Les shrugs peuvent être simples, mais cet exercice devrait toujours être un élément de base dans votre arsenal de renforcement de vos trapèzes.
Situé dans le haut du dos, les trapèzes jouent un rôle important dans le soutien de votre posture. Les shrugs font partie des meilleurs exercices pour avoir des trapèzes plus grands et plus forts.
Regardons de plus près cet exercice simple mais efficace pour les trapèzes.
Groupes musculaires secondaires :
Les shrugs sollicitent secondairement vos avant-bras et vos muscles abdominaux centraux.
Le muscle brachioradial de votre avant-bras s’active pour fixer les haltères, améliorant ainsi la force de votre avant-bras. Lorsque vous soulevez les haltères, votre tronc s’active également pour stabiliser le haut de votre corps.
Comment bien faire des shrugs haltères ?
Pour le Shrugs haltères voici comment faire :
Mise en place :
1- Mettez vous debout avec des haltères à chaque côté de votre corps.
2- Basculez la taille, faites travailler votre tronc et attrapez chaque haltère, les paumes des mains face à face.
3- Prenez la position debout, le dos droit et le tronc engagé.
Action :
1.1- Contractez vos trapèzes afin d’amener vos épaules vers le haut et légèrement vers l’arrière en même temps.
2.2- Contractez fortement les trapèzes en haut, faites une pause, puis ramenez lentement l’haltère dans la position de départ.
3.3- Répétez ce mouvement jusqu’à ce que vous ayez effectué le nombre de répétitions souhaité.
Avertissement :
Il n’y a aucun intérêt à chercher à mettre lourd dans cet exercice. Essayez de choisir un poids plus léger afin de faire 3-4 séries de 10 à 12 répétitions.
A la barre voici comment faire :
1- Tenez-vous droit
2- les pieds à la largeur des épaules
3- tenez une barre d’haltères avec les deux mains devant vous en pronation (les paumes des mains sont tournées vers les cuisses).
Conseil : vos mains doivent être un peu plus écartées que la largeur des épaules. Vous pouvez utiliser des bracelets de poignet pour cet exercice afin d’obtenir une meilleure prise. C’est votre position de départ.
Levez les épaules aussi haut que possible en expirant et en maintenant la contraction pendant une seconde.
Avertissement : N’essayez pas de soulever la barre en utilisant vos biceps. Revenez lentement à la position de départ en inspirant. Répétez l’exercice pour le nombre de répétitions recommandé.
5 avantages des shrugs :
1- Meilleure force & taille
Les shrugs sont primordiaux pour développer la force et la taille des trapèzes, car ils activent pleinement les fibres musculaires du haut du dos.
Il faut savoir que muscler ses trapèzes permet de paraître plus large, mais muscler cette partie permet aussi d’améliorer sa force physique dans d’autres exercices composés tels que le squat ou bien le deadlift.
Régulièrement les haltérophiles ainsi que les culturistes ont tendance à zapper les trapèzes afin de muscler plus les pectoraux. N’oubliez pas que les shrugs peuvent aider à renforcer les trapèzes et à avoir une apparence équilibrée du haut du corps.
2- Améliorer sa posture
Êtes-vous souvent dans la position du bossu ? C’est-à-dire les épaules arrondies et la tête penchée ?
Cette position arrive souvent quand nous restons assis sur la chaise durant de longues périodes. Afin de limiter les problèmes de postures sur le long terme, il est important d’avoir un haut du dos fort.
Quand vous faites des shrugs, vous créez une bande de muscles plus épaisse dans le haut du dos, ce qui vous permet de travailler moins pour maintenir une bonne posture.
Cet exercice peut être extrêmement utile pour corriger et maintenir une bonne posture à long terme.
3- Isolation des trapèzes
Les Shrugs font partie des meilleurs exercices pour améliorer ses trapèzes car c’est un exercice d’isolation, ça veut dire qu’il y a un groupe de muscles qui est ciblé.
Les exercices composés peuvent activer les trapèzes, mais pas dans la même mesure qu’un exercice d’isolation comme les shrugs aux haltères.
4- Réduire les douleurs chroniques du cou
Cette étude de 2017, dont le but était de trouver des exercices pour les douleurs cervicales, Les personnes ont constaté que les exercices de renforcement ciblant le cou et les épaules ont la capacité de réduire significativement les douleurs cervicales.
Une autre étude réalisée sur 537 personnes, a révélé que les personnes souffrant de douleurs cervicales liées au travail ont obtenu un soulagement significatif en faisant des exercices spécifiques de renforcement du cou, comme les Shrugs avec des haltères.
Si vous souffrez de douleurs chroniques au cou, envisagez de parler à un kinésithérapeute des shrugs. Demandez-lui si vous pouvez les pratiquer en toute sécurité ou s’il vous recommande d’autres exercices pour soulager votre douleur.
5- Mauvaise mobilité des épaules et des bras
Les trapèzes jouent un rôle dans la rétraction de l’épaule ainsi que l’élévation du bras.
La rétraction de l’épaule est appliquée chaque fois que l’on effectue des mouvements de rangée et l’élévation du bras peut être appliquée à des mouvements tels que les élévations latérales ou les élévations frontales.
Inconvénients
Les trapèzes sont un petit muscle, qui peut être travaillé plus efficacement en faisant d’autres exercices composés multi-articulaires plus importants comme les deadlifts, les rows et les overhead presses qui travailleront également des muscles principaux plus importants comme vos deltoïdes.
D’une manière générale, plus vous travaillez de muscles dans un exercice, mieux c’est.
2 erreurs aux Shrugs
1- Mettre trop lourd
Si vous utilisez des haltères trop lourdes pour les lever, vous allez utiliser l’élan pour lever le poids vers le haut ! Par conséquent, vous n’atteindrez pas l’amplitude maximale du mouvement. De plus, le risque de blessure est beaucoup plus important.
Si il y a trop de poids, vous risquez de » rebondir » au sommet de chaque répétition, ce qui va mettre une pression abusive sur vos tendons ainsi que vos articulations. Concentrez-vous plutôt sur la sensation de la contraction complète de vos trapèzes avec une charge plus légère !
2- Hausser les épaules de haut en bas
Beaucoup de personnes ont tendance à hausser les épaules sur un plan complètement vertical. C’est vrai qu’il y a peu de blessures en l’exécutant de la sorte, cependant, il n’optimise pas non plus la contraction de vos trapèzes et du haut du dos.
Lorsque vous haussez les épaules de haut en bas, vous sollicitez davantage les élévateurs scapulaires que les trapèzes. L’élévateur de l’omoplate est un petit muscle attaché au cou qui est responsable du soulèvement des épaules vers le haut.
Bien que l’entraînement du releveur de la scapula puisse être important, l’entraînement des trapèzes est l’objectif d’un shrugs avec haltères.
Lorsque vous haussez les épaules, essayez d’amener vos épaules vers le haut et légèrement vers l’arrière en même temps. Vous sentirez une plus grande contraction dans vos trapèzes.
3 variations aux shrugs !
1- Shrugs derrière le dos
image > the- optimal – you . com
Les shrugs derrière le dos activent la partie médiane du dos des trapèzes. Au début, pratiquer cette variation peut être compliquée, mais elle est bien efficace.
Il suffit d’attraper les haltères/barre avec une prise en main supérieure et de les tenir derrière le dos. Ensuite, utilisez la même forme que pour les shrugs à prise neutre. Répétez l’exercice !
2- Shrugs frontaux rapides
Image > muscleandfitness . com
Les trapèzes aiment aussi les mouvements rapides ainsi que explosifs. Avec les paumes face au corps et les haltères ensemble, faites des shrugs de haut en bas à un rythme rapide. Répétez !
3- Shrugs latéral
Il est également possible de travailler les trapèzes de manière unilatérale avec les shrugs latéraux.
Vous pouvez effectuer cet exercice afin de corriger les déséquilibres musculaires des trapèzes. Saisissez un haltère ou un kettlebell et haussez les épaules d’un côté. Répétez l’exercice !
2 alternatives
Si vous aimez les Shrugs, voilà d’autres exercices pour les trapèzes pour améliorer votre entraînement du haut du dos.
1- Superman allongé
image > evofitness . ch
Le front au sol, activez vos trapèzes pour soulever le haut de votre corps du sol. Gardez vos abdominaux serrés pendant cet exercice. Répétez l’exercice !
2- Over Face Pull
image > t-nation . com
Accrochez-vous à la taille et penchez-vous de manière à ce que votre dos soit presque parallèle au sol. Rentrez vos deltoïdes arrière tout en levant les coudes et en les ramenant légèrement vers l’arrière, pour amener la kettlebell juste sous votre visage.
Veillez à garder vos coudes au-dessus de vos poignets et vous devriez sentir un pincement dans vos omoplates au sommet de chaque répétition ! Répétez !
Comment intégrer les Shrugs dans sa routine d’entraînement ?
Certaines personnes travaillent les trapèzes lors de leurs séances dos, d’autres les font en même temps que les épaules. Y-a-t-il une importance à cela ?
Non pas vraiment, cependant, il ne faut pas oublier que les trapèzes sont un muscle du dos et qu’il est donc souvent logique de les entraîner le jour du dos.
En revanche, il est tout à fait possible de le faire plusieurs fois par semaine comme tous les muscles du corps. Vous pouvez donc les entraîner un jour de repos ou les associer à d’autres muscles.
