🟢 En position debout, faites un grand pas vers l’avant comme si vous faisiez une fente. Le talon de votre pied arrière doit être relevé.
🟢 En gardant le torse droit, descendez lentement jusqu’à ce que votre genou arrière touche presque le sol, puis remontez.
🟢 Faites toutes vos répétitions sur une jambe, puis passez à l’autre.
🟢 Gardez vos genoux alignés avec vos orteils, surtout sur la jambe avant, et ne laissez pas le genou avant dépasser votre pied lorsque vous descendez.
Répétitions/séries :
Faites entre 8 à 15 répétitions sur chaque jambe, en faisant 3 ou 4 séries de split squat. Afin de gagner du temps dans votre routine, vous pouvez ajouter un exercice pour le haut du corps.
Si vous faites un exercice pour le haut du corps, passez d’un exercice à l’autre sans vous reposer.
En revanche, si vous faites seulement du split squat, prenez une pause de 1 minute entre vos séries.
Vidéo sur le split squat 👇
Deux petits conseils sur la forme :
Votre position est importante ! Il est commun d’être trop court ou trop large.
Pour éviter cela, réalisez le mouvement de côté devant un miroir : vos pieds doivent être suffisamment écartés pour que votre talon avant reste en place lorsque vous descendez.
Faites des test avec les poids
Dans un split squat, il y a plusieurs façons de maintenir le poids.
Tenez un haltère à la verticale devant vous, comme s’il s’agissait d’un gobelet dans lequel vous vous apprêtez à boire.
Quand vous avez atteint le maximum des haltères de votre salle, alors il est temps de passer à la barre. Mais faites attention – si vous atteignez l’échec, il sera difficile de s’en débarrasser.
Qui doit faire le split squat ?
Eh bien, plus ou moins tout le monde peut en bénéficier. Ce serait dommage de s’en passer dans vos entraînements de bas du corps.
Au niveau du programme, je ne remplace pas tous mes squats contre des split squat mais ils peuvent très bien marcher ensemble.
Il a également été prouvé que l’utilisation de plusieurs exercices pour entraîner et développer un groupe de muscles est plus efficace qu’un seul.
Split squat muscle travaillé
Le split squat est un exercice qui à pour but de renforcer le bas du corps, grâce à sa capacité à activer à la fois les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que les fessiers.
Quadriceps
Vaste médial
Vaste latéral
Droit fémoral
Tibial antérieur
Ischio-jambiers
Semitendinosus
Biceps fémoral
Semi-membraneux
Fessiers
Grand fessier
Moyen fessier
Est-ce que les split squats font grossir les fessiers ?
Vos jambes sont placées en position fendue, l’une devant l’autre, au lieu d’être ensemble.
Et comme il s’agit d’un exercice composé, cela permet d’améliorer sa taille ainsi que sa force. En plus des fessiers, vous faites également travailler vos quadriceps, vos ischio-jambiers et vos mollets.
Donc oui le split squat peut faire grossir les fessiers mais bien sûr ce n’est pas un exercice miracle!
3 avantages du Split squat
1. Moins contraignant ! 👇
Quand vous faites un squat, il faut une barre, des disques, ainsi qu’un rack à squat.
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Ceci est non négociable, de plus, plus vous devenez fort, plus il faudra des disques.
Alors que pour un split squat, il faut seulement des haltères et cela peut être optionnel.
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La plupart des gens n’arrivent pas à faire 15 répétitions au poids de corps avec des répétitions de qualité.
Il ne faut donc rien de plus que vous-même et un lit ou une chaise sur lequel poser votre pied arrière.
2. Bonne mobilité 👇
Nous passons de manière générale beaucoup de temps assis dans notre journée.
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Ce qui amènent à des hanches très serrées, les fessiers faibles, les fléchisseurs de la hanche raccourcis et des douleurs dans le bas du dos.
Beaucoup de gens – moi y compris parfois –
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ne peuvent même pas se mettre dans les positions d’un split squat, en particulier dans la position la plus basse…
Il fait partie des meilleurs exercices pour la mobilité de la hanche, car il fait travailler les fessiers et les ischio-jambiers de la jambe avant, ainsi que les fléchisseurs de la hanche de la jambe arrière, le tout sous une charge importante.
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C’est la base pour avoir une bonne mobilité.
Pas seulement les étirements, pas seulement la musculation, mais l’intersection de ces deux éléments.
3. Tension constante 👇
Quand vous faites du split squat, la jambe arrière pousse légèrement vers l’arrière, la jambe avant fournit une réaction égale et opposée vers l’avant, vous obtenez un effet de tension constant sur cette jambe avant.
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A titre d’exemple, quand nous faisons du back squat, c’est tout le corps qui est détruit alors que le split squat détruit en grande partie les jambes, c’est dur de marcher après ses séries…
Les erreurs courantes du split squat
Erreur 1 : Se lever sur les orteils
Si vous vous retrouvez sur la pointe de votre pied avant lorsque vous vous accroupissez, vérifiez s’il n’est pas trop près du banc.
Si la position est correcte, il se peut que vous vous penchiez trop vers l’avant dans la partie inférieure du mouvement.
Cela déplace la charge des hanches vers l’articulation du genou, ce qui est une mauvaise nouvelle. Alors sur du court terme, cela ne posera peut être aucun problème mais attention au moyen-long terme.
Erreur 2 : Se pencher trop en avant
Si à chaque répétition vous êtes à l’horizontale, il faut changer cette position. En faisant cela, l’exercice travaille moins, en plus d’ajouter un stress inutile à votre genou avant et au bas du dos.
Bien sur, une légère inclinaison est autorisée mais il faut jamais arrondir le dos.
Erreur 3 : Pousser sur la jambe arrière
Le Split squat est un squat sur une jambe, ce qui veut dire que la jambe arrière est là uniquement pour l’équilibre.
Vous devez être sûr qu’elle ne supporte aucun de vos poids. Le genou de la jambe arrière est dans une position vulnérable au bas d’un split squat, il est donc important de s’assurer que vous poussez uniquement avec le pied au sol.
Split squat ou fente -> 2 différences qui ressortent !
Différence n° 1 – Le mouvement lui-même
Pour commencer entre le split squat ou la fente, le mouvement n’est pas le même.
En ce qui concerne la fente, elle est faite sous forme d’une marche en avant ou d’un seul pas en arrière, en avant ou latéralement. 👇
De l’autre côté, le split squat est statique. 👇
Pour résumer, la fente est un mouvement qui va être plus dynamique, alors que le split squat est un mouvement stationnaire.
Peu importe comment vous vous dirigez, la fente utilise les deux jambes de manière égale pour réussir une répétition. Bien sûr cela peut changer un petit peu en fonction de la direction mais les deux jambes sont plus actives que dans le cas d’un split squat.
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En comparaison, le split squat travaille essentiellement la jambe avant, alors que la jambe arrière ne bouge pas trop.
La jambe arrière bouge toujours, au moins légèrement, mais sert principalement d’ancrage pour votre corps lorsque la jambe avant se plie pendant le squat.
Différence n°2 – Les muscles qu’ils ciblent
La fente et le squat fendu ciblent légèrement mieux les différents groupes de muscles, d’après la façon dont ils ont été exécutés.
La fente est parfaite pour cibler le bas du corps dans sa globalité, alors que le split squat va renforcer les quadriceps. Les deux mouvements devront également faire travailler les petits muscles stabilisateurs du bassin. En plus de cibler certains groupes musculaires, la fente et le split squat peuvent être fait dans différentes situations en fonction de divers besoins.
Pour vous donner un exemple, la fente est superbe pour un novice ou un expert qui veut faire un entraînement unilatéral de différentes manières.
De l’autre côté, le split squat est très bon pour enseigner les mouvements unilatéraux en général aux débutants.
Comment s’améliorer ?
1- Soulever lourd
Il y a un débat qui est présent depuis des années, pour savoir le nombre de répétitions idéales pour la construction musculaire. Mais en ce qui concerne lever lourd pour devenir fort : est-ce la meilleure chose à faire ? Oui, selon nous.
La gamme de répétitions commence généralement autour de 80 à 85% de votre maximum d’une répétition, ou la gamme de 4 à 6 répétitions, et augmente en termes de 1RM à partir de là.
Lorsque vous faites du split squat, si vous utilisez des poids légers en faisant 12 à 15 répétitions, il sera préférable de mettre plus lourds.
Bien sûr, vous pouvez continuer à faire ce genre de répétitions mais n’oubliez pas de faire aussi de la “force”.
2- Prendre des sangles
Dans le split squat, les mains sont primodirales.
Avoir une meilleure force dans vos poignées est important mais si vous voulez faire de la surcharge progressive (ce qui est conseillé) alors il y a une grande probabilité que vos poignées ne tiennent pas.
Dans plus ou moins longtemps, vous passerez à des haltères plus lourdes que ce vous avez actuellement.
D’ou l’intérêt des sangles, car elles vous permettent de tenir en toute sécurité un poids supérieur à celui que vous pouvez tenir sans aide.
3- Avoir les bonnes chaussures
Porter de bonnes chaussures est important lors du split squat. Les chaussures d’haltérophilie ont plusieurs fonctions :
- Il fournit une surface stable pour nous aider à nous équilibrer et à supporter des charges lourdes. C’est particulièrement important sur des exercices comme le soulevé de terre, le squat et le développé couché.
- Elles épousent parfaitement la forme de vos pieds et ne laissent aucune marge de manœuvre. Vous ne voulez pas que vos pieds se déplacent dans vos chaussures lorsque vous vous entraînez.
Voici l’intérêt d’utiliser des chaussures d’haltérophilie afin d’améliorer ses performances en salle de sport mais aussi pour réduire les blessures.
4- Améliorez la mobilité de vos hanches
Énormément de personne n’arrive pas à faire des flexions de jambes en split squat en le faisant bien à cause d’un manque de souplesse ainsi que de mobilité.
Les problèmes les plus courants sont les tensions au niveau des hanches et des ischio-jambiers, qui vous empêchent d’effectuer toute l’amplitude du mouvement sans arrondir le dos ou basculer vers l’avant.
Heureusement, vous pouvez faire une série d’exercices simples pour surmonter ce problème et rendre vos mouvements de squat, de fente et de soulèvement de poids plus confortables mais aussi plus efficaces.
Voici un entrainement à faire
| Exercices | Nombre de répétitions |
| Barbell Back ou Front Squat | 3 séries de 4 à 6 répétitions à 80 à 85 % du maximum d’un effort (1RM) |
| Soulevé de terre roumain | 3 séries de 4 à 6 répétitions à 80 à 85% du 1RM |
| Split squat | 3 séries de 6 à 8 répétitions à 75 à 80 % du 1RM |
| Flexion des ischio-jambiers allongés | 2 séries de 6 à 8 répétitions à 75 à 80 % de la force maximale autorisée (1RM) |
| (facultatif) Élévation des mollets en position assise |
2 séries de 8 à 12 répétitions à 70-80% de 1RM
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| Pause : |
Pendant votre série, faites des pauses de 2 à 4 minutes, oui, vous allez avoir l’impression de rester debout, mais se reposer correctement est une partie très importante. A ce moment-là, vos muscles récupèrent leurs forces afin que vous puissiez fournir un effort maximal à chaque série. |
Fente sautée
C’est un exercice permettant de développer la force des muscles utilisés dans le split squat.
Commencez par une position de squat, puis descendez dans le squat et remontez puissamment, en sautant et en changeant la position des jambes en l’air.
Atterrissez en douceur et enchaînez directement avec un autre split squat.
Split squat avec haltères
Quand vous ajoutez du poids à cet exercice, les haltères sont une option plus facile qu’une barre. ce qui en fait une bonne solution pour commencer la version sans poids.
Prenez une haltère dans chaque main puis laissez-les pendre le long de votre corps pendant que vous effectuez le mouvement.
Conclusion
Le split squat peut offrir de nombreux avantages aux niveaux des jambes ainsi que du tronc. Mais aussi, le bas du dos est moins sollicité, cet exercice peut être préféré au squat traditionnel pour renforcer le bas du corps.
Maîtrisez la forme correcte et vous serez sur la voie d’une force accrue.
