Les air squats sont souvent utilisés dans les programmes d’entraînement comme le CrossFit et les routines d’entraînement.
Cet exercice est effectué juste avec le poids de votre corps, alors que les squats “normaux” peuvent être utilisés avec des poids supplémentaires.
La zone ciblée devrait être les cuisses ainsi que les fessiers.
Comment faire correctement un air squat correcte et sécurisé ?
Cet exercice n’échappe pas à la règle, il est primordial d’exécuter le geste correctement lorsque vous faites des air squats afin d’éviter de vous blesser bêtement. Pour être concret, cela passe par de l’étirement puis de l’échauffement !
Pendant le air squat :
1- Vos genoux ne doivent pas dépasser vos orteils.
2- Votre dos ne doit pas s’arrondir.
3- Vous ne devez pas laisser tomber vos épaules vers l’avant. La partie inférieure de votre corps doit être la seule partie en mouvement.
4- Gardez les yeux fixés sur le mur devant vous. Vous garderez ainsi la poitrine soulevée.
Si vous ressentez des douleurs articulaires dans les genoux, c’est que vous allez trop bas ou que vous n’utilisez pas la bonne forme.
Dans de nombreux cas, les douleurs aux genoux sont dues au fait que vous mettez votre poids sur vos orteils plutôt que sur l’arrière de vos talons. Vous pouvez également ressentir une douleur si vos pieds ne sont pas tournés vers l’extérieur selon un angle léger.
Si vous souffrez du dos, il est possible que vous avez involontairement trop penché votre buste vers l’avant lorsque vous réalisez des air squats, ce qui va amener une pression sur le bas de votre dos.
Quels muscles sont sollicités par les air squats ?
Pour commencer, les air squats renforcent vos fessiers, mais donnent également une aide solide de force pour l’ensemble du bas du corps. Ce qui permet de faire travailler les muscles des cuisses, notamment les ischio-jambiers et les quadriceps.
Comme les air squats demandent de l’équilibre, cela peut aussi impacter les muscles du tronc.
De plus, pratiquer des air squats régulièrement permet d’avoir des jambes plus fortes mais aussi plus puissantes, ce qui peut avoir un effet positif sur vos entraînements, qu’il soit cardio ou musculaire.
En revanche, si vous souffrez de douleurs au niveau du nerf sciatique, vous ne devez pas faire d’air squats sans en parler d’abord à votre médecin et/ou à votre kinésithérapeute.
Qui ne devrait pas faire d’air squats ?
Faire du air squat peut être inutile dans certains programmes d’exercices. Par exemple, si vous souhaitez augmenter la difficulté de vos entraînements, faire des air squats ne suffira pas. Il faudra passer à l’étape supérieure en faisant du squat ou des fentes avec haltères.
Si vous échouez et que vous n’arrivez pas à descendre assez bas lors de votre exercice, ne vous fatiguez pas au point de vous blesser. Faites de votre maximum puis augmentez progressivement la profondeur de votre squat.
Les personnes souffrant d’une sciatique -> qui peut être ressentie dans le bas du dos, le haut des fesses et le bas de la cuisse – ne doivent pas faire d’accroupissements sans consulter au préalable leur kinésithérapeute, car l’exercice pourrait comprimer le nerf et aggraver les symptômes.
Quels sont les bienfaits du air squat ?
Excellent pour bien faire le squat :
Les air squats permettent d’avoir une forme correcte pour se préparer aux squats.
Lorsque vous les maitrisez bien, vous pouvez faire des squats avec du poids sans paniquer en toute sécurité et aussi avec un risque de blessure beaucoup plus minime.
Plus de force et d’équilibre :
Le air squat permet d’augmenter sa force ainsi que son équilibre dans le bas du corps.
Cet exercice cible principalement les cuisses, les ischio-jambiers, les quadriceps et les fessiers, vous aidant ainsi à développer la masse musculaire dans ces zones.
L’équilibre étant nécessaire, les air squats peuvent également faire travailler votre tronc.
Diminue le risque de blessures :
Les air squats permettent de renforcer les os, les tendons et les ligaments autour des muscles de vos jambes. Si vous renforcez ces zones, vous serez en mesure de réduire la charge sur vos genoux et vos chevilles.
C’est ce qui ressort d’un article publié en 2010 dans le Journal of Strength and Conditioning Research.
Aide à brûler des calories :
Les air squats visent plusieurs groupes de muscles en même temps. Cela incite le corps à produire davantage d’hormones anabolisantes. Ces hormones peuvent vous aider à éliminer les graisses et à développer vos muscles.
Cette étude a voulu comparer le squat avec le leg press, les deux exercices ciblent les mêmes groupes de muscles mais ils déclenchent des réactions différentes.
Par rapport à la leg press, les squats ont produit une réponse hormonale et physiologique plus importante. Ils ont également engagé davantage de muscles.
Pourquoi la forme du Air Squat est importante ?
Faire des air squats de la bonne manière est primordial. Une forme correcte, veut dire que l’exercice est effectué sans risque, en toute sécurité.
Une forme incorrecte, veut dire qu’il y a un risque de blessures beaucoup plus important, ce qui peut impacter négativement vos squats mais aussi le reste de votre entraînement et votre vie quotidienne.
Environ 200 muscles du corps travaillent ensemble quand le squat est bien exécuté. Avec la bonne forme de air squat, vous pouvez même modifier l’amplitude des mouvements et les utiliser dans un scénario de rééducation.
Si vous ressentez une douleur au niveau de l’articulation du genou lorsque vous essayez de réaliser un squat aérien correct, il est probable que vous descendez trop bas ou que la forme n’est pas tout à fait correcte.
La douleur au genou est très souvent due au fait que vous mettez plus de poids vers l’avant sur vos orteils plutôt que sur vos talons, comme il se doit.
Si vous avez des douleurs aux pieds, cela peut être dû au fait que vos pieds ne forment pas le bon angle. Dirigez-les vers l’avant, puis déplacez-vous vers un angle léger. C’est ce léger angle que les gens oublient et qui peut entraîner des douleurs.
Si vous avez mal au dos, c’est que vous n’avez pas la bonne forme de squat, votre poitrine est probablement trop penchée vers l’avant lorsque vous effectuez chaque squat. Cela exerce une pression sur le bas de votre dos.
N’oubliez pas de vous accorder au moins un jour par semaine pour faire une pause dans les squats et donner à ces muscles une chance de guérir.
Est-ce que le squat au poids du corps fonctionne ?
Malheureusement, l’inconvénient des air squats est le manque de résistance. Cela ne peut pas être compensé en faisant des répétitions élevées. Faire énormément de répétitions en air squat ne développera pas beaucoup de muscles et de force, cela développe principalement l’endurance musculaire.
Faire beaucoup de répétitions peut être utile si vous voulez brûler des calories ou bien tonifier vos jambes. Mais faire beaucoup de répétitions ne donnera pas beaucoup de volume à vos jambes ou vos fesses.
Afin d’améliorer votre force ainsi que de développer vos muscles, il faut faire des variations de squats plus difficiles, ou ajouter des poids.
Pour conclure, lorsque vous faites 20 air squats et que c’est facile, il est temps de passer à des variations de squats
Comment progresser ?
Pour avoir du muscle et de la force, la progression est très importante. Il existe plusieurs façons de s’améliorer au air squat.
Vous pouvez :
1/ Faire plus de répétitions
2/ Faire des variations de squats plus difficiles
3/ Ajouter du poids à votre sac à dos
Il n’y a pas de meilleure option, ça dépend de vos objectifs.
1/ Faire plus de répétitions
C’est une excellente option pour les personnes souhaitant tonifier leurs jambes ou développer leur endurance musculaire.
Si c’est un objectif pour vous, alors effectuez des air squats puis augmentez le nombre de répétitions séance après séance. Un objectif simple et réaliste est de se fixer 5/10 répétitions en plus à chaque entraînement.
2/ Faire des variations de squats plus difficiles
Cela permet de prendre en masse mais aussi en force. Passez à des variations de squat plus difficiles une fois que vous pouvez faire 20-25 répétitions en une seule série.
3/ Ajoutez plus de poids dans le sac à dos
Faites juste attention à votre sac à dos. Il doit être de qualité puis avoir une bonne résistance aux poids.
Vous devez faire des exercices ou vous ne dépassez jamais les 20 répétitions.
5 erreurs communes de l’Air Squat
1/ Se pencher trop en avant
Lorsque vos hanches s’ouvrent vers le bas du squat, il est simple de laisser tomber sa poitrine en avant vers le sol. C’est vrai si vous avez des chevilles serrées ou immobiles.
Mais si vous vous penchez trop vers l’avant, vous risquez de perdre les avantages de l’exercice en termes de renforcement du tronc.
Ce qui est acceptable, c’est d’avoir une petite inclinaison vers l’avant mais rester droit autant que possible est une priorité.
Si vous voyez que vous basculez rapidement quand vous vous baissez, alors tentez d’effectuer quelques étirements légers des mollets avant vos séances d’entraînement.
2- Ne pas s’accroupir assez bas
Jusqu’où faut-il s’accroupir ?
La question n’est pas simple, mais le but est de descendre aussi bas que possible sans ressentir de douleurs avec une bonne technique.
Normalement, avec de la pratique, vous descendez de plus en plus bas à chaque répétition, de sorte que vos cuisses soient parallèles au sol.
Descendre jusqu’à la fin de l’amplitude du mouvement augmente les bénéfices pour les fessiers et les quadriceps.
3- Laisser les genoux s’affaisser
Lorsque vous faites un air squat, les tibias doivent être à peu près parallèles l’un à l’autre.
Quand vos genoux commencent à s’affaisser l’un vers l’autre comme s’ils voulaient s’embrasser, ils se mettent dans une position assez instable (et potentiellement dangereuse), appelée valgus du genou.
En revanche, celui-là est assez difficile pour s’en débarrasser.
Essayez d’ajouter à votre programme d’entraînement des exercices pour le moyen fessier, comme la marche latérale sur bande. En renforçant vos fessiers latéraux, votre valgus du genou se résorbera probablement.
4- Ne pas s’échauffer
Avant de faire du air squat au autre exercice, ne négligez pas l’échauffement.
Il va permettre d’augmenter le flux sanguin dans les muscles que vous voulez entraîner et sera aussi une aide pour les articulations.
Parmi les excellents exercices d’échauffement pour les squats, il y a le saut à la corde, les jumping jacks, les fentes latérales…
5- Courber le dos
Pendant les air squats, le dos doit rester droit. Avoir un dos courbé, peut endommager la colonne vertébrale.
Verrouillez votre colonne vertébrale et gardez le dos légèrement courbé. Le fait de regarder vers l’avant et de sortir la poitrine aide à maintenir cette posture.
Air Squat vs squat : lequel est le meilleur ?
Il faut savoir que les air squats ou les squats possèdent chacun leurs inconvénients ainsi que leurs avantages.
Les air squats sont indispensables si vous vous entraînez à la maison sans équipement et que vous voulez améliorer vos jambes.
Bien sûr, cela peut être plus difficile si vous augmentez le nombre de répétitions, en descendant plus bas ou en ralentissant le rythme et en les exécutant lentement.
En revanche, pour devenir plus fort, il faut mettre du poids. Il faut effectuer une surcharge progressive, sous la forme de poids plus lourds, alors prenez une barre ou des haltères et allez-y.
Pour résumer :
le air squats > un exercice pour débutant ou un échauffement pour les plus avancés
Le squat avec un poids est plus intéressant pour travailler la force et l’hypertrophie.
Air squat CrossFit
Le Air squat est l’un des 9 mouvements fondamentaux dans le CrossFit.
Il existe plusieurs wods de air squat.
Voici un exemple :
6 rounds pour le temps
24 Air Squats
24 pompes
24 Walking Lunges
Course de 400 mètres
Avec un chronomètre en marche, effectuez le plus rapidement possible le travail prescrit dans l’ordre écrit pendant 6 tours.
Il s’agit d’un entraînement conçu pour mettre à l’épreuve la force de votre poids corporel et votre endurance cardiovasculaire.
Adaptez le volume (soit le nombre total de tours, soit le nombre de répétitions) en fonction de vos besoins, afin de progresser rapidement et en douceur.
Voici quelques variations du air squat
Lorsque les bases sont acquises, voici quelques variantes du air squats que vous pouvez rajouter:
Goblet squat :
très bon exercice pour les débutant qui veulent passer de l’air squat à l’accroupissement, cet exercice consiste à avoir une kettlebell contre votre poitrine pendant que vous vous accroupissez.
Zercher squat :
tenir une barre d’haltère dans le creux du coude et faire des flexions de jambes est un Zercher squat. Il s’agit d’un défi car vous devez supporter un poids sans avoir à vous baisser ou à vous pencher. Commencez par un poids léger, puis augmentez le poids jusqu’à ce qu’il soit plus lourd !
Barbell front squat :
la barre est maintenue sur vos épaules. Arrondissez d’abord vos épaules, puis haussez-les pour créer un support pour la barre.
Overhead squat :
L’overhead squat est un mouvement délicat, il faut donc s’assurer d’être bien préparé pour le faire, sinon cela peut provoquer des blessures. C’est un mouvement que les haltérophiles doivent apprendre en tenant la barre au-dessus de leur tête pendant l’accroupissement.
Pistol Squat :
Ce squat nécessite une bonne force des jambes car vous devez vous tenir en équilibre accroupi sur une jambe avec les bras et l’autre jambe tendue devant vous pour garder votre équilibre.
Au début, il est bon d’utiliser un banc pour vous aider jusqu’à ce que vous soyez prêt à passer à autre chose. Vous pouvez également ajouter du poids pour rendre l’exercice plus difficile une fois que vous l’avez maîtrisé.
Jumping squat :
Si vous faites un squat puis sautez du sol, c’est un jumping squat.
Si vous faites un squat et que vous sautez, mais que vous faites aussi une pirouette et atterrissez dans l’autre sens, il s’agit d’un squat sautant à 180°.
Squat avec haltères :
Faites un squat classique mais tenez également un ou deux haltères.
Sumo squat :
Déplacez vos pieds sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient écartés d’environ deux fois la largeur des épaules, et vous êtes prêt à faire un squat sumo.
Cette position vous aide à mettre l’accent sur vos hanches et l’intérieur de vos cuisses. Essayez de garder un torse droit et haut.
Squat sur chaise :
Tenez-vous à un pas d’une chaise (face à elle), et gardez les pieds écartés de la largeur des épaules.
Placez les mains devant vous et gardez le haut du corps droit. Pliez les genoux et abaissez les fesses jusqu’à ce qu’elles reposent légèrement sur la chaise. Puis remontez lentement à la position de départ et répétez.
image > workingmother . com
Le record du monde de air squats (incroyable)
Si vous voulez faire le record du monde de air squat, il faudra battre Joe Reverdes qui en a fait seulement 16,064 en 22 heures.
Si vous cherchez le record de rapidité de air squats pour les hommes, c’est Ben Gerard avec 49 squats en 1 minute et Kara Webb avec 42 squats.
Air squat conclusion : est-ce utile ?
Comme vous pouvez le constater, les possibilités avec les squats sans poids sont infinies.
En fait, vous pouvez obtenir les mêmes résultats que les personnes qui font des squats à la barre.
En revanche, vous devez utiliser des poids sinon vous resterez bloqué à un moment donné. Combinez-les avec des fentes et des ponts fessiers pour obtenir de meilleurs résultats.
