Il faut savoir que le squat sumo est une variation du squat, ce qui signifie que cela fait travailler la même chose que le squat traditionnel.
Mais, en plus des quadriceps, des fessiers, des mollets, des fléchisseurs de la hanche, des ischio-jambiers et du tronc, le squat sumo permet de travailler les adducteurs (intérieur de la cuisse), tout simplement grâce au positionnement de vos pieds.
Comment bien faire le squat sumo ?
Étape 1 :
Debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches, tournez vos pieds vers l’extérieur en faisant une rotation externe des hanches.
Étape 2 :
Les mains jointes à la poitrine, poussez vos hanches vers l’arrière et accroupissez-vous, en gardant le dos droit puis le haut du corps soulevé.
Assurez-vous de pousser sur vos talons ainsi que d’engager l’intérieur de vos cuisses lorsque vous revenez à la position de départ.
Sumo squat en vidéo ( haltères, si c’est trop simple)
Comment modifier son sumo squat ?
Sumo Squat pour la période prénatale
Si vous attendez cet heureux événement, mais que l’exercice semble trop dur alors faites un squat moins profond.
Sumo Squat pour les débutants
Dans ce cas, si vous commencez le sumo squat, alors effectuez un squat plus simple en descendant moins bas.
Sumo Squat avancé
Si votre squat sumo est trop simple, alors ajoutez de la difficulté en prenant des haltères.
Sumo Squat pour les lombaires faibles
Alors, si votre bas du dos est fragile, tentez de descendre le squat qu’à moitié en gardant le tronc bien tendu. Bien-sûr, si vous avez vraiment mal, consultez un médecin.
Sumo Squat pour les hanches tendues
Si les squats sumo gênent vos hanches, essayez plutôt un squat standard.
Squat sumo pour affiner les cuisses
Vous souhaitez tonifier vos cuisses ? Souvent nous nous concentrons sur les gros muscles des jambes ainsi que des fessiers mais pour avoir des fesses bien rondes il ne faut pas oublier les petits groupes musculaires !
1. Sumo Squat – Montée des talons
Commencez par une position de sumo squat et accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise. Levez votre corps, tenez-vous en équilibre sur la pointe des pieds.
Maintenez cette position pendant une brève seconde, revenez à la position de départ puis répétez. Maintenez une position de squat abaissée tout au long de l’exercice, avec la poitrine sortie et le dos droit.
2. Sumo Squat Taps
Commencez par une position large avec vos orteils alignés avec vos genoux. Accroupissez-vous comme si vous étiez assis sur une chaise et soulevez un pied à la fois du sol. Pointez chaque orteil en alternant ce mouvement.
Gardez le dos droit tout au long du mouvement, à chaque fois que vous soulevez un pied, concentrez-vous sur le maintien de votre équilibre en poussant le talon du pied sur le sol.
3. Squat latéral
Commencez par une position large et vos orteils pointent vers l’extérieur. Accroupissez-vous sur le côté gauche, en gardant votre jambe droite tendue. Poussez légèrement sur votre pied gauche, revenez doucement en position accroupie.
Gardez le dos droit tout au long de l’exercice, assurez-vous de vous asseoir comme sur une chaise et ne laissez pas votre genou avant dépasser vos orteils.
Effectuez cet exercice pendant 15 secondes sur une jambe, avant de changer puis de l’effectuer sur l’autre jambe pendant 15 secondes.
Vous pouvez faire ce circuit 3 fois. Faites cela plusieurs fois par semaine afin d’obtenir de meilleurs résultats. Si c’est trop facile, n’hésitez pas à utiliser des haltères.
Squat sumo bienfaits => 3 avantages
Faire le squat sumo fréquemment possède plusieurs bienfaits.
1- Le squat sumo est un excellent exercice pour renforcer le bas du corps.
Il faut savoir que le sumo squat permet d’activer des groupes de muscles dans tout le bas du corps, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche, les fessiers, les mollets ainsi que les muscles du bas du dos.
2- Le squat sumo cible davantage les muscles internes des cuisses que le squat traditionnel.
En ayant une bonne forme lors de vos squats sumo, vous activez davantage les muscles adducteurs de l’intérieur de la cuisse que lors de squats classiques.
3- Faire du squat sumo permet d’améliorer son équilibre.
En activant les muscles du tronc, le sumo squat peut améliorer votre stabilité pendant les activités quotidiennes.
Squat sumo pour fessier : 3 variations à essayer !
Oui le sumo squat en fait partie mais vous savez déjà comment le faire, voici 3 autres variations à tester !
1. Squat Jack
👉 Tenez-vous debout, les pieds joints.
👉 Sautez vos pieds pour qu’ils soient légèrement plus écartés que la largeur des épaules.
👉 Faites travailler votre tronc puis gardez votre poitrine soulevée et votre dos plat pendant que vous transférez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière puis pliez vos genoux pour vous accroupir.
👉 Poussez sur vos talons pour vous mettre debout, sautez sur vos pieds pour les ramener l’un contre l’autre, en serrant les fessiers au maximum, pour une répétition.
👉 Cet exercice fera travailler les fessiers, les quadriceps, les muscles internes des cuisses, les ischio-jambiers et le tronc.
2. Jump Squat
👉 Debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, les mains devant la poitrine.
👉 Faites travailler votre tronc et gardez votre poitrine soulevée et votre dos plat pendant que vous transférez votre poids sur vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière, pliez vos genoux pour vous accroupir.
👉 Sautez aussi haut que vous le pouvez, en balançant vos bras le long de votre corps pour vous donner de l’élan. Gardez le dos droit et la poitrine soulevée.
👉 Atterrissez avec les genoux souples pour une répétition. Le jump squat cible le grand fessier, les quadriceps, les ischio-jambiers ainsi que le tronc.
3. Goblet Squat
👉 Tenez-vous debout, les pieds légèrement écartés de la largeur des hanches, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur, un poids dans les mains devant vous de façon à ce qu’il pende verticalement.
👉 Faites travailler votre tronc et gardez votre poitrine soulevée, votre dos plat pendant que vous transférez votre poids dans vos talons, poussez vos hanches vers l’arrière puis pliez vos genoux pour vous accroupir.
👉 Poussez sur vos talons pour vous mettre debout et serrez vos fessiers en haut pour une répétition.
👉 Le goblet squat fait travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et le tronc.
Squat sumo ou normal ?
Pour commencer, la première différence est le placement des pieds.
Quand vous faites un squat normal, les pieds sont écartés de la largeur des épaules et les orteils sont tournés vers l’avant ou légèrement vers l’extérieur.
En revanche, lors du squat sumo, les pieds sont placés en position large et les orteils sont tournés vers l’extérieur à un angle d’environ 45 degrés.
Pour continuer, vu que le positionnement des pieds n’est pas pareil, les muscles sollicités ne sont pas les mêmes. Toutes deux font travailler les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les mollets.
Cependant, le squat sumo met l’accent sur les adducteurs de l’intérieur de la cuisse.
Pour conclure, le squat sumo peut être un défi pour vous car vous devez trouver un nouvel alignement ! Il faut donc trouver une bonne stabilité afin de ne pas basculer en avant ou en arrière sur vos talons.
Erreurs courantes
Lors de votre squat sumo, il y a des erreurs courantes à éviter afin que le mouvement reste sûr et efficace.
Genoux qui se replient
Le repli des genoux vers l’intérieur est une erreur courante du squat, de même pour le squat sumo. C’est souvent le résultat d’une faiblesse des fessiers ou d’une tension des hanches.
Avant vos séances de sport, n’hésitez pas à étirer vos hanches, prenez un poids que vous pouvez gérer tout en gardant une bonne forme.
Dos arrondi
Comme tout, le manque de pratique / d’habitude sur des exercices composés comme le deadlift ou le squat donne souvent un tronc faible.
Ce qui signifie que votre dos va se courber pour s’adapter au poids que vous soulevez. Avant de vouloir charger comme une brute, veuillez vous concentrer en premier sur la forme !
Ensuite, montez le poids en ayant une colonne vertébrale neutre pendant le squat ou le sumo squat.
Se pencher vers l’avant
Des hanches et des mollets tendus peuvent provoquer une inclinaison excessive vers l’avant. Pour résoudre ce problème, c’est assez long.
Cela implique l‘étirement des muscles fléchisseurs de la hanche, le massage en mousse des gastrocnémiens (mollets), le renforcement des fessiers et de l’erector spinae (dos).
Sécurité et précautions
Le squat sumo est un exercice qui n’est généralement pas très difficile pour quelqu’un de confirmé mais il y a d’autres facteurs qui entrent en jeu.
Par exemple, si vous avez eu une blessure au bas du corps ou au dos, parlez-en à votre médecin avant de faire cet exercice.
Pour une personne plus novice, afin d’éviter une blessure, veillez vous concentrer sur un mouvement lent et délibéré tout en gardant le tronc serré, les genoux souples vers l’extérieur et la poitrine relevée pour éviter que le dos ne s’arrondisse. Si vous ressentez une douleur, arrêtez immédiatement l’exercice.
Modifications du Squat sumo
Si vous trouvez que le squat sumo est trop dur, alors faites des modifications pour développer votre force afin de réussir cet exercice.
Qui devrait prendre une chaise ? Pour ceux qui ont une mobilité limitée des hanches ou des muscles tendus dans la chaîne postérieure (dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets), les squats sur chaise offrent le soutien d’une surface solide pour aider à compléter l’exercice.
Commencez par adopter une position de sumo – les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches et les orteils tournés vers l’extérieur à un angle de 45 degrés – tenez-vous debout devant le siège d’une chaise, en faisant face à celle-ci.
Abaissez vos hanches et reculez jusqu’à ce que les fessiers entrent en contact avec le siège, mais ne vous asseyez pas. Contractez les ischio-jambiers ainsi que les fessiers puis revenez à la position debout.
Rapprochez vos pieds : cela vous aidera à vous stabiliser jusqu’à ce que vous soyez plus à l’aise avec une position plus large.
Tenez-vous à quelque chose pour garder l’équilibre : l’utilisation de sangles TRX, d’une rampe ou du dossier d’une chaise peut vous aider à effectuer le squat sumo.
Comment progresser ?
Quand vous maitrisez le squat sumo à la perfection, vous pouvez passer à l’étape supérieure !
Incorporez du poids :
utiliser une forme de résistance comme des haltères permet de rendre l’exercice plus difficile. Tenez le poids entre vos cuisses comme lors d’un goblet squat.
Changez le tempo :
Les squats sumo tempo augmentent la tension et l’activation des muscles.
Voici un exemple : descendez pendant 4 secondes, faites une pause en bas pendant 2 secondes, puis remontez pendant 1 seconde.
Rajoutez un saut :
Sauter lors d’un squat sumo permet d’ajouter de la puissance dans les jambes. Ce qui bien, c’est que cela augmente considérablement votre rythme cardiaque et vous permet de brûler une tonne de calories.
Ajoutez une prise isométrique au bas de l’exercice :
cela augmentera le temps sous tension. En fait, l’incorporation d’un large éventail de durées de rep (y compris des rep à tempo lent ou des mouvements isométriques) est une stratégie efficace pour maximiser la croissance musculaire, selon cette analyse.
