Pompes sur les genoux

Quels muscles font travailler les pompes sur les genoux ?

Il faut savoir que les pompes sur les genoux permettent de travailler les pectoraux, les épaules, les bras et les abdominaux. Il est même possible de travailler les fessiers si vous les serrez pendant les pompes.

Faire des pompes sur les genoux aura le même effet que les pompes « classiques » en termes de muscles sollicités mais cela est plus dur ! Les pompes  « classiques » doivent être votre objectif sur un court ou moyen terme.

Comment Réalise-t-on une pompe sur les genoux?

N’avez pas peur ce mouvement est simple… c’est une pompe mais sur les genoux.

1- Mettez-vous à genoux sur le sol.

2- Tendez les bras et posez les mains écartées à la largeur des épaules sur le sol devant vous.

3- Serrez les abdominaux pendant que vous pliez les bras, en abaissant le torse jusqu’à ce que la poitrine touche le sol.

4- Remontez le torse en redressant les bras. Lentement et régulièrement.

5- Rincez puis répétez.

Attention ! Privilégiez toujours la forme que la vitesse ou bien le nombre de répétitions. 

Quelques conseils supplémentaires à retenir :

• Gardez toujours le dos droit, pas arrondi. Bien sur cela durant tout le mouvement.
• Veillez à ce que vos muscles restent actifs même lorsque vous vous abaissez vers le sol.
• Contractez vos abdominaux ainsi que vos fesses pour faire travailler votre tronc pendant les pompes.
• Mettez tout votre poids dans la main, y compris les doigts, pour éviter de vous fatiguer le poignet.
• Bien sûr, respirez !

Comment faire des pompes sans se faire mal ? Voici 5 erreurs à éviter

Erreur 1 : le placement des mains

Pour faire des pompes sur les genoux correctement, la première chose à vérifier est le placement des mains. Malheureusement beaucoup de gens mettent leurs mains trop larges ainsi que trop en avant.

Le problème est que cela met une pression aux niveaux des épaules, vous finissez par ne pas avoir toute la puissance des pompes sur les genoux.

Faire le mouvement correctement permet d’avoir des appuis solides sans mettre une pression excessive sur les articulations des épaules.

Erreur 2 : Vous laissez tomber ou vous penchez la tête

La plupart des personnes font des pompes sur les genoux sans prendre en compte que l’exercice consiste à maintenir l’alignement de la colonne vertébrale. Cela se manifeste de plusieurs façons, mais l’une des plus courantes est la tendance à relever la tête.

Ne faites pas comme la majorité des gens qui oublient que le cou fait partie de la colonne vertébrale et, inévitablement, lorsque l’exercice devient difficile, l’alignement du cou est la première chose à disparaître.

Généralement cette erreur arrivent quand les gens manquent de force pour faire des pompes sur les genoux, ils tendent donc le cou afin d’avoir l’impression de se rapprocher du sol.

Malheureusement, cela ne fait que tendre votre cou, sans rien faire pour la force du haut du corps. Concentrez-vous sur le fait de garder votre cou complètement neutre, avec vos yeux sur le sol, pour vous empêcher de regarder vers le haut.

Erreur 3 : Vous laissez le bas de votre dos s’affaisser

Juste après que votre cou soit passé entre vos bras, le bas de votre dos commence probablement à s’affaisser. C’est l’inévitable rupture de forme qui se produit lorsque vous n’avez pas la force de base nécessaire pour effectuer une pompe sur les genoux.

Ce n’est pas à prendre à la légère car si vous ne faites pas attention, votre balancement peut entraîner une malheureuse douleur dans le bas du dos.

Erreur 4 : Vous faites des demi-pompes

Monsieur, madame, désolé mais c’est une erreur très courante !

Vous n’avez sans doute pas envie de faire des pompes complètes sur les genoux, mais pourquoi vous vous attardez en haut de l’exercice, en faisant des petites « impulsions » tout en prétendant que vous faites un tas de pompes sur les genoux. Ce n’est pas le cas. Vous trichez.

Les gens se font des illusions quand ils pensent que les petites flexions ainsi que les redressements des coudes dans une planche complète sont des pompes. Ce n’est pas le cas. Les pompes sur les genoux lents et complets sont ce qui augmente la force et l’endurance.

Erreur 5 : Vous faites trop rapidement vos pompes sur les genoux

Les pompes à impulsion et les pompes rapides vont souvent de pair. Beaucoup pensent que faire beaucoup de pompes compensent le manque de contrôle. Mais c’est là que vous n’avez plus aucune technique.

Au lieu de cela, concentrez-vous sur le contrôle de la phase de descente et privilégiez la qualité à la quantité. Veillez à respirer de manière cohérente tout au long du mouvement, en expirant avec force lorsque vous vous poussez vers le haut.

Les pompes sur les genoux sont-elles efficaces ?

Énormément de femmes n’arrivent pas à faire des pompes “classiques”. En revanche, les pompes sur les genoux sont plus simples, en plus d’être efficaces pour améliorer ainsi que tonifier les muscles de la poitrine, des triceps et des épaules.

Bien sûr, ne vous reposez pas sur vos lauriers ! Si vous pouvez faire des pompes sans aide, allez-y car les “vraies” pompes raffermissent le corps plus rapidement (parce que vous résistez à une plus grande partie du poids de votre corps), mais assurez-vous de faire la transition lentement et de ne pas compromettre une bonne forme.

Pour progresser, vous pouvez très bien faire une “vraie” pompe puis deux pompes sur les genoux en alternant les allers-retours pour un total de 15 à 20. La prochaine fois faites l’inverse, deux “vraies” pompes puis une pompe sur les genoux.

Est-il bon de faire 100 pompes par jour ? Pourquoi faire des pompes tous les jours ?

🟢Vous vous améliorez en faisant des pompes

Attention, cela ne veut pas dire que vous allez devenir un athlète hors pair. Ne vous attendez pas à être magiquement capable de faire des pompes à un bras ou quelque chose du genre. 100 pompes, ce n’est pas beaucoup, surtout si vous les divisez en séries.

En revanche, si vous n’avez pas le niveau pour en faire 100, dans ce cas vous deviendrez plus fort. Cependant, si vous pouvez faire 100 pompes avec ou sans séries, alors cela n’est pas très utile.

Pourquoi ? notre corps est très adaptatif. Lorsque vous exposez régulièrement vos muscles au même type de stress, ils s’y habituent, cessent de grandir et de se renforcer.

🟢Vous développez un déséquilibre musculaire

Que vous soyez novice ou expert, faire toujours le même exercice, comme les pompes, va devenir contre-productif pour le développement musculaire global.

Lorsque vous faites de la musculation, le but est de travailler tous les groupes musculaires afin de construire un équilibre fonctionnel.

Si vous faites beaucoup de pompes sur les genoux, essayez de faire pareil pour le dos en faisant par exemple des tractions.

🟢 Vous surentraînez votre poitrine et vos triceps

Si vous réalisez 100 pompes avec difficulté, alors les muscles devront se reposer après l’exercice. Pour des gains de force maximaux, il est recommandé d’attendre minimum 48 heures.

Si vous continuez à déchirer ces fibres musculaires, vous risquez de les surentraîner, de vous lasser et peut-être même de vous blesser.

Dans le cas opposé, si faire 100 pompes est facile, alors il s’agit simplement d’un entraînement d’endurance musculaire. Vous ne feriez pas de surentraînement ni même de pompage significatif de vos muscles. Ce serait une perte de temps ou un bon échauffement.

🟢 Vous pourriez voir des résultats positifs (si vous êtes un débutant)

Lorsque vous êtes novices, vos muscles seront d’abord très endoloris par toutes les poussées. Quand deux semaines seront passées, alors vous commencerez  à ressentir des changements dans vos bras, votre poitrine ainsi que vos muscles centraux.

Vous pourriez gagner un peu de force et voir une belle augmentation du tonus musculaire du haut du corps. Mais il y aura sûrement rapidement une stagnation.

Voici comment protéger ses genoux !

👉 Lors de vos pompes sur les genoux, utilisez un tapis ou alors une moquette mais évitez un sol nu.

👉 Agenouillez-vous sur une serviette pliée ou un oreiller pour amortir vos genoux pendant les pompes.

👉 Placez vos mains à plat sur le sol, les doigts légèrement écartés, afin que votre moitié avant puisse supporter la moitié du poids. Vous ne devez pas compter uniquement sur vos genoux pour vous soutenir.

👉 Vérifiez souvent votre forme. Vous devez répartir uniformément votre poids sur votre torse pour éviter de vous blesser aux genoux ou aux poignets.

Si après cela vous avez encore mal aux genoux, mettez en pause les pompes sur les genoux puis consultez un médecin ou kinésithérapeute.