Muscles primaires travaillés :
✅ Fessiers
✅ Lombaires
✅ Ischio-jambiers
Pendant cet exercice, vous devriez ressentir un étirement profond de ces muscles. Les muscles fessiers sont un groupe de trois muscles : le gluteus maximus, medius et minimus.
Si l’exercice soulevé de terre roumain cible l’ensemble de ce groupe, il fait surtout travailler le grand fessier, qui est le plus grand des trois muscles.
Muscles secondaires travaillés :
✅ Adducteurs
✅ Trapèze
✅ Fléchisseurs de l’avant bras
Le soulevé de terre roumain active d’autres groupes de muscles, car il vous oblige à contrôler le mouvement. Cet exercice fait travailler en second lieu vos muscles centraux, car vos abdominaux et vos obliques se contractent pour stabiliser votre corps.
En outre, vos trapèzes, vos avant-bras ainsi que le milieu du dos s’activent pour contrôler le poids pendant le mouvement de l’exercice.
Comment faire le soulevé de terre roumain ?
1. Pour commencer le mouvement, tenez-vous debout avec la barre ou le poids dans vos mains par opposition au sol.
2. Descendez lentement le poids en fléchissant légèrement les genoux, en pliant les hanches et en gardant le dos droit.
3. Descendez jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement dans les ischio-jambiers – généralement lorsque le poids vient de dépasser vos genoux – puis poussez vos hanches vers l’avant et utilisez vos ischio-jambiers pour remonter jusqu’à la position debout.
Soulevé de terre r unilatéral : voici comment faire
1- Levez un pied du sol, en trouvant l’équilibre sur votre pied au sol.
Veillez à garder les côtes basses et le bassin tourné vers l’avant. Vous pouvez avoir une légère flexion du genou de base (genou gauche dans l’image ci-dessous). Cela permettra une transition plus douce vers l’étape 2.
image > barbend . com
2- Poussez vos hanches en arrière.
Repoussez vos hanches vers l’arrière de la même manière qu’un soulevé de terre à deux jambes (bilatéral). La clé est de ne pas permettre à la hanche de tourner vers le haut (hanche droite tournée vers le haut sur la photo).
Le nombril doit être tourné vers le sol, le genou gauche étant légèrement plié.
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3- Stabilisez et remontez
Une fois que vous avez établi un étirement sur l’ischio-jambier, assurez-vous de remonter en gardant le contrôle. Résistez à l’envie de perdre l’intégrité de la colonne vertébrale, du dos et de la hanche une fois que vous avez atteint le bas.
Gardez le dos plat et sollicitez les ischio-jambiers. Lorsque vous êtes prêt à revenir en haut, fléchissez les fessiers aussi fort que possible.
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Un soulevé de terre roumain unilatéral
Comment faire un soulevé de terre roumain aux haltères ?
1- Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux souples, tenez les haltères devant les hanches, les paumes face aux cuisses.
2- En gardant la colonne vertébrale en position neutre et en serrant les omoplates, commencez à envoyer les hanches en arrière.
3- Descendez les haltères devant les tibias, en les gardant près du corps. Une fois qu’ils ont dépassé les genoux, ne laissez pas les hanches s’enfoncer davantage.
4- Au bas du mouvement, maintenez une colonne vertébrale neutre et poussez sur les talons pour étendre complètement les hanches et les genoux, en serrant les fessiers au sommet.
Conseils pour le soulevé de terre roumain aux haltères :
🟢 Gardez les haltères près du corps tout au long du mouvement.
🟢 Évitez d’arrondir le dos à tout moment.
🟢 Pour la force, faites 3 à 5 séries de 5 répétitions, en augmentant le poids.
🟢 Pour l’endurance, faites 3 séries de 12 à 15 répétitions.
Soulevé de terre jambes tendues ou roumain
Amplitude de mouvement :
Pour commencer, entre ces deux variantes de soulevé de terre, il y a une différence au niveau de l’amplitude du mouvement !
Le soulevé de terre roumain s’arrête au niveau des tibias, normalement ils ne touchent pas le sol entre les répétitions alors que le soulevé de terre jambes tendues s’arrête sur le sol à chaque répétition. Vous l’avez compris en faisant du soulevé de terre roumain, l’amplitude sera moins grande que les soulevé de terre jambes tendues.
Cependant, ne négligez pas le soulevé de terre romain, comme il n’y a pas d’arrêt entre les répétitions avec cet exercice – c’est-à-dire que la barre ne touche jamais le sol – ce soulevé de terre offre une plus grande durée de tension.
Poids :
Pour faire simple, avec ces deux variantes de soulevé de terre, vous devez réussir à faire entre 50 à 70% de votre back squat.
En revanche, à moins que vous n’ayez des bras très longs ou des hanches et des ischio-jambiers très souples, il sera certainement plus simple de déplacer un poids plus lourd avec le soulevé de terre romain qu’avec le soulevé de terre avec jambes raides.
En effet, avec le soulevé de terre roumain, vous gardez vos genoux non verrouillés et légèrement à modérément fléchis pendant le mouvement, tout comme vous le faites avec un soulevé de terre normal.
Cela est plus indulgent pour vos ischio-jambiers et peut vous permettre de tirer plus de poids que si vos jambes étaient complètement raides.
Compétitions :
Pour les personnes faisant des compétitions, il y a une quantité optimale de flexion (pliage) du genou pendant la traction initiale du sol. Lorsqu’un haltérophile effectue une transition au cours de l’arraché ou de l’épaulé, il a besoin à la fois d’une tension et d’un bon timing pour se replacer sous la barre.
Cela se produit souvent après que la barre a passé vos genoux, lorsque vous vous approchez de la phase d’entraînement/puissance du soulèvement olympique et/ou du verrouillage de la traction.
Le soulevé de terre roumain exige que vous commenciez en position genoux fléchis, ce qui vous permet de développer le timing et la tension nécessaires pour les soulevés olympiques.
Dans le cas du soulevé de terre avec jambes tendues, l’haltérophile commence en position d’extension complète et ne se plie que légèrement au fur et à mesure que la flexibilité ainsi que la tension des ischio-jambiers augmentent. Cela rend le soulevé de terre jambes tendues légèrement moins spécifique aux soulevés olympiques formels et même aux soulevés de terre.
Quel est le meilleur soulevé de terre pour votre type de corps ?
Le mieux pour les hommes petits c’est le soulevé de terre classique
Si vous faites moins d’1m80, il y a de fortes chances que vous puissiez – et deviez – vous en tenir au soulevé de terre classique.
Attention à ne pas faire n’importe quoi, plus la barre est proche du corps, moins le bas du dos est sollicité. Cette pression s’amplifie à chaque fois qu’elle s’éloigne un peu de vous.
Si vous avez un corps plus court, il y a moins d’espace entre le point d’articulation principal (la hanche) et la barre, ce qui signifie moins de risques de douleurs dorsales.
Pour les hommes grands c’est le soulevé de terre à la barre hexagonale
Si vous faites plus d’1m85, il y a un défi en plus lors du soulevé de terre : Si vous utilisez une barre, cela amplifie le couple vers la chaîne postérieure. Alors oui cela peut donner des résultats conséquents, en revanche cela peut ajouter du stress ainsi que des douleurs excessives.
Beaucoup de personnes de grandes tailles aux membres longs se plaignent d’avoir mal dans le bas et le milieu du dos. Cela s’explique par la distance qui sépare le poids du point d’articulation principal.
Le mieux pour une personne dont les bras sont plus longs que les jambes est le soulevé de terre sumo.
Tenez-vous debout, les bras le long du corps, et regardez dans le miroir. Vos mains passent-elles sous vos poches ? Alors vous devriez envisager le soulevé de terre sumo.
Le sumo deadlift vous permet de tirer parti de vos longs bras. Vous ne fléchirez pas autant vos genoux pour atteindre la barre et vous aurez plus de facilité à garder votre poitrine en l’air.
Comme tout cela vous semblera plus naturel, vous serez en mesure d’augmenter véritablement l’utilisation des muscles dans le bas de votre corps.
Une personne avec les jambes plus longues que les bras devrait faire du rack pull
Placez-vous à nouveau devant le miroir, les bras le long du corps. Vos paumes sont-elles bien au-dessus de vos poches ?
Il y a de fortes chances que vos bras soient plus courts que vos jambes. Et votre meilleure chance d’entraîner les muscles de votre chaîne postérieure pourrait bien être d’abandonner les soulevés de terre complets au profit des tractions au rack.
5 erreurs à ne pas faire !
Erreur n°1 du soulevé de terre roumain : position incorrecte du genou
Généralement, une personne qui débute avec le soulevé de terre roumain ne se concentrent pas vraiment sur la position du genou et y accordent trop d’importance.
D’abord et avant tout, vos jambes ne doivent jamais être verrouillées, ou hyper étendues. La colonne vertébrale doit être verrouillée et rigide, mais jamais les genoux.
D’autres personnes plieront ou fléchiront excessivement leurs genoux, ressemblent au squat ou auront les genoux qui dépassent les orteils. Ils risquent ainsi de ne pas tirer le meilleur parti de l’exercice ou, pire, de se blesser au bas du dos.
Erreur n° 2 du soulevé de terre roumain : ne pas utiliser toute l’amplitude du mouvement
Beaucoup de personnes arrêtent leur descente au niveau des genoux ou juste en dessous. Alors, oui il y aura un étirement des ischios-jambiers mais vous ne tirez pas le meilleur parti de cet exercice.
Quand vous faites du soulevé de terre roumain, continuez à descendre la barre au-delà des genoux jusqu’à ce que vous obteniez un étirement maximal des ischio-jambiers SANS la redescendre au sol.
En faisant cela, vous travaillerez les fesses bien plus, ce qui signifie plus de gains !
Erreur n°3 du soulevé de terre roumain : être trop léger
Le soulevé de terre roumain n’est pas un mouvement traditionnel de powerlifting et malheureusement la plupart des gens le mettent de côté ou le délaisse complètement dans leur programme d’entrainement.
Ne faites pas cette erreur en vous privant de cet exercice comme la plupart des pratiquants.
Votre chaîne postérieure est pleine de fibres musculaires puissantes et rapides qui répondent exceptionnellement bien aux charges lourdes. Il n’est pas rare de voir des haltérophiles avancés effectuer le soulevé de terre roumain en utilisant 80-90% de leur maximum pour des séries de 3-4 répétitions.
Erreur n° 4 du soulevé de terre roumain : dérive des hanches
Lorsque vous descendez, il est possible de laisser vos hanches dériver d’un côté ou de l’autre en raison d’une faiblesse de l’une de vos hanches/cuisses ou d’une raideur excessive de l’une de vos capsules postérieures de hanche.
Si vous constatez que cela vous arrive, concentrez-vous sur la poussée vers l’arrière de la hanche opposée (« côté faible »). Cela empêchera toute dérive et maintiendra vos hanches droites vers l’arrière, empêchant ainsi l’apparition de déséquilibres plus importants.
Erreur n° 5 du soulevé de terre roumain : trajectoire de la barre
C’est une erreur qui arrive souvent dans le soulevé de terre roumain… Souvent les gens laissent la barre s’éloigner de leurs jambes au fur et à mesure qu’ils descendent pendant l’exercice.
Le fait de laisser la barre s’éloigner vers l’avant réduit la quantité de poids que vous pouvez utiliser et exerce une pression inutile sur le bas de votre dos.
Quand vous descendez, la barre doit rester près du corps, toucher vos cuisses sans y être collée. Si vous trouvez que la barre dérive vers l’avant pendant que vous descendez, concentrez-vous sur la contraction de vos muscles lombaires et » tirez » la barre vers vos cuisses.
5 variantes de soulevé de terre pour les fessiers?
1- soulevé de terre roumain
Il est indéniable que le soulevé de terre roumain est un classique pour cibler, développer et renforcer les fessiers. De plus, c’est une variante simple mais aussi populaire du soulevé de terre classique.
Honnêtement, le soulevé de terre roumain fait partie des meilleurs exercices pour cibler les ischios jambiers ainsi que les fessiers.
Cet exercice permet aussi d’isoler ces muscles, ce qui permet de mettre un poids plus important (c’est bien pour améliorer sa force et pour l’hypertrophie musculaire). En outre, c’est aussi une aide pour améliorer la mobilité de vos hanches, ainsi que développer votre mouvement de charnière de hanche.
2- Soulevé de terre landmine
Ce soulevé de terre est une variation incroyable si vous voulez mettre le focus sur les fessiers en les entraînant. Il faut savoir que c’est un bon choix, si vous êtes débutant, de plus ce soulevé de terre est adoré par les femmes.
Pourquoi c’est un excellent exercice pour cibler les fessiers ?
Commençons par le commencement… c’est l’une des variantes les plus simples pour les débutants de soulevé de terre. Comme la barre se déplace selon une trajectoire fixe dans cet exercice, le poids suit toujours une trajectoire prédéfinie. Il est donc difficile d’effectuer cet exercice de la mauvaise façon.
Également, l’exercice est mieux pour la colonne vertébrale ainsi que le bas du dos comparé au soulevé de terre classique ! Dans le soulevé de terre landmine vous avez une position légèrement plus verticale tout au long du mouvement. Cela signifie que votre colonne vertébrale est moins sollicitée.
Pour finir, cet exercice n’est pas “que” plus facile, c’est surement un exercice plus impactant pour cibler vos fessiers ! Le soulevé de terre landmine vous permet de vraiment vous pencher dans le soulèvement. Et par là, je veux dire littéralement se pencher en avant dans le poids. Cela vous permettra d’enfoncer vos orteils, ce qui vous aidera à cibler et à entraîner davantage vos fessiers.
3- Soulevé de terre roumain (haltère) en position fendue
Pourquoi se priver du soulevé de terre roumain avec haltère quand on connaît sa capacité à cibler les fessiers ainsi que les ischios ? Attention cet exercice est plus dur que l’original mais c’est un moyen de donner du volume à vos fessiers !
L’exercice est exécuté avec une courte position fendue, ce qui ajoute un élément d’équilibre agréable. Grâce à cela, les muscles stabilisateurs de votre tronc ainsi que les muscles de vos hanches devront travailler davantage pour vous aider à garder votre équilibre et votre forme.
4- Soulevé de terre Sumo
Je sais que vous le connaissez, cet exercice est l’une des variations du soulevé de terre les plus utilisées. De nombreux athlètes préfèrent cette variation que la classique ! Et c’est assez normal…
Beaucoup trouvent que la version sumo est beaucoup plus simple à soulever du coup les gens chargent plus lourd mais cela dépend de plusieurs facteurs comme la taille de l’haltérophile, son type de corps, sa constitution générale ainsi que sa mobilité.
Le soulevé de terre est aussi moins dangereux en bas du dos. Grâce à la position de départ large, le haut de votre corps sera dans une position beaucoup plus droite que dans la version conventionnelle.
Cela signifie que votre colonne vertébrale et votre dos seront beaucoup moins sollicités, ce qui est idéal pour les personnes souffrant de problèmes de dos.
Mais qu’est-ce qui en fait un excellent soulevé de terre à utiliser pour cibler, entraîner vos fessiers ? Eh bien, grâce au placement des pieds et à l’angle des hanches et des genoux dans l’exercice, la variation de la position sumo ciblera davantage vos fessiers et dans une plus large mesure.
5- Soulevé de terre sur une jambe
Le soulevé de terre sur une jambe est excellent pour cibler les fessiers. De plus, il est efficace avec ou sans poids. Cet exercice présente tous les avantages du soulevé de terre normal : il s’agit d’un soulevé de terre composé et il entraîne, renforce votre chaîne postérieure.
Comme l’exercice se fait en équilibre sur une seule jambe, il ajoute un bel élément d’équilibre au soulèvement. En gardant l’équilibre, vos fessiers doivent travailler plus intensément, ce qui les engage davantage et les entraîne plus efficacement.
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