L’expression skinny fat existe depuis un certain temps déjà, mais il semble qu’elle soit devenue tendance à la suite d’un article paru dans un magazine.
Dans cet article, des personnes apparemment minces et en bonne santé étaient surprises d’apprendre qu’elles avaient les mêmes problèmes de santé qu’une personne obèse.
Avoir un corps magnifiquement tonique n’est pas la chose la plus facile sur Terre.
Il y a ceux qui sont dotés de gènes exceptionnels, ceux qui travaillent très dur pour y arriver et ceux qui luttent continuellement et n’obtiennent jamais le corps dont ils rêvent.
Pour avoir un beau corps, il faut être tonique et pas seulement mince. Vous pouvez être superbe dans des vêtements ajustés, mais ce qui compte, c’est ce qui se trouve en dessous.
Votre peau est-elle tendue ou très lâche ?
De nombreuses personnes pensent qu’avoir un beau corps signifie être mince, ce qui est totalement faux.
Une personne peut être voluptueuse et très belle en maillot de bain alors qu’une autre peut être plus mince mais pas très attirante parce qu’elle est « maigre ». On parle de « maigreur » lorsqu’une personne semble mince mais n’a pas du tout de tonus musculaire.
Il faut avoir des connaissances en matière de régime ainsi que d’exercice pour éviter d’être « maigre ». La plupart des personnes qui veulent perdre de la graisse essaient de le faire rapidement et le moyen le plus rapide ainsi que le plus facile est de priver leur corps de calories.
Ne faites pas cette erreur !
C’est l’une des pires choses que vous puissiez faire à votre corps, car c’est à ce moment-là que vous perdez votre masse musculaire.
Vous devenez peut-être plus mince, mais vous vous ramollissez aussi et il vous reste toujours de la graisse tenace qui ne peut être éliminée que par des procédures comme la liposuccion au laser.
Les muscles nous aident à brûler les graisses, donc moins vous avez de muscles, plus vous gardez de graisse.
Ce serait une grande perte car le muscle est très difficile à regagner. Pour avoir un beau corps, il faut manger correctement. Cela prendra du temps de le faire correctement, mais cela en vaut la peine.
Comment perdre des calories ?
Essayez de perdre des calories en faisant de l’exercice et non en mangeant. Si vous êtes prêt à consommer un minimum de calories, pourquoi ne pas éliminer les déchets qui vous ont fait grossir et continuer à ne manger que des aliments nutritifs ?
Personne n’aime un corps skinny fat. Pour l’éviter, vous devez consommer la bonne quantité de calories à partir d’aliments nutritifs mais aussi faire de l’exercice.
C’est quoi skinny fat, à quoi ça ressemble ?
Le skinny fat n’est pas un terme médical. Il s’agit d’une expression familière généralement utilisée pour décrire les personnes qui semblent minces, mais qui ont en réalité plus de graisse que ce qui est sain pour leur type de corps.
Comme ce terme semble un peu contradictoire, vous vous demandez peut-être à quoi ressemble le skinny fat (maigre mais gras). Les individus peuvent avoir l’air minces ou en forme car ils ne sont pas obèses mais peuvent le devenir si trop d’abus.
Ainsi, bien que leur indice de masse corporelle (IMC) – qui se base uniquement sur la taille et le poids mais n’isole pas le pourcentage de graisse corporelle qui est généralement supérieur à ce qui a été jugé sain pour leur corps.
Elles se caractérisent par la présence d’un excès de graisse, notamment autour de l’abdomen ou de la taille. Il leur manque généralement de la masse musculaire.
N’abandonnez pas !
Tout d’abord, continuez à améliorer votre régime alimentaire, une habitude à la fois. Nettoyez-la et améliorez-la.
Deuxièmement, ajoutez de l’exercice à votre régime hebdomadaire ou faites quelque chose, même si c’est aussi simple que 20 minutes de marche par jour. Cet exercice stimulera vos muscles.
Il les fera travailler, brûlera des calories supplémentaires et, à mesure que vous vous entraînerez plus intensément, vous augmenterez encore votre dépense calorique. Vous devez faire travailler ces muscles. Et par conséquent, vous deviendrez une personne saine ainsi que skinny mais plus skinny fat !
Pourquoi suis-je skinny fat? (5 raisons)
Le corps de chacun est différent. Certaines personnes sont génétiquement prédisposées à avoir un pourcentage de graisse corporelle plus élevé et moins de muscles que d’autres.
D’autres facteurs, tels que les habitudes en matière d’exercice ou de nutrition, l’âge, les niveaux d’hormones, peuvent également contribuer à la taille du corps.
De multiples facteurs peuvent vous rendre maigre. Certains types de corps sont génétiquement enclins à conserver plus de graisse que de muscles. Toutefois, de nombreux facteurs internes mais aussi externes peuvent également aggraver la situation.
1. Déséquilibre du taux d’hormones
La masse graisseuse stockée dépend des niveaux de plusieurs hormones. Par exemple, l’insuline est une hormone produite pour réguler le métabolisme des glucides.
Des périodes de stress trop prolongées produisent un excès de cortisol, une hormone qui rend l’organisme résistant à l’insuline.
Un autre exemple est la chute constante des œstrogènes après la ménopause. De tels déséquilibres hormonaux entraînent l’accumulation de graisses viscérales nocives.
2. Le manque de masse
En général, un faible pourcentage de muscles entraîne une personne skinny fat. Une masse musculaire plus importante permet d’utiliser plus d’énergie pour brûler les graisses, même au repos.
3. Entraînement de résistance/force
Une personne skinny fat se caractérise par un faible volume musculaire.
L’absence d’entraînement de force à l’aide de poids, d’entraînement de résistance à l’aide de bandes ou du poids du corps favorise la croissance ultime du volume.
4. Les habitudes alimentaires
Moins de protéines et un pourcentage élevé de glucides simples entraînent une plus grande accumulation de graisse mais aussi un faible volume musculaire.
5. Régime de déficit calorique
Habituellement pratiqué dans le but de perdre du poids, un déficit calorique extrême provoque également un skinny fat. Lorsque le corps est privé d’énergie, il utilise la masse musculaire pour compenser le manque d’énergie puis stocke la graisse pour les urgences.
Les signes d’un skinny fat (8 signes)
L’idée générale est qu’une personne dont le poids se situe dans la fourchette normale de l’indice IMC est en meilleure santé qu’une personne maigre ou obèse.
Mais la balance, les miroirs peuvent être trompeurs. Plusieurs signes peuvent indiquer qu’une personne est skinny fat. Voici quelques exemples de maigreur :
1. Certaines conditions héréditaires
Les problèmes de santé présents dans les antécédents familiaux prédisposent naturellement les gens à être skinny fat.
Les problèmes héréditaires, tels que l’hyperglycémie, la tension artérielle et un taux de cholestérol élevé, sont principalement associés à la « maigreur ».
La perte de poids ainsi que l’augmentation des muscles devraient aider si elles sont effectuées de manière saine.
2. Un taux de graisse plus élevé
Un symptôme révélateur de l’état de « skinny fat » serait une proportion visible plus élevée de graisse que de muscles maigres et toniques.
Même si la personne est de petite taille, une quantité de graisse disproportionnée autour de l’abdomen par rapport au reste du corps est un signe d’un skinny fat.
3. Un taux plus élevé de triglycérides
Le taux de triglycérides est un déterminant essentiel de la santé cardiaque. Il s’agit d’un type de lipide/graisse présent dans le sang.
Une consommation excessive de calories et d’aliments transformés augmente le taux de triglycérides. Un niveau trop élevé de triglycérides sera stocké sous forme de graisse inutilisée autour des organes.
4. Une densité plus élevée de cholestérol
Un autre type de lipide dans le sang, comme les triglycérides, indique un taux de cholestérol élevé, est également associé à un skinny fat.
Le cholestérol est de deux types : les lipoprotéines de haute densité (HDL) et les lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le HDL est le « bon » type de cholestérol nécessaire au fonctionnement de diverses hormones, tandis que le LDL est le type nocif ou « mauvais ». Un excès de LDL peut entraîner de graves problèmes de santé, comme l’athérosclérose ainsi que des problèmes cardiovasculaires.
5. Augmentation du taux de sucre dans le sang
L’élévation du taux de sucre dans le sang est généralement la cause des diabètes de type II, du stress et d’un régime riche en calories.
Ces facteurs conduisent à l’état de skinny fat, car le corps commence à mal fonctionner puis à stocker un excès de graisse et pas assez de muscle.
Le test de l’hémoglobine A1C permet également de déterminer les taux de glycémie des trois derniers mois environ.
6. Vous êtes enclin à l’hypertension artérielle
Un problème de santé, tel que l’hypertension artérielle, est un autre bon indicateur du « skinny fat » d’une personne.
Une pression artérielle élevée indique un mauvais état des vaisseaux sanguins et un niveau de stress élevé.
7. Appartenance à une population à haut risque
Certaines populations ont tendance à avoir plus de skinny fat que d’autres, car la génétique mais aussi les facteurs externes peuvent faire des différences significatives.
C’est ainsi que les Sud-Asiatiques sont plus nombreux à être « maigres » que les Caucasiens.
8. La consommation d’un mauvais régime alimentaire
Il est impossible d’échapper à un mauvais régime alimentaire. L’esthétique compte, mais la santé est encore plus cruciale.
Une alimentation pleine de glucides simples transformés, de mauvais types de graisses et de quantités insuffisantes de protéines accumule principalement de la graisse viscérale.
Les conséquences pour la santé d’être skinny fat
Les conséquences sur la santé d’un type de corps skinny fat sont dangereuses. L’IMC normal ne protège pas l’individu en raison du déséquilibre entre la graisse et les muscles.
Le fait d’être skinny fat est la porte ouverte à de nombreux types de problèmes de santé. Une mauvaise santé métabolique réduit l’immunité globale de l’organisme.
La masse musculaire est la base du métabolisme, son absence ouvre la voie à de multiples maladies. Tout type de corps avec un pourcentage plus élevé de muscles est meilleur qu’un type de corps avec un pourcentage plus élevé de graisse corporelle.
Les risques de santé cardiovasculaire sont impliqués. Comme l’individu a un pourcentage de graisse plus élevé, les risques de développer une athérosclérose et d’autres maladies cardiaques ainsi qu’une crise cardiaque sont multipliés, rendant l’individu vulnérable à de telles complications.
Le développement d’une glycémie élevée conduisant à un diabète de type 2 est un autre scénario attendu d’un skinny fat. Elle augmente en raison de la résistance à l’insuline. La pression artérielle peut augmenter et s’avérer fatale car elle entraîne d’autres maladies.
Votre régime peut-il vous rendre skinny fat ?
Notre régime alimentaire joue un rôle important dans l’apparence de notre corps et dans notre santé interne globale.
Si le fait d’être » skinny fat » peut être dû à un déséquilibre hormonal, à des raisons héréditaires, l’alimentation joue également un rôle. Voici quelques scénarios basés sur l’alimentation :
=> Souvent, pour tenter de perdre du poids, on suggère une restriction calorique.
Cependant, lorsqu’un régime skinny fat est limité à plus de 25 % des besoins caloriques d’une personne en une journée, celle-ci commence à perdre du muscle en même temps que la graisse accumulée. On devient alors skinny fat, car le rapport muscle/graisse est déséquilibré.
=> Une alimentation trop riche en calories et trop élevée par rapport aux besoins caloriques quotidiens.
Associée à une vie sédentaire, peut conduire à un stockage des cellules graisseuses alors que le volume musculaire reste faible. La consommation de sucre en grande quantité a tendance à faire monter l’insuline qui transforme le sucre en graisse.
=>La consommation de repas réguliers déficients en protéines.
Cela rend la construction musculaire encore plus difficile, ce qui entraîne un faible volume musculaire par rapport au pourcentage de graisse corporelle
Conseils pour ne plus être skinny fat (6 conseils)
Les dangers pour un skinny fat sont évidents. Certains conseils peuvent aider à contrôler ou à inverser la situation.
1. Cardio
Dans une tentative de perte de poids, les gens ont tendance à se concentrer uniquement sur le cardio.
Bien que le cardio soit bon pour la santé cardiovasculaire, en faire trop peut nuire à la prise de muscles. Sans masse musculaire, le pourcentage de graisse augmente. L’objectif devrait être de faire une quantité saine de cardio.
2. Entraînement musculaire
Le manque d’entraînement en force des muscles ne leur donne pas suffisamment de répit pour se réparer et augmenter leur volume.
Toute forme d’entraînement de force ou de résistance, comme les poids libres, les bandes de résistance ou l’haltérophilie, est utile. Faites celui qui vous plaît le plus.
3. Consommer des protéines
Les protéines sont les éléments constitutifs de notre corps, en consommer la quantité nécessaire vous permettra de vous assurer que pendant que vous déchirez le muscle, vous lui fournissez suffisamment de nutriments pour qu’il se développe.
De plus, la consommation d’une quantité suffisante de protéines vous rassasiera et évitera les fringales.
4. Haltérophilie composée lourde
Si l’objectif est de développer le volume musculaire, l’objectif est de soulever des poids lourds et de s’améliorer dans des mouvements comme les squats, les deadlifts ou le presse militaire.
Le chargement progressif devrait fonctionner où les poids sont ajoutés lentement mais régulièrement.
5. Restriction calorique extrême
Manger extrêmement peu peut aider à voir le chiffre baisser sur la balance, mais nuit à votre santé ainsi qu’à votre endurance à long terme.
La graisse viscérale entourant les différents organes s’accumule à mesure que le corps entre en mode famine, pour préserver l’énergie. Évitez donc les restrictions caloriques extrêmes.
6. Un régime alimentaire sain
Le mot « régime » est souvent utilisé à tort pour désigner une forme restrictive d’habitude alimentaire adoptée pour réduire le poids.
Trouvez un régime qui soit davantage un changement de style de vie que vous pouvez maintenir sur le long terme. L’idéal est d’opter pour un régime durable qui couvre tous les besoins nutritionnels.
Quel sport faire quand on est skinny fat ?
Outre le régime alimentaire, il est également important de faire de l’exercice pour acquérir des muscles qui aideront à ne plus être skinny fat. Le mieux est de faire de la musculation lourde ! Voici pourquoi :
Lorsque vous voulez maximiser la croissance musculaire, vous devez mettre l’accent sur la musculation lourde et composée dans vos entraînements.
Les séances d’entraînement de « pompage » à haut niveau qui mettent l’accent sur les exercices d’isolation sont beaucoup moins efficaces pour la construction musculaire et cessent rapidement de fonctionner pour la plupart des gens.
Au lieu de vouloir faire un maximum de pompes, votre but premier est de devenir fort sur des exercices comme des squats, deadlifts, le bench press, le military press… Pour avoir des résultats importants, vous devez vous entraîner 3 à 5 fois par semaine.
Mais si vous voulez ne plus être skinny fat, vous devez faire de la surcharge progressive, c’est important ! Vous devez impérativement ajouter du poids ou bien faire des répétitions supplémentaires lors de vos entraînements.
Plan de régime en 3 étapes
Les personnes ayant un corps de type « skinny fat » sont généralement confuses en matière de nutrition. Voici le guide ultime pour concevoir un plan de régime qui vous aidera à passer de skinny fat à la forme.
Personne ne peut transformer son physique sans un plan de régime approprié. Peu importe la discipline et la régularité de votre entraînement, si votre alimentation n’est pas à la hauteur, vous ne ferez pas ou peu de progrès.
1. Trouvez votre BMR et votre pourcentage de graisse
Le BMR (Basal metabolic rate) signifie le nombre de calories que vous devez consommer pour maintenir votre poids. Pour calculer votre BMR, il suffit de taper le calculateur BMR sur Google.
Vous obtiendrez ainsi vos besoins caloriques quotidiens pour maintenir votre poids actuel en fonction de votre niveau d’activité. Certaines personnes trouvent très irritant de mesurer les calories et les macros.
Cependant, il est important de mesurer les calories car cela vous permet de modifier votre régime alimentaire en fonction de vos progrès. Si vous avez des objectifs sérieux, il est encore plus important de mesurer votre apport calorique quotidien.
2. Fixez d’abord vos calories
C’est la confusion commune à laquelle se heurtent la plupart des personnes skinny fat et probablement vous aussi.
Pour définir les calories quotidiennes, vous devez décider si vous devez faire de la musculation (surplus calorique) ou de la réduction (déficit calorique).
Comme vous allez gagner du muscle ainsi que perdre de la graisse en même temps, ne vous démotivez pas en regardant votre poids. Il se peut qu’il reste le même ou qu’il ne change que légèrement.
Ne soyez donc pas obsédé par votre poids car une balance n’est pas l’outil approprié pour mesurer les progrès ici.
Malgré cela, vérifiez votre pourcentage de graisse corporelle, votre force mais aussi votre puissance à la salle de sport, puis prenez des selfies hebdomadaires pour mesurer vos progrès.
Si votre force augmente, que votre pourcentage de graisse corporelle diminue, cela signifie que vous êtes sur la bonne voie et que vous devez continuer.
3. Configurez vos macros
Il ne suffit pas de fixer le nombre de calories, il faut aussi savoir d’où proviennent ces calories.
Vous devez équilibrer intelligemment vos macros pour élaborer un plan de régime « skinny fat » axé sur les résultats.
Lorsque votre objectif est de gagner du muscle, les protéines sont le macronutriment le plus important que vous devez consommer en quantité appropriée.
Les protéines sont l’élément constitutif du muscle, c’est pourquoi vous ne pourrez pas construire du muscle avec votre potentiel maximum avec un régime pauvre en protéines.
Même si vous êtes en déficit calorique, un apport suffisant en protéines de haute qualité est nécessaire pour construire des muscles.
Suppléments à prendre si besoin
En plus du régime « skinny fat », voici les deux compléments qui peuvent booster vos progrès.
1. La protéine de lactosérum : C’est une protéine de haute qualité qui contient tous les acides aminés dont votre corps a besoin pour construire des muscles.
La protéine de lactosérum devient très pratique lorsque vous devez compléter votre apport en protéines, surtout pour les végétariens.
Ajoutez une portion de protéine de lactosérum à votre boisson post-entraînement. Son taux d’absorption est le plus élevé et elle fournit tous les acides aminés essentiels (avec les BCAA).
2. La créatine : la créatine est l’un des suppléments les plus efficaces, les plus populaires pour ses effets de gain de force et de construction musculaire.
En plus de cela, elle est très abordable. Je vous recommande de prendre 3 à 5 grammes de créatine monohydrate par jour pour accélérer la progression de votre transformation.
Dans toute transformation, l’entraînement et la nutrition sont les facteurs les plus importants. Les suppléments ne sont qu’un complément. Ils ne fonctionnent que si votre entraînement et votre alimentation sont à la hauteur.
Donc, si vous n’êtes pas discipliné avec votre régime ainsi que votre entraînement, ne gaspillez pas d’argent pour des compléments. Ils ne vous aideront pas.
CONCLUSION : QUE RETENIR ?
Il ne faut jamais négliger le fait d’être skinny fat. Prenez le temps d’évaluer votre corps et le type de programme d’exercices que vous pouvez utiliser pour améliorer la masse musculaire ainsi que réduire la graisse corporelle.
Pensez à manger sainement, à éviter le stress pour surmonter votre état. Tenez compte de ces raisons et de ces conseils sur les skinny fat, rapprochez-vous d’un corps plus sain ainsi que plus en forme.
