Les sit-ups sont des exercices abdominaux de base qui consistent à s’allonger sur le dos et à soulever le torse.
Cet exercice utilise le poids de corps, dans le but de tonifier les muscles abdominaux qui stabilisent le tronc.
Dans quelques instants, nous parlerons des muscles sollicités avec le sit-up !
1- La force du tronc
La force du tronc est l’une des principales motivations pour faire des abdominaux.
En renforçant, resserrant ainsi que tonifiant votre tronc, vous réduisez le risque de douleurs dorsales et de blessures.
2- Meilleure masse musculaire
Faire des sit-ups permet de renforcer les muscles de l’abdomen et des hanches.
Avoir de bonnes performances lors de sit-ups peut être un indicateur utile de la perte musculaire.
Cette analyse montre que les femmes âgées étant capables de faire des sit-ups, étaient moins susceptibles de souffrir de sarcopénie, qui est la perte naturelle de muscle due au vieillissement.
3- Performances athlétiques
Des muscles centraux forts sont liés à une amélioration de la force et de l’endurance musculaires chez les athlètes.
Avoir un tronc musclé permet d’avoir une bonne posture ainsi qu’une bonne stabilité.
Ce qui vous permet d’être plus performant dans n’importe quel sport ou activité physique. Mais aussi, il y a moins de chance que vous ressentez de la fatigue.
4- Une plus grande souplesse
Le fait de bouger votre colonne vertébrale aide à relâcher les raideurs de votre colonne et de vos hanches.
Les sit-ups permettent à vos hanches, votre dos d’être plus souples. Ce qui augmente la mobilité et soulage les tensions ainsi que les crispations.
Avoir une meilleure souplesse améliore la circulation, la concentration, de plus, il y a une réduction du stress puis une augmentation du niveau d’énergie.
5- Bonne posture
La constitution d’un noyau fort et solide permet de maintenir plus facilement l’alignement des hanches, de la colonne vertébrale ainsi que des épaules, ce qui contribue à améliorer la posture.
Avoir une bonne posture permet d’avoir moins de douleurs et de tensions mais cela améliore aussi la respiration.
6- Réduction du risque de douleurs dorsales et de blessures
Les sit-ups améliorent aussi le bas du dos, les hanches mais aussi le bassin. Un noyau fort permet d’avoir un centre solide et ferme, ce qui rend les douleurs dorsales et les blessures moins probables.
Les gens pensent souvent que faire des sit-ups provoquent des blessures. Cette étude faite sur l’armée américaine montrent que ne faire ou pas ne change rien en ce qui concerne les blessures!
Tant que vous êtes prudent lorsque vous faites des sit-ups, alors ils seront sans doute bénéfiques.
Exercices
Nous allons voir quelques exercices. Attention faites des mouvements doux, lents et contrôlés, ainsi qu’une forme et une technique appropriées.
Pendant les exercices, la colonne vertébrale peut être courbée légèrement, n’oubliez pas de prendre votre tapis pour ne pas vous faire mal.
L’idéal est de faire 2-3 séries de 10 à 15 répétitions, plusieurs fois par semaine. Ne brûlez pas les étapes, si vous êtes débutant, allez-y progressivement !
Comment faire un sit up ?
Les bonnes vieilles séances d’abdominaux peuvent s’ajouter à votre programme de remise en forme en raison de leur efficacité et de leur simplicité.
Pour faire un sit-up de base, suivez ces instructions :
1- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds ancrés.
2- Rentrez votre menton dans votre poitrine pour allonger votre nuque.
3- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne, croisez vos bras avec les mains sur les épaules opposées ou placez vos paumes le long de votre corps.
4- Expirez en soulevant le haut de votre corps vers vos cuisses.
5- Inspirez en redescendant lentement vers le sol.
Comment faire un sit up avec ballon ?
L’utilisation d’une balle de stabilité peut aider à prévenir les douleurs dorsales en soutenant la courbe naturelle de la colonne vertébrale et en réduisant la pression sur les vertèbres.
suivez ces instructions :
1- Asseyez-vous sur une balle de stabilité, les pieds à plat sur le sol.
2- Penchez-vous lentement en arrière pour amener vos épaules, votre dos et votre coccyx vers la balle.
3- Ajustez vos jambes pour que vos genoux soient directement au-dessus de vos chevilles et que vos cuisses soient parallèles au sol.
4- Placez le milieu de votre dos au sommet du ballon.
5- Entrelacez vos doigts à la base de votre crâne, serrez vos omoplates et tirez vos coudes vers l’arrière.
6- Expirez en faisant travailler votre tronc et en ramenant votre torse vers vos cuisses, en soulevant le haut de votre dos du ballon.
7- Faites une pause dans cette position, puis inspirez pour vous redescendre lentement sur le ballon.
Comment faire V-sits ?
C’est un excellent exercice pour améliorer son équilibre, sa force ainsi que sa coordination.
suivez ces instructions :
1- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et les bras tendus au-dessus de votre tête.
2- Levez simultanément vos pieds ainsi que vos bras vers le plafond.
3- Gardez votre poitrine et vos jambes tendues en angle.
4- Ramenez vos bras parallèles au sol.
5- Maintenez cette position pendant 5 secondes.
6- Redescendez lentement à la position de départ.
Flexion des coudes sur les genoux
En faisant cela, vous allez améliorer vos obliques externes et internes mais vous permettez une légère torsion de la colonne vertébrale.
1- Allongez-vous sur le dos, les doigts entrelacés à la base du crâne.
2- Gardez les jambes décollées du sol et les genoux pliés.
3- Tournez votre torse pour amener votre coude droit vers votre genou gauche, en le ramenant vers votre poitrine.
4- Dans le même temps, tendez la jambe droite vers l’extérieur, parallèlement au sol.
5- Faites de même avec le côté opposé.
Sit-ups : quels sont les résultats à attendre ?
Faire des sit-ups peut améliorer l’apparence de vos abdominaux ainsi que de votre physique en général.
Des abdominaux forts ne garantissent pas l’obtention d’un sixpack ou même d’un noyau super tonique s’ils sont recouverts d’une couche de graisse.
Pour l’obtenir, il faut renforcer vos muscles abdominaux et perdre la graisse sous-cutanée qui recouvre ces muscles. Pour ce faire, suivez un régime alimentaire sain puis augmentez vos activités sportives comme le tennis, la natation…
sit-ups vs crunch
ça dépend de votre recherche ! Si vous souhaitez faire travailler uniquement les abdominaux, alors priorisez les crunchs. Elles permettent d’isoler les muscles du tronc et de les faire travailler.
En revanche, les sit-ups ciblent plusieurs muscles comme le cou et les fléchisseurs de la hanche…
Les crunchs semblent être un meilleur choix pour un débutant car ils risquent moins de faire des erreurs en les effectuant en raison du mouvement limité de la colonne vertébrale. Les crunchs ne nécessitent pas non plus d’aide supplémentaire.
La colonne vertébrale et le risque de lésions vertébrales sont beaucoup plus élevés lors de la réalisation de sit-ups. Étant donné que dans les crunchs, le torse n’est pas complètement soulevé du sol, la colonne vertébrale est beaucoup moins sollicitée.
Compte tenu de tous ces points de comparaison, les crunchs sont clairement le choix le plus populaire pour les débutants et ceux qui souhaitent avoir des abdominaux de taille normale, mais c’est finalement à vous de voir quel exercice vous convient le mieux, à vous et à votre corps.
Erreurs courantes
Il faut savoir que les sit-ups peuvent être techniques.
Ils nécessitent une grande conscience du corps et un contrôle musculaire, ce qui laisse une grande place à l’erreur dans les exercices pour débutants et intermédiaires.
Quand vous faites du sit-up, n’oubliez pas ces erreurs.
Torsion du cou :
Quand les gens réalisent des sit-ups, généralement les gens adoptent une posture de « tête en avant ».
Cette erreur se caractérise par une inclinaison du cou vers l’avant et un arrondissement des épaules.
Faire ça peut provoquer des courbatures mais aussi des douleurs, ou dans le pire des cas un claquage musculaire dans le cou ou le haut du dos.
Bruits sourds sur le sol :
Les débutants peuvent involontairement faire un bruit sourd en s’abaissant pendant les sit-ups.
Cela se produit lorsque vous ne pouvez pas contrôler la phase d’abaissement, soit parce que votre tronc est trop faible, soit parce que vous êtes trop fatigué.
Votre colonne lombaire (bas du dos) n’entre pas du tout en contact avec le sol, et c’est donc le haut du dos qui subit tout l’impact.
Non seulement l’impact est douloureux, mais le fait de garder votre colonne lombaire trop courbée tout au long de vos redressements assis peut provoquer des douleurs dans le bas du dos.
Trop forcer sur les fléchisseurs de la hanche :
Quand vous faites des sit-ups, les principaux acteurs sont vos abdominaux ainsi que vos fléchisseurs de hanche.
Les personnes dont les fléchisseurs de la hanche sont déjà tendus peuvent involontairement utiliser ces muscles (au lieu des abdominaux) pour redresser leur torse.
N’oubliez pas que le but principal est de toucher principalement les abdominaux et non les muscles fléchisseurs de la hanche afin de renforcer le tronc.
Sécurité et précautions
Quand vous commencez un exercice, il est important de maîtriser la technique, nous allons voir comment améliorer vos sit-ups ainsi que comment éviter les blessures bêtes.
1- Commencez lentement
Quand vous êtes débutant, allez-y doucement.
Insistez sur le mouvement d’enroulement et concentrez-vous sur le déplacement d’une vertèbre à la fois. Vous apprendrez ainsi à faire correctement des sit-ups ainsi qu’à protéger votre dos.
2- N’en faites pas trop
Commencer un nouvel exercice peut être excitant, mais ne vous faites pas trop mal.
Oui vous pouvez faire des sit-ups plusieurs fois par semaine mais gardez un nombre modéré de répétitions et de séries pour éviter les blessures dues à une utilisation excessive, comme les claquages.
3- Avoir une surface plane
Évitez de vous allonger sur des surfaces inégales ou inclinées pendant les sit-ups.
Lorsque vous serez plus avancé, vous pourrez rendre les sit-ups plus difficiles en utilisant un banc incliné, mais perfectionnez le sit-up standard sur une surface plane avant d’essayer des variations avancées.
Comment remplacer les sit-ups ?
Avoir des variantes ainsi que des alternatives d’abdos permet de modifier sa routine ou bien de supprimer un exercice pour en remplacer un autre si vous rencontrez des difficultés.
1- Planche
La planche peut devenir une bonne solution pour renforcer vos abdominaux. En faite, il y a moins de pression et de compression sur votre colonne vertébrale comparé au sit-up.
La planche permet également de renforcer les fessiers, les épaules ainsi que les ischio-jambiers. Les exercices sur le ventre contribuent également à améliorer votre équilibre et votre posture.
Voici comment faire :
1- À quatre pattes, appuyez sur vos mains pour soulever vos hanches et vos talons tout en redressant votre colonne vertébrale.
2- Gardez votre bassin en position neutre.
3- Rentrez légèrement le menton pour allonger l’arrière de votre cou lorsque vous regardez vers le bas.
4- Tirez vos épaules vers le haut et l’arrière.
5- Maintenez cette position pendant une minute maximum.
6- Répétez 1 à 3 fois ou essayez différentes variations.
2- Mountain climbers
Voici comment faire :
1- En position de push up, ramenez votre genou droit vers votre poitrine.
2- Sautez et changez de jambe pour amener votre genou gauche en avant puis votre pied droit en arrière.
3- Effectuez cet exercice rapidement, mais avec contrôle.
4- Continuez pendant 30 secondes.
5- Faites 1 à 3 séries.
Pont
La pose du pont est un exercice classique du tronc qui fait également travailler les fessiers, l’épine dorsale et les ischio-jambiers.
Voici comment faire :
1- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds près des hanches.
2- Placez vos bras le long de votre corps, paumes vers le bas.
3- Gardez le dos neutre, engagez vos muscles abdominaux et levez vos hanches aussi haut que possible.
4- Maintenez cette position pendant une minute au maximum.
5- Relâchez lentement en ramenant votre dos au sol.
6- Répétez cette pose 1 à 2 fois.
