Pratiquer le développé arnold à la fin de son entraînement d’épaule est excellent ! Il faut savoir que le développé arnold fait travailler l’ensemble des muscles de l’épaule, en mettant l’accent sur le deltoïde antérieur.
Avoir de grosses épaules donne un côté esthétique sur la partie supérieure du corps. Vous pouvez utiliser la presse Arnold pour créer cette forme en V qui est si souvent souhaitée.
La force obtenue grâce au développé arnold pourra aider dans d’autres exercices pour les épaules comme le développé militaire par exemple mais aussi la force ainsi que la stabilité des épaules sont très importantes pour ces exercices.
Étape 1 : Asseyez-vous sur un banc, soit légèrement incliné à partir de 90 degrés, soit complètement vertical.
Étape 2 : tenez les haltères sur vos genoux pour commencer, puis levez-les en position normale de développé arnold, avec les bras à 90 degrés et les haltères au niveau de vos oreilles.
Étape 3 : en expirant et en serrant la poignée aussi fort que possible, poussez les haltères vers le haut, en les amenant légèrement devant votre tête.
Vous pouvez toucher les haltères ensemble au sommet du mouvement pour vous assurer que vous serrez bien les épaules.
image > theworkoutdigest . com
Étape 4 : Inspirez, descendez les haltères jusqu’au point de départ, puis faites-les pivoter vers l’intérieur devant votre visage.
Au point le plus bas, vos bras doivent être parallèles au sol et vos paumes tournées vers vous.
image > bodybuildingstep . com
Étape 5 : Expirez, faites pivoter vos bras vers l’extérieur puis poussez le poids vers le haut comme à l’étape 3.
image > gq . com
Vidéo sur développé Arnold
Développé Arnold muscles sollicités
Pour commencer, le développé arnold permet de cibler les trois chefs musculaires du deltoïde : antérieur (avant), latéral (extérieur) et postérieur (arrière).
Contrairement à la presse à épaule qui cible “que” les chefs antérieur et latéral du deltoïde, mais quasiment rien sur l’arrière du deltoïde.
N’oubliez pas que si vous ne travaillez pas l’arrière de vos épaules, il y a de fortes chances que cela crée un déséquilibre qui donne une apparence arrondie et semi-courbée.
Le développé arnold développe ces trois parties, ce qui permet d’améliorer sa puissance de poussée dans le deltoïde antérieur, mais maximise également la largeur ainsi que l’épaisseur dans le deltoïde latéral et la stabilité de l’articulation de l’épaule dans le deltoïde postérieur.
Avantages du développé arnold
1 : Plus de temps sous tension
Effectivement cet exercice exige une rotation, ce qui prend 1 ou 2 secondes en plus avec le développé arnold contrairement au développé militaire.
Vous n’y avez peut-être pas pensé mais cela augmente la durée de tension pour vos muscles deltoïdes, ce qui peut conduire à une meilleure hypertrophie musculaire.
2 : Mieux que la concurrence
De nombreux exercices sur les épaules travaillent le deltoïde antérieur (l’avant) ainsi que le latéral (côté) mais finalement peu le postérieur (derrière) contrairement au développé arnold qui le travail dû à la rotation de vos poignets.
Ce qui peut aussi être bénéfique d’un point de vue de force ainsi que d’hypertrophie.
3 : Devenir balèze
Si non prenons des exercices de base en musculation, il y a : les pompes, les tractions, le développé couché …
Tous possèdent un point commun, ils impactent le deltoïde antérieur, s’il y a beaucoup de travail ici mais peu sur le deltoïde postérieur… alors il peut y avoir des déficits de force, mais aussi une définition musculaire déséquilibrée.
Pratiquer le développé arnold peut aider à travailler le deltoïde postérieur afin d’avoir des épaules larges et bien rondes. Qu’attendez-vous pour mettre le développé arnold dans vos entraînements ?
4 : Meilleure forme & posture
Le développé arnold est un exercice complexe, qui demande à se concentrer sur votre posture et votre forme lorsque vous effectuez cet exercice.
Le mouvement doit être fluide mais aussi contrôlé pour ne pas mettre en danger vos articulations.
Normalement, avec un travail sérieux, vous remarquerez une différence dans votre posture même en dehors de la salle.
Les risques du développé arnold
Vous le savez, toutes les bonnes choses ont une fin… Mais au final, pas tant que ça ! Regardons les inconvénients potentiels du développé arnold.
1- Blessure à l’épaule
Le développé arnold demande d’effectuer une rotation supplémentaire, malheureusement cela peut augmenter le risque de blessure à l’épaule.
Cette blessure se produit lorsque la coiffe des rotateurs (un muscle stabilisateur qui travaille avec vos deltoïdes) frotte contre l’humérus (os du bras) et le bord supérieur externe de votre épaule.
Ce frottement peut provoquer un gonflement, une irritation, une douleur ou une réduction de la mobilité.
Plusieurs entraîneurs ainsi que kinésithérapeutes ne conseillent pas les exercices avec une rotation interne du muscle tel le développé arnold car sur du long terme, il pourrait y avoir un risque de blessure ainsi que de douleur à l’épaule.
2- Douleur au poignet
Si vous avez une mobilité des poignets limitée, alors le développé arnold peut affecter vos poignets à cause de la rotation !
Les poignets effectuent une grande partie du travail de torsion dans cet exercice, de plus, les articulations du poignet qui ne bénéficient pas d’un soutien musculaire ou d’une force appropriés peuvent être endommagées ou usées.
Pour faire simple, si vous faites le développé arnold mais que vous ressentez une douleur au niveau des poignets ou des épaules, alors arrêtez.
Ne prenez pas de risques, il vaut mieux mettre son orgueil de côté, que de se blesser non ?
Quelques conseils pour éviter les erreurs bêtes !
1- Gardez votre cou souple et votre tête stable
Vous serez tenté de tendre les muscles de votre cou pour aider les muscles des épaules à pousser plus fort, mais cela ne fera qu’augmenter la tension sur vos muscles spinaux déjà délicats.
Veillez à ce que votre tête reste stable puis laissez les muscles de votre cou se détendre pour concentrer toute l’attention sur vos épaules.
2- Contrôlez l’amplitude du mouvement
Quand vous poussez, ne tendez pas vos bras à 100%. Cela va permettre de soulager vos muscles puis les place directement sur vos os et vos articulations.
Lors de la descente, arrêtez vos coudes juste avant qu’ils ne dépassent l’angle de 90 degrés afin d’augmenter le temps de tension de vos deltoïdes.
3- Étirez vos épaules et votre dos
Faites des étirements, en haut du dos ainsi que des épaules ou alors prenez un rouleau de mousse pour vos muscles et vos articulations avant de commencer votre séance d’entraînement.
Faire ça, permet d’éviter les blessures bêtes.
4- Ajustez votre poids
Si vous êtes instable, ou alors vous voyez que vous avez besoin de tricher pour faire vos répétitions, alors diminuez le poids de vos haltères puis tentez d’isoler le mouvement.
Le développé arnold doit être contrôlé et non l’inverse !
5- Cambrer le dos
Pour que ça soit plus facile, beaucoup de gens utilisent le dos pour faciliter le mouvement.
Quand vous faites du développé arnold, assurez-vous d’utiliser le tronc pour ne pas ressentir le besoin de cambrer votre dos et compromettre l’exercice.
4 Variétés
Pour ne pas tomber dans la routine, changer de programme de temps à autre avec des variations ainsi que des exercices peut être intéressant.
Il est possible de faire du développé arnold :
1- Debout > développe l’équilibre et la coordination & améliore la force du haut du corps
1- Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main.
2- Soulevez les haltères de manière à les tenir devant vos épaules, les paumes tournées vers votre corps.
3- Appuyez sur les haltères vers le haut au-dessus de votre tête tout en tournant vos paumes loin de votre corps jusqu’à ce que vos bras soient droits.
4- Inversez le mouvement et revenez à la position de départ.
2- Alternatif > permet à l’épaule qui n’appuie pas de se reposer un moment entre chaque répétition
1- Tirez les haltères vers le haut avec vos cuisses et levez-les de façon à les tenir juste devant vos épaules, les paumes tournées vers le corps.
2- Appuyez sur l’haltère dans votre main droite vers le haut au-dessus de votre tête tout en faisant pivoter votre paume jusqu’à ce que votre bras droit soit droit et que votre paume soit tournée vers vous.
3- Inversez le mouvement, revenez à la position de départ, puis répétez le mouvement avec votre main gauche.
4- Continuez à alterner entre votre côté droit et votre côté gauche pour le nombre de répétitions souhaité.
3- A un seul bras > votre tronc doit travailler beaucoup plus fort pour stabiliser votre torse
1- Assis sur un banc vertical, tenez un haltère dans votre main droite et posez-le sur votre cuisse.
2- Poussez l’haltère vers le haut avec votre cuisse et soulevez-le de façon à le tenir juste devant votre épaule droite, la paume tournée vers le corps.
3- Appuyez sur l’haltère au-dessus de votre tête en faisant tourner votre paume jusqu’à ce que votre bras soit droit et que votre paume soit tournée vers l’extérieur.
4- Inversez le mouvement puis revenez à la position de départ.
5- Une fois que vous avez effectué le nombre de répétitions souhaité, changez de côté puis répétez le processus avec votre bras gauche.
4- Avec des kettlebells au lieu d’haltères, ce qui augmente l’activation du deltoïde antérieur.
1- Placez deux kettlebells sur le sol à environ 30 cm devant vous et tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des épaules. Penchez-vous sur les hanches puis prenez un kettlebell dans chaque main, les pouces pointant vers le mur derrière vous et les paumes vers les côtés.
2- Contractez votre corps, soulevez les kettlebells à environ 30 cm du sol dans une position de demi-soulèvement. Faites une poussée explosive avec les hanches et soulevez les kettlebells.
3- Lorsque les kettlebells s’élèvent, faites pivoter vos poignets de manière à ce que vos paumes soient tournées l’une vers l’autre, puis rapprochez vos coudes de vos côtés et vos jointures sous votre menton, les kettlebells reposant sur vos biceps et vos avant-bras.
4- Faites pivoter vos poignets légèrement vers l’intérieur de façon à ce que vos paumes se fassent face.
5- Asseyez-vous sur un banc plat (vous pouvez utiliser un banc vertical si vous préférez, mais le dossier pourrait gêner les kettlebells lorsque vous les pressez), enfoncez vos pieds dans le sol, poussez votre poitrine vers l’extérieur et tirez vos omoplates vers le bas et l’arrière.
6- Pressez les kettlebells au-dessus de votre tête en faisant pivoter vos poignets jusqu’à ce que vos bras soient droits et que vos paumes soient tournées vers l’extérieur.
7- Inversez le mouvement puis revenez à la position de départ.
Développé Arnold ou militaire ?
Pour commencer, ces deux exercices se ressemblent. Le développé arnold ou le développé militaire peuvent se faire debout ou assis, elles nécessitent toutes deux de soulever des haltères au-dessus de la tête.
La différence s’effectue quand vous faites la rotation avec le développé arnold.
Bien qu’il s’agisse d’une légère différence de mouvement, cette rotation fait toute la différence en termes d’activation musculaire, d’amplitude de mouvement et de temps sous tension.
Développé Arnold avis
Pour faire simple, le développé arnold est excellent pour l’hypertrophie, alors que le développé militaire est lui excellent pour la force.
En revanche, le développé arnold peut aussi être un peu plus dur pour votre coiffe des rotateurs et les articulations de votre épaule.
Il faut choisir celui qui correspond à vos objectifs lors de vos entraînements. si vous ne savez pas quoi choisir, pas de problème, faites des tests, un coup l’un puis l’autre… puis vous pourrez vous faire un avis final sur ces deux excellents exercices.
Quel que soit votre choix, il vous aidera à construire des épaules dont vous pourrez être fier.
