restez attentif sur cette partie qui est très importante !
Avez-vous déjà été déçu par les régimes ? Je pense que oui, comme tout le monde ou presque. Pour vous rassurez, nos conseils n’impliquent pas de s’affamer ou de se nourrir de substituts de repas pour avoir le summer body.
Un régime qui marche est un régime sur du long terme ! C’est à dire que vous trouverez les aliments qui vous conviennent et qui correspondent à votre style de vie, un style de vie, c’est exactement ce que cela deviendra.
Bien-sûr, il existe des régimes à la mode mais souvent c’est jamais tenu sur du long terme et donc les kilos perdus reviennent.
Généralement les gens sont choqués, quand nous leur disons que 80% du régime pour le summer body est dans l’assiette et seulement 20% dans le sport mais c’est la réalité.
⛔ Attention, cela ne veut pas dire qu’il ne faut pas faire de programme d’entraînement pour obtenir le summer body, (nous en parlerons dans quelques lignes) juste que l’alimentation est la priorité.
Prenons un exemple concret, si vous faites 1000 pompes, c’est génial mais pensez-vous perdre du poids en prenant toute la carte du mcdo après le sport ? Bon assez parlé, voyons l’alimentation pour le summer body.
Combien de fois par jour dois-je manger ?
Nous voyons tellement de choses aujourd’hui, que le choix peut devenir difficile.
Lorsqu’il s’agit de savoir comment obtenir un summer body, on pourrait supposer que la quantité de repas que l’on prend affecte les progrès ou les résultats globaux.
La vérité est qu’il n’y a pas de preuve solide pour suggérer cela !
En tout cas, deux méthodes reviennent souvent, c’est-à-dire trois repas par jour ou cinq/six repas dans la journée plus petits. Les 3 repas par jour sont considérés comme l’option optimale pour de nombreuses personnes qui ont travaillé pour perdre ou gagner du poids.
C’est simple, pour certaines personnes, prendre trois repas copieux et rassasiants suffisent pour tenir la journée ! Ils ne veulent pas être tentés de manger plus que nécessaire un jour donné.
Certains pensent que le fait de disperser les calories les laisse insatisfaits et que la meilleure solution consiste à prendre trois repas plus copieux et quelques collations les jours d’exercice.
D’autres disent que 5-6 repas accélèrent le métabolisme. Cela s’explique par le fait que vous mangez plus souvent et que votre corps doit apparemment travailler plus régulièrement pour digérer les aliments.
Bien que cette théorie n’ait pas été entièrement prouvée, il n’y a certainement aucun mal à manger de cette façon.
De toute façon, le plus important à retenir est le nombre de calories consommées durant la journée en fonction de la taille, de votre poids et de vos objectifs de forme physique.
De manière générale cette question « combien de fois par jour dois-je manger ? » est difficile à répondre, dans le sens où elle dépend de ce que vous préférez vous mais rien ne vous empêche d’essayer les deux techniques présentées ci-dessus et de voir laquelle fonctionne le mieux pour vous.
Veillez simplement à contrôler vos calories, vos macros et vos portions, afin de vous assurer que vous obtenez les nutriments dont vous avez besoin.
QUE VOULEZ-VOUS FAIRE ?
Quelle taille de portion dois-je choisir ?
Voici quelques conseils à retenir :
👉 Mangez dans de petites assiettes (petites assiettes = petites portions).
👉 Calculez vos calories avec une application ou avec les valeurs nutritionnelles.
👉 Ne vous gavez pas quand vous êtes au restaurant ! Ne doublez pas la quantité de viande !
Voici les aliments à consommer pour avoir un summer body
Légumes :
On ne va pas se mentir, généralement nous pouvons tous manger plus de légumes avec un peu de volonté.
De plus, c’est simple à cuisiner. Dans quelques lignes, nous verrons quelques conseils sur la façon de préparer des repas faciles et rapides, mais voyons d’abord quels sont les légumes que vous devriez privilégier !
Épinards
Brocoli
Carottes
Chou frisé
Choux de Bruxelles
Haricots
Petit pois
Asperges
Patates douces
Bien-sûr, il y en à d’autres mais c’est déjà un bon début si vous ne consommez que très peu de légumes quotidiennement.
Dans cette liste, il y a majoritairement des légumes verts car ils possèdent généralement de plus de vitamines A, C et K, de magnésium mais aussi de fer, qui sont tous importants pour maintenir un corps sain.
De plus, c’est une très bonne source de fibres, important pour diminuer la graisse corporelle mais aussi pour assurer une bonne santé intestinale.
Fruits :
Pour avoir le summer body, les fruits ne doivent pas être négligés. Ils se déclinent également en une variété de saveurs sucrées, ce qui permet de prendre facilement l’habitude d’en manger !
Les fruits les plus populaires à utiliser pour le petit-déjeuner et les collations sont les bananes, les fraises, les myrtilles, les framboises, les kiwis, les ananas, les pastèques, les pommes, les oranges, les raisins et les cerises.
Évidemment, il y en à d’autres mais tous ces fruits sont facilement accessibles et offrent de nombreuses saveurs différentes. Avec tout ça, vous ne pouvez plus trouver d’excuses.
Quel est le rapport entre les fruits et le summer body ?
Ils contiennent des vitamines et des minéraux importants (comme les légumes) qui stimulent le métabolisme.
Il y a une infinité de façons de les manger, ce qui signifie que vous avez toutes les chances de rester fidèle à votre régime à vie s’il comprend beaucoup de fruits.
Tous les fruits sont une source de fibres qui facilitent les ballonnements, la digestion et la perte de poids en général !
Pour avoir le summer body, pour tenir il faut adopter un changement de style de vie donc soyez créatifs avec les fruits.
Par exemple, un fruit peut ne pas se manger seul ! Vous pouvez prendre un yaourt grec puis le mélanger avec des myrtilles et des fraises. Il existe des combinaisons à l’infini ! Faites des tests, vous serez surpris du résultat de certains mélanges !
Retenez toujours que l’équilibre et la combinaison sont la clé de la nutrition.
Graisses saines
Vous le savez sans doute mais pour les débutants, oui les graisses saines existent ! Voici une liste pour éviter de vous perdre.
Les fruits à coque :
En avoir dans son alimentation est important.
Les fruits à coque possèdent des vitamines, des minéraux ainsi que de nombreux avantages pour la santé (vous pouvez en prendre jusqu’à une portion de la taille d’une paume par jour).
Légumineuses :
Les pois chiches, les lentilles, les pois et les haricots vont être d’excellentes sources de protéines, de plus ils contiennent toutes les graisses saines que vous devez avoir pour votre régime.
Avocats :
Oui ils contiennent 77 % de graisses mais c’est quand même très bon pour la santé !
Fromage :
C’est une matière grasse saine seulement si vous en prenez avec modération !
Une tranche épaisse de fromage a une teneur en nutriments similaire à celle d’un verre de lait (environ 7 g de protéines !).
Œufs :
Les graisses monoinsaturées et polyinsaturées représentent environ 3 des 5 grammes de graisses d’un œuf, ce qui signifie que leur teneur élevée en graisses est en fait une bonne chose.
Huiles :
L’huile d’olive extra vierge est remplie d’antioxydants et diminue la tension artérielle, tandis que l’huile de coco stimule le métabolisme.
Chocolat noir :
Qui a dit que le chocolat était malsain ?
En effet, un carré de chocolat noir par jour permet de bénéficier des fibres, du fer, du magnésium, du cuivre, du manganèse et des antioxydants, tout en ayant un goût délicieux.
Protéines :
Le dernier de la liste des aliments indispensables pour le summer body, les protéines !
Pourquoi les protéines sont-elles essentielles ?
Il faut savoir qu’elles possèdent de nombreux bienfaits pour la santé mais pour rester concentré sur le summer body, elles sont excellentes pour développer les muscles ainsi que brûler les graisses.
Lors d’un gros entraînement, vous savez les douleurs que vous avez ? Eh bien, les protéines consommées permettent de faire partir la douleur !
Voici quelques aliments indispensable :
Le beurre de cacahuètes – Le fromage blanc – Flocons d’avoine – Saumon – Lentilles – Sardines – Steak de bœuf – Graines de lin – Graines de citrouille – Poulet
De quelle quantité de protéines avez-vous besoin dans un régime pour le summer body ?
Il faut savoir que pour une femme qui fait un peu de sport, l’ajr (Apports journaliers recommandés) est de 46 grammes, pour un homme qui fait un peu de sport c’est 56 grammes.
Mais cela va varier d’une personne à une autre ! Une personne ayant un niveau d’activité modéré à élevé, alors dans ce cas, elle va consommer plus de protéines car c’est important pour la santé ainsi que la croissance musculaire.
Une personne avec un train de vie sédentaire n’aura pas le même besoin qu’un bûcheron !
Les choses à ne pas faire !
Pour avoir le summer body, il y a des aliments à éviter voir supprimer si possible ! Voici la liste :
❌ Glucides raffinés :
chips, frites, pâtes blanches, pain blanc, riz blanc, pâtisseries, fast-food, etc.
❌ Sucre/graisse saturée :
chocolat, bonbons, gâteaux, fast-food, etc, mais aussi des en-cas moins évidents comme les barres pour le petit-déjeuner et le granola (vérifiez toujours les informations nutritionnelles avant d’acheter !).
❌ Boissons sucrées/grasses :
café avec du sucre/des sirops, chocolat chaud, boissons gazeuses, boissons énergétiques, jus de fruits, milk-shakes, etc.
❌ Alcool :
surtout la bière et les spiritueux mélangés à des boissons gazeuses (une consommation excessive d’alcool vous fait ingurgiter une tonne de calories supplémentaires !)
Cela dépasse le summer body, faire un régime sain signifie de bien manger pour son aspect physique mais aussi pour le côté santé ! Le plus difficile est d’en faire une habitude et de la conserver.
Pour y parvenir sans trop de difficultés alors faites un jour de repos où vous vous autorisez un mauvais repas et un peu d’alcool si vous le souhaitez.
Ce qui permet de ne pas être en manque de quelque chose et cela permet de sortir le week-end avec des amis par exemple.
Pour tenir, vaut mieux voir les avantages plutôt que l’inverse. Ne vous privez pas de la nourriture que vous aimez ! Trouvez des alternatives saines dans 80 % des cas, et gardez les mauvais aliments pour 20 %.
Au début cela peut sembler impossible de ne pas arrêter les mauvais aliments car c’est une sorte d’addiction mais en étant bien renseigné avec les bonnes solutions, cela est plus facile.
Voici quelques conseils rapides pour freiner ces envies :
Hydratation – l’hydratation est un excellent moyen de contrôler votre appétit.
Protéines – remplacez les glucides raffinés par des protéines et vos repas vous satisferont plus longtemps.
Planifiez vos repas – si vous planifiez ce que vous mangez, vous aurez beaucoup plus de chances de vous en tenir à une alimentation saine (la préparation des repas est le meilleur moyen d’y parvenir !).
3/ Entraînement pour le summer body
Quand la nutrition que nous avons vu dans le point 2 est au point, il est temps d’attaquer le sport afin d’avoir un summer body !
Nous allons voir des exercices de hiit et de musculation, pas d’exercice de cardio long car nous pensons que c’est plus rapide comme ça pour avoir le summer body mais aussi plus facile à tenir sur le long terme !
Le but est d’apprendre à avoir le summer body rapidement en prenant du plaisir et pas en courant pendant trois heures sur le tapis roulant, cela ne va pas nous y amener, et encore moins nous garder motivés.
Voici quelques exercices HIIT pour apprendre à avoir un summer body 👇
Squats avec kettlebell :
Exercice incroyable pour le bas du corps, en particulier les fessiers, les quadriceps, les deltoïdes et les biceps. Il vous aidera à tonifier et à resserrer vos jambes et vos fesses, tout en favorisant votre force générale ! On n’a jamais trop de squats.
1. Position squat, bras tendus entre les jambes
2. Fléchir les jambes
3. Kettlebell touche le sol
4. Revenir en position de départ
5. Remonter le kettlebell
6- Répétez l’exercice pendant 30 à 40 secondes.
Burpees :
C’est un exercice redoutable de musculation ! Ils renforcent votre force ainsi que votre santé cardiovasculaire, ce qui en fait un complément parfait à votre entraînement estival.
1- Debout avec les jambes largeur de bassin, commencer par descendre en position de squat et poser les mains au sol devant les pieds.
2- Une fois accroupie, lancer les jambes en arrière afin d’arriver en position de planche. Le corps doit être droit et gainé.
3- Faire une pompe. Le but étant de se rapprocher au maximum du sol.
4- Une fois la pompe exécutée, sauter en ramenant les pieds de chaque côté des mains toujours au sol.
5- Revenir en position de squat et donner une impulsion afin de sauter et décoller les pieds du sol. Le corps toujours gainé et les bras vers le ciel.
6- Répétez pendant 30-40 secondes !
Flutter Kicks :
Cet exercice est excellent pour avoir un corps tonique ! Nous n’oserions pas vous enseigner comment obtenir un summer body sans vous montrer quelques exercices de base qui déchirent ! N’oubliez pas le tapis.
La position est simple :
1- allongé sur le dos, le menton vers la poitrine, le haut du buste légèrement relevé, les jambes tendues avec les pieds à quelques centimètres du sol (environ à hauteur du visage pour la version stricte).
2- A partir de là, faire des battements de haut en bas avec les jambes en alternance avec une amplitude plus ou moins importante selon vos forces.
3- Répétez pendant 30-40 secondes !
Bicycle Crunches :
Au lieu de faire des exercices classiques, pourquoi ne pas changer ? Essayez les bicycle crunches et tonifiez vos obliques par la même occasion. N’oubliez pas le tapis.
1- Soulevez une jambe et tendez-la, puis levez l’autre et fléchissez votre genou en direction de votre poitrine.
2- Dans le même temps, touchez votre genou avec le coude opposé et concentrez-vous sur le mouvement de votre buste pour faire pivoter votre torse.
3- Alternez les côtés et comptez une répétition lorsque votre genou et votre coude se touchent. Chaque côté compte comme une répétition.
4- Répétez pendant 30-40 secondes !
L’entraînement de force :
Kettlebell Swings :
Cet exercice est excellent pour la chaîne postérieure, c’est-à-dire les abdominaux, le dos, les fessiers et les ischio-jambiers, ainsi que le tronc.
1- Pieds écartés, fléchissez les jambes et basculez le bassin vers l’arrière (en poussant vos fesses) tout en gardant le dos droit afin d’aller chercher la kettlebell. Attention : ne surtout pas arrondir le dos !!!
2- Soulevez la kettlebell jusqu’à hauteur des genoux en poussant avec vos jambes. Gardez les bras tendus et les épaules relâchées.
3- Réalisez une extension de la hanche (avec antéversion de bassin) en contractant bien vos fessiers à la fin du mouvement. Cette extension de hanche doit être suffisamment explosive afin de projeter la kettlebell vers l’avant.
4- Bras tendus et abdos gainés, laissez faire l’inertie et basculez à nouveau le bassin vers l’arrière lors de la phase descendante du mouvement de balancier. Puis réalisez une nouvelle extension de la hanche afin de projeter la kettlebell à hauteur des épaules.
5- Répétez le mouvement en gardant toujours le dos droit, les épaules basses, et le regard vers l’avant.
6- Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
Bicep Curls :
Bien-sûr pour avoir un summer body, vous recherchez des abdos mais n’oubliez pas le reste du corps comme les bras ! Après tout, une séance d’entraînement pour un corps d’été doit vous donner des résultats dans tous les domaines !
1- En tenant une haltère dans chaque main avec une prise neutre, tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Placez les haltères sur le côté, les bras tendus vers le bas. C’est la position de départ.
2- Fléchissez les deux coudes et amenez les deux haltères à l’avant de chaque épaule. Serrez, puis abaissez les deux haltères jusqu’à ce que vos bras soient à nouveau tendus.
3- Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
Overhead Triceps Extension :
Lors du summer body, les triceps sont souvent oubliés et c’est une erreur ! Si vous recherchez la tonicité, les triceps sont le complément idéal. De plus, la masse musculaire supplémentaire vous aidera à brûler les graisses !
1- Tenez le poids au-dessus de votre tête en saisissant à deux mains la surface intérieure de l’haltère, ou en saisissant les deux poignées du kettlebell.
2- Pliez lentement les coudes et abaissez le poids derrière votre tête aussi loin que possible. N’oubliez pas de garder votre tronc droit et votre tronc engagé. Le poids doit suivre la trajectoire de votre colonne vertébrale.
3- Ensuite, au point le plus bas, redressez vos coudes puis étendez le poids au-dessus de votre tête. Maintenez la position d’extension complète pendant un moment, puis répétez. Gardez le mouvement lent et contrôlé.
4- Choisissez un poids qui est difficile mais qui vous permet d’utiliser une bonne forme. Gardez la vitesse du mouvement lente et régulière.
5- Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
Développé épaules :
Cet exercice permet de muscler ses épaules ! Le développement des épaules est très important pour d’autres exercices aussi, et vous aidera certainement pour les burpees !
1- Tenez-vous debout avec la barre sur vos épaules avant, et vos mains à côté de vos épaules.
2- Poussez la barre au-dessus de votre tête, jusqu’à ce qu’elle soit en équilibre sur vos épaules et à mi-pied.
3- Verrouillez vos coudes en haut et haussez les épaules vers le plafond.
4- Faites 3 séries de 12-15 répétitions.
Fentes avec kettlebell :
Pour finir, si vous voulez que vos jambes et vos fesses soient bien tonifiées pour les jours de plage, n’oubliez pas d’inclure les fentes avec kettlebell dans votre entraînement d’été.
1- Debout, pieds légèrement écartés, gainez bien ventre et lombaires et tenez la kettlebell au niveau de l’épaule.
2- Tendez le bras pour soulever la kettlebell tout en opérant un mouvement de fente avant.
3- Faites 3 séries de 12-15 répétitions sur chaque jambe.
Maintenant, vous n’avez plus qu’à passer à l’action ! En plus d’une bonne alimentation, le sport permet d’avoir un summer body beaucoup plus rapidement. Cela va brûler également plus de graisses en développant votre masse musculaire, et votre corps paraîtra plus tonique.
Essayez de faire une séance HIIT de 20 minutes en même temps qu’une séance de musculation de 30 à 40 minutes, au moins 3 à 4 fois par semaine, et vous verrez exactement ce que nous voulons dire.
Tant que vous travaillez également sur votre alimentation, vous ne pouvez vraiment pas vous tromper.
4/ Dormez bien ou pas de summer body !
Pour obtenir un summer body dormir 7 à 9 heures par nuit est important. Si vous ne dormez pas bien, alors la perte de poids ou la remise en forme sera plus difficile que prévu.
Vous vous dites peut-être pourquoi ?
Quand vous manquez de sommeil, deux hormones de la faim, la ghréline et la leptine, sont influencées.
La ghréline est l’hormone qui permet au cerveau de savoir quand vous avez faim. Elle est libérée dans l’estomac en grande quantité lorsque vous avez faim, et en faible quantité lorsque vous avez mangé.
À l’inverse, les cellules graisseuses libèrent de la leptine, qui permet au cerveau de savoir quand vous êtes satisfait.
En cas de manque de sommeil, votre corps produit moins de leptine mais plus de ghréline que d’habitude. Cela provoque un pic d’appétit. Ce n’est pas forcément terrible quand le but est d’avoir un summer body !
En revanche, si vous faites des efforts pour vous endormir plus tôt afin d’engranger assez d’heures de sommeil alors vous n’avez plus rien à craindre !
5/ Enregistrez vos progrès
Vous optez pour un bon régime alimentaire, il y a une bonne activité et en plus vous dormez comme un roi, alors que faire maintenant pour savoir si vous êtes sur la bonne route du summer body ?
L’étape que nous allons voir est sous-estimée mais pourtant elle est vraiment puissante !
Plusieurs méthodes existent pour voir ses progrès mais il est indispensable de noter ses progrès chaque semaine ou chaque mois. Cela permettra de voir vos changements que vous ne pouvez pas voir physiquement dans la première partie de votre parcours, et vous incitera à travailler plus dur.
Voici quelques idées rapides :
👉 Pesez-vous le même matin chaque semaine.
👉 Mesurez chaque semaine votre taille, vos bras, vos jambes, etc.
👉 Gardez une tenue qui ne vous va pas et essayez-la chaque semaine (elle deviendra progressivement plus ample ou plus serrée en fonction de vos objectifs !)
👉 Suivez votre pourcentage de graisse corporelle.
Attention à la balance qui peut faire des ravages ! Effectivement, après avoir fait du sport ou bien mangé la balance peut fluctuer, indiquant que vous avez pris du poids alors que vous voulez perdre du poids ou bien perdu du poids alors que vous voulez en gagner…
C’est normal ! Le poids corporel change tous les jours, selon que vous avez pris de la masse musculaire, de la masse hydrique ou que vous en avez perdu, etc.
Pour ne plus avoir ce problème, pesez-vous tous les lundi matin par exemple.
Il est tout à fait possible de mesurer son corps avec un mètre ruban qui sera très précis ! Bien-sûr, il faut le réaliser dans de bonnes conditions.
Il faut parfois un peu plus de temps pour voir les résultats, en fonction de votre point de départ, mais c’est certainement un bon moyen de savoir combien de gains vous avez fait, car aucun autre facteur ne vient entraver ce que vous voulez voir !
Une méthode absolument infaillible pour certains, bien que basique, consiste à garder une tenue qui ne vous va pas et à l’essayer une fois par semaine pour suivre vos progrès.
Pour les personnes souhaitant perdre du poids, la tenue sera plus ample chaque semaine si vous suivez toutes les étapes de ce guide sur la façon d’obtenir un summer body.
Quand vous cherchez à prendre de la masse, la tenue sera de plus en plus serrée car vous prendrez du muscles.
Le suivi de vos progrès vous motivera et vous aidera à surmonter les mauvais jours.
Testez chaque méthode et voyez le résultat !
