Cliquez ici

Pompes sur les genoux

par | Jan 6, 2022 | MUSCULATION | 0 commentaires

Il faut savoir que les pompes sur les genoux permettent de travailler les pectoraux, les Ă©paules, les bras et les abdominaux. Il est mĂŞme possible de travailler les fessiers si vous les serrez pendant les pompes.

Quels muscles font travailler les pompes sur les genoux ?

Faire des pompes sur les genoux aura le même effet que les pompes « classiques » en termes de muscles sollicités mais cela est plus dur ! Les pompes  « classiques » doivent être votre objectif sur un court ou moyen terme.

Comment RĂ©alise-t-on une pompe sur les genoux?

N’avez pas peur ce mouvement est simple… c’est une pompe mais sur les genoux.

Comment RĂ©alise-t-on une pompe sur les genoux ?

1- Mettez-vous Ă  genoux sur le sol.

2- Tendez les bras et posez les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol devant vous.

3- Serrez les abdominaux pendant que vous pliez les bras, en abaissant le torse jusqu’Ă  ce que la poitrine touche le sol.

4- Remontez le torse en redressant les bras. Lentement et régulièrement.

5- Rincez puis répétez.

Attention ! Privilégiez toujours la forme que la vitesse ou bien le nombre de répétitions. 

Quelques conseils supplémentaires à retenir :

  • Gardez toujours le dos droit, pas arrondi. Bien sur cela durant tout le mouvement.
  • Veillez Ă  ce que vos muscles restent actifs mĂŞme lorsque vous vous abaissez vers le sol.
  • Contractez vos abdominaux ainsi que vos fesses pour faire travailler votre tronc pendant les pompes.
  • Mettez tout votre poids dans la main, y compris les doigts, pour Ă©viter de vous fatiguer le poignet.
  • Bien sĂ»r, respirez !

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs Ă  Ă©viter

Erreur 1 : le placement des mains

Pour faire des pompes sur les genoux correctement, la première chose à vérifier est le placement des mains. Malheureusement beaucoup de gens mettent leurs mains trop larges ainsi que trop en avant.

Le problème est que cela met une pression aux niveaux des épaules, vous finissez par ne pas avoir toute la puissance des pompes sur les genoux.

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs Ă  Ă©viter

Faire le mouvement correctement permet d’avoir des appuis solides sans mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.

Erreur 2 : Vous laissez tomber ou vous penchez la tĂŞte

La plupart des personnes font des pompes sur les genoux sans prendre en compte que l’exercice consiste Ă  maintenir l’alignement de la colonne vertĂ©brale. Cela se manifeste de plusieurs façons, mais l’une des plus courantes est la tendance Ă  relever la tĂŞte.

Ne faites pas comme la majoritĂ© des gens qui oublient que le cou fait partie de la colonne vertĂ©brale et, inĂ©vitablement, lorsque l’exercice devient difficile, l’alignement du cou est la première chose Ă  disparaĂ®tre.

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs Ă  Ă©viter

GĂ©nĂ©ralement cette erreur arrivent quand les gens manquent de force pour faire des pompes sur les genoux, ils tendent donc le cou afin d’avoir l’impression de se rapprocher du sol.

Malheureusement, cela ne fait que tendre votre cou, sans rien faire pour la force du haut du corps. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cou complètement neutre, avec vos yeux sur le sol, pour vous empêcher de regarder vers le haut.

Erreur 3 : Vous laissez le bas de votre dos s’affaisser

Juste après que votre cou soit passĂ© entre vos bras, le bas de votre dos commence probablement Ă  s’affaisser. C’est l’inĂ©vitable rupture de forme qui se produit lorsque vous n’avez pas la force de base nĂ©cessaire pour effectuer une pompe sur les genoux.

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs Ă  Ă©viter

Ce n’est pas à prendre à la légère car si vous ne faites pas attention, votre balancement peut entraîner une malheureuse douleur dans le bas du dos.

Erreur 4 : Vous faites des demi-pompes

Monsieur, madame, désolé mais c’est une erreur très courante !

Vous n’avez sans doute pas envie de faire des pompes complètes sur les genoux, mais pourquoi vous vous attardez en haut de l’exercice, en faisant des petites « impulsions » tout en prĂ©tendant que vous faites un tas de pompes sur les genoux. Ce n’est pas le cas. Vous trichez.

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs Ă  Ă©viter

Les gens se font des illusions quand ils pensent que les petites flexions ainsi que les redressements des coudes dans une planche complète sont des pompes. Ce n’est pas le cas. Les pompes sur les genoux lents et complets sont ce qui augmente la force et l’endurance.

Erreur 5 : Vous faites trop rapidement vos pompes sur les genoux

Les pompes à impulsion et les pompes rapides vont souvent de pair. Beaucoup pensent que faire beaucoup de pompes compensent le manque de contrôle. Mais c’est là que vous n’avez plus aucune technique.

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs Ă  Ă©viter

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le contrôle de la phase de descente et privilégiez la qualité à la quantité. Veillez à respirer de manière cohérente tout au long du mouvement, en expirant avec force lorsque vous vous poussez vers le haut.

Besoin d’être coaché pour réussir à perdre du poids / prendre du muscle ?

Vous allez recevoir un plan alimentaire personnalisé

Un programme d’entraînement personnalisé 

Des conseils précis sur l’amélioration du mode de vie

Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ?

Énormément de femmes n’arrivent pas à faire des pompes “classiques”. En revanche, les pompes sur les genoux sont plus simples, en plus d’être efficaces pour améliorer ainsi que tonifier les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules.

Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ?

Bien sûr, ne vous reposez pas sur vos lauriers ! Si vous pouvez faire des pompes sans aide, allez-y car les “vraies” pompes raffermissent le corps plus rapidement (parce que vous résistez à une plus grande partie du poids de votre corps), mais assurez-vous de faire la transition lentement et de ne pas compromettre une bonne forme.

Pour progresser, vous pouvez très bien faire une “vraie” pompe puis deux pompes sur les genoux en alternant les allers-retours pour un total de 15 à 20. La prochaine fois faites l’inverse, deux “vraies” pompes puis une pompe sur les genoux.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ? Pourquoi faire des pompes tous les jours ?

🟢Vous vous améliorez en faisant des pompes

Attention, cela ne veut pas dire que vous allez devenir un athlète hors pair. Ne vous attendez pas Ă  ĂŞtre magiquement capable de faire des pompes Ă  un bras ou quelque chose du genre. 100 pompes, ce n’est pas beaucoup, surtout si vous les divisez en sĂ©ries.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ? Pourquoi faire des pompes tous les jours ?

En revanche, si vous n’avez pas le niveau pour en faire 100, dans ce cas vous deviendrez plus fort. Cependant, si vous pouvez faire 100 pompes avec ou sans séries, alors cela n’est pas très utile.

Pourquoi ? notre corps est très adaptatif. Lorsque vous exposez rĂ©gulièrement vos muscles au mĂŞme type de stress, ils s’y habituent, cessent de grandir et de se renforcer.

🟢Vous développez un déséquilibre musculaire

Que vous soyez novice ou expert, faire toujours le même exercice, comme les pompes, va devenir contre-productif pour le développement musculaire global.

Lorsque vous faites de la musculation, le but est de travailler tous les groupes musculaires afin de construire un Ă©quilibre fonctionnel.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ? Pourquoi faire des pompes tous les jours ?

Si vous faites beaucoup de pompes sur les genoux, essayez de faire pareil pour le dos en faisant par exemple des tractions.

🟢 Vous surentraînez votre poitrine et vos triceps

Si vous réalisez 100 pompes avec difficulté, alors les muscles devront se reposer après l’exercice. Pour des gains de force maximaux, il est recommandé d’attendre minimum 48 heures.

Si vous continuez à déchirer ces fibres musculaires, vous risquez de les surentraîner, de vous lasser et peut-être même de vous blesser.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ? Pourquoi faire des pompes tous les jours ?

Dans le cas opposé, si faire 100 pompes est facile, alors il s’agit simplement d’un entraînement d’endurance musculaire. Vous ne feriez pas de surentraînement ni même de pompage significatif de vos muscles. Ce serait une perte de temps ou un bon échauffement.

🟢 Vous pourriez voir des résultats positifs (si vous êtes un débutant)

Lorsque vous ĂŞtes novices, vos muscles seront d’abord très endoloris par toutes les poussĂ©es. Quand deux semaines seront passĂ©es, alors vous commencerez  Ă  ressentir des changements dans vos bras, votre poitrine ainsi que vos muscles centraux.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ? Pourquoi faire des pompes tous les jours ?

Vous pourriez gagner un peu de force et voir une belle augmentation du tonus musculaire du haut du corps. Mais il y aura sûrement rapidement une stagnation.

Voici comment protéger ses genoux !

👉 Lors de vos pompes sur les genoux, utilisez un tapis ou alors une moquette mais évitez un sol nu.

👉 Agenouillez-vous sur une serviette pliée ou un oreiller pour amortir vos genoux pendant les pompes.

👉 Placez vos mains à plat sur le sol, les doigts légèrement écartés, afin que votre moitié avant puisse supporter la moitié du poids. Vous ne devez pas compter uniquement sur vos genoux pour vous soutenir.

👉 Vérifiez souvent votre forme. Vous devez répartir uniformément votre poids sur votre torse pour éviter de vous blesser aux genoux ou aux poignets.

Pompes sur les genoux : comment protéger ses genoux ou Voici comment protéger ses genoux !

Si après cela vous avez encore mal aux genoux, mettez en pause les pompes sur les genoux puis consultez un médecin ou kinésithérapeute.

Zercher squat : Guide complet pour tout comprendre ! ( Ă  voir ABSOLUMENT)

Nous le savons tous, le squat est l’un des exercices les plus connus ainsi que pratiqué en musculation. En revanche,  il y a plusieurs variations qui sont plus ou moins difficiles, le zercher squat en fait partie.  Il faut savoir que le zercher squat est complètement...

Voici comment faire un overhead squat Ă  la perfection ! ( Ă  voir ABSOLUMENT)

Le overhead squat est un super exercice permettant de cibler tout le corps. De plus, quand il fait de la bonne manière, il peut améliorer la force, la souplesse ainsi que la mobilité que vous pouvez transférer à d'autres exercices et à la vie quotidienne.  Cependant,...

Voici comment faire split squat Ă  la perfection ! ( Ă  voir ABSOLUMENT)

Comment faire split squat ?🟢 En position debout, faites un grand pas vers l'avant comme si vous faisiez une fente. Le talon de votre pied arrière doit être relevé.  🟢 En gardant le torse droit, descendez lentement jusqu'à ce que votre genou arrière touche presque le...

Squat sumo

Quel muscle travaille le squat sumo ? Il faut savoir que le squat sumo est une variation du squat, ce qui signifie que cela fait travailler la même chose que le squat traditionnel. Mais, en plus des quadriceps, des fessiers, des mollets, des fléchisseurs de la hanche,...

soulevé de terre roumain

Soulevé de terre roumain : quels sont les muscles sollicités ?Muscles primaires travaillés : ✅ Fessiers ✅ Lombaires ✅ Ischio-jambiers Pendant cet exercice, vous devriez ressentir un étirement profond de ces muscles. Les muscles fessiers sont un groupe de trois muscles...

Shrugs : De débutant à expert (guide complet) 🏋

Les shrugs peuvent être simples, mais cet exercice devrait toujours être un élément de base dans votre arsenal de renforcement de vos trapèzes. Situé dans le haut du dos, les trapèzes jouent un rôle important dans le soutien de votre posture. Les shrugs font partie...

Air squat comme un pro -> guide complet ( muscles sollicitĂ©s, bienfaits…)

Qu’est ce qu’un air squat ?Les air squats sont souvent utilisés dans les programmes d'entraînement comme le CrossFit et les routines d'entraînement. Cet exercice est effectué juste avec le poids de votre corps, alors que les squats “normaux” peuvent être utilisés avec...

Le guide ultime du sissy squat ( bienfaits, inconvénients, variations…)

Le sissy squat ressemble à un exercice pour les fragiles. De plus, son aspect peu commun peut faire douter concernant les muscles sollicités. En revanche, les apparences sont souvent trompeuses. Ce mouvement peut être difficile à maîtriser et rendre humble même le...

Comment faire un pistol squat ? De débutant à expert ! (guide complet)

Peu d’exercices permettent d’allier la force, de la  stabilité, de la coordination ainsi que de l'habileté comme le pistol squat. En tant qu'objectif de performance, le pistol squat vous donne l'occasion de vous mettre au défi et de voir ce dont vous êtes capable en...

Comment faire un hack squat de la bonne manière ?

Vous avez toujours rêvé d’avoir des jambes plus développées ? Ne négligez pas le hack squat qui peut vous apporter ce qu’il vous faut. Le hack squat permet de travailler toute la partie du bas du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les...

0 commentaires

Laisser un commentaire

Besoin d’adopter de bonnes habitudes alimentaires ?

Suivez mon programme de rééquilibrage alimentaire en ligne pour apprendre à manger sain et équilibré, afin de résoudre vos problèmes de santé, de perdre du poids et vous sentir en meilleure forme au quotidien.

SUIVRE MAINTENANT !

%d blogueurs aiment cette page :