Cliquez ici

Air squat comme un pro -> guide complet ( muscles sollicitĂ©s, bienfaits…)

par | DĂ©c 19, 2021 | MUSCULATION | 0 commentaires

Les air squats sont souvent utilisĂ©s dans les programmes d’entraĂźnement comme le CrossFit et les routines d’entraĂźnement.

Cet exercice est effectuĂ© juste avec le poids de votre corps, alors que les squats “normaux” peuvent ĂȘtre utilisĂ©s avec des poids supplĂ©mentaires.

La zone ciblĂ©e devrait ĂȘtre les cuisses ainsi que les fessiers.

Qu’est ce qu’un air squat ?

Comment faire correctement un air squat correcte et sécurisé ?

Cet exercice n’échappe pas Ă  la rĂšgle, il est primordial d’exĂ©cuter le geste correctement lorsque vous faites des air squats afin d’Ă©viter de vous blesser bĂȘtement. Pour ĂȘtre concret, cela passe par de l’étirement puis de l’échauffement !

Pendant le air squat :

1- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.

2- Votre dos ne doit pas s’arrondir.

3- Vous ne devez pas laisser tomber vos Ă©paules vers l’avant. La partie infĂ©rieure de votre corps doit ĂȘtre la seule partie en mouvement.

4- Gardez les yeux fixés sur le mur devant vous. Vous garderez ainsi la poitrine soulevée.

Comment faire correctement un air squat correcte et sécurisé ?

Si vous ressentez des douleurs articulaires dans les genoux, c’est que vous allez trop bas ou que vous n’utilisez pas la bonne forme. 

Dans de nombreux cas, les douleurs aux genoux sont dues au fait que vous mettez votre poids sur vos orteils plutĂŽt que sur l’arriĂšre de vos talons. Vous pouvez Ă©galement ressentir une douleur si vos pieds ne sont pas tournĂ©s vers l’extĂ©rieur selon un angle lĂ©ger.

Si vous souffrez du dos, il est possible que vous avez involontairement trop penchĂ© votre buste vers l’avant lorsque vous rĂ©alisez des air squats, ce qui va amener une pression sur le bas de votre dos.

Quels muscles sont sollicités par les air squats ?

Pour commencer, les air squats renforcent vos fessiers, mais donnent Ă©galement une aide solide de force pour l’ensemble du bas du corps. Ce qui permet de faire travailler les muscles des cuisses, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps. 

Comme les air squats demandent de l’équilibre, cela peut aussi impacter les muscles du tronc.

De plus, pratiquer des air squats rĂ©guliĂšrement permet d’avoir des jambes plus fortes mais aussi plus puissantes, ce qui peut avoir un effet positif sur vos entraĂźnements, qu’il soit cardio ou musculaire. 

En revanche, si vous souffrez de douleurs au niveau du nerf sciatique, vous ne devez pas faire d’air squats sans en parler d’abord Ă  votre mĂ©decin et/ou Ă  votre kinĂ©sithĂ©rapeute.

Quels muscles sont sollicités par les air squats ?

Qui ne devrait pas faire d’air squats ?

Qui ne devrait pas faire d'air squats ?

Faire du air squat peut ĂȘtre inutile dans certains programmes d’exercices. Par exemple, si vous souhaitez augmenter la difficultĂ© de vos entraĂźnements, faire des air squats ne suffira pas. Il faudra passer Ă  l’étape supĂ©rieure en faisant du squat ou des fentes avec haltĂšres.

Si vous Ă©chouez et que vous n’arrivez pas Ă  descendre assez bas lors de votre exercice, ne vous fatiguez pas au point de vous blesser. Faites de votre maximum puis augmentez  progressivement la profondeur de votre squat.

Les personnes souffrant d’une sciatique -> qui peut ĂȘtre ressentie dans le bas du dos, le haut des fesses et le bas de la cuisse – ne doivent pas faire d’accroupissements sans consulter au prĂ©alable leur kinĂ©sithĂ©rapeute, car l’exercice pourrait comprimer le nerf et aggraver les symptĂŽmes.

Quels sont les bienfaits du air squat ?

Excellent pour bien faire le squat :

Quels sont les bienfaits du air squat ?

Les air squats permettent d’avoir une forme correcte pour se prĂ©parer aux squats.

Lorsque vous les maitrisez bien, vous pouvez faire des squats avec du poids sans paniquer en toute sécurité et aussi avec un risque de blessure beaucoup plus minime.

Plus de force et d’Ă©quilibre : 

Quels sont les bienfaits du air squat ?

Le air squat permet d’augmenter sa force ainsi que son Ă©quilibre dans le bas du corps.

Cet exercice cible principalement les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, vous aidant ainsi à développer la masse musculaire dans ces zones.

L’Ă©quilibre Ă©tant nĂ©cessaire, les air squats peuvent Ă©galement faire travailler votre tronc.

Diminue le risque de blessures : 

bienfaits du air squat

Les air squats permettent de renforcer les os, les tendons et les ligaments autour des muscles de vos jambes. Si vous renforcez ces zones, vous serez en mesure de réduire la charge sur vos genoux et vos chevilles.

C’est ce qui ressort d’un article publiĂ© en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research.

Aide à brûler des calories :

Quels sont les bienfaits du air squat ?

Les air squats visent plusieurs groupes de muscles en mĂȘme temps. Cela incite le corps Ă  produire davantage d’hormones anabolisantes. Ces hormones peuvent vous aider Ă  Ă©liminer les graisses et Ă  dĂ©velopper vos muscles.

Cette Ă©tude a voulu comparer le squat avec le leg press, les deux exercices ciblent les mĂȘmes groupes de muscles mais ils dĂ©clenchent des rĂ©actions diffĂ©rentes. 

Par rapport à la leg press, les squats ont produit une réponse hormonale et physiologique plus importante. Ils ont également engagé davantage de muscles.

Pourquoi la forme du Air Squat est importante ?

Faire des air squats de la bonne maniĂšre est primordial. Une forme correcte, veut dire que l’exercice est effectuĂ© sans risque, en toute sĂ©curitĂ©.

Une forme incorrecte, veut dire qu’il y a un risque de blessures beaucoup plus important, ce qui peut impacter nĂ©gativement vos squats mais aussi le reste de votre entraĂźnement et votre vie quotidienne. 

Environ 200 muscles du corps travaillent ensemble quand le squat est bien exĂ©cutĂ©. Avec la bonne forme de air squat, vous pouvez mĂȘme modifier l’amplitude des mouvements et les utiliser dans un scĂ©nario de rĂ©Ă©ducation.

Pourquoi la forme du Air Squat est importante

Si vous ressentez une douleur au niveau de l’articulation du genou lorsque vous essayez de rĂ©aliser un squat aĂ©rien correct, il est probable que vous descendez trop bas ou que la forme n’est pas tout Ă  fait correcte.

La douleur au genou est trĂšs souvent due au fait que vous mettez plus de poids vers l’avant sur vos orteils plutĂŽt que sur vos talons, comme il se doit.

Si vous avez des douleurs aux pieds, cela peut ĂȘtre dĂ» au fait que vos pieds ne forment pas le bon angle. Dirigez-les vers l’avant, puis dĂ©placez-vous vers un angle lĂ©ger. C’est ce lĂ©ger angle que les gens oublient et qui peut entraĂźner des douleurs.

Si vous avez mal au dos, c’est que vous n’avez pas la bonne forme de squat, votre poitrine est probablement trop penchĂ©e vers l’avant lorsque vous effectuez chaque squat. Cela exerce une pression sur le bas de votre dos.

N’oubliez pas de vous accorder au moins un jour par semaine pour faire une pause dans les squats et donner Ă  ces muscles une chance de guĂ©rir.

Est-ce que le squat au poids du corps fonctionne ?

Malheureusement, l’inconvĂ©nient des air squats est le manque de rĂ©sistance. Cela ne peut pas ĂȘtre compensĂ© en faisant des rĂ©pĂ©titions Ă©levĂ©es. Faire Ă©normĂ©ment de rĂ©pĂ©titions en air squat ne dĂ©veloppera pas beaucoup de muscles et de force, cela dĂ©veloppe principalement l’endurance musculaire.   

Faire beaucoup de rĂ©pĂ©titions peut ĂȘtre utile si vous voulez brĂ»ler des calories ou bien tonifier vos jambes. Mais faire beaucoup de rĂ©pĂ©titions ne donnera pas beaucoup de volume Ă  vos jambes ou vos fesses.

Est-ce que le squat au poids du corps fonctionne ?

Afin d’amĂ©liorer votre force ainsi que de dĂ©velopper vos muscles, il faut faire des variations de squats plus difficiles, ou ajouter des poids.

Pour conclure, lorsque vous faites 20 air squats et que c’est facile, il est temps de passer à des variations de squats

Comment progresser ?

Pour avoir du muscle et de la force, la progression est trĂšs importante. Il existe plusieurs façons de s’amĂ©liorer au air squat.

Vous pouvez :

1/ Faire plus de répétitions

2/ Faire des variations de squats plus difficiles

3/ Ajouter du poids Ă  votre sac Ă  dos

Il n’y a pas de meilleure option, ça dĂ©pend de vos objectifs. 

1/ Faire plus de répétitions

air squat : Comment progresser ?

C’est une excellente option pour les personnes souhaitant tonifier leurs jambes ou dĂ©velopper leur endurance musculaire.

Si c’est un objectif pour vous, alors effectuez des air squats puis augmentez le nombre de rĂ©pĂ©titions sĂ©ance aprĂšs sĂ©ance. Un objectif simple et rĂ©aliste est de se fixer 5/10 rĂ©pĂ©titions en plus Ă  chaque entraĂźnement.

2/ Faire des variations de squats plus difficiles

Cela permet de prendre en masse mais aussi en force. Passez à des variations de squat plus difficiles une fois que vous pouvez faire 20-25 répétitions en une seule série.

3/ Ajoutez plus de poids dans le sac Ă  dos

air squat : Comment progresser ?

Faites juste attention Ă  votre sac Ă  dos. Il doit ĂȘtre de qualitĂ© puis avoir une bonne rĂ©sistance aux poids.

Vous devez faire des exercices ou vous ne dépassez jamais les 20 répétitions.

Besoin d’ĂȘtre coachĂ© pour rĂ©ussir Ă  perdre du poids / prendre du muscle ?

Vous allez recevoir un plan alimentaire personnalisé

Un programme d’entraĂźnement personnalisé 

Des conseils prĂ©cis sur l’amĂ©lioration du mode de vie

5 erreurs communes de l’Air Squat

1/ Se pencher trop en avant

Lorsque vos hanches s’ouvrent vers le bas du squat, il est simple de laisser tomber sa poitrine en avant vers le sol. C’est vrai si vous avez des chevilles serrĂ©es ou immobiles.

Mais si vous vous penchez trop vers l’avant, vous risquez de perdre les avantages de l’exercice en termes de renforcement du tronc.

erreurs communes de l'Air Squat

Ce qui est acceptable, c’est d’avoir une petite inclinaison vers l’avant mais rester droit autant que possible est une prioritĂ©.

Si vous voyez que vous basculez rapidement quand vous vous baissez, alors tentez d’effectuer quelques Ă©tirements lĂ©gers des mollets avant vos sĂ©ances d’entraĂźnement.

2- Ne pas s’accroupir assez bas

Jusqu’oĂč faut-il s’accroupir ?

La question n’est pas simple, mais le but est de descendre aussi bas que possible sans ressentir de douleurs avec une bonne technique.

 erreurs communes de l'Air Squat

Normalement, avec de la pratique, vous descendez de plus en plus bas à chaque répétition, de sorte que vos cuisses soient parallÚles au sol.

Descendre jusqu’Ă  la fin de l’amplitude du mouvement augmente les bĂ©nĂ©fices pour les fessiers et les quadriceps.

3- Laisser les genoux s’affaisser

Lorsque vous faites un air squat, les tibias doivent ĂȘtre Ă  peu prĂšs parallĂšles l’un Ă  l’autre.

Quand vos genoux commencent Ă  s’affaisser l’un vers l’autre comme s’ils voulaient s’embrasser, ils se mettent dans une position assez instable (et potentiellement dangereuse), appelĂ©e valgus du genou.

erreurs communes de l'Air Squat

En revanche, celui-lĂ  est assez difficile pour s’en dĂ©barrasser.

Essayez d’ajouter Ă  votre programme d’entraĂźnement des exercices pour le moyen fessier, comme la marche latĂ©rale sur bande. En renforçant vos fessiers latĂ©raux, votre valgus du genou se rĂ©sorbera probablement.

4- Ne pas s’échauffer

Avant de faire du air squat au autre exercice, ne nĂ©gligez pas l’Ă©chauffement.

Il va permettre d’augmenter le flux sanguin dans les muscles que vous voulez entraüner et sera aussi une aide pour les articulations.

erreurs communes de l'Air Squat

Parmi les excellents exercices d’Ă©chauffement pour les squats, il y a le saut Ă  la corde, les jumping jacks, les fentes latĂ©rales


5- Courber le dos 

Pendant les air squats, le dos doit rester droit. Avoir un dos courbé, peut endommager la colonne vertébrale.

erreurs communes de l'Air Squat

Verrouillez votre colonne vertĂ©brale et gardez le dos lĂ©gĂšrement courbĂ©. Le fait de regarder vers l’avant et de sortir la poitrine aide Ă  maintenir cette posture.

Air Squat vs squat : lequel est le meilleur ?

Il faut savoir que les air squats ou les squats possÚdent chacun leurs inconvénients ainsi que leurs avantages.

Les air squats sont indispensables si vous vous entraßnez à la maison sans équipement et que vous voulez améliorer vos jambes.

Bien sĂ»r, cela peut ĂȘtre plus difficile si vous augmentez le nombre de rĂ©pĂ©titions, en descendant plus bas ou en ralentissant le rythme et en les exĂ©cutant lentement.

Air Squat vs squat : lequel est le meilleur ?

En revanche, pour devenir plus fort, il faut mettre du poids. Il faut effectuer une surcharge progressive, sous la forme de poids plus lourds, alors prenez une barre ou des haltĂšres et allez-y.

Pour résumer : 

le air squats > un exercice pour débutant ou un échauffement pour les plus avancés

Le squat avec un poids est plus intĂ©ressant pour travailler la force et l’hypertrophie.

Air squat CrossFit

Le Air squat est l’un des 9 mouvements fondamentaux dans le CrossFit.

Il existe plusieurs wods de air squat. 

Voici un exemple : 

6 rounds pour le temps

24 Air Squats

24 pompes

24 Walking Lunges

Course de 400 mĂštres

Avec un chronomĂštre en marche, effectuez le plus rapidement possible le travail prescrit dans l’ordre Ă©crit pendant 6 tours.

Air squat CrossFit

Il s’agit d’un entraĂźnement conçu pour mettre Ă  l’Ă©preuve la force de votre poids corporel et votre endurance cardiovasculaire.

Adaptez le volume (soit le nombre total de tours, soit le nombre de répétitions) en fonction de vos besoins, afin de progresser rapidement et en douceur.

Voici quelques variations du air squat

Lorsque les bases sont acquises, voici quelques variantes du air squats que vous pouvez rajouter:

Goblet squat :

trĂšs bon exercice pour les dĂ©butant qui veulent passer de l’air squat Ă  l’accroupissement, cet exercice consiste Ă  avoir une kettlebell contre votre poitrine pendant que vous vous accroupissez.

variations du air squat

Zercher squat :

tenir une barre d’haltĂšre dans le creux du coude et faire des flexions de jambes est un Zercher squat. Il s’agit d’un dĂ©fi car vous devez supporter un poids sans avoir Ă  vous baisser ou Ă  vous pencher. Commencez par un poids lĂ©ger, puis augmentez le poids jusqu’Ă  ce qu’il soit plus lourd !

Barbell front squat :

la barre est maintenue sur vos Ă©paules. Arrondissez d’abord vos Ă©paules, puis haussez-les pour crĂ©er un support pour la barre.

quelques variations du air squat

Overhead squat :

L’overhead squat est un mouvement dĂ©licat, il faut donc s’assurer d’ĂȘtre bien prĂ©parĂ© pour le faire, sinon cela peut provoquer des blessures. C’est un mouvement que les haltĂ©rophiles doivent apprendre en tenant la barre au-dessus de leur tĂȘte pendant l’accroupissement.

Pistol Squat :

Ce squat nĂ©cessite une bonne force des jambes car vous devez vous tenir en Ă©quilibre accroupi sur une jambe avec les bras et l’autre jambe tendue devant vous pour garder votre Ă©quilibre.

Au dĂ©but, il est bon d’utiliser un banc pour vous aider jusqu’Ă  ce que vous soyez prĂȘt Ă  passer Ă  autre chose. Vous pouvez Ă©galement ajouter du poids pour rendre l’exercice plus difficile une fois que vous l’avez maĂźtrisĂ©.

variations du air squat

Jumping squat :

Si vous faites un squat puis sautez du sol, c’est un jumping squat.

Si vous faites un squat et que vous sautez, mais que vous faites aussi une pirouette et atterrissez dans l’autre sens, il s’agit d’un squat sautant Ă  180°.

Squat avec haltĂšres :

Faites un squat classique mais tenez Ă©galement un ou deux haltĂšres.

quelques variations du air squat

Sumo squat :

DĂ©placez vos pieds sur les cĂŽtĂ©s jusqu’Ă  ce qu’ils soient Ă©cartĂ©s d’environ deux fois la largeur des Ă©paules, et vous ĂȘtes prĂȘt Ă  faire un squat sumo.

Cette position vous aide Ă  mettre l’accent sur vos hanches et l’intĂ©rieur de vos cuisses. Essayez de garder un torse droit et haut.

Squat sur chaise :

Tenez-vous Ă  un pas d’une chaise (face Ă  elle), et gardez les pieds Ă©cartĂ©s de la largeur des Ă©paules.

Placez les mains devant vous et gardez le haut du corps droit. Pliez les genoux et abaissez les fesses jusqu’Ă  ce qu’elles reposent lĂ©gĂšrement sur la chaise. Puis remontez lentement Ă  la position de dĂ©part et rĂ©pĂ©tez.

variations du air squat

image > workingmother . com

Le record du monde de air squats (incroyable)

Le record du monde de air squats (incroyable)

Si vous voulez faire le record du monde de air squat, il faudra battre Joe Reverdes qui en a fait seulement 16,064 en 22 heures. 

Si vous cherchez le record de rapiditĂ© de air squats pour les hommes, c’est Ben Gerard avec 49 squats en 1 minute et Kara Webb avec 42 squats.

Air squat conclusion : est-ce utile ?

Air squat conclusion : est-ce utile ?

Comme vous pouvez le constater, les possibilités avec les squats sans poids sont infinies.

En fait, vous pouvez obtenir les mĂȘmes rĂ©sultats que les personnes qui font des squats Ă  la barre. 

En revanche, vous devez utiliser des poids sinon vous resterez bloqué à un moment donné. Combinez-les avec des fentes et des ponts fessiers pour obtenir de meilleurs résultats.

ArrĂȘtez de repousser Ă  demain, et agissez dĂšs aujourd'hui !

Qu’attendez-vous pour commencer ?

Allez-vous nous rejoindre, et devenir une meilleure version de vous-mĂȘme ?

« DEMAIN : une contrĂ©e mystique oĂč 99% de la productivitĂ©, de la motivation et des accomplissements humains se rĂ©alisent »

ArrĂȘtez de repousser Ă  demain, et agissez dĂšs aujourd’hui !

Autrement, d’autres feront le choix à votre place


Zercher squat : Guide complet pour tout comprendre ! ( Ă  voir ABSOLUMENT)

Nous le savons tous, le squat est l’un des exercices les plus connus ainsi que pratiquĂ© en musculation. En revanche,  il y a plusieurs variations qui sont plus ou moins difficiles, le zercher squat en fait partie.  Il faut savoir que le zercher squat est complĂštement...

Voici comment faire un overhead squat Ă  la perfection ! ( Ă  voir ABSOLUMENT)

Le overhead squat est un super exercice permettant de cibler tout le corps. De plus, quand il fait de la bonne maniÚre, il peut améliorer la force, la souplesse ainsi que la mobilité que vous pouvez transférer à d'autres exercices et à la vie quotidienne.  Cependant,...

Voici comment faire split squat Ă  la perfection ! ( Ă  voir ABSOLUMENT)

Comment faire split squat ?🟱 En position debout, faites un grand pas vers l'avant comme si vous faisiez une fente. Le talon de votre pied arriĂšre doit ĂȘtre relevĂ©.  🟱 En gardant le torse droit, descendez lentement jusqu'Ă  ce que votre genou arriĂšre touche presque le...

Squat sumo

Quel muscle travaille le squat sumo ? Il faut savoir que le squat sumo est une variation du squat, ce qui signifie que cela fait travailler la mĂȘme chose que le squat traditionnel. Mais, en plus des quadriceps, des fessiers, des mollets, des flĂ©chisseurs de la hanche,...

Pompes sur les genoux

Quels muscles font travailler les pompes sur les genoux ?Il faut savoir que les pompes sur les genoux permettent de travailler les pectoraux, les Ă©paules, les bras et les abdominaux. Il est mĂȘme possible de travailler les fessiers si vous les serrez pendant les...

soulevé de terre roumain

SoulevĂ© de terre roumain : quels sont les muscles sollicitĂ©s ?Muscles primaires travaillĂ©s : ✅ Fessiers ✅ Lombaires ✅ Ischio-jambiers Pendant cet exercice, vous devriez ressentir un Ă©tirement profond de ces muscles. Les muscles fessiers sont un groupe de trois muscles...

Shrugs : De dĂ©butant Ă  expert (guide complet) 🏋

Les shrugs peuvent ĂȘtre simples, mais cet exercice devrait toujours ĂȘtre un Ă©lĂ©ment de base dans votre arsenal de renforcement de vos trapĂšzes. SituĂ© dans le haut du dos, les trapĂšzes jouent un rĂŽle important dans le soutien de votre posture. Les shrugs font partie...

Le guide ultime du sissy squat ( bienfaits, inconvénients, variations
)

Le sissy squat ressemble Ă  un exercice pour les fragiles. De plus, son aspect peu commun peut faire douter concernant les muscles sollicitĂ©s. En revanche, les apparences sont souvent trompeuses. Ce mouvement peut ĂȘtre difficile Ă  maĂźtriser et rendre humble mĂȘme le...

Comment faire un pistol squat ? De débutant à expert ! (guide complet)

Peu d’exercices permettent d’allier la force, de la  stabilitĂ©, de la coordination ainsi que de l'habiletĂ© comme le pistol squat. En tant qu'objectif de performance, le pistol squat vous donne l'occasion de vous mettre au dĂ©fi et de voir ce dont vous ĂȘtes capable en...

Comment faire un hack squat de la bonne maniĂšre ?

Vous avez toujours rĂȘvĂ© d’avoir des jambes plus dĂ©veloppĂ©es ? Ne nĂ©gligez pas le hack squat qui peut vous apporter ce qu’il vous faut. Le hack squat permet de travailler toute la partie du bas du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les...

0 commentaires

Laisser un commentaire

Besoin d’adopter de bonnes habitudes alimentaires ?

Suivez mon programme de rééquilibrage alimentaire en ligne pour apprendre à manger sain et équilibré, afin de résoudre vos problÚmes de santé, de perdre du poids et vous sentir en meilleure forme au quotidien.

SUIVRE MAINTENANT !

%d blogueurs aiment cette page :