Nous le savons tous, le squat est l’un des exercices les plus connus ainsi que pratiqué en musculation. En revanche, il y a plusieurs variations qui sont plus ou moins difficiles, le zercher squat en fait partie.
Il faut savoir que le zercher squat est complètement différent de ses confrères à la barre. La barre est tenue dans le creux des coudes et non sur le support arrière ou avant.
Dans cet article, nous verrons tout ce que vous devez savoir à propos du zercher squat afin de le faire en sécurité, en développant une force fonctionnelle sérieuse et développer un meilleur squat.
Le zercher squat permet d’améliorer son haut de dos, l’intégrité de la colonne thoracique et d’augmenter le développement des quadriceps ainsi que des fessiers.
De nombreux athlètes adorent cet exercice. Vous trouverez ci-dessous un guide étape par étape sur la façon d’exécuter le Zercher squat avec une barre.
Etape 1 – Décrocher la barre 👇
Image > barbend . com
Retirez la barre d’haltères d’un rack de musculation en la plaçant dans les creux des coudes et en la « sortant ».
Placez vos pieds dans votre position normale de squat, en veillant à laisser suffisamment de place pour que les coudes se trouvent à l’intérieur des genoux lorsque vous vous accroupissez.
Étape 2 – Accroupissez-vous bas 👇
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Le torse droit, accroupissez-vous le plus bas possible en essayant de garder vos hanches directement sous vous. Évitez que les coudes n’entrent en collision avec les genoux ou les cuisses.
Étape 3 – Debout 👇
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Une fois que vous avez atteint votre profondeur maximale en position de squat, poussez fort sur le sol comme vous le feriez pour un squat avant.
Faites très attention à la posture de votre tronc et « tirez votre poitrine vers le haut » avec vos bras pour garder le torse droit.
Vidéo sur le zercher squat 👇
Muscles travaillés par le zercher squat
Le zercher squat est comme ses compères, il fait travailler beaucoup de muscles dans le bas ainsi que le haut du corps.
En revanche, prendre la barre dans les bras modifie l’endroit où la tension est placée et stimule les tissus d’une manière unique. Ci-dessous, vous retrouvez les muscles ciblés du zercher squat.
Quadriceps :
Lors du zercher squat, il faut s’accroupir bas avec une position verticale.
Lorsque vous vous accroupissez plus verticalement, vous créez une plus grande flexion du genou, ce qui augmente l’étirement et la charge sur les quadriceps par rapport à un squat à dominante hanche ou même légèrement moins vertical.
Abdominaux <-> obliques :
Plus une charge est éloignée de la ligne médiane, plus vos muscles doivent travailler pour agir sur elle.
En concentrant le mouvement vers l’avant, le zercher squat augmente l’intensité et les exigences des abdominaux ainsi que des obliques, car la personne doit développer une plus grande stabilité antérieure du tronc pour effectuer le squat.
Fessiers :
Comme dans la majorité des squats, le fessier est impliqué plus ou moins en fonction de la descente lors de chaque répétitions.
Les fessiers aident les quadriceps pendant le squat, à la fois en ajoutant de la stabilité dans le squat profond mais aussi de la force pour se relever avec puissance et intention.
Biceps :
Les biceps permettent de maintenir la charge lorsqu’elle est maintenue dans les coudes.
Le Zercher squat permet aux biceps de se contracter de manière isométrique afin de maintenir la charge fixe tout au long du mouvement.
Dos :
En plaçant la charge à l’avant du corps, le zercher squat force le dos à rester droit le plus possible.
Il faut savoir que le dos travaille afin de maintenir le torse droit, tout en aidant les biceps à fixer la charge dans les coudes.
3 bienfaits du zercher squat
✅ De meilleurs quadriceps
Un engagement ainsi qu’un développement des quadriceps est classique dans le zercher squat à cause des degrés plus élevés de flexion du genou atteints au bas du squat (parfois même plus que le squat avant).
C’est un exercice qui extermine les quadriceps, donc pour maximiser le potentiel hypertrophique, tentez de faire du zercher squat de manière lente & consciente et voyez vos sensations.
✅ Être plus droit
Quand c’est fait de bonne manière, le mouvement oblige d’avoir une posture droite qui facilite également un degré élevé de flexion des genoux.
Les hanches doivent également augmenter l’amplitude du mouvement en raison d’une position légèrement plus large.
✅ Meilleure posture mais aussi, une meilleure force centrale
Il faut savoir que le haut du dos et la force posturale sont sollicités au plus haut point lorsque la barre est placée devant la ligne médiane.
En revanche, si le tronc et le haut du dos ne sont pas à la hauteur à chaque répétition, le mouvement s’effondre.
L’emplacement de la barre lors du zercher squat permet de renforcer la posture ainsi que les abdominaux.
Les inconvénients
❌ 1- Ce n’est pas confortable
Et oui, avoir du poids dans le creux des coudes n’est pas forcément confortable.
Pour avoir plus de confort, vous pouvez essayer des genouillères en néoprène autour de vos coudes.
❌ 2- Difficulté à respirer
Comme les squats frontaux, vous ne pouvez pas beaucoup élargir la cage thoracique avec ces mouvements, et par conséquent, il est plus difficile d’aspirer de l’oxygène.
Faire beaucoup de répétitions avec le zercher squat peut devenir atroce sur le plan métabolique.
En revanche, cet exercice peut devenir peut devenir excellent pour les athlètes pratiquant des sports où vous devez performer dans un état où vous manquez d’oxygène : CrossFit, MMA, lutte, boxe, etc.
❌ 3- Dos rond
Beaucoup de pratiquant mettant un poids faible n’auront pas de problème avec un dos arrondi.
En revanche, avec un poids plus important, cela peut poser un problème pour ceux dont les muscles du bas du dos sont plus faibles.
❌ 4- Des progrès lents
Attention ! Le zercher squat est un exercice difficile, les chiffres sur la barre ne seront peut être pas dingue dès le début.
Au lieu d’ajouter du poids à votre barre, il est essentiel de travailler sur la technique.
Quand vous commencez, vous serez limité par la force de vos biceps ainsi que de vos avant-bras.
Donc si vous ne voyez pas de performances en termes de poids sur le court terme, c’est normal ! Certains athlètes peuvent se décourager et arrêter de travailler sur la forme. Ils augmenteront leur poids et se blesseront.
Sets, répétitions et recommandations de programmation pour le Zercher Squat
Ce qu’il y a indiqué en dessous sont des exemples…Bien sûr, il faut adapter cela en fonction de vos objectifs, programmes ou autre !
Améliorer vos squats :
Le Zercher squat peut être pratique pour les personnes ayant du mal à placer une barre sur leur dos. Les entraîneurs peuvent également inclure des techniques comme les pauses et les tempos pour améliorer la conscience du mouvement dans le squat.
Commencez par effectuer 3-4 séries de 8 répétitions avec des charges légères à modérées, avec une vitesse contrôlée. (en vous concentrant sur un excentrique correct), en vous reposant si nécessaire.
Augmenter sa masse musculaire :
Le zercher squat peut être excellent afin de développer de la masse musculaire dans l’ensemble.
Les paramètres de charge uniques introduisent un stimulus supplémentaire pour le haut du corps dans un mouvement qui ne profite généralement qu’aux jambes.
Faites 3 à 5 séries de 5 à 8 répétitions en utilisant des charges modérées ou lourdes, ou alors 2 à 4 séries de 12 à 15 répétitions avec des charges modérées jusqu’à la rupture, en respectant des périodes de repos ne dépassant pas 90 secondes.
Avoir plus de force :
Le zercher squat est excellent pour sortir de sa zone de confort à la salle de sport.
Le zercher squat peut également être personnalisé grâce à des techniques d’intensité ou à l’ajout de bandes ou de chaînes comme forme de résistance adaptée.
Réalisez 3 à 5 séries en faisant 3 à 5 répétitions en ayant une charge lourde avec un temps de pause plus long si besoin.
Pour qui cet exercice ?
Il est clair que le zercher squat est une variation de squat difficile, pouvant être effectué sous la forme de la force, l’hypertrophie ou bien pour la conscience de la position dans le squat.
Ci-dessous, vous allez comprendre qui peut l’utiliser mais aussi quel intérêt.
Athlètes de force et de puissance :
Ce genre de personnes ont besoin de beaucoup de forces ainsi que de masse musculaire pour être performants en salle de sport.
Le zercher squat peut contribuer à améliorer la conscience de la position et à développer la force posturale nécessaire afin d’améliorer les exigences spécifiques au sport.
Fitness et athlètes de tous les jours :
Tous les athlètes peuvent l’utiliser dans le but d’augmenter leurs forces du haut du dos, une meilleure stabilité du tronc puis mettre un focus sur les quadriceps quand c’est fait avec une posture correcte.
De plus, cela peut être utile pour monsieur et madame tout le monde. Le port et le soulèvement de charges en charge frontale sont très fonctionnels pour l’entraînement dans la vie réelle, le travail manuel ou les sports de contact.
Mais, il y aussi une posture extrêmement verticale ce qui peut abaisser le stress sur la colonne lombaire, pour ceux qui se méfient du stress sur le dos.
Le zercher squat peut aussi être utile si vous avez de sérieuses restrictions au niveau des articulations de l’épaule ou du poignet.
Haltérophilie olympique :
Alors, il est clair que pour la majorité des haltérophiles le squat normal est bien plus intéressant mais le zercher squat peut être utile afin d’accomplir un entraînement de posture d’une nouvelle manière ou s’ils travaillent autour d’une blessure au poignet.
Alternatives au zercher squat
Certes le zercher squat peut être une alternative du front squat par exemple, cependant cet exercice peut être douloureux pour certaines personnes pour les bras ou intimidant par nature, mais certains veulent quand même s’entraîner de manière à imiter le mouvement.
Voyons 3 alternatives du zercher squat.
Double kettlebell Front Squat :
C’est simple, prenez deux kettlebells (ou haltères) en position frontale puis exécutez de la même manière.
Les kettlebells étant indépendants l’un de l’autre, votre équilibre et votre proprioception sont mis à l’épreuve.
Squat avec ballon :
Si la barre n’est pas libre, ne désespérez pas et prenez un ballon.
Le ballon doit être tenu devant le corps, pour imiter le style de charge d’un zercher squat tout en étant beaucoup moins inconfortable pour les coudes.
Front squat :
Si vous n’aimez pas le zercher squat, alors pourquoi ne pas revenir au front squat ?
Le front squat a beaucoup avantages,de plus, il permet de stimuler les mêmes muscles et actions que le zercher squat.
