Le soulevé de terre est sans doute le meilleur exercice pour la force pure, en revanche les tractions permettent de tester sa force fonctionnelle.
Quand vous faites des tractions, il faut être fort, stable (puisque vous tirez sur votre propre poids). Mais, un problème persiste avec les tractions, ce sont leurs difficultés… Si vous n’êtes pas assez fort ou trop lourd, alors l’exercice sera très dur à réaliser.
En revanche, il ne faut pas abandonner car il existe des variantes ainsi que des alternatives que vous pouvez utiliser pour vous entraîner à faire votre toute première traction, nous en parlerons dans cet article !
Comment faire des tractions avec une forme parfaite ?
Quand vous avez une barre à laquelle vous suspendre, suivez ces cinq étapes simples pour faire des tractions avec une forme parfaite.
1- Saisissez la barre. Tenez-la à la largeur des épaules. Saisissez-la à fond, les paumes vers le bas.
2- Accrochez-vous. Soulevez vos pieds du sol en pliant vos genoux. Accrochez-vous avec les bras tendus.
3- Tirez. Tirez vers le haut en ramenant vos coudes vers le sol. Gardez les coudes serrés.
4- Passez la barre. Tirez jusqu’à ce que votre menton dépasse la barre. Ne faites pas de demi-répétitions.
5- Répétez. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Respirez. Faites une nouvelle traction.
Si vous n’arrivez pas à faire de tractions, faites des tractions négatives.
Placez votre menton au-dessus de la barre en vous tenant sur le banc ou sur les goupilles de sécurité de votre Power Rack. Descendez lentement, puis remontez pour le prochain mouvement.
Voyons en détail, tout ce qu’il faut faire afin de faire des tractions avec une forme parfaite !
Grip. Prise en main complète. Tournez vos paumes vers l’extérieur. Tenez la barre haut, près de vos doigts.
Largeur de la prise. Vos mains doivent être écartées d’environ la largeur des épaules. N’ayez pas une prise trop large.
Coudes. Gardez-les à 45° comme lorsque vous faites l’Overhead Press (Développé épaules).
Poitrine. Levez votre poitrine. Dirigez-la vers le haut. Essayez de toucher la barre avec votre poitrine.
Épaules. Gardez-les en arrière. Ne les faites pas rouler vers l’avant. Ne serrez pas vos omoplates.
La tête. Gardez-la neutre. Regardez vers l’avant. Ne regardez pas la barre. Ne l’atteignez pas avec votre tête.
Le bas du dos. Restez neutre. Alignez les épaules sur les genoux. Ne cambrez pas trop le bas du dos.
Jambes. Pliez les genoux pour que vos pieds ne touchent pas le sol. Croisez vos jambes et contractez vos fessiers.
Bas. Accrochez-vous avec les bras tendus et les coudes verrouillés. Hausser les épaules vers le plafond.
Vers le haut. Levez-vous en tirant vos coudes vers le bas et vers le sol. Dirigez votre poitrine.
Haut. Placez votre menton au-dessus de la barre. Gardez votre tête neutre. Ne la tirez pas en avant vers la barre.
Tout en bas. Descendez jusqu’à ce que vos bras soient droits en bas.
Respirez. Prenez une grande inspiration en bas, retenez-la en haut, expirez/inspirez en bas.
Pourquoi c’est difficile ?
Pour faire simple, l’exercice est difficile car vous devez soulever tout votre corps avec seulement vos bras et les muscles de vos épaules.
Quand vous manquez de force, cela peut devenir un vrai défi ! Comme les tractions font appel à un grand nombre de muscles, vous devez disposer d’une force globale du haut du corps pour les réaliser.
Ne désespérez pas ! Il existe de nombreuses façons de progresser pour vos tractions (nous en parlerons plus loin dans cet article), quel que soit votre niveau de force de départ.
Quels muscles travaillent avec les tractions ?
Faire des tractions va principalement stimuler le haut du dos ainsi que les bras.
Le haut du dos :
Le grand dorsal tire vos bras vers le bas pour vous soulever.
Les grands dorsaux sont les muscles les plus larges du dos, qui donnent l’impression d’être en forme de « V ».
De plus, les tractions peuvent faire travailler les trapèzes ainsi que de petits muscles du haut du dos.
Les bras :
Votre biceps plie vos coudes pour vous tirer vers le haut.
Si vous voulez maximiser vos biceps alors faites des tractions en supination (traction classique mais avec les mains dans le sens inverse).
Les muscles de vos avant-bras travaillent également pour plier votre coude et vous maintenir sur la barre. Le triceps ramène vos coudes vers votre torse.
Les abdominaux :
Vos muscles abdominaux empêchent le bas de votre dos de se cambrer lorsque vous vous tirez vers le haut.
Cela fait travailler le muscle « six packs » qui passe au-dessus de votre ventre, le muscle droit de l’abdomen.
Tractions en pronation ou supination ?
Les tractions en pronation ou supination font travailler les mêmes muscles, cependant en fonction de la prise, il y aura moins de travail sur des muscles spécifiques.
Par exemple, les tractions en supination vont plus travailler les biceps alors que la pronation va plus travailler le dos. Bien-sûr, les tractions en supination sont plus simples qu’en pronation car vous pouvez utiliser les biceps.
Si vous n’arrivez pas à faire de traction, alors faites les en supination, vous y arriverez sans doute plus facilement. De plus, si vous voulez de gros bras, c’est un excellent exercice car vous soulevez plus de poids que le biceps curl par exemple.
Plus de poids est toujours mieux pour gagner du muscle. Si vous voulez des bras plus gros, faites des tractions en pronation au lieu des curls.
Erreurs courantes :
1/ Tricher :
Beaucoup de personnes réalisent des demi-répétitions en diminuant drastiquement l’amplitude du mouvement, retenez bien que vous devez avoir les bras tendus dès le début puis chaque répétition doit se terminer avec le menton au-dessus de la barre en haut.
Faire une amplitude complète permet de massacrer son dos ainsi que ses bras. De plus, cela développe une plus grande force. Effectuer des demi-tractions c’est facile mais beaucoup moins efficace.
La première erreur que vous pouvez faire avec les demi-tractions est de commencer chaque répétition avec les coudes pliés, ce qui réduit l’amplitude du mouvement !
Malheureusement ce n’est pas une habitude à prendre, par exemple lors du soulevé de terre, chaque répétition doit commencer avec les coudes verrouillés pour éviter les blessures au biceps.
Descendez jusqu’à ce que vos coudes soient verrouillés. Laissez votre dos s’étirer. Hausser les épaules. Puis remontez à partir d’une position de suspension.
2/ Mettre son menton sous la barre :
Le front ou le nez contre la barre ne compte pas. Et oui, cela diminue l’amplitude du mouvement au sommet, ce qui signifie que vos bras travaillent moins qu’ils le devraient avec une contraction complète.
L’idéal est de placer le haut de votre poitrine (votre clavicule) contre la barre. Le minimum est d’avoir le menton au-dessus de la barre.
3/ Autrement, il y l’utilisation des hanches.
Vous pouvez créer un élan en balançant vos hanches et vos jambes en montant. Cette triche permet de faire plus de tractions.
Mais en aucun cas cela vous rend plus fort aux tractions, mais en plus cela peut engendrer des problèmes si vous avez des épaules fragiles.
Faites de vraies tractions, ou alors si vous n’arrivez pas à faire de tractions, suivez les conseils qui suivent !
Le plan à suivre, si vous n’arrivez pas les tractions
Les tractions sont dures car il faut soulever son poids, un exercice comme le squat est plus simple à effectuer par exemple.
Quand vous squattez, si vous n’arrivez pas à mettre un poids égal à votre poids de corps, il suffit de décharger la barre ou bien vous commencez à vide.
Cependant, pour des exercices au poids du corps comme les tractions, la seule façon de réduire la résistance est de perdre du poids, ce qui est embêtant, c’est pour ça que nous allons voir quelques astuces pour éviter cela.
1) L’astuce numéro une, est de faire des tractions en supination.
Si vous y arrivez, faites trois séries d’autant de répétitions que possible en respectant la forme.
Essayez de faire une répétition de plus à chaque séance d’entraînement. Quand vous pouvez faire cinq tractions en supination, alors vous pouvez faire des tractions en pronation.
2) Si vous n’arrivez pas, faites des négations.
Placez votre menton au-dessus de la barre en vous tenant debout sur votre banc.
Descendez lentement jusqu’à ce que vos bras soient tendus. Sautez à nouveau pour le prochain mouvement. Tout le monde est plus fort en descendant (le négatif), vous pouvez donc le faire.
Faites trois séries d’autant de répétitions que possible en respectant la forme. Mais n’en faites pas trop ou vous aurez mal aux bras.
Quand vous en réalisez 10 correctement alors il est temps de passer aux tractions en supination.
3) Il est également possible de demander une aide à quelqu’un.
Le plus simple est de demander à quelqu’un de vous tenir les jambes pendant que vous faites des tractions.
Ne vous soulevez pas en poussant vos pieds dans ses mains. Utilisez les muscles de votre dos et de vos bras.
Si vous n’avez personne pour vous aider, utilisez une bande de résistance. Passez-la autour d’une jambe et de la barre.
La bande va s’étirer lorsque vous vous suspendez à vos bras. Elle vous aidera à sortir de la position la plus basse et la plus difficile.
Comparé à la machine à traction assistée, la bande ne vous aide pas en haut. Elle ne vous aide qu’en bas.
“Je suis trop lourd pour les tractions” – Arrêtez cette excuse !
Oui plus vous êtes lourd, plus vous devez porter de poids, donc forcément les tractions seront durs et c’est pourquoi les gymnastes sont presque toujours petits.
Oui, être plus fin donne un avantage dans les exercices au poids de corps comme les tractions.
Mais si vous êtes forts, ce n’est pas pour autant que vous ne ferez jamais de tractions. Alors, oui cela sera dur mais en le faisant de manière acharnée pas de problème, cela paiera.
Regardez cette vidéo, cet homme fait 140 kg et il réalise 21 tractions. Oui, la forme n’est pas terrible. Son menton ne dépasse pas la barre. Il utilise une prise large qui réduit encore l’amplitude du mouvement. Et il balance ses hanches en montant.
Vous voyez, être lourd n’est pas une excuse valable aux tractions. Passez à l’action maintenant et n’attendez pas de perdre du poids. Le meilleur moyen de s’améliorer aux tractions est de pratiquer.
Si vous n’arrivez pas pour le moment à en faire, alors faites les astuces que nous avons vues au-dessus.
3 Variantes
Tractions lestées (pronation/supination) :
Les tractions lestées sont des tractions avec un poids supplémentaire.
Vous vous tirez ensuite vers le haut. Le poids supplémentaire rend les tractions difficiles une fois que vous pouvez faire plus de 10 répétitions avec une bonne forme.
Faire plus de 10 répétitions, c’est bien pour l’endurance mais pour les muscles ainsi que la force ce n’est pas optimal ! Vous n’avez pas de grosses jambes en réalisant 50 air Squats.
Vous montez le poids au fur et à mesure, la c’est la même chose avec les tractions. Le moyen le plus facile d’ajouter du poids est d’avoir une ceinture lestée.
Il s’agit d’une ceinture avec une chaîne. La ceinture va autour de votre taille. La chaîne passe dans les trous de vos plaques.
Machine de traction assistée :
Cette machine aide pour faire des tractions. Vous vous installez en saisissant les poignées comme vous tiendriez la barre pour les tractions.
Vous posez vos genoux sur le rembourrage, Vous vous tirez ensuite vers le haut pendant que la machine soulève le rembourrage des genoux. La machine vous aide à monter en utilisant un poids de contrepoids. Plus il y a de poids, plus c’est simple.
Malheureusement, ce n’est pas une bonne idée, si vous pensez devenir fort aux tractions avec cet exercice.
Le principal problème est que vous vous appuyez sur une plateforme. Vous n’avez pas besoin de vous équilibrer. Par conséquent, moins de muscles travaillent – vos abdominaux et le bas de votre dos ne font rien.
De plus, l’étirement n’est pas complet donc le dos ainsi que les bras ne travaillent pas de manière optimale. Évitez cette machine et concentrez vous sur les tractions, c’est le seul moyen de progresser rapidement. Si vous ne pouvez pas faire une seule répétition, faites des négations ou utilisez une bande de résistance.
La bande de résistance ne vous aidera qu’en bas, pas en haut. Et elle vous obligera à vous équilibrer. Vous deviendrez plus fort aux tractions plus rapidement qu’en utilisant des machines.
Tirage poitrine :
Le tirage poitrine est un exercice qui ressemble aux tractions, vous saisissez la barre du câble comme vous tenez la barre sur les tractions. Vous vous asseyez sur le banc, les cuisses bloquées sous les supports.
Vous tirez ensuite la barre de câble vers le haut de votre poitrine en pliant vos bras. Le tirage poitrine est plus facile que les tractions car vous pouvez y mettre moins de poids que ce que vous pesez à l’inverse des tractions.
Mais le tirage poitrine n’est pas le même que les tractions. Votre corps ne bouge pas. Seuls vos bras et le poids bougent. Vous n’avez pas besoin de vous équilibrer, vous êtes assis sur un banc. Vos abdominaux et les muscles du bas du dos n’ont pas à travailler aussi fort pour maintenir le torse neutre.
Il est également facile de tricher, beaucoup de gens se penchent en arrière pendant qu’ils tirent la barre de câble vers le bas. Cela met votre torse plus à l’horizontale. Cela fait passer les tirages poitrine d’une traction verticale à une traction plus horizontale. Vous pouvez tirer plus de poids si vous vous penchez en arrière en bas.
Mais cela vous permettra de développer une force factice qui ne se reportera pas sur les tractions. Votre torse doit rester proche de la verticale lorsque vous faites des tractions.
