Le overhead squat est un super exercice permettant de cibler tout le corps. De plus, quand il fait de la bonne manière, il peut améliorer la force, la souplesse ainsi que la mobilité que vous pouvez transférer à d’autres exercices et à la vie quotidienne.
Cependant, le overhead squat peut poser problème dans le sens ou il met souvent en évidence les faiblesses de la forme du squat, notamment la mobilité des hanches et des chevilles. Ce qui peut rendre l’exercice compliqué à faire même en apprenant de la bonne manière mais continuez ! Cet exercice possède de nombreux avantages.
Pour commencer le overhead squat, il faut une barre.
Selon plusieurs facteurs, telle la force, votre mobilité ou bien votre degré d’aisance dans le mouvement, il serait plus ou moins utile d’ajouter des plaques de poids afin de renforcer la difficulté durant l’exercice.
👉 Maintenant, Inspirez profondément et renforcez vos muscles pour stabiliser votre colonne vertébrale.
👉 En gardant le torse droit (ne basculez pas vers l’avant à partir des hanches), pliez les genoux puis laissez tomber les hanches de quelques centimètres.
👉 Dans un mouvement puissant, étendez vos genoux ainsi que vos hanches pendant que vous faites monter la barre au-dessus de votre tête, en étendant complètement et en bloquant vos coudes au sommet.
Pour effectuer le mouvement :
image > barbend . com
Commencez par placer la barre au-dessus de votre tête, avec une prise large.
La prise est généralement une prise d’arrachage, mais elle peut varier en fonction de l’objectif, de la mobilité et de la force de l’athlète.
L’essentiel est que la barre soit placée sur la nuque, les biceps étant alignés avec les oreilles. Les poignets doivent être légèrement tendus, les coudes droits et les côtes rentrées (colonne vertébrale neutre).
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Lorsque vous commencez à descendre, veillez à ne pas étendre la colonne lombaire, mais plutôt à garder le tronc bien ancré et les hanches neutres (par opposition à une inclinaison antérieure ou postérieure du bassin).
Ce squat doit se dérouler de la même manière qu’un back squat à la barre fixe.
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Une fois que vous avez atteint la profondeur maximale (qui peut être légèrement différente pour tout le monde), le pli de la hanche doit être légèrement en dessous des genoux, avec le pied complet en bas.
L’haltérophile doit garder le tronc serré et s’assurer de pousser activement contre la barre pour la maintenir dans la bonne position au-dessus de sa tête.
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A partir de là, travaillez à maintenir la barre au-dessus de votre tête et la poitrine relevée pendant que vous vous relevez du squat.
Veillez à garder le tronc serré et à pousser activement contre la barre pour vous aider à vous relever de l’accroupissement.
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Une fois que vous avez complètement étendu les genoux et les hanches, stabilisez le tronc et les épaules et répétez l’exercice.
Veillez à maintenir le haut du dos et les épaules stables en exerçant une pression active vers le haut à travers la barre.
Comment faire un overhead squat ? Voici une vidéo
Overhead squat muscles sollicités
1- Épaules :
Dans l’overhead squat les épaules sont énormément sollicités, elles servent à maintenir la barre au dessus de la tête, avec une stabilité pendant tout le mouvement. Les épaules travaillent de manière isométrique pour stabiliser la charge au-dessus de la tête.
2- Quadriceps :
Le quadriceps est un muscle énormément impliqué dans le overhead squat.
En raison du positionnement vertical du torse, l’haltérophile doit effectuer une flexion plus profonde des genoux, ce qui l’oblige à monter avec une plus grande extension des genoux pour rester en position (plutôt que de laisser les hanches se repousser, transférant ainsi le poids dans les ischio-jambiers).
3- Trapèze :
Les trapèzes supérieurs assurent aussi la stabilité ainsi que la charge au-dessus de la tête.
Assurez-vous de faire le mouvement correctement avec un bon placement sinon les épaules seront utilisées de manière abusive.
C’est pour ça qu’il faut des trapèzes engagés lors de l’overhead squat.
4- Noyau central :
Il faut savoir que les abdominaux, les obliques ainsi que le bas du dos sont tous impliqués dans la stabilisation d’un haltérophile lorsqu’il supporte une charge verrouillée au-dessus de sa tête, lorsqu’il se déplace dans toute l’amplitude du mouvement de l’accroupissement au-dessus de sa tête, et pour rester soutenu ainsi que stable en bas de l’accroupissement au-dessus de sa tête.
Overhead squat bienfaits : 4 avantages
Le overhead squat est un excellent exercice afin d’apprendre dans le domaine de la force ainsi que du conditionnement physique. Il donne un retour directement au pratiquant et expose les défauts ou les changements positifs comme aucun autre exercice.
🟢 C’est un formidable outil de dépistage de la mobilité articulaire pour l’ensemble du corps.
🟢 Il renforce l’équilibre musculaire parfait pour un entraînement lourd.
🟢 Il améliore la résilience de l’ensemble de la chaîne cinétique, des pieds aux épaules.
🟢 C’est une solution de coordination pour les athlètes qui ont besoin d’une base plus riche.
Pour maîtriser le overhead squat, pour un athlète débutant il faudra du temps afin de gérer le mouvement à la perfection, c’est pourquoi il est bien. Il permet de mettre l’égo au vestiaire.
Comparé au deadlift qui se charge globalement rapidement ou au goblet squat avec sa gratification instantanée, le overhead squat propose l’inverse.
Comment programmer le overhead squat ?
En dessous, vous trouverez des exemples de séries ainsi que de répétitions à faire avec le overhead squat en adéquation avec ce que vous cherchez.
Bien sûr ce n’est qu’un exemple, cependant vous pouvez le prendre comme exemple avec plaisir !
Force > Répétitions et séries
Pour le renforcement musculaire, il faut faire moins de répétitions en faisant plus de séries.
4-6 séries de 2-5 répétitions, repos de 2-3 minutes.
Hypertrophie > Répétitions et séries
L’hypertrophie musculaire est généralement obtenue avec un plus grand nombre de répétitions, le temps sous tension et/ou l’entraînement vers la fatigue.
4-5 séries de 6-10 répétitions, repos de 1-2 minutes.
Endurance musculaire > Répétitions et séries
2-3 séries de 10+ répétitions.
Avec une période de repos de 60-90 secondes (ceci est très spécifique au sport).
Certains haltérophiles peuvent vouloir entraîner une plus grande endurance musculaire (pour le sport). Dans ce cas, des gammes de répétitions plus élevées et/ou des périodes de repos plus courtes sont recommandées.
Autres variations de l’overhead squat
> Overhead Plate Squat
Tenez-vous debout, les pieds un peu plus écartés que la largeur des épaules. Tenez une plaque de poids devant vous avec une prise solide, engagez votre tronc et gardez la poitrine haute.
1- Poussez la plaque au-dessus de votre tête, en bloquant vos coudes.
2- Ramenez vos hanches vers l’arrière, en pliant les genoux et en gardant le tronc engagé.
3- Descendez jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit parallèle au sol ou légèrement en dessous.
4- Remontez lentement, en revenant à la position de départ. Veillez à maintenir la plaque au-dessus de votre tête pendant toute la durée du mouvement.
> Overhead à un bras
Quand vous maîtrisez une forme correcte avec les haltères, vous pouvez faire l’accroupissement avec des haltères à un bras.
Le mouvement de l’overhead squat et la stabilité du tronc ainsi que des épaules sont exactement les mêmes, mais au lieu de soutenir une barre au-dessus de la tête avec les deux bras, vous maintenez un haltère au-dessus de la tête avec un seul bras à la fois.
Cela permet de travailler la stabilité d’un point de vue unilatéral des épaules. Il aura donc moins de chance que votre bras fort compense avec le plus faible lors de l’accroupissement avec haltères.
1- Tenez un haltère avec une prise ferme. Contractez votre tronc et soulevez votre poitrine.
2- Placez l’haltère au-dessus de votre tête et bloquez votre coude.
3- Stabilisez votre tronc et poussez lentement vos hanches vers l’arrière en pliant les genoux. Gardez votre tronc engagé.
4- Remontez lentement lorsque vos cuisses sont parallèles au sol. Revenez à la position de départ. Maintenez l’haltère au-dessus de votre tête pendant toute la durée du mouvement.
4 Erreurs courantes
1. Se pencher trop en avant
Tout au long du mouvement, votre barre doit être placée dans l’axe de vos épaules, à mi-pied, les aisselles tournées vers l’extérieur et les coudes verrouillés.
De manière globale, une personne qui manque de mobilité dans les chevilles trichera en se penchant vers l’avant pour faire le overhead squat.
Comment corriger cette erreur ?
Prenez le temps de dérouler et de masser vos mollets, vos pieds et vos chevilles.
Concentrez-vous sur l’augmentation de votre dorsiflexion.
Ensuite, à l’aide d’un tuyau en PVC, pratiquez le squat au-dessus de la tête en essayant de garder votre poitrine aussi droite que possible – se placer devant un mur est un excellent moyen de pratiquer cela !
2. Tenir la barre trop loin derrière la tête.
Tout comme nous ne voulons pas que la barre soit trop loin devant nous, nous ne voulons pas non plus qu’elle soit trop loin derrière nous.
Si votre torse s’incline trop pour permettre une faible mobilité, vos bras voudront pousser la barre plus loin derrière votre tête afin de maintenir l’équilibre.
En bas de l’accroupissement, vos bras seront tendus derrière vous comme des ailes, et si vous devez abandonner le soulèvement, vous aurez du mal à vous dégager de la barre.
Comment corriger cette erreur ?
Comme pour l’erreur précédente, travaillez sur la mobilité de vos chevilles et le maintien d’une poitrine droite tout au long de l’overhead squat.
Demandez à un entraîneur de tenir un tuyau en PVC derrière votre barre pour vous aider à vous placer dans la bonne position lorsque vous descendez dans votre overhead squat.
3. Cambrer son dos ou sortir ses fesses
Lors de l’overhead squat votre colonne vertébrale est censée rester neutre durant le mouvement.
Cependant, si vous avez des restrictions au niveau des épaules ou de la colonne thoracique, il se peut que vous vous cambrer le dos ou bien vous sortez les fesses lorsque vous descendez.
Comment corriger cette erreur ?
Regardez la zone ou vos épaules sont défectueuses puis appliquez une pression avec une balle de crosse. Pour attaquer la colonne thoracique, croisez vos bras sur votre poitrine et roulez de haut en bas sur le rouleau en mousse.
Veillez à ne pas faire rouler le bas du dos, mais seulement le milieu et le haut du dos. Puis, avec le milieu du dos sur le rouleau, étendez votre colonne thoracique vers l’arrière, en ramenant vos épaules vers le sol et en gardant le bas du dos neutre. Faites plusieurs répétitions.
Une fois que vous vous êtes mobilisés, pratiquez le squat au-dessus de la tête avec un PVC, en vous concentrant sur un torse droit et en laissant tomber vos fesses directement vers le bas.
4. Arrondir le bas du dos en bas du squat
Arrondir de manière excessive votre bas du dos dans le overhead squat ou un autre squat déstabilise votre bassin et place votre colonne vertébrale dans une position dangereuse pour le déplacement d’une charge.
Comment corriger cette erreur ?
Ceci est généralement dû à un manque de mobilité dans les hanches, les ischio-jambiers ou les chevilles.
Ensuite, pratiquez le squat au-dessus de la tête avec un PVC et concentrez-vous sur le maintien d’une colonne vertébrale neutre tout au long du mouvement.
Pour avoir une bonne forme, demandez à un collègue ou bien à un coach.
Pourquoi c’est un exercice difficile ? Cible t-il les abdos ?
Pourquoi l’overhead squat est-il si difficile ?
Le overhead squat est dur car le poids est placé au-dessus de votre tête, ce qui modifie votre centre de gravité normal.
Le tronc est donc plus sollicité afin de se stabiliser. Bien sur prenez un poids plus léger que quand vous faites vos squats habituels, puis commencez avec un manche à balai.
Le overhead squat fait-il les abdominaux ?
L’utilisation de votre tronc de cette manière augmentera la force de vos abdominaux.
Vous renforcez sûrement vos abdominaux ainsi que l’ensemble du tronc en faisant du overhead squat.
Cette variante des squats décale votre centre de gravité normal, ce qui vous oblige à prendre appui sur votre tronc et à le contracter pour stabiliser votre corps.
Comment contrer les douleurs avec cet exercice?
Pourquoi j’ai une douleur au poignet en faisant le overhead squat ?
Une personne qui fait du overhead squat peut sentir une gêne au niveau du poignet car il tient la barre au-dessus de sa tête avec les poignets dans une position trop étendue pour compenser un manque d’extension thoracique.
Corriger ce problème est important afin d’améliorer le volume et l’intensité des overhead squats.
Pour développer la force des poignets dans une position légèrement étendue, au lieu de vous appuyer sur une extension maximale des poignets et de charger votre overhead squat à cet endroit, réduisez le poids de la barre à un poids que vous pouvez supporter avec une position correcte des poignets.
Ce concept est vrai pour TOUS les mouvements d’haltères, mais aussi de kettlebells au-dessus de la tête : une légère extension du poignet est optimale.
Prenez le temps de développer la force ainsi que l’endurance à ce niveau et vous en bénéficierez partout.
Pourquoi le overhead squat est dur pour mes hanches ?
Alors cela est rare mais ça peut quand même arriver.
Certaines personnes ressentent une gêne dans les hanches surtout dans le descente durant le overhead squat.
Ce problème vient généralement d’un manque de mobilité au niveau de la hanche.
La première chose à faire est d’examiner votre position de squat et de vérifier si une position plus large ou plus étroite fait une différence.
Si cela ne résout pas le problème, ajoutez quelques exercices supplémentaires de mobilité de la hanche à votre programme d’entraînement musculaire.
Pourquoi le overhead squat est dur pour mes chevilles ?
Dans le overhead squat, les chevilles sont très importantes.
Du au fait que cet exercice demande à avoir un haut de corps plus droit que le front squat ou bien le back squat.
Cette posture droite du corps ne peut être obtenue que si vous êtes capable de pousser les genoux vers l’avant.
Oui, les genoux dépassent les orteils, sinon vous ne seriez pas capable de faire un Overhead Squat complet.
Comment éviter ce problème des chevilles ?
Il faudra travailler la mobilité au niveau des chevilles. Il faut savoir que ce n’est pas facile et que cela prend du temps ! Mais c’est quand même possible.
