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Le guide ultime du sissy squat ( bienfaits, inconvénients, variations…)

par | Déc 16, 2021 | MUSCULATION | 0 commentaires

Le sissy squat ressemble à un exercice pour les fragiles. De plus, son aspect peu commun peut faire douter concernant les muscles sollicités.

En revanche, les apparences sont souvent trompeuses. Ce mouvement peut être difficile à maîtriser et rendre humble même le plus fort des haltérophiles.

Nous allons voir les bienfaits du sissy squat, mais aussi la façon de faire cet exercice pour les débutants jusqu’aux niveaux de fitness avancés.

Sissy squat

image > Vahva Fitness

Il faut savoir que le sissy squat est un exercice de musculation permettant de muscler ses cuisses ainsi que son tronc tout en renforçant ses genoux.

Généralement, il est effectué en s’accroupissant sans plier les hanches, ce qui met l’accent sur la flexion et l’extension des genoux.

Bien sûr, il y a d’autres formes d’exercices comme des machines ou bien d’autres équipements, nous en parlerons un peu plus en détail dans quelques instants.

Sissy squat origine : d’où vient ce nom ?

Sissy squat origine

Commençons par l’évidence : Le sissy squat n’est pas pour les poules mouillées. En fait, le nom n’a rien à voir avec l’orientation sexuelle des personnes qui le font, et tout à voir avec le roi grec mythique qui l’a inspiré – et qui, permettez-moi de vous le dire, n’était pas une mauviette.

Après avoir agacé un trop grand nombre de personnes, le grésillement a finalement frappé le ventilateur et Zeus a exilé Sisyphe au Tartare, le plus bas du plus bas. Il lui a dit que s’il pouvait pousser un rocher géant vers le haut de la montagne, il le libérerait

Juste au moment où il atteindrait le sommet, Zeus repoussa le rocher à son point de départ, entraînant Sisyphe poussant le rocher vers le haut de la montagne tous les jours pour l’éternité ! Le résultat de tout ça ? Les plus gros quads de tous les temps ! C’est ainsi qu’est né le sissy squat !

La mécanique du corps en jeu

Sissy squat

image > Samir Troudi I Les leviers et points de pivot 👆

Vous pouvez considérer votre corps comme une série de leviers et de points de pivot. Pour faire simple, leviers => os – pivots => articulations.

Dans la plus grande majorité des exercices, cette mécanique crée des mouvements de charnière autour d’une ou plusieurs articulations.

Durant un sissy squat, votre genou est la charnière et les os de votre jambe sont les leviers. Dans ce cas, le poids de votre corps essaie de fermer la charnière. Alors que les muscles de vos jambes s’opposent à cette force pour ouvrir la charnière.

Sissy squat

Forces impliquées dans la flexion et l’extension du genou lors d’un sissy squat 👆

Muscles travaillés par le Sissy Squat

Sissy squat

Pour commencer le sissy squat, va cramer le quadriceps, il y a 4 muscles situés à l’avant de la partie supérieure de la jambe. Il y a donc le vaste latéral, le vaste médial, le vaste intermédiaire et le droit fémoral.

De plus, le sissy squat penche le corps en arrière, ce qui va cibler le muscle droit de l’abdomen (également appelé abdominaux).

Pour finir, la grande amplitude de mouvement renforce les tendons ainsi que les ligaments de l’articulation du genou.

Les Sissy Squats sont-ils faits pour vous ?

Il n’y a pas de réponse attitré, cela dépend de votre condition physique actuelle, de votre souplesse et de votre répartition musculaire.

Amplitude de mouvement requise pour le Sissy Squat :

Amplitude de mouvement requise pour le Sissy Squat :

Le Sissy Squat demande à votre corps de bouger d’une manière pas si naturelle si vous avez une faible amplitude de mouvement dans vos chevilles, vos quadriceps, le bas de votre dos et vos épaules.

Pour cette raison, vous pouvez avoir des difficultés avec les versions de cet exercice où vous n’utilisez pas de machine à sissy squat.

Pression plus intense sur les genoux avec le Sissy Squat

Bien sûr, une personne souffrant de problèmes aux genoux doit attendre de ne plus avoir mal ou attendre l’accord de son médecin pour pratiquer cet exercice. Le sissy squat exerce une plus grande pression sur l’avant des genoux pendant ce mouvement.

Exigences musculaires du Sissy Squat

Énormément de personnes souffrent de la faiblesse des ischio-jambiers mais aussi des fessiers, il est logique de donner la priorité à l’amélioration de ces muscles avant d’ajouter des exercices spécifiques aux quadriceps.

Vous êtes prêt à commencer votre série

sissy squat series

Si vous n’avez aucun des problèmes ci-dessus, c’est parfait, vous pouvez faire le sissy squat en toute sécurité.

En revanche, ne chargez pas comme une brute dès le début ! Cela pourrait entraîner une blessure même pour ceux qui répondent aux critères.

Le sissy squat n’est pas un exercice qui nécessite beaucoup de poids, surtout lorsque vous apprenez le mouvement. Après quelques séries, vos muscles seront en feu, même s’il s’agit d’un exercice au poids du corps.

Quels sont les avantages des sissy squats ?

Les Sissy Squats sont SÛRES :

avantages des sissy squats

Faire du sissy squat est plus sûr que de pratiquer un leg extension afin de développer ses quadriceps. 

Voici pourquoi : 

Le leg extension va mettre une pression excessive sur l’articulation du genou et sont désapprouvées par les médecins du monde entier !

En revanche, les sissy squats n’exercent pas de pression excessive sur vos articulations et ne leur font aucun mal s’ils sont effectués correctement.

Alors c’est vrai tous les exercices peuvent être dangereux si vous les faites mal, mais pour les sissy squats, il s’agit en fait de l’exercice le plus sûr pour faire travailler les quadriceps !

Cibler les quadriceps au laser :

sissy squat quadriceps

Vous souhaitez cibler uniquement les quadriceps et non les fessiers ainsi que vos ischio-jambiers ? Pas de soucis !

Effectuer des sissy squats est une mine d’or pour travailler les quadriceps sans impliquer vos muscles fessiers ainsi que les ischio-jambiers.

Si vous avez un retard au quadriceps, faire cet exercice est génial !

Tout le monde peut bénéficier des Sissy Squats !

Sissy squat

Oui la position du sissy squat peut faire peur…

Si vous êtes novices, vous avez peut-être peur de tomber en arrière au lieu de vous concentrer sur l’exercice en lui-même, mais pas de panique !

L’utilisation d’une machine à sissy squat rendra l’exercice aussi facile qu’un jeu d’enfant ! En plus d’aider votre corps à garder la bonne position pendant le squat, il vous fournira le soutien nécessaire pour éviter tout stress négatif sur vos articulations.

Une meilleure souplesse des articulations

sissy squat souplesse des articulations

Cet exercice est très bon pour augmenter l’amplitude de mouvement de vos chevilles.

Des personnes disent que les sissy squats sont mauvais pour les genoux ou les chevilles mais ce n’est pas le cas.

Quelqu’un a-t-il dit qu’il avait besoin d’une articulation plus souple au niveau des chevilles ?

Faites des sissy squats !

De meilleurs hanches & une meilleure posture 

sissy squat pour meilleure posture

Afin de stabiliser ainsi que de renforcer ses hanches, le sissy squat est très bon !

Pendant les squats, vous utiliserez vos fléchisseurs de hanches pour maintenir l’équilibre tout au long du mouvement.

En faisant de manière régulière  des Sissy Squats, vous terminerez par développer une meilleure force au niveau des hanches, ce qui aidera votre corps à adopter une posture forte et saine !

Quels sont les inconvénients des sissy squats ?

inconvénients des sissy squats

Peut aggraver une blessure existante au genou si la charge est trop importante ou trop rapide.

Attention, si vous avez une blessure au genou ou si vous êtes en rééducation, parlez-en à votre médecin avant d’essayer cet exercice.

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Différence avec le leg extension 

Sissy squat vs leg extension

Si vous analysez bien, le mouvement du sissy squat ressemble à un leg extension. Effectivement, les deux exercices permettent d’isoler le quadriceps avec un seul mouvement d’articulation autour du genou.

En revanche, il y a bien des différences entre le sissy squat et le leg extension. Ces différences concernent l’amplitude du mouvement (ROM) puis la charge musculaire.

Pour commencer, l’amplitude de mouvement du leg extension peut se situer entre 90 et 180° alors que le sissy squat peut théoriquement aller de 0 à 180°. Vous obtenez donc jusqu’à deux fois l’amplitude de mouvement avec les sissy squats. Des études récentes suggèrent qu’un squat en dessous de 90° préserve la santé des articulations. 

Pour finir, la charge des quadriceps lors du leg extension, est principalement en position contractée. Alors que la charge des sissy squats est la plus élevée en position étirée. Cela revient donc à renforcer le bas d’un squat plutôt que le verrouillage en haut.

Comment faire un sissy squat au poids de corps à la maison ? 

– > Commencez par vous tenir debout avec les pieds écartés à la largeur des hanches.

– > Ensuite, pliez les genoux et laissez le haut de votre corps se pencher légèrement en arrière.

– > Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre jambe supérieure et votre jambe inférieure forment un angle de 90 degrés.

– > Tendez ensuite les genoux (fléchissez les quadriceps) pour ramener votre corps au point de départ.

Forme correcte du Sissy Squat

Forme correcte du Sissy Squat

Voici en bonus, quelques conseils supplémentaires afin d’avoir une bonne forme de Sissy Squat.

✅ Laissez vos genoux passer bien au-dessus de vos orteils pendant la descente.

✅ Gardez le haut de vos jambes et votre torse aussi droits que possible.

✅ Essayez de faire en sorte que le haut et le bas de votre jambe forment un angle aigu.

✅ Utilisez vos bras comme contrepoids ou tenez-vous à un objet solide.

✅ La clé de l’équilibre est de maintenir votre centre de gravité directement au-dessus de la plante des pieds.

Voici comment s’améliorer étant débutant ou confirmé

La première fois que vous faites le sissy squat, il est fort possible que vous n’arrivez pas à le faire avec une très bonne exécution comme décrit dans cet article mais c’est tout à fait logique !

Débutant :

Lors de votre premier essai, essayez de vous tenir à quelque chose comme un rack de musculation par exemple. Vous pouvez également utiliser des bandes TRX ou vous faire accompagner par un partenaire.

Facilitez-vous la tâche en utilisant une gamme partielle de mouvements. Ne vous souciez pas d’atteindre 90° le premier jour. Essayez simplement de sentir le mouvement en descendant de quelques centimètres et en remontant.

Afin d’avoir une meilleure stabilité, pensez à mettre quelque chose sous vos talons. Cela donne à vos pieds mais aussi  à vos chevilles une base plus solide et vous n’avez pas besoin de penser autant à votre équilibre.

sissy squat débutant

Image > bodybuildingmealplan. com

Confirmé :

Lorsque vous avez accumulé la force, l’équilibre ainsi que votre amplitude de mouvement, il est possible d’ajouter quelques variations afin de rendre l’exercice plus dur.

Pour commencer, vous pouvez aller au-delà de 90° de flexion du genou. Comme pour le limbo, voyez jusqu’où vous pouvez descendre ! Ensuite, vous pouvez même essayer les sissy squats déficitaires en vous tenant sur une plateforme surélevée.

Une autre façon de rendre les sissy squats un peu plus difficiles est de mettre vos mains sur vos hanches au lieu de les placer devant vous. Cela demande plus d’habileté car vous n’avez pas de contrepoids pour vous maintenir stable.

Si c’est trop simple, vous pouvez prendre du poids afin d’ajouter de la difficulté. Pour ce faire, tenez un haltère ou une plaque près de votre poitrine pendant que vous faites l’exercice pour augmenter la résistance. 

sissy squat expert

Image > bodybuildingmealplan. com

Quelques alternatives au sissy squat

Si vous n’arrivez pas encore à faire le sissy squat, il existe plusieurs variantes à réaliser !

Beaucoup d’entre elles impliquent l’utilisation de machines ou d’équipements pour plus de stabilité. Cela peut avoir des avantages, mais cela change aussi l’exercice.

Nous allons voir tout de suite les alternatives existantes !

Sissy Squat Machine :

Sissy Squat Machine

Une machine à sissy squat est un appareil équipé de coussins qui bloquent les jambes sous les genoux. En utilisant cette machine, vous pouvez effectuer un mouvement de squat en ne pliant que les genoux et les hanches. Votre dos reste droit.

Cette variante est géniale pour votre stabilité, vous n’avez plus besoin de vous inquiéter de votre équilibre ! De plus, elle ne nécessite pas autant de force de la part des quadriceps.

Cependant il y a des changements dans la position du corps et la charge. A cause du coussin, l’amplitude est souvent arrêtée à 90°. L’amplitude de mouvement est donc restreint pour solliciter les quadriceps.

De plus, la flexion des hanches déplace votre centre de gravité vers l’avant.  Il y a donc moins de distance entre la charge et le point de pivot. Et vous obtenez en fait moins de résistance sur les quadriceps.

Smith Machine Sissy Squat :

Le Smith Machine Sissy Squat utilise la barre fixe pour bloquer les jambes en position pendant le mouvement. Mais il n’y a pas de rembourrage pour les chevilles comme dans le cas du Sissy Squat. Vous devez donc faire très attention à ne pas laisser vos pieds glisser.

Encore une fois, ce mouvement n’offre pas la même charge ni la même amplitude de mouvement qu’un sissy squat en position debout. Cependant, c’est un moyen acceptable de se familiariser avec le mouvement du sissy squat.

Hack squat :

Cette dernière variation supprime le blocage des jambes inférieures. Au lieu de cela, la machine à hack squat implique un traîneau rembourré sur votre dos et vos épaules qui maintient votre dos droit et vertical par rapport à vos jambes.

La clé pour reproduire un sissy squat sur la machine à hack squat est de placer vos pieds bas sur la plate-forme. Ce faisant, vous réduisez la flexion de la hanche et augmentez la flexion du genou. Par conséquent, vous transférez presque toute la charge sur les quadriceps.

Erreurs courantes à éviter

N’en faites pas trop :

sissy squat : Erreurs courantes à éviter

Nous le rappelons, c’est un exercice qui entraîne le mouvement d’extension du genou, il est donc préférable de garder une résistance faible.

Nous vous conseillons de commencer toujours par une ou plusieurs séries au poids de corps.

Redressement des genoux en haut du mouvement :

sissy squat : Erreurs courantes à éviter

Pendant une série de Sissy Squats, veillez à ne pas bloquer vos jambes en haut du mouvement. Gardez une légère flexion du genou.

Vous éviterez ainsi de blesser vos articulations et vous vous assurerez que vos muscles restent engagés tout au long de la série.

Gardez votre forme

sissy squat : Erreurs courantes à éviter

Il est très important que vous mainteniez la ligne droite de votre corps, des genoux à la nuque, depuis la position de départ, tout au long de l’exécution de l’exercice. En gardant cette forme, vous vous assurez que le mouvement fait travailler vos quadriceps. 

Si vous laissez vos hanches se plier, vous ferez une extension de la hanche. Le mouvement ne sera plus axé sur les quadriceps, mais plutôt sur les muscles de la chaîne postérieure.

Renforcez votre cœur

sissy squat : Erreurs courantes à éviter

Le renforcement de votre tronc pendant ce mouvement vous aidera à maintenir votre corps dans la bonne position.

En travaillant sur la force et la stabilité de votre tronc pendant un Sissy squat, vous améliorerez également votre équilibre, ce qui vous permettra de tenir mais aussi d’exécuter le mouvement plus facilement.

Conclusion : que retenir du sissy squat ?

Conclusion : que retenir du sissy squat ?

Eh bien l’apparence est souvent trompeuse… le sissy squat est plus dur que son nom et son apparence le suggèrent. Le poids est relativement léger, cela rendra humbles même le plus grand des culturistes.

En isolant les quadriceps et en augmentant l’amplitude du mouvement, vous avez la chance d’avoir des avantages que les squats traditionnels ou que leg extensions n’offrent pas.

Par exemple, une plus grande activation des quadriceps, une meilleure coordination mais aussi une stabilité accrue des articulations.

Donc si vous avez évité cet exercice par le passé, c’est le moment ou jamais de vous endurcir en faisant des sissy squats !

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