Peu d’exercices permettent d’allier la force, de la stabilité, de la coordination ainsi que de l’habileté comme le pistol squat.
En tant qu’objectif de performance, le pistol squat vous donne l’occasion de vous mettre au défi et de voir ce dont vous êtes capable en travaillant dur puis en vous entraînant régulièrement, tout en développant la force mais aussi l’équilibre du bas du corps.
Vouloir gérer le pistol squat est un objectif pour beaucoup de personnes, cependant commencer et trouver comment progresser peut sembler insurmontable. Que vous soyez débutant ou avancé mais que vous voulez quand même progresser lors de votre pistol squat, alors cet article, vous guidera pas à pas pour y parvenir.
Tout d’abord, le pistol squat est un exercice avancé et unilatéral du bas du corps qui consiste à effectuer un squat sur une seule jambe, en descendant jusqu’à ce que votre fessier touche presque votre talon tout en tenant la jambe opposée devant vous.
Cet exercice requiert de la force de la part des quadriceps, des fessiers, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche, des mollets ainsi que des muscles centraux. De manière générale, le pistol squat est un exercice de force qui peut se développer en ayant une pratique régulière.
Cependant, il y a un problème…
Contrairement à beaucoup d’autres exercices, le pistol squat demandent de la force, il faut aussi de l’équilibre voir même beaucoup d’équilibre ainsi que de la mobilité. Cette combinaison en fait un exercice particulièrement difficile !
Avant de faire du pistol squat, il y a deux choses à savoir !
1- Le pistol squat fait-il mal au genou ?
Souvent les gens disent “Mais cela ne va-t-il pas faire mal au genou ?”
> C’est une question logique, qui a du sens car la plupart des personnes ont souvent appris que les genoux ne doivent jamais dépasser les orteils lorsqu’ils s’accroupissent. En revanche, il n’y a pas de signaux inquiétants au niveau des genoux pour une personne n’ayant jamais eu de problèmes dans cette partie du corps.
Cependant, nous ne sommes pas égaux… Effectuer des pistol squats peut être dangereux si vous souffrez actuellement (ou avez déjà souffert) de douleurs ou d’inconfort au niveau des :
> Genoux
> Hanches
> Le bas du dos
> Chevilles
> Pieds
2- Y-a t’il des chaussures spécifiques à cet exercice ?
Une autre question que beaucoup de personnes se demandent, doivent-elles faire le pistol squat en chaussures ou pieds nus ?
Les pistol squats sont mieux exécutés avec le pied (y compris la pointe et le talon) fermement ancré dans le sol, avec tous les orteils appuyés vers le bas. Pour cette raison, une chaussure avec une semelle épaisse et molle rendra l’équilibre beaucoup plus difficile pendant un pistol squat.
La plupart des gens ont tendance à avoir un meilleur équilibre pieds nus ou en portant des chaussures avec une semelle très fine et flexible.
Si vous êtes novice, utiliser une chaussure robuste accompagné d’un talon légèrement surélevé comme une Nike Metcon ou une chaussure d’haltérophilie vous offrira un léger avantage puis compensera un manque de mobilité. En revanche, il serait plus bénéfique de travailler sa mobilité afin de ne pas dépendre d’une chaussure spécifique pour exécuter un pistol squat.
6 progressions pour vous aider à maîtriser le Pistol Squat
Avant de voir comment faire un bon pistol squat, voyons déjà les progressions recommandées afin de progresser en sécurité plutôt que de faire cet exercice sans être guidé.
Les exercices suivants vont être une aide afin de développer votre force ainsi que votre stabilité afin d’effectuer le pistol squat en sécurité.
1- Squat en équilibre étroit avec contrepoids
image >Full Body Athletics
Cela est logique, avant de vouloir faire un squat sur une jambe, commencez par vos deux jambes. C’est pourquoi je recommande de commencer par un squat en position étroite avec un contrepoids.
Voici, comment faire :
> Tenez un haltère devant vous pour vous servir de contrepoids, ce qui vous aidera à garder l’équilibre.
> Descendez dans une position de bascule en gardant les pieds fermement ancrés au sol. Évitez de soulever vos orteils, de vous balancer sur vos pieds ou de soulever vos talons.
> Levez-vous en douceur et de manière contrôlée. Résistez à la tentation de » rebondir » hors de la position basse.
> Visez 5 à 8 répétitions, en gardant le contrôle et la fluidité des répétitions. Lorsque vous y parviendrez, mettez de côté le contrepoids et essayez-le avec votre seul poids corporel.
Quand vous réussissez à effectuer 5 à 8 répétitions dans un squat en position étroite, il est temps de passer à l’étape supérieure. Il faut savoir que le squat en position étroite, est un très bon mouvement d’échauffement, il peut être très bon de faire 5 à 8 répétitions avant de faire le pistol squat par exemple.
2- Le soulevé de terre roumain lent à une jambe pour un équilibre à une jambe
image > eunicakes
Pour le pistol squat, l’équilibre n’est pas un détail ! Comme quasiment tout dans la vie, avec du travail sérieux, il y a des résultats, c’est pareil avec l’équilibre, en le faisant de manière régulière, vous progresserez bien.
Afin d’améliorer son équilibre, faire du soulevé de terre roumain lent sur une jambe est un excellent exercice.
Voici, comment faire :
> Mettez-vous dans une position incorporant des genoux souples et des hanches souples.
> Tendez les deux bras vers l’avant.
> Votre corps doit être en ligne droite.
> Maintenez cette position pendant 5 secondes.
> Une fois la répétition terminée, poussez votre genou et vos hanches vers l’avant.
Une fois que le soulevé de terre romain lent sur une jambe en équilibre est réalisé pendant 5 à 8 répétitions de chaque côté, vous êtes prêt à passer à la troisième progression.
3- Équilibre alterné sur une jambe avec un haltère
image > girls gone strong
Faire cet exercice dont le but est d’alterner vos jambes permettra de développer votre force ainsi que votre équilibre dans la position basse du pistol squat. De plus, il est bon pour améliorer la force des fléchisseurs de la hanche nécessaire pour maintenir la jambe opposée devant vous.
Voici, comment faire :
> Tenez-vous debout, les pieds joints.
> Tenez fermement un poids léger devant vous comme contrepoids et créez une tension dans vos bras.
> Descendez lentement dans une position de bascule tout en gardant les pieds fermement ancrés au sol.
> Une fois que vous êtes dans cette position, tendez lentement une jambe devant vous pendant quelques secondes.
> Essayez de rester stable et d’éviter tout mouvement.
> Ramenez votre jambe en position de squat et tendez la jambe opposée.
Alternez les jambes, en maintenant chaque répétition pendant 2 à 5 secondes, pour un total de 3 à 6 répétitions de chaque côté. Lorsque vous pouvez effectuer cet exercice, mettez de côté le contrepoids et essayez-le avec votre seul poids corporel.
Lorsque vous faites 3 à 6 répétitions par côté, il est temps de passer à la progression suivante.
4- Pistol Squat assisté d’une box
image > burnthefatinnercircle . com
C’est bientôt la fin et vous devez maintenant vous familiariser avec le pistol squat, c’est pourquoi nous allons commencer avec des pistol squats assistés par une box. Dans un pistol squat assisté par une box, vous effectuez un squat sur une jambe jusqu’à une box (ou une chaise), puis vous vous relevez.
Commencez par une hauteur de box qui vous permet de vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Au fur et à mesure que vous progressez, baissez lentement la hauteur de la boîte pour rendre l’exercice plus difficile.
Voici, comment faire :
> Placez-vous devant une boite et effectuez un pistol squat standard, en vous abaissant jusqu’à ce que vos fesses touchent la box.
> Ne vous détendez pas sur la box.
> Restez tendu, en utilisant la box uniquement comme appui.
> Maintenez la position basse pendant quelques secondes, puis remontez en explosant.
Une fois que vous pouvez effectuer cet exercice avec une hauteur de box qui vous fait vous accroupir en dessous du parallèle, vous êtes prêt à passer à la progression suivante.
5- Pistol squat assisté
Vous êtes déjà rendu ici, bravo ! Maintenant, il est l’heure de mettre tous ces efforts à l’épreuve avec le pistol squat assisté.
Le pistol squat assisté est un super moyen de faire des pistol squats complets avec juste un peu d’aide tout en continuant à affiner la force et l’habileté requises.
Voici, comment faire :
> Tenez-vous debout, les pieds joints.
> Appuyez fermement votre pied droit sur le sol. Imaginez que vous êtes enraciné dans le sol par vos orteils, la plante de votre pied et votre talon.
> Attrapez le côté du rack à squats (ou l’option d’assistance de votre choix).
> Descendez dans un squat à une jambe.
> Une fois que vous avez atteint la position la plus basse, serrez un peu plus le poing gauche, faites travailler votre tronc et utilisez la force et l’équilibre de votre jambe droite pour vous relever. En même temps, utilisez votre main droite sur le support de squat pour obtenir toute l’aide dont vous avez besoin pour vous relever.
Quand vous êtes à l’aise avec cet exercice, passez au pistol squat !
6- Pistol squat avec contrepoids
Quand vous faites votre premier pistol squat, pour rester en équilibre, vous pouvez utiliser un haltère, un kettlebell ou autre objet facile à tenir.
Prenez léger, généralement 2 à 5 kg suffisent pour débuter.
Voici comment faire :
> Tenez-vous debout, les pieds joints.
> Appuyez fermement votre pied droit sur le sol.
> En équilibre sur votre jambe droite, soulevez votre jambe gauche et étendez-la en fléchissant votre pied.
> Descendez dans un squat à une jambe.
> Une fois que vous atteignez la position la plus basse, serrez un peu plus votre contrepoids, engagez-vous à travers votre noyau et utilisez la force ainsi que l’équilibre de votre jambe droite pour vous relever.
Quand vous vous sentez à l’aise, vous pouvez faire le pistol squat sans contrepoids, juste avec votre poids corporel.
7- Comment exécuter un pistol squat correctement ?
Voici maintenant la partie la plus amusante : le pistol squat complet ! Si vous avez travaillé sur les progressions, votre corps doit vous être familier.
Voici comment faire :
> Tendez les bras et une jambe devant vous.
> Ensuite, pliez un genou, puis basculez les hanches et pliez le genou pour vous mettre en position accroupie.
> Continuez à vous baisser en gardant le dos droit puis le torse aussi droit que possible. L’objectif est d’amener vos fesses le plus près possible de votre talon.
Maintenant que vous savez comment faire le pistol squat mais aussi comment progresser, étape par étape… Nous allons voir les erreurs ainsi que les obstacles les plus courants pour affiner votre technique et vous aider à rester fort et en sécurité.
3 erreurs qu’il faut éviter lors d’un pistol squat
C’est un fait, le pistol squat est un exercice difficile. Des erreurs peuvent vite arriver lors de votre entraînement.
Nous allons voir trois erreurs courantes puis comment les éviter !
Erreur n° 1 : rebondir à partir de la position basse
La première erreur courante consiste à rebondir hors de la position basse, cela signifie descendre très bas dans la partie basse et essayer d’utiliser l’élan du corps (au lieu de la force) pour se relever.
Cette exécution est très dangereuse pour vos articulations par exemple.
A la place d’utiliser l’élan, ralentissez. tentez d’avoir plus de force, mais aussi contrôler votre rythme pour faire vos séries de pistol squat en sécurité.
Erreur n° 2 : se déplacer sur le pied stabilisateur
La deuxième erreur courante consiste à se balancer et à rouler ou à lever les orteils sur le pied stabilisateur. Il s’agit généralement d’une forme de compensation pour un manque d’équilibre – sauf que cela fait le contraire.
Moins la surface de contact de votre pied avec le sol est grande, plus votre équilibre sera difficile. Concentrez-vous sur l’amélioration de votre équilibre grâce aux exercices décrits ci-dessus afin de vous sentir fort et stable lorsque vous vous tenez sur un pied.
Erreur n°3 : réaliser des pistol squats sans avoir de bonne mobilité.
Beaucoup de personnes veulent faire le pistol squat sans avoir la mobilité nécessaire pour les réaliser correctement. Fournir une solution pour chaque problème de mobilité qui se trouve entre vous et le pistol squat dépasse le cadre de cet article.
Cependant, j’ai inclus ci-dessous quelques exercices d’échauffement qui pourraient vous être utiles pour améliorer votre mobilité.
Si vous avez des problèmes de mobilité, vous pouvez consulter un physiothérapeute.
Échauffement
Squat au poids du corps x 10
Squat profond avec rotation x 10
Sumo Squat & Wrist Circles x 10 par côté
Fente latérale et rotation x 10
Hip Hinge x 10
Malgré tous ces conseils, il peut y avoir deux obstacles courants !
Obstacle n°1 : Difficulté à maintenir la jambe opposée en l’air
Certaines personnes se rendent jusqu’au pistol squat, pour se rendre compte que ce n’est pas le squat qui leur pose problème. Ils ont plutôt du mal à maintenir la jambe opposée en position.
Pas de panique, essayez le pistol squat sur une box.
Cette technique permet d’avoir une marge de manœuvre pour ne pas avoir à maintenir la jambe opposée aussi haute, tout en continuant à faire des pistol squats en développant sa force.
En continuant de pratiquer le pistol squat, vous continuez d’améliorer la force des fléchisseurs de la hanche, ce qui vous aidera à garder votre jambe tendue. Pour réaliser cet exercice, il suffit d’une box d’environ 30 cm de haut.
Visez 3 à 5 répétitions par côté, en alternant les côtés entre les répétitions.
Obstacle n° 2 : problèmes en position basse
En revanche, d’autres personnes arrivent à se mettre en position de pistol squat mais ne se sentent pas stable du tout. Par exemple, elles ont du mal à se relever ! Si vous en faites partie, testez le pistol assis.
Cet exercice permet de développer sa force, sa stabilité ainsi que la confiance dans une position basse.
Voici comment procéder :
> Asseyez-vous sur le sol et tendez votre jambe gauche devant vous, en fléchissant le pied.
> Pliez votre genou droit et rapprochez votre talon de votre fessier, en gardant votre pied droit à plat sur le sol.
> Tendez vos bras devant vous et serrez vos mains en poings pour créer une tension dans vos bras.
> Faites travailler votre tronc, appuyez votre pied droit sur le sol puis soulevez vos hanches et votre jambe gauche du sol (levez aussi votre pied gauche !).
> Maintenez cette position pendant 3 à 5 secondes, puis revenez à la position assise.
Les avantages/bienfaits des pistol squats
Il faut savoir que le pistol squat est extrêmement bon pour les coureurs. Nous le savons, la course est un exercice unilatéral permettant d’avoir un meilleur équilibre, la stabilité ainsi que la force du bas du corps. Mais toute personne qui fait un usage régulier et actif de ses jambes en tirera profit.
Voici d’autres avantages :
✅ Mobilité des articulations – Le Pistol Squat est l’un des meilleurs tests pour la mobilité des chevilles, des jambes et des hanches.
✅ Amélioration de l’équilibre, de la coordination et de la proprioception – cet exercice requiert beaucoup d’équilibre et de coordination pour être exécuté correctement.
✅ Deux jambes déplacent la même charge – Avec le Pistol Squat, les deux jambes déplacent la même charge, indépendamment l’une de l’autre.
✅ Corriger les déséquilibres – Le Pistol Squat est un exercice extrêmement efficace pour mettre en évidence les déséquilibres.
✅ Développement de la condition musculaire – c’est un bon exercice pour développer la condition musculaire.
✅ Moins de pression sur le dos – Le Pistol Squat ne sollicite pas le dos car il s’agit d’un exercice de poids corporel.
Les inconvénients/dangers des pistol squats
Cet exercice est très dur. De plus, le pistol squat peut être un exercice dangereux si vous faites n’importe quoi. Vous mettez tout le poids de votre corps sur un seul genou, et non pas sur deux comme vous le feriez lors d’un squat normal ou ordinaire.
Il peut se passer deux choses, soit le mouvement est mal effectué et donc vous perdez de l’efficacité ou bien vous forcez trop sur le genou et la, il peut y avoir des blessures. Evitez de faire les erreurs suivantes :
❌ passer au pistol squat avant d’avoir pleinement développé votre équilibre et votre contrôle musculaire
❌ se pencher trop en avant, ce qui exerce une pression sur le bas du dos
❌ se laisser tomber dans le bas du squat trop fort ou de manière incontrôlée
❌ soulever le talon arrière du sol, ce qui concentre encore plus de poids dans une zone encore plus petite
❌ rouler le dos pour se relever du squat au lieu d’utiliser les fessiers et le talon
❌ arrêter de descendre trop tôt (il est préférable d’attendre que la hanche et le genou soient alignés).
Questions les plus courantes sur le pistol squat
1- Est-il normal de ressentir un étirement à l’avant des tibias et à l’avant de la cheville ? Cela fait-il partie du processus et disparaîtra-t-il lorsque je serai plus souple ou dois-je d’abord travailler ma souplesse ?
Oui bien sûr, pour la majorité des gens cette position n’est pas naturelle, ce n’est pas une posture de tous les jours donc il y aura une période d’adaptation, de rodage durant laquelle le corps devra s’adapter au mouvement.
C’est naturel et puis ça indique aussi que vous ne souhaitez pas progresser trop vite, ou vous forcer à adopter des positions pour lesquelles vous n’êtes pas prêt.
C’est pourquoi adopter une forme correcte est vraiment très important, ainsi que suivre les étapes que nous vous montrons au-dessus. Rien ne vous ralentit plus que de vous blesser.
2- Les pistols amélioreront-ils mes sauts ?
Il faut savoir que faire des pistol squats de la bonne manière permet d’avoir des jambes plus fortes. En ce qui concerne l’amélioration de vos sauts, c’est difficile de répondre, cela dépend de plusieurs facteurs.
Le saut est un mouvement de tout le corps impliquant la force, le timing, le taux de développement de la force et d’autres facteurs pour améliorer la hauteur, la vitesse ainsi que la précision.
3- Mes jambes tournent beaucoup vers l’extérieur au niveau des hanches et je suis aussi en pronation (j’ai les pieds plats). Est-ce que cela va rendre la réussite au pistol vraiment difficile ?
Oui, cela peut rendre la tâche plus difficile, cependant ce n’est pas rédhibitoire !
Vous devrez être plus conscient du positionnement de votre pied/cheville, de votre genou et travailler plus dur pour maintenir un alignement droit entre eux.
Ce faisant, vous serez dans la meilleure position pour le recrutement et la puissance de vos muscles.
4- Mon genou se déplace en avant de mes orteils, c’est juste la façon dont je suis construit. Pourquoi insisteriez-vous pour le garder en arrière ?
Ce n’est pas parce que vous aurez un problème avec les genoux qui passent au-dessus des orteils. Nous ne perpétuons pas le mythe selon lequel les genoux seront blessés en faisant cela.
Au contraire, vous obtiendrez un meilleur pistol squat si vous pensez à vous asseoir derrière le pied plutôt que d’essayer de vous pencher en avant.
Il faut une grande mobilité de la hanche pour amener la crosse au talon et la poitrine au genou. Cela améliore donc la mobilité de votre hanche et crée également un meilleur angle pour l’utilisation de vos extenseurs de hanche (fessiers et ischio-jambiers), qui peuvent créer beaucoup plus de force que vos seuls quadriceps.
5- Je remarque que votre bas du dos est arrondi en bas du pistol squat. Ce n’est pas mieux d’être neutre ? Ne vas-tu pas te faire mal au dos ?
Non. Le dos n’a pas besoin d’être neutre. Il n’y a aucune raison qu’il le soit, puisqu’il ne supporte pas de poids. Il est fait pour se plier, et si vous abaissez les hanches, la plupart des gens auront besoin de plier la colonne vertébrale.
Encore une fois, notre corps est fait pour bouger, avoir des options de mouvement. La flexion et l’extension du dos dans toute l’amplitude sans douleur est exactement ce que nous voulons avoir.
6- Devrais-je être beaucoup plus fort dans mon squat complet (avec haltères) pour être capable de faire un pistol squat ?
Pas forcément… Lors du pistol squat, il faut un équilibre ainsi qu’une mobilité bien différente d’un squat avec haltère. C’est incomparable.
Faites un pistol squat car si vous réussissez cet exercice alors le squat avec haltères devrait être une formalité, par contre l’inverse.. Pas sur !
7- Comment pourrais-je adapter ces instructions pour rendre l’exercice plus explosif ? Je fais du CrossFit et l’un des entraînements consiste à faire autant de répétitions que possible dans le temps.
Pour commencer, il faut un pistol squat réalisé à la perfection. Faire des mouvements explosifs peut être une bonne idée, si votre forme habituelle au pistol squat est très solide, vous deviendrez plus fort à mesure que vous vous entraînez.
Au bout d’un certain temps, cet exercice sera beaucoup plus facile, donc vous serez plus rapide, ce qui rendra l’exercice explosif.
8- Quels muscles le pistol squat fait-il travailler exactement ?
Il est préférable de ne pas penser en termes de muscles travaillés. Il ne s’agit pas d’un exercice de musculation, mais d’un exercice de mouvement.
Si vous le faites correctement, vous utiliserez la plupart des grands groupes de muscles ensemble plutôt que de cibler un muscle spécifique pour l’hypertrophie.
9- Les squats sont faciles. Les pistol squats semblent impossibles. Y a-t-il quelque chose d’autre que je puisse faire ?
Nous savons à quel point le pistol squat peut être difficile, et c’est logique étant donné la mobilité et le contrôle dont vous avez besoin pour le faire correctement. Un autre mouvement que vous pouvez essayer est le shrimp squat.
Ne vous inquiétez pas …
Les pistol squats peuvent faire peur au début, mais en ayant un entraînement régulier , de la patience, vous allez y arriver !
Il est important d’écouter son corps, travailler de manière progressive comme nous l’avons évoqué un peu plus haut, prendre le temps de bien faire les mouvements correctement, ce n’est pas un marathon !
Quand vous êtes prêt, alors attaquez le mouvement du pistol squat. Surtout, le plus important est de s’amuser.
