Le développé couché avec haltères est comme le petit frère du développé couché à la barre. Cet exercice est génial, il peut être utile pour tout le monde.
De plus, le développé couché avec haltères peut améliorer la force ainsi que les muscles de l’ensemble du torse mais c’est aussi une excellente option pour les personnes souffrant de douleurs articulaires.
Nous allons voir tout de suite, comment faire du développé couché avec haltères – les muscles sollicités, quels poids mettre, les variations…
Étape 1 – Préparez-vous
Avant même de commencer à pousser, il faut préparer les poids. L’idéal serait qu’un ami vous remette les poids une fois que vous êtes déjà allongé sur le banc. Cependant, ce n’est pas pratique.
Si vous utilisez des poids légers à modérés, votre meilleure chance est de les soulever du sol jusqu’à vos genoux. Saisissez fermement chaque haltère, puis serrez vos omoplates l’une contre l’autre.
De là, levez un genou pour amener un haltère à votre épaule. Puis, levez l’autre genou. (Veillez à ne pas lancer les haltères trop fort au risque de vous cogner la tête.)
Lorsque vous lancez le dernier haltère vers le haut, allongez-vous sur le banc. Vous devez commencer avec les deux haltères au-dessus de votre poitrine, les bras complètement tendus.
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Étape 2 – Régler le dossier
Une fois que votre dos est sur le banc, vous devez serrer vos omoplates ensemble. Veillez également à ce que vos pieds soient bien ancrés dans le sol.
Cela permettra de recruter davantage de muscles dans votre corps pour vous aider à effectuer le mouvement. Considérez les muscles du dos comme la base de ce mouvement. En serrant vos omoplates l’une contre l’autre, vous contractez le dos et engagez ces muscles.
En tirant le poids vers le bas, vous sentirez vos muscles lombaires se renforcer, comme s’ils étaient des ressorts prêts à exploser vers le haut.
Étape 3 – Abaissez les haltères avec contrôle
Gardez vos coudes pointés à 45 degrés, et commencez à baisser le poids.
Évitez de laisser vos bras s’écarter de la trajectoire de la pression. Faites comme si le milieu de la poignée de l’haltère était sur une ligne fixe et que votre objectif était de le maintenir sur cette ligne.
Abaissez les poids jusqu’à ce que les deux haltères soient au niveau de votre poitrine. Au bas de la presse, les haltères doivent être légèrement à l’extérieur du torse.
Étape 4 – Pressez les haltères
Une fois que votre dos est tendu et que le poids est au niveau de votre poitrine, faites monter les haltères au-dessus de votre poitrine.
Veillez à garder les coudes rentrés à 45 degrés tout au long du mouvement pour maintenir une bonne mécanique de pression.
Vidéo sur le développé couché haltère 👇
Développé couché haltère muscles sollicités :
Pectoraux :
Lors du développé couché haltère, les muscles sollicités sont les pectoraux, ensuite il y a les triceps ainsi que les deltoïdes.
Les muscles pectoraux sont les principaux groupes de muscles impliqués dans la production de la force nécessaire pour effectuer le développé couché avec haltères. De plus, certaines personnes font cet exercice afin de profiter d’une meilleure extension que son frère à la barre.
Triceps :
Ensuite, les triceps sont impliqués dans la stabilité du coude et responsables de l’extension finale du coude pour verrouiller le développé couché.
En fonction de l’angle du haut du corps mais aussi du poignet, la personne peut manipuler le mouvement afin d’augmenter la sollicitation des triceps.
Deltoïdes :
Pour finir, se sont les deltoïdes qui déplacent l’articulation sphérique de l’épaule afin que vos bras puissent être tendus dans toutes les directions.
C’est évidemment important pour le développé couché, car vos bras doivent être tendus devant votre corps.
4 avantages développé couché avec haltères
1/ Balèze et fort
Avec le développé couché haltère il peut y avoir un gain de force ainsi que d’hypertrophie important !
Bien sûr, cela marche aussi pour d’autres exercices pour les pectoraux.
2/ Un bon positionnement
Contrairement au développé couché à la barre, qui obligent vos articulations à adopter une position fixe, les haltères peuvent permettre d’ajuster sa prise.
Certaines personnes peuvent ressentir des douleurs si leurs coudes sont tournés à un certain angle (qui est dicté par la position des mains).
De plus, le développé couché à la barre peut impacter l’articulation de l’épaule, afin d’éviter d’avoir mal à l’épaule, vous pouvez faire du développé couché haltère avec une prise neutre.
Cela créera un angle d’articulation plus naturel mais aussi plus confortable entre le poignet et l’articulation de l’épaule.
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3/ Plus de force unilatérale
Tout le monde à généralement plus de force d’un bras que de l’autre, si vous allez à la salle, quand vous faites par exemple du développé couché haltère, lorsque que vous avez une charge élevée, un bras poussera plus facilement que l’autre.
Cependant, l’utilisation d’haltères permet à chaque côté du corps de travailler indépendamment.
Donc, il est possible de rattraper un retard, ce qui peut aider à mettre plus lourd.
4/ Une meilleure amplitude
Lors du développé couché à la barre, vous êtes limité, la barre ne va pas traverser vos pectoraux, alors que les haltères peuvent descendre plus bas.
Cela signifie que vous étirez davantage vos fibres musculaires (ce qui signifie plus de dommages musculaires, donc plus de croissance) et que vous faites effectuer à vos articulations de l’épaule une plus grande amplitude de mouvement.
Développé couché haltère : séries, répétitions, poids
Vous allez voir ci-dessous trois objectifs d’entraînement principaux avec des recommandations. Bien-sûr, ce sont juste des idées, suggestions, en aucun cas c’est le seul moyen pour faire du développé couché avec haltères.
1 > Pour se muscler :
Si le but est de se muscler en faisant du développé couché haltère, faites une amplitude complète, contrôlez les aspects excentriques du mouvement (phase d’abaissement) et tentez de ressentir un étirement profond de la poitrine à la fin du mouvement.
La plupart des pratiquants faisant du développé couché avec haltères font 5 à 10 répétitions ou bien 8 à 15 répétitions.
Le mieux serait de commencer à faire 4 séries de 8 à 15 répétitions pour la croissance musculaire, en allant jusqu’à l’échec. Prenez 60 secondes de repos.
2 > Pour gagner de la force :
Dans ce genre de situation, il vaut mieux baisser le nombre de répétitions avec au minimum le même nombre de séries ou plus.
Bien sûr, le mouvement doit rester le même que pour l’entraînement d’hypertrophie, ce n’est pas parce que vous mettez “lourd” que l’exécution doit être bâclée…
Le mieux serait de commencer à faire 3/4 séries de 5 à 8 répétitions en prenant une charge lourde. Prenez 90 secondes de repos.
3 > Pour améliorer l’endurance musculaire :
Quelques pratiquants préfèrent avoir une bonne endurance musculaire, peut-être pour un autre sport en parallèle, à ce moment la, il faut un gros nombre de répétitions avec un faible temps de repos.
Commencez par 12 à 20 répétitions avec 2/3 séries, prenez un repos de 45 secondes.
Quel poids développé couché haltère ?
Cette question est une question venant de débutant. Alors, pour faire simple, prenez des haltères, puis montez petit à petit (les poids).
Au début, même si c’est facile, adoptez une technique irréprochable en vous regardant dans le miroir puis respectez les étapes mentionnées au-dessus.
Que vous soyez une femme ou un homme, commencez avec 6 kilos est largement suffisant, mettez votre égo aux vestiaires.
développé couché barre vs développé couché haltères
Comme évoqué au dessus, le développé couché barre est limité en termes de mouvement, le mouvement ne permet pas à vos bras de bouger dans toute leur amplitude de mouvement, ce qui limite l’extension potentielle de vos bras et l’impact de votre appui.
De plus, nous pouvons aussi parler de la symétrie, si vous faites du développé couché à la barre tout en favorisant un côté, vous pourriez vous retrouver avec un déséquilibre de taille et de croissance dans vos muscles, ce problème peut-être résolu avec les haltères.
Pour terminer, la tension musculaire, avec la barre, il peut être tentant de faire glisser vos mains vers l’extérieur pour répartir la tension musculaire sur d’autres groupes musculaires en dehors de la poitrine.
Cela diminue à son tour la tension exercée sur les muscles de la poitrine, ce qui peut avoir un impact négatif sur vos résultats.
Avec le développé couché haltères, il est possible d’avoir plus d’amplitudes, ainsi qu’un contrôle sur le mouvement de vos bras.
Attention, vous devez tester les deux, afin de voir lequel vous convient le mieux ! Trop de facteurs entrent en jeu pour déterminer le meilleur pour vous… Comme la longueur des bras, l’épaisseur de la cage thoracique, la longueur des clavicules.
2 Variations développé couché haltère
développé couché haltère axées sur l’excentrique :
Cette variation de développé couché mélange des pressions unilatérales et bilatérales avec des haltères pour renforcer les abdominaux tout en sculptant votre poitrine mais aussi en mettant vos épaules au défi.
Vous utilisez également différents tempos pour garder votre esprit engagé pendant que vous pressez.
développé couché haltère à un bras :
Cette variante peut être effectuée sur un banc plat ou incliné.
Elle mettra à l’épreuve votre tronc ainsi que vos abdominaux tout en vous obligeant à garder les hanches et les épaules droites.
2 Alternatives
overhead press :
cet exercice, permet de cibler les épaules, les triceps ainsi que la partie supérieure de la poitrine, cela peut aussi avoir un impact sur la force totale du corps.
Les personnes qui veulent avoir de la force lors du développé couché ainsi qu’une meilleure masse du haut du corps, alors l’overhead press peut être intéressant à ajouter afin de se diversifier.
Papillons haltères :
augmentation de la force, meilleure définition de la poitrine, augmentation de la force des épaules, meilleure stabilité du tronc, augmentation de la force du tronc, amélioration de l’équilibre musculaire.
Cet exercice peut aussi être excellent pour se diversifier mais aussi pour se massacrer les pectoraux.