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Comment faire le front squat ? Suivez ce guide

par | Déc 4, 2021 | MUSCULATION | 0 commentaires

Le front squat est une excellente alternative au squat “classique”.

Dans cet article sur le front squat, nous allons voir tout ce que vous devez savoir et faire afin d’éviter les erreurs lors de votre futur entraînement.

Front squat

« Cher Clara, en quoi un front squat diffère-t-il du back squat »

Excellente question !

Pour commencer entre le front squat et un back squat il y a une différence au niveau de l’emplacement de la barre par rapport au reste du corps.

Front squat

Ensuite, vous maintenez le poids au milieu de vos pieds dans les deux mouvements, et donc pour effectuer un front squat le corps doit s’adapter de manière assez spectaculaire à la différence d’un back squat. [photo ci-dessous de Starting Strength]

Front squat

Lorsque vous effectuez un back squat, votre dos forme un angle de 45 degrés. Bien sûr cela peut varier de 30 à 50 cm en fonction de plusieurs facteurs comme la taille, la longueur de votre torse, la longueur de vos jambes… mais faisons simple.

En revanche, quand le front squat est réalisé, tout le poids est devant vous, ce qui signifie que vos épaules, votre torse et votre dos doivent être presque complètement verticaux tout au long du mouvement pour garder le poids stable !

Également, comme votre dos est beaucoup plus droit, vos hanches doivent rester sous la barre, vos genoux doivent être plus écartés et vos chevilles doivent être plus actives. [photo ci-dessous de Starting Strength]

Front squat

Voici d’autres différences entre le front squat et back squat

1- En faisant du Front squat, vous allez porter moins qu’avec un back squat.

2- Vous allez peut-être trouver les front squats plus simples pour le bas du dos que les back squats, parce que vous soulevez moins de poids et que le bas du dos est moins sollicité.

3- Plus d’impact sur vos quadriceps, vos fessiers mais vos ischio-jambiers sont MOINS utilisés car vos hanches restent sous la barre et vos genoux sont poussés vers l’avant lorsque vous faites un  back squat.

Retenez bien que lors d’un Front squat, le muscle qui doit travailler le plus reste le quadriceps, ce qui veut dire que faire du front squat ainsi que du back squat dans votre entraînement est complémentaire pour obtenir des jambes ainsi qu’un postérieur très développés.

Comment effectuer un front squat ?

Front squat

C’est vrai que le squat est un exercice ou il faut une certaine mobilité mais aussi de l’expérience ainsi que de la force pour le réaliser d’une bonne manière.

Mais il faut aussi savoir se dégager en toute sécurité d’un front squat avant de mettre de grosses charges. Il est clair que cet exercice est plus avancé qu’un back squat traditionnel.

Alors, si vous ne faites pas bien le squat classique au poids du corps, il serait suicidaire de porter des poids lourds avec une mauvaise forme ! 

Alors commençons par…

NIVEAU 1 : SQUATS AU POIDS DU CORPS

front squat

Voici comment faire : 

1- Debout, les mains sur l’arrière de la tête, les pieds écartés de la largeur des épaules et légèrement tournés vers l’extérieur pour ouvrir l’articulation de la hanche.

2- Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

3- Faites une pause, puis revenez à la position de départ.

4- Répétez l’exercice.

Lorsque vous faites plusieurs séries de 15 squats au poids de corps avec une exécution parfaite, il est temps de hausser le niveau en passant un autre niveau.

NIVEAU 2 : GOBLET SQUATS HALTÈRES

front squat

Voici comment faire : 

1- Tenez verticalement un haltère, en le saisissant à deux mains sous la partie supérieure du poids. L’haltère doit être positionné contre votre poitrine et restera en contact avec elle tout au long du mouvement.

2- Inspirez et commencez à vous accroupir, en vous asseyant sur vos hanches, en gardant le centre de gravité serré et le torse droit. Laissez vos coudes passer entre vos genoux, en vous arrêtant lorsqu’ils se touchent.

3- Remontez à travers vos talons pour revenir à la position de départ.

C’est un bon exercice pour s’habituer à faire des squats où le poids est devant vous (comme dans un front squat) plutôt que derrière vous (un back squat). 

Une fois que vous pouvez faire un Goblet Squat avec 10 kg, il est temps de passer au suivant.

NIVEAU 3 : FRONT SQUATS HALTÈRES

front squat

Voici comment faire : 

1- Déplacez vos fesses vers l’arrière lorsque vous commencez à abaisser votre corps en pliant les genoux. Veillez à ne pas cambrer le dos vers l’avant.

2- Descendez jusqu’au point où vos cuisses sont parallèles au sol. Vous pouvez descendre moins loin que la distance totale jusqu’à ce que vous ayez acquis une bonne forme.

3- Maintenez cette position pendant une seconde ou deux.

4- Appuyez sur vos talons pour redresser vos genoux et vos hanches et remontez en position debout. Gardez la poitrine haute pour que votre dos reste dans une position neutre.

Cet exercice sert à avoir une meilleure mobilité du poignet, de vous familiariser avec le fait d’avoir un poids sur le dessus des épaules, et peut être adapté avec des haltères de différentes tailles.

Lorsque vous faites du front squat, n’oubliez jamais cela : levez les coudes ! C’est l’un des problèmes de mobilité les plus importants que rencontrent les gens lorsqu’il s’agit de faire des front squats correctement : la mobilité des épaules et des poignets pour verrouiller la barre au bon endroit !

Quand vous faites bien les Front Squats avec haltères de 10 kg ou plus, il est temps de passer aux Front Squats !

Comment bien se préparer lors de Front Squats ?

Front squat

#1) Trouvez votre rack de squat !

Il ressemblera à quelque chose comme ça, avec une barre d’haltère non attachée :

A- Squat stand :

Front squat

B- Rack à squats :

Front squat

C- Demi-rack (le moins préféré*) :

Front squat

*Attention sur les demi-racks sans barres de sécurité réglable, si vous voulez vous accroupir profondément, le pratiquant risque de heurter les barres immobiles !

Si vous pouvez choisir, prenez le A ou B sans hésitation. Il ne faut absolument pas pratiquer de front squats sur un Smith Machine.

Front squat

Il faut savoir que la barre ne peut pas bouger horizontalement (seulement verticalement), cela peut devenir dangereux pour la colonne vertébrale mais aussi mettre votre corps dans des positions précaires et n’est PAS recommandé.

Vous avez besoin d’une barre complètement détachée pour faire un squat avec haltères correctement et en toute sécurité.

#2) L’ajustement de la barre, voici comment faire en détail !

Pour cet exercice, il est important de placer correctement le crochet sur votre rack à squats. Placez l’axe du crochet en J à la hauteur de la clavicule, de manière à ce que le crochet soit légèrement plus bas que vos épaules. Ainsi, vous n’aurez pas à vous mettre sur la pointe des pieds pour décrocher la barre. (Si vous êtes entre deux trous, optez pour le placement le plus bas).

Front squat

Placez également des barres de sécurité sur le rack. Les barres de sécurité vous protègent au cas où vous ne pourriez pas soulever le poids à partir de la position d’accroupissement profond.

Cela peut arriver à la fin de vos répétitions, lorsque les jambes sont fatiguées. Les barres de sécurité doivent être placées au niveau le plus bas de votre squat. Faites quelques squats d’essai sans poids pour vous assurer que les barres sont placées correctement.

Une fois que vos crochets en J et vos barres de sécurité sont en place, vous pouvez charger la barre. Ok, maintenant que nous avons la barre sur le rack et nos barres de sécurité en place, nous sommes prêts à commencer !

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Comment réaliser un excellent Front Squat ?

Front squat

La configuration du front squat :

1- Approchez la barre, levez les bras puis placez la barre sur le haut/front charnu de vos épaules en la posant près de votre cou (pas CONTRE votre cou !)

2- Continuez à lever vos bras et à enrouler vos mains jusqu’à ce que vous puissiez utiliser vos doigts pour maintenir la barre stable !

Par rapport à la mobilité de vos épaules, il faudra peut-être déplacer vos poignets sur la barre. 

Il s’agit d’une prise traditionnelle de squat avant :

Front squat

Image => nerdfitness.com

Voici une prise plus large (si vous avez des problèmes de mobilité ou des avant-bras plus longs que la moyenne) :

Front squat

Image => nerdfitness.com

Il faut savoir que beaucoup de personnes ne peuvent pas tenir la barre avec tous les doigts lors d’un front squat. et laissent plutôt la barre rouler contre le bout de leurs doigts (une prise de 2-3 doigts est acceptable dans ce cas).

En revanche, si la poitrine est gonflée durant le mouvement avec des coudes hauts, cela ne devrait pas poser de problème. Si vous n’arrivez pas à enrouler vos doigts autour de la barre, plusieurs variantes s’offrent à vous. Notamment, le cross grip front squat (que nous abordons ci-dessous).

Cependant, il n’est pas conseillé de faire du front squats en ajoutant des grosses charges tant que le mouvement ne peut pas être fait avec une forme correcte, avec votre prise correctement enroulée autour de la barre et les coudes levés.  

 Bon, vous êtes maintenant prêt à faire le mouvement du front squat.

Le mouvement du front squat

Front squat

1) Gardez la colonne vertébrale serrée, le corps vertical, la poitrine sortie et les coudes en haut.

2) Soulevez la barre du rack et faites un pas prudent vers l’arrière.

3) Votre position doit être la suivante : les pieds sont écartés de la largeur des hanches, les orteils pointent légèrement vers l’extérieur (si vous avez une mauvaise mobilité des hanches ou de très longues jambes, vous devrez peut-être vous accroupir avec une position légèrement plus large, ce qui n’est pas grave).

4) Inspirez profondément dans votre ventre, fléchissez votre estomac puis abaissez lentement votre corps jusqu’à ce que vos cuisses touchent l’arrière de vos jambes. Si vous ne vous accroupissez pas assez profondément, ce n’est qu’un squat partiel !

5) En restant à la verticale, en gardant les hanches sous le poids et en gardant les coudes HAUTS, descendez par les pieds et remontez le poids à sa position de départ.

Maintenant si vous ne pouvez pas faire le Front squat, voici le cross grip front squat.

Front squat

image => bulknutrients . com

Attention à vos charges ! Le contrôle de la barre est plus compliqué à contrôler sans avoir les mains dans une position traditionnelle de front squat. Avant de penser à soulever de grosses charges, apprenez à échouer en vous dégageant d’un front squat sans danger. 

Cette position devrait éliminer toute douleur et tout problème de mobilité, mais il se peut qu’elle ne soit pas aussi stable que la position du Front squat.

Front squat : 4 GRANDES ERREURS à éviter

front squat

ERREUR #1) Ne pas rester assez vertical.

Si vous n’avez jamais réalisé un squat, c’est compréhensible. Vous devez maintenir le poids sur le milieu de vos pieds – si vous traciez une ligne entre la barre et le sol, elle devrait couper vos pieds en deux – ce qui signifie que vous devez être beaucoup plus vertical que pour un back squat.

La tendance est de se pencher en avant lors d’un front squat, et c’est une recette pour un désastre !

SOLUTION : filmez une vidéo de vous en train de faire des front squat de côté, et notez où se trouve la barre par rapport à vos pieds. Gardez la poitrine bombée et les coudes levés !

ERREUR #2) Presser le poids contre votre gorge

Front squat

Lorsque vous faites un front squat, la barre repose sur le dessus de vos épaules, maintenue par vos doigts et vos coudes levés. Cependant, la barre se trouve aussi dangereusement près de votre gorge et de votre trachée !

Si vos coudes sont TROP hauts ou si vous utilisez vos doigts pour appuyer la barre contre votre gorge, vous risquez de restreindre votre passage d’air. Vous risquez de vous blesser gravement si vous vous évanouissez pendant un squat avant à cause de la barre qui repose sur votre gorge.

Si vous remarquez quoi que ce soit d’inhabituel dans votre vision, votre respiration ou votre conscience pendant un squat avant, abaissez les poids sur les barres de sécurité ou remettez les poids en place et mettez-vous IMMÉDIATEMENT à genoux. Mettez-vous au sol au cas où vous auriez la tête qui tourne !

ERREUR #3) Ne pas soulever correctement

Front squat

Pour devenir fort, il faut pousser de plus en plus lourd. De temps à autre lorsque la charge va être élevée, vous allez échouer. Si vous continuez à monter les charges, un moment donné vous devez abandonner votre squat et cela est normal ! 

C’est pour ça, que vous devez absolument apprendre à vous dégager correctement au début quand les charges sont faibles. Il n’y a rien de plus effrayant que de se rendre compte que vous n’allez pas réussir à soulever un poids et d’être coincé sous la barre sans pouvoir s’en éloigner en toute sécurité ! 

Entraînez-vous à échouer puis à vous dégager afin d’avoir plus de confiance pour essayer et réussir.

ERREUR #4) Ne pas s’accroupir assez profondément : mobilité de la cheville et de la hanche

La plupart des gens ont une mauvaise mobilité de la hanche et de la cheville – c’est parce qu’ils passent toute la journée assis sur des chaises de bureau ou dans des voitures. C’est le défaut le plus courant que nous pouvons voir dans les salles de sport du monde entier : des personnes qui font un squat avec haltères et ne descendent que de quelques centimètres en pensant que c’est un squat complet.

Front squat

Si vous ne vous accroupissez pas assez profondément, au moins à ce que vos cuisses soit parallèles ou plus bas, c’est compté comme une demi-répétition et c’est une erreur !

Vous pouvez aller assez profond jusqu’à ce que le haut de vos cuisses soit en dessous du parallèle, et si vous avez la mobilité et la profondeur, jusqu’à ce que vos ischio-jambiers touchent vos mollets :

Front squat

SOLUTION : Prenez une position légèrement plus large et tournez vos pieds un peu plus vers l’extérieur. Cela vous aidera à vous accroupir plus profondément pour commencer.

Vous pouvez également faire des exercices de mobilité de la cheville pour améliorer votre flexion de cheville ! Enfin, passez plus de temps assis dans un squat !

Front squat : comment intégrer cet exercice dans son programme d’entraînement ?

Front squat

Le Front squat est un exercice génial ! à présent, vous possédez toutes les informations nécessaires pour faire un squat en toute confiance avec une forme et une technique correctes !  

Vous avez encore des questions ? Ok je vais y répondre alors …

1/ Comment puis-je intégrer les front squats dans mon entraînement ? Où doivent-ils aller ?

Lorsque vous planifiez vos entraînements, pensez à alterner vos séances de squat, par du back squat ou un front squat.

front squat

Après, cela dépend de vous ainsi que de votre situation ! 

vous pouvez décider de faire UNIQUEMENT des front squats, ou UNIQUEMENT des back squats.

2/ Combien de kilos dois-je soulever au Front squat ?

Pour commencer, faites un échauffement avec la barre à vide puis monter par palier. C’est-à-dire sur plusieurs semaines, vous pouvez commencer à augmenter le poids. 

front squat

Votre objectif doit être de développer votre force en toute confiance chaque semaine tout en améliorant votre forme à chaque fois.

3/ Comment éviter que mes poignets ne me fassent mal pendant le Front squat ?

Solution 1 : Vous pouvez utiliser une prise partielle.

Tout d’abord, la plupart des gens trouvent que la position inconfortable du poignet utilisée dans le front squat devient beaucoup plus confortable après les quatre ou cinq premières séances d’entraînement. Ce n’est pas parce que les tendons  » s’allongent  » ou que les nerfs  » se calment  » ou toute autre bêtise de ce genre : vous vous habituez simplement à une sensation nouvelle et inconnue.

Front squat

Deuxièmement, je vous recommande vivement d’utiliser une prise partielle plutôt qu’une prise complète si vous ressentez une douleur ou une gêne au niveau du poignet. Cela soulage en grande partie vos poignets, facilite le maintien d’une technique correcte à chaque répétition et est tout aussi sûr qu’une prise complète.

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