Le (goblet) squat est l’un des exercices les plus fondamentaux pour développer la force du bas du corps.
Et bien que le squat arrière traditionnel présente de nombreux avantages, il peut être extrêmement bénéfique d’épicer les choses avec des mouvements de squat alternatifs, tant pour progresser en force que pour prévenir les blessures.
Cibles : Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, mollets, noyau (abdominaux et érecteurs de la colonne vertébrale), avant-bras, biceps, épaules.
Équipement nécessaire : Kettlebell ou haltère
Niveau : Débutant
Il faut savoir que le goblet squat est un très bon exercice pour l’ensemble du corps afin de développer les muscles ( principalement les jambes, le tronc et les fessiers) mais aussi développer la capacité cardiovasculaire.
L’un des avantages de l’accroupissement en gobelet est qu’il est conçu pour vous aider à effectuer une gamme complète de mouvements tout en évitant les erreurs courantes des débutants, comme se pencher trop en avant ou laisser les genoux se replier vers l’intérieur.
De plus, ce n’est pas seulement bon pour les débutants. Les pratiquants de tous niveaux peuvent pratiquer ce mouvement pour s’échauffer lors d’une séance d’entraînement du bas du corps ou pour progresser vers un squat frontal avec haltères.
Comme tous ses compères les squats, le Goblet squat va cibler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps de manière composée. Cela se traduit par des mouvements fonctionnels quotidiens, puisqu’ils imitent le fait de s’accroupir pour ramasser un objet sur l’étagère du bas à l’épicerie, de se lever d’une chaise ou de se lever du lit le matin.
Plus vous vous entraînez avec des exercices ainsi que des mouvements qui imitent la vie de tous les jours, plus vous aurez de force et d’énergie pour affronter la journée.
Il faut savoir que le goblet squat permet de travailler tous les principaux groupes de muscles du bas du corps, comme les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers ainsi que les mollets.
Mais cela peut aussi faire bosser le tronc ainsi que les érecteurs de la colonne vertébrale du dos, des avant-bras et même, dans une certaine mesure, des épaules et du haut du dos car vous devez les solliciter activement pour maintenir votre buste et votre torse droit tout au long du mouvement.
De même que la kettlebell, c’est tenue devant le corps. Cela permet de travailler les quadriceps un peu plus que les variantes de squat où la résistance est portée derrière le corps, comme dans le cas du back squat.
Le Goblet squat est un exercice terriblement efficace si vous souhaitez consolider vos quadriceps ainsi que tout le corps.
Vous en avez marre de suivre des programmes et des régimes sans aucun résultat malgré tous vos efforts ?
Alors vous êtes au bon endroit.
Comme vous le savez sûrement déjà, plus de 65% des personnes qui se mettent au sport abandonnent à peine quelques semaines après avoir commencé…
CE NE SERA PAS VOTRE CAS !
Forme du squat
Le Goblet squat a un puissant avantage car il permet de vous aider à améliorer votre forme de squat. Il est clair que le squat est un exercice très populaire !
Cependant, énormément de gens font des erreurs, qui les conduisent à des blessures, en particulier au niveau du bas du dos ou des genoux. Ce qui est génial avec le goblet squat, c’est qu’il permet d’identifier ainsi que de corriger certains des problèmes courants qui surviennent lors de tous les types de squats.
Le Goblet squat peut vous aider à identifier et à corriger certains problèmes courants qui surviennent lors de tous les types de squats. Comme vous tenez le poids devant votre corps, vous prenez conscience de l’importance de garder le torse droit ainsi que le tronc engagé pendant le mouvement de squat. Pour de nombreuses personnes, lorsqu’elles commencent à s’abaisser dans le squat, elles commencent à basculer vers l’avant à partir des hanches, à pencher leur poitrine vers le sol et à compromettre la position neutre de leur dos.
En maintenant la résistance devant votre corps pendant un goblet squat, vous prenez conscience qu’il est essentiel de ramener vos épaules vers l’arrière, d’engager votre tronc et de garder votre torse droit pendant que vous vous accroupissez afin d’éviter d’être tiré vers l’avant ou déséquilibré par le poids de la kettlebell.
Alignement
L’objectif du goblet squat est de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du goblet squat. Cette variante du squat encourage donc un alignement correct des genoux avec vos orteils.
Il est possible que les genoux soient légèrement inclinés vers l’intérieur lorsqu’on s’accroupit, ce que l’on appelle le « genou valgus ». Ce désalignement devient souvent plus prononcé au bas du squat, lorsque vous passez de la partie descendante (excentrique) de l’exercice à la partie ascendante (concentrique).
Ce mauvais alignement du genou augmente le risque de douleurs ou de blessures potentielles, car l’intérieur du genou est soumis à une plus grande pression lors de l’amplitude complète du mouvement. Essayez donc que les coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas du squat, vous avez essentiellement besoin que vos genoux s’alignent avec vos orteils.
En faisant en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux au bas de l’accroupissement, vous demandez essentiellement à vos genoux d’être dans l’axe de vos orteils. Cela permet de baisser la probabilité que vos genoux « s’effondrent » vers l’intérieur durant cette transition, vous protégeant ainsi contre toute douleur ou blessure potentielle.
Instructions étape par étape
Pour commencer le goblet squat, il ne faut pas grand-chose. Il vous suffit d’un kettlebell ou d’un haltère puis d’un espace suffisant pour vous tenir debout et vous déplacer confortablement, les pieds étant à peu près écartés de la distance entre les hanches ainsi que les épaules.
1- Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la distance entre les hanches, les orteils légèrement inclinés vers l’extérieur.
2- Prenez une kettlebell à deux mains au niveau de votre poitrine, en saisissant les poignées comme si vous teniez un goblet, une main de chaque côté des poignées. Pliez les coudes de façon à ce que le goblet soit positionné juste au centre de votre poitrine.
3- Échauffez-vous en prenant une kettlebell plus légère (ou sans) pour vous habituer avec le mouvement. Ensuite, passez à un poids plus lourd pour votre série complète.
4- Engagez votre tronc puis regardez droit devant vous – vous devez garder votre dos aligné de manière neutre et vos yeux regardant droit devant vous tout au long du squat.
5- Poussez vos hanches vers l’arrière et commencez à plier vos genoux pour effectuer le squat. Inspirez pendant que vous effectuez cette phase descendante.
Suite
6- Gardez la kettlebell près de votre corps pendant le mouvement.
7- Concentrez-vous sur le maintien d’une poitrine haute alors que vous continuez à presser vos hanches vers l’arrière et à vous abaisser. L’objectif est d’amener vos hanches en dessous du parallèle avec vos genoux.
8- Veillez à ce que votre poids soit réparti uniformément sur vos pieds, ou un peu plus vers vos talons – vous ne devez pas monter sur vos orteils lorsque vous vous accroupissez.
9- Vérifiez votre position au bas de l’accroupissement : vos coudes doivent être placés à l’intérieur de l’un ou l’autre des genoux au point le plus bas de l’accroupissement. Cela permet de s’assurer que vos genoux restent alignés avec vos orteils lorsque vous vous mettez en position d’accroupissement profond.
10- Appuyez sur vos talons et inversez le mouvement pour revenir à la position de départ. Expirez lorsque vous vous relevez et veillez à pousser vos hanches vers l’avant en haut du squat afin d’engager plus complètement vos fessiers.
11- Effectuez une série complète et rangez soigneusement la kettlebell. Évitez toujours de laisser tomber les poids d’une certaine hauteur. Répétez autant de séries que vous le souhaitez.
goblet squat : les erreurs à ne pas faire
Alors, il est clair que pratiquer le goblet squat est en théorie simple, cependant des erreurs sont possibles. Voici quelques erreurs courantes à éviter !
Tenir le poids trop loin du corps
Pour commencer, la kettlebell doit toujours être placée près du corps, au niveau de la poitrine, lorsque vous effectuez un goblet squat. Assurez-vous simplement que vos coudes sont complètement pliés et que la kettlebell est près de vous afin que vous n’ayez pas l’impression d’engager activement vos biceps pour la maintenir en place.
Si vous tenez la kettlebell plus loin de votre corps, vous devez engager davantage vos biceps, vos avant-bras et même la partie antérieure de vos épaules pour éviter que votre poitrine et vos épaules ne basculent vers l’avant lorsque vous vous accroupissez, vous déséquilibrant ainsi.
Non seulement cela rend plus difficile le maintien d’une forme correcte, mais cela limite également la quantité de poids que vous pouvez utiliser lors de l’exercice.
Vos jambes sont capables de porter mais aussi de supporter un niveau de résistance bien plus élevé que vos biceps et vos avant-bras. Il est donc important, pour une progression continue, de s’assurer que vos bras ne font pas la majeure partie du travail pour maintenir la kettlebell en place.
Se pencher vers l’avant à partir de la taille
Se pencher ou basculer vers l’avant à partir de la taille lorsque vous effectuez un squat est une erreur courante. Cela compromet l’alignement neutre de votre colonne vertébrale et, dans le cas du goblet squat, il est plus probable que vous perdiez l’équilibre ou que vous vous leviez sur la pointe des pieds lorsque vous vous accroupissez. En effet, le poids de la kettlebell est susceptible de vous tirer plus loin vers l’avant.
Pour éviter cette inclinaison vers l’avant, installez-vous devant un miroir afin de pouvoir voir votre profil dans son reflet. Avant de commencer votre squat, ramenez vos omoplates vers votre colonne vertébrale et roulez vos épaules vers l’arrière. Engagez les muscles de votre tronc, et lorsque vous commencez à pousser vos hanches vers l’arrière pour commencer le squat, regardez-vous dans le miroir.
Il se peut que vous ne puissiez pas vous abaisser aussi profondément dans votre squat, mais ce n’est pas grave. Vous pouvez travailler sur votre amplitude de mouvement au fil du temps. L’important est de corriger cette inclinaison vers l’avant afin d’améliorer la forme, l’amplitude des mouvements et le niveau de résistance au fil du temps.
Se lever sur les orteils
Comme la kettlebell est tenue devant votre corps lorsque vous effectuez le goblet squat, si vous avez d’autres problèmes de forme (par exemple, si vous tenez le poids trop loin de votre corps ou si vous vous penchez vers l’avant lorsque vous vous accroupissez), vous risquez de commettre l’erreur de vous lever sur les orteils lorsque vous vous accroupissez.
Le fait de mettre du poids sur les orteils risque de vous déséquilibrer, de compromettre l’intégrité de vos genoux et de vous empêcher d’augmenter la résistance de l’exercice au fil du temps.
Lorsque vous vous accroupissez, veillez à ce que votre poitrine et votre torse restent droits et bien droits. Vous devriez être capable de bouger un peu vos orteils lorsque vous vous accroupissez. Cela vous aidera à vous rappeler que votre centre de gravité doit être placé plus en arrière et plus centré sur vos talons que plus en avant sur vos pieds.
Genoux qui s’affaissent vers l’intérieur lorsque vous vous accroupissez
La beauté de l’accroupissement en goblet est qu’il permet de corriger le problème courant de l’accroupissement, à savoir le valgus du genou ou l’affaissement des genoux vers l’intérieur.
Comme indiqué précédemment, en essayant de faire en sorte que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du squat, vous vous entraînez essentiellement à garder vos genoux correctement alignés avec vos orteils.
Cela vous permet au moins de vous rappeler physiquement que vous devez vérifier ce problème courant au point le plus profond de l’accroupissement, avant de vous remettre debout. Comme c’est à ce moment-là que la plupart des gens souffrent de valgus du genou, c’est le moyen idéal de corriger le problème.
Lorsque vous vous accroupissez, vos rotules doivent être essentiellement alignées avec votre deuxième orteil tout au long de l’exercice. Si elles semblent être légèrement inclinées vers l’intérieur, engagez vos fessiers et vos hanches pour tirer légèrement vos genoux vers l’extérieur.
Ne pas utiliser le squat complet
La partie la plus profonde du mouvement est souvent la plus difficile, c’est pourquoi il est tentant (intentionnellement ou non) d’arrêter le mouvement avant d’atteindre le fond de la position. Ne pas s’asseoir complètement dans le squat vous empêche de travailler toute l’amplitude du mouvement et de profiter de tous les avantages de cet exercice.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de vous asseoir profondément dans le squat, jusqu’à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux. Ensuite, assurez-vous de remonter jusqu’à ce que vous soyez complètement debout.
Modifications et variations
C’est possible d’effectuer cet exercice en ajoutant de la facilité ou bien de la difficulté tout en y ajoutant une variation.
Voulez-vous faire une modification ?
Lorsque vous faites du goblet squat, si vous avez trop de difficulté à le faire, vous pouvez très bien faire un air squat, mais tenez vos mains ensemble au niveau de votre poitrine comme si vous teniez un kettlebell.
A ce moment la, il est tout à fait possible de faire un squat de la même manière, en veillant à ce que vos coudes touchent l’intérieur de vos genoux en bas du squat. Ensuite, à mesure que vous vous renforcez, ajoutez simplement une kettlebell légère au mouvement pour continuer à progresser.
Pour terminer, vous pouvez vous accroupir jusqu’à une boîte, puis vous relever. Placez la boîte derrière vos hanches. Cette option peut être utile pour ceux qui ne sont pas aussi à l’aise pour soulever et descendre en position de squat.
Définir un but
Vous avez le choix d’améliorer votre force ainsi que votre puissance en utilisant une kettlebell plus lourde ou utiliser un poids plus léger et faire plus de répétitions pour travailler sur le développement du cardio et de la mobilité.
Si vous travaillez dans le but d’avoir de la force, alors visez 3 à 5 séries de 4 à 8 répétitions. En revanche, si vous voulez travailler le cardio, essayez 4 à 6 séries de 8 à 10 répétitions.
Adaptez ces recommandations en fonction de ce qui est suffisamment stimulant pour vous fatiguer, mais pas trop pour que votre forme soit compromise par la dernière répétition.
Ralentir le mouvement
Il existe aussi une autre solution, le but est de descendre lentement lors du Goblet squat durant 3 à 5 secondes, en répétant le mouvement lent lorsque vous revenez debout. Cette version élimine l’élan et améliore le contrôle et l’endurance.
Challengez-vous
Il faut savoir que le goblet squat est plus ou moins un précurseur du front squat avec une barre. Effectivement, comme le squat avant, le goblet squat exige que vous placiez la résistance supplémentaire (la kettlebell) devant votre corps, plus ou moins au niveau des épaules, plutôt que derrière vous, comme c’est le cas lors du back squat traditionnel, où la barre est placée à l’arrière de vos épaules.
Si vous voulez “vous challengez”, prenez une haltère dans vos deux mains au niveau des épaules, (cela nécessite une certaine souplesse au niveau des épaules pour le faire correctement), de sorte que vos coudes soient dirigés vers l’avant et que vos paumes soient tournées vers le haut.
Dans cette position, effectuez le squat comme vous l’avez fait avec le goblet squat. Le poids et la taille de la barre d’haltères rendent cet exercice plus difficile, de même que le positionnement quelque peu gênant de vos bras.
Vous remarquerez aussi immédiatement que vous devez garder votre torse droit et votre poitrine haute, sinon vous risquez d’être tiré vers l’avant et déséquilibré par le poids qui est positionné devant votre corps.
Sécurité et précautions
Généralement, le goblet squat est une variante efficace du squat pour débutants qui peut vous aider à identifier et à corriger les erreurs courantes de squat. Cela dit, les personnes qui ont des douleurs aux genoux ou au dos lorsqu’elles s’accroupissent risquent d’en avoir aussi avec le goblet squat.
Lors d’une douleur au genou ou au dos, réduisez l’amplitude de vos mouvements afin de voir si vous pouvez faire l’exercice sans prendre de risques.
Au fil du temps que vous vous renforcez, approfondissez progressivement l’amplitude de vos mouvements. Si vous ressentez une douleur aiguë ou fulgurante, arrêtez le mouvement.
Conclusion, Goblet squat un bon exercice ?
Les squats avec haltères en forme de gobelet sont plus faciles pour le dos que les squats traditionnels, tout en offrant les mêmes avantages aux quadriceps et aux fessiers.
Envisagez d’ajouter cet exercice en complément ou en remplacement des squats traditionnels pour une force globale du bas du corps.
