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Comment faire un hack squat de la bonne manière ?

par | Déc 10, 2021 | MUSCULATION | 0 commentaires

Vous avez toujours rêvé d’avoir des jambes plus développées ? Ne négligez pas le hack squat qui peut vous apporter ce qu’il vous faut.

Le hack squat permet de travailler toute la partie du bas du corps, comme les fessiers, les ischio-jambiers, les quadriceps et les mollets, ainsi que le tronc. L’accent mis sur les quadriceps signifie que l’avant de vos jambes en souffrira par la suite.

Le hack squat est top pour améliorer la force des jambes surtout quand nous débutons. L’appareil incliné vous place en position debout et vous permet de supporter le poids en toute sécurité tout en vous appuyant sur vos jambes pour effectuer le mouvement.

Si vous souhaitez avoir de meilleures jambes, en particulier les quadriceps, ne passez pas à côté du hack squat ! 

Conseils pour votre forme de hacksquat

Pause dans la position du squat 

hack squat

Faire une pause en bas du mouvement permet d’augmenter l’intensité du hack squat car elle augmente le temps de tension des muscles ciblés.

Plus le temps de tension est long, plus le hack squat est efficace afin de développer les muscles.

Ne verrouillez pas vos genoux

hack squat

En position de départ et à la fin de chaque mouvement, vos jambes sont tendues.

L’un des conseils les plus importants pour votre forme de hack squat est que vous devez éviter l’hyperextension, ou le blocage, de vos genoux lorsque vos jambes sont « étendues ». En évitant l’hyperextension des genoux, vous conserverez la tension du mouvement sur vos quadriceps.

Mais surtout, le fait de ne pas bloquer les genoux permet de prévenir les blessures. L’hyperextension du genou exerce une forte pression sur le genou, en particulier sur les articulations du genou. Le fait d’exercer une pression inutile sur le genou en le bloquant au sommet d’un hack squat peut entraîner des lésions ligamentaires, et donc une lésion du LCA, du LCP ou du cartilage.

Gardez la tête haute 

hack squat

Il est important de garder le dos ainsi que ses fesses contre le support rembourré pendant toute l’exécution du hack squat. Garder la tête haute tout au long du mouvement vous aidera à conserver cette forme.

Évitez de laisser votre tête glisser vers l’avant, loin du support. En gardant une forme correcte, vous minimiserez le risque de blessures dues à la machine et vous vous assurerez d’en récolter tous les bénéfices.

Effectuez le mouvement complet

Faire des répétitions partielles est inefficace pour le hack squat. Pour avoir un maximum de résultat, faites cet exercice avec une amplitude complète.

Avec cet exercice, les répétitions partielles sollicitent davantage le genou et n’exercent pas autant de tension sur les muscles. En effectuant toute l’amplitude du mouvement, vous obtiendrez plus de bénéfices et moins de risques de blessures.

Attention tout de même !

hack squat

👉 Le hack squat n’est pas recommandé pour les personnes souffrant du dos, en particulier le bas du dos mais aussi pour les personnes ayant des problèmes aux genoux.

Il est clair que l’appareil permet de se stabiliser, cependant les articulations seront tout de même sollicitées, ce qui pourrait aggraver les problèmes existants.

👉 Vous recherchez de la performance – Vous souhaitez devenir plus athlétique pour le basket, le foot ou bien un autre sport… Alors, faire du hack squat n’est peut être pas la meilleure idée au monde. D’un côté, toute forme de force vous aidera à être plus performant, et vous développerez certainement votre force en faisant du hack squat.

Cependant, il ne vous incite pas à stabiliser le haut de votre corps et ne vous permet pas d’utiliser le bas de votre corps de manière athlétique et naturelle.

Faites-le si :

Vous êtes novice en matière de squats

Les mouvements d’accroupissement ne sont pas aussi évident que cela puisse paraître. Dans la vie, nous sommes souvent debout ou assis mais rarement nous nous accroupissons et donc le mouvement peut sembler étrange.

Lorsque je descends, le premier réflexe naturel est de décaler les genoux vers l’avant et d’essayer de maintenir mon torse au-dessus de mes chevilles. Cela ne fonctionne pas, mais réapprendre le mouvement peut être délicat.

hack squat

Les mouvements d’accroupissement exigent en fait que vous vous teniez debout par la moitié arrière de votre pied (du milieu du pied au talon), le poids dans vos talons, et que vous poussiez essentiellement vos fesses vers l’arrière. 

Puis vous poussez vers le haut par le talon. Cette connexion neuromusculaire peut être développée sur le hack squat. 

Si vous cherchez à prendre du poids et à gagner en confiance grâce à la mécanique du bas du corps, le hack squat est un excellent mouvement à intégrer à vos entraînements. Apprenez lentement à conduire la partie arrière de votre pied et à maîtriser la force de vos jambes.

Vous voulez prendre de la masse musculaire

hack squat

Il existe deux levées principales que les hommes font pour développer leurs jambes : le hack squat et la presse à jambes

Comme je l’ai déjà mentionné, le hack squat est particulièrement intéressant si vous essayez de faire claquer vos quadriceps. Vos jambes seront fatiguées, je vous le garantis, pensez à 3 séries de 10 à 12 répétitions.

Comment faire du hack squat  ?

Le hack squat nécessite une machine, vous aurez donc probablement besoin de vous rendre à la salle de sport.

Pour commencer :

1- Chargez la machine avec la quantité de poids que vous souhaitez. Pour un débutant, il est recommandé de se familiariser avec le mouvement de la machine avant d’ajouter un tas de poids.

2- Entrez dans la machine, en plaçant vos pieds à la largeur des épaules, vos épaules et votre dos contre les coussins.

3- Relâchez les poignées de sécurité, inspirez et descendez en pliant les genoux jusqu’à ce qu’ils atteignent un angle de 90 degrés.

4- Faites une pause ici, puis poussez sur l’arrière de vos pieds pour étendre vos jambes jusqu’à la position de départ.

Comment ajouter le hack squat à sa routine ?

Cet exercice est recommandé pour tous les entraînements du bas du corps, accompagné des squats et des deadlifts. Ajoutez-le à 3 ou 5 autres exercices pour les jambes et vous obtiendrez des jambes plus fortes et plus minces en un rien de temps.

hack squat

Bien sûr, avant de réaliser un gros entraînement, veuillez vous échauffer correctement. Faites 5 à 10 minutes de cardio d’intensité faible à moyenne, suivies de quelques étirements dynamiques.

Vous voulez que vos jambes et vos articulations soient bien mobiles avant de commencer à ajouter du poids.

Quelles sont les erreurs courantes à éviter ? 

Même si le hack squat peut être effectué par des débutants, il y a des choses ou vous devez rester vigilant.

👉 le placement des pieds

Vous devez vous assurer que vos pieds sont écartés de la largeur des épaules et qu’ils ne sont pas trop hauts sur la plaque de pieds.

Vous pouvez être tenté de placer vos pieds plus haut et plus large pour solliciter davantage vos quadriceps, mais restez à la largeur des épaules.

hack squat

👉 L’égo au vestiaire ! 

La clé du hack squat est d’amener vos genoux à un angle de 90 degrés. Avec trop de poids sur la machine, vous aurez du mal à atteindre cette profondeur.

Concentrez-vous d’abord sur une forme correcte, puis ajoutez du poids.

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Quelles sont les variations qui existent ?

Il est possible de réaliser plusieurs variations du hack squat, pour une expérience légèrement différente.

1- Reverse hack squat (Hack squat inversé) :

Dans un Hack squat inversé, vous entrez dans la machine en faisant face aux coussins. Votre poitrine doit être contre le coussin arrière et vos épaules sous les coussinets.

Ce mouvement met davantage l’accent sur les fessiers.

Position de départ : 

1- Une fois que vous avez chargé la machine, tenez-vous debout sur la plateforme de pieds, votre poitrine faisant face au coussin de soutien.

2- Accrochez vos épaules sous les épaulières.

3- Placez vos pieds à la largeur souhaitée sur la plate-forme.

4- Étendez vos jambes pour pousser les épaulettes vers le haut et désengager les barres de sécurité.

hack squat

image > lauren simpson

Exécution :

1- En tenant les épaulettes, abaissez lentement le poids en vous mettant en position accroupie.

2- Lorsque vos jambes supérieures forment un angle de 90° avec vos jambes inférieures, maintenez la position pendant une seconde.

3- Remontez le poids en poussant sur vos talons.

4- Tendez vos jambes jusqu’à ce que vous reveniez à la position de départ, en veillant à ne pas bloquer les genoux.

2- Narrow hack squat :

Pour un Narrow hack squat, vous vous installez sur la machine de la même manière que pour un hack squat normal. Mais au lieu d’écarter vos pieds de la largeur des épaules, rapprochez-les pour effectuer le mouvement. Vous devez toujours pousser sur vos talons lors de la montée.

Ce mouvement met encore plus l’accent sur les quadriceps.

Narrow hack squat

image > My PT Hub

Exécution :

1- Chargez la machine avec le poids souhaité et positionnez vos épaules ainsi que votre dos contre les coussins.

2- Placez vos pieds à l’intérieur de la largeur des épaules, étendez vos jambes et relâchez les poignées de sécurité.

3- Abaissez lentement le poids en pliant les genoux jusqu’à ce que les cuisses soient approximativement à 90 degrés.

4- Inversez le mouvement en vous enfonçant dans la plate-forme et en étendant les genoux et les hanches.

5- Répétez le mouvement pour le nombre de répétitions souhaité.

3- Et si vous utilisiez une barre ?

La machine à hack squat est un exercice adapté pour les débutants mais il existe une variante à exécuter avec une barre (Barbell Hack Squat).

C’est un mouvement un peu plus dur. Il faut la force du haut du corps pour supporter suffisamment de poids afin de solliciter le bas du corps. Cela peut être une proposition délicate pour les débutants.

Barbell Hack Squat

Pour vous mettre en mouvement :

1- Tenez la barre à bout de bras derrière votre dos. Votre prise et vos pieds doivent être à la largeur des épaules.

2- En gardant la poitrine haute, commencez à vous accroupir vers l’arrière et vers le bas, en vous arrêtant lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et en laissant la barre descendre au fur et à mesure.

3- Revenez à la position de départ en poussant sur vos talons.

Quelles alternatives pouvez-vous essayer ?

Si vous n’avez pas d’accès à une machine comme le hack squat ou alors vous souhaitez avoir des alternatives. Il est tout à fait possible d’utiliser une presse à jambe ou alors un squat classique.

Les deux exercices vont faire travailler les quadriceps plus ou moins comme le hack squat.

1- Presse à jambes :

La presse à jambes permet au haut du corps de se désengager un peu, en mettant l’accent sur le bas du corps.

hack squat

Comment faire la presse à jambes ?

1- Contractez vos muscles abdominaux, repoussez la plate-forme avec vos talons et votre avant-pied. Vos talons doivent rester à plat sur la plate-forme. L’avant de votre pied ou vos orteils ne doivent jamais être utilisés exclusivement pour faire avancer la plate-forme.

2- En expirant, étendez vos jambes et gardez votre tête ainsi que votre dos à plat contre le coussin du siège. Tendez les jambes avec un contrôle lent plutôt qu’avec un mouvement explosif.

3- Faites une pause au sommet du mouvement. Ne verrouillez pas vos genoux et assurez-vous qu’ils ne s’inclinent pas vers l’extérieur ou l’intérieur.

4- Tout en inspirant, ramenez le repose-pieds à la position de départ en pliant progressivement les genoux. Gardez les pieds et le dos à plat tout au long de l’exercice.

5- Si vous n’avez jamais fait de presses à jambes, commencez modestement par trois séries de 10 presses à jambes. Vous pourrez ensuite progresser au fur et à mesure que vous vous renforcerez.

2- Squat poids du corps :

Le squat traditionnel requiert une plus grande activation du haut du corps et du tronc que le hack squat ou la presse à jambes. Vous pourrez donc soulever moins de poids, mais vous aurez l’avantage de renforcer d’autres muscles.

hack squat

Comment faire le squat ?

1- Tenez-vous debout, les pieds un peu plus larges que la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’avant.

2- Poussez vos hanches vers l’arrière – en pliant les genoux et les chevilles, en ouvrant légèrement les genoux.

3- Asseyez-vous en position accroupie tout en gardant les talons et les orteils au sol, la poitrine relevée et les épaules en arrière.

4- Essayez d’atteindre le niveau parallèle, c’est-à-dire que les genoux sont pliés à un angle de 90 degrés.

5- Appuyez sur vos talons et redressez les jambes pour revenir à une position debout.

Pourquoi faire du hack squat : 5 avantages

Bien pour les novices 

Pour une personne qui vient de commencer la salle, pratiquer le hack squat est une chose plus sûre que le squat avec haltères car vous n’avez pas besoin d’équilibrer des poids libres et ne pouvez pas tomber en arrière ou en avant.

Mais aussi, le hack squat est un excellent exercice pour développer ses quadriceps. Ils isolent les quadriceps pour une croissance optimale. Il faut savoir que les hacksquats sont très appréciés des bodybuilders mais aussi des athlètes de haut niveau qui veulent se construire des cuisses fortes et puissantes.

hack squat

Exercice unilatéral possible 

Peut-être travaillé sur une jambe. Le hack squat à une jambe est un exercice unilatéral, vous pouvez l’utiliser pour entraîner une jambe à la fois afin d’éviter ou de corriger les déséquilibres musculaires

Vous le savez peut-être pas, mais il arrive souvent que le côté dominant de votre corps assume une plus grande partie de la charge d’un exercice bilatéral (comme le hack squat classique) que votre côté non dominant. 

Cela signifie que le côté dominant de votre corps travaille davantage, ce qui affaiblit les muscles du côté non dominant. Il s’agit d’un déséquilibre musculaire. Les exercices unilatéraux comme cette variation de hack squat à une jambe sont un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires.

hack squat unilatéral

image > origympersonaltrainercourses . co . uk

Bien pour lever plus

La machine de hack squat assure la stabilité, cela permet de pouvoir charger avec beaucoup de poids, si vos quadriceps sont assez puissants.

L’un de nos avantages préférés pour les hack squats est donc que vous pouvez utiliser beaucoup de poids et constater une forte augmentation de l’hypertrophie mais aussi de la force. 

C’est pourquoi il s’agit d’un excellent exercice pour les bodybuilders ou pour toute personne qui se concentre sur les avantages esthétiques de l’exercice.

hack squat

Renforcer son genou

Attention, vous devez le prendre avec des pincettes ! Si vous revenez d’une blessure du genou ou vous voulez travailler autour d’une blessure existante, cet exercice n’est pas approprié.

Le hack squat peut renforcer la force de votre genou mais pour exécuter ce mouvement correctement, vous aurez besoin d’une bonne force de genou au départ.

Si vous n’êtes pas sûr d’avoir suffisamment de force dans les genoux pour exécuter cet exercice en toute sécurité, la leg press est une bonne alternative au hack squat qui ne sollicitera pas autant vos genoux.

hack squat

Réduction du risque de blessure au bas du dos

Le hack squat permet de stabiliser votre corps, ce qui signifie que les muscles du tronc et du bas du dos ne sont pas sollicités.

De plus, cet exercice permet d’obtenir facilement la bonne forme. Ces deux facteurs réduisent le risque de blessure au bas du dos. 

Comme le mouvement sollicite beaucoup moins les muscles spinaux du bas du dos que les squats ordinaires, la probabilité que vous vous blessez au bas du dos est également réduite.

hack squat

Hack Squat : 2 inconvénients

❌ Les hack squats ne sont pas que des arcs-en-ciel et des quadriceps glorieux : ce n’est pas le meilleur exercice pour autre chose que l’esthétique. Ils ne font pas bien travailler les ischio-jambiers, les fessiers ainsi que le bas du dos.

hack squat

Sans compter que toute cette insistance supplémentaire sur vos genoux n’est pas forcément une bonne chose. Si les hanches et les genoux ne bougent pas de manière synchrone, vous risquez de vous blesser aux genoux en raison d’une surutilisation ou d’une flexion excessive de l’articulation.

FAQ sur le hack squat

Vous pourriez avoir des questions supplémentaires. Ici, nous répondrons aux questions les plus fréquemment posées sur les hack squats et les exercices associés.

🤔 Les Hack Squats sont-ils aussi bons que les Squats ?

Hack Squats

Le Back Squat, avec le deadlift, est probablement le meilleur exercice pour tout le corps qui existe.

En tant que variante, le hack squat procure les mêmes avantages, mais il n’est pas aussi efficace que le Back Squat correctement exécuté.

🤔 Faut-il choisir le leg press ou hack squat ?

leg press ou hack squat

Le hack squat est meilleur pour préparer le Back Squat et permettra (généralement) de développer une meilleure puissance ainsi que de meilleures performances de saut.

Les presses à jambes sont sans aucun doute la meilleure option pour les personnes qui veulent ajouter de nombreux exercices différents dans leur routine de jour de jambes.

🤔 Pourquoi le hack squat est-il si difficile ?

hack squat

Les hack squats sont durs parce que les quadriceps sont travaillés de manière exceptionnelle.

Bien que le hack squats développe les fessiers et les ischio-jambiers, les quadriceps sont considérablement sollicités par la forme du mouvement.

Cela est dû au fait que votre torse est fixé dans une gamme de mouvements plutôt que d’être capable de bouger librement pour vous placer dans une position globale plus forte.

En résumé :

hack squat

Le hack squat est un exercice bénéfique pour renforcer vos jambes, en particulier vos quadriceps. Si c’est l’un de vos objectifs, allez-y et intégrez les hack squats dans votre programme régulier.

Si vous voulez en avoir pour votre argent sur la machine à hack squats, incorporez à votre routine des hack squats classiques et des hack squats inversés afin de donner un peu d’amour à vos ischio-jambiers et à vos fessiers.

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