La course à pied est une manière comme une autre de pratiquer du sport. Il faut savoir qu’en France, il y a plus de 12 millions de coureurs.
De plus, la course à pied apporte de nombreux bénéfices pour votre santé mais c’est également l’un des meilleurs types d’exercice pour vous aider à perdre du poids. Course à pied et perte de poids, c’est ce qu’on va voir tout de suite.
> Course de base – de manière générale, c’est ce que les gens appellent une course normale.
Ce sont généralement des courses modérées d’environ 10 km, effectuées avec votre rythme naturel.
> Course longue – la c’est plus ou moins la même chose, c’est juste une course plus longue d’environ 15 à 20 km.
Cela permet de perfectionner sa condition physique ainsi que son endurance.
> Courses par intervalles – courses courtes et intenses répétées plusieurs fois avec de courtes pauses entre elles.
Par exemple, 6 courses de 800 m avec 400 m de jogging léger à chaque intervalle. Ces courses entraînent votre puissance ainsi que votre vitesse de course.
> Répétitions en côte – similaire à la course par intervalles, cependant en côte.
Par exemple, faire 9 répétitions de 1 minute en côte. Elles entraînent votre puissance mais aussi votre vitesse de course tout en améliorant votre endurance.
> Courses de récupération – Courses lentes effectuées après des courses plus difficiles, telles que les répétitions en côte, pour ajouter une distance supplémentaire à votre course globale. Par exemple, une course de 4 minutes à un rythme confortable après une course plus difficile.
> Courses de progression : Ces courses imitent les courses de compétition en commençant lentement et en terminant à un rythme plus rapide. Elles renforcent l’endurance, la vitesse mais réduisent aussi la fatigue. Par exemple, 8 km à un rythme naturel, puis 1,5 km à un rythme rapide.
Course à pied et perte de poids grâce aux brûlages des calories ?
Pour perdre du poids, il faut bien évidemment brûler plus de calories que vous n’en consommez, l’exercice peut fortement aider. Il faut savoir que la course à pied est une excellente option. Ce sport permet de brûler plus de calories que la majorité des autres exercices car elle fait travailler ensemble de nombreux muscles différents.
Surtout le hiit (entraînement par intervalles à haute intensité) qui est un entraînement court et intense ponctué de phases de récupération réduites, ce qui permet de tonifier la silhouette rapidement. La course à pied et perte de poids est approuvée par la recherche.
Une étude a été réalisée sur 12 femmes ainsi que 12 hommes, elle a comparé le nombre de calories brûlées en courant sur 1 600 mètre avec la marche sur la même distance sur un tapis de course et une piste. Le résultat est clair, la course à pied gagne !
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Courir 1600m sur un tapis de course brûlait 33 calories de plus que la marche, et que courir 1600m sur une piste brûlait 35 calories de plus que la marche. 35 calories peut paraître un résultat moindre, cependant si nous prenons cela sur 16 km, il peut y avoir une différence de 350 calories avec la marche sur la même distance.
Il y a eu une étude de l’université de Harvard comparant les calories brûlées pendant 30 minutes par des personnes de trois poids différents, le résultat était similaire. Plus précisément, ils ont découvert qu’une personne de 70 kg pouvait brûler 372 calories en 30 minutes de course à pied à un rythme modéré de 10 km par heure.
Cela représente autant de calories que celles brûlées lors d’une séance de natation vigoureuse ou d’arts martiaux, et même plus que celles brûlées lors d’une partie de basket-ball de 30 minutes.
La course à pied à haute intensité permet de brûler des calories après l’entraînement
Bien sûr que n’importe quel sport vous fera brûler des calories, ce qui facilitera votre perte de poids mais peu permettent de brûler des calories même après l’entraînement. La course à pied et perte de poids commence à prendre sens non ?
Les types de course à haute intensité, telles les répétitions en côte ou les courses par intervalles, peuvent continuer à brûler des calories jusqu’à 48 heures après l’entraînement. Ce genre d’entraînement sollicitent de nombreux muscles puis nécessitent plus d’énergie ensuite pour la récupération. Souvent appelé « l’effet afterburn » dans le monde du fitness.
Différentes études démontrent que l’effet afterburn peut permettre de brûler beaucoup plus de calories au fur et à mesure. Lors d’une étude, 10 hommes pratiquaient du vélo sur une période 45 minutes avec un rythme intense, afin de voir les calories qu’ils brûlaient après l’entraînement puis pendant combien de temps.
La moyenne était de 519 calories à la fin de l’entraînement puis 190 durant les heures qui suivirent. Alors oui c’est du vélo, mais gardez à l’esprit que l’effet afterburn agit également sur la course à pied de haute intensité. Le cyclisme était juste un moyen pour mesurer les calories brûlées dans le cadre d’une étude contrôlée en laboratoire
La course à pied de haute intensité réduit l’appétit puis aide à manger moins
Encore une fois la course à pied et perte de poids prend tout son sens. Énormément de personnes tentent de diminuer leur apport calorique en mangeant moins ou en changeant leur alimentation.
Cependant, cela peut devenir une erreur, dans le sens ou cela peut augmenter la faim, ce qui va rendre la perte de poids plus dure. Des études révèlent que la course à pied à haute intensité peut permettre de réduire l’appétit à la fin d’une séance d’entraînement.
En revanche, la réponse reste compliquée, mais l’une des façons dont la course à haute intensité peut diminuer l’appétit est de supprimer les niveaux de l’hormone de la faim, la ghréline, et de produire plus d’hormones de satiété comme le peptide YY.
Une étude a été faite sur des hommes,révélant que la course à pied durant 60 minutes ou l’entraînement musculaire pendant 90 minutes abaissent les niveaux de ghréline, par rapport à l’absence d’exercice. Cependant, seule la course à pied augmentait la production de PYY.
Une autre étude menée sur neuf hommes a comparé l’effet de 60 minutes de course à pied et de l’absence d’exercice sur la production de ghréline. Ils ont constaté que la course à pied réduisait les niveaux de ghréline pendant trois à neuf heures par rapport à l’absence d’exercice.
La course à pied d’intensité modérée à élevée cible la graisse abdominale nocive
L’excès de graisse au niveau du ventre n’est généralement pas un bon signe en terme de santé. Beaucoup d’études montrent un lien entre la graisse du ventre et un risque accru de maladies cardiaques, de diabète de type 2 mais aussi de nombreuses autres maladies.
Plusieurs études démontrent que faire des exercices aérobiques modérés à élevées comme la course à pied peuvent diminuer la graisse du ventre, même sans changer votre régime alimentaire.
Il faut savoir qu’une analyse de 15 études avec 850 participants a montré que l’exercice aérobique diminuait la graisse du ventre sans changer son régime alimentaire. En revanche, le plus efficace était l’entraînement à une intensité modérée à élevée pour réduire la graisse du ventre.
Enfin, une étude faite sur 45 femmes en bonne santé mais ne faisant pas de sport, a montré que faire 3 fois par semaine des exercices par intervalles à haute intensité, diminuait énormément la graisse corporelle mais aussi du ventre comparé aux exercices à rythme régulier ou à l’absence d’exercice.
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Course à pied et perte de poids mais pas que ! Voici d’autres avantages
Voici quelques problèmes de santé spécifiques que la course à pied peut contribuer à prévenir ou à atténuer :
Les maladies cardiaques :
une étude réalisée durant 15 années sur plus de 50000 personnes a démontré que courir 5 à 10 minutes tous les jours, même à faible allure, diminuait le risque de maladie cardiaque jusqu’à 45 %.
Cataractes :
Cette étude prouve que la marche à allure modérée ou la course à pied vigoureuse diminuent toutes deux le risque de cataracte, un exercice plus intense entraînant directement une diminution du risque.
Glycémie :
La course à pied peut être une bonne idée afin d’abaisser la glycémie en rendant les cellules musculaires plus sensibles à l’insuline. Le but va être d’aider le sucre à se déplacer dans les cellules musculaires pour être stocké.
Chutes :
La course à pied peut réduire le risque de chute chez les personnes âgées. Les recherches prouvent que les personnes âgées qui courent sont moins susceptibles de tomber parce que les muscles de leurs jambes sont plus réactifs.
Douleurs au genou :
La course à pied peut aider à réduire les douleurs du genou. Cette étude réalisée sur des personnes âgés avec une moyenne de 64 ans a montré que la course à pied n’était pas liée aux douleurs du genou ou à l’arthrite. Au contraire, les participants qui couraient plus avaient en fait moins mal au genou.
Lésions du genou :
Souvent nous entendons que la course n’est pas bonne pour les genoux. Une analyse de 28 études a réfuté cette idée fausse et a trouvé des preuves solides qui associent l’activité physique à des tissus de genou plus forts et à des genoux plus sains.
Comment débuter ?
Lorsque nous sommes débutants, il faut savoir que le strict minimum peut suffir. Cela comprend de bonnes chaussures de course, un haut confortable, une bouteille d’eau et un short de course, des collants ou un pantalon confortable.
Pour les femmes, il est recommandé de porter un soutien-gorge de sport afin de diminuer la douleur. Les vêtements réfléchissants sont également très préconisés si vous prévoyez de courir tôt le matin ou tard le soir. Cela vous permettra d’éviter tout accident.
Avant de commencer la course à pied, voici quelques notions de base à savoir :
La fréquence : pour débuter, essayez 3 à 4 jours de course par semaine, cela permet d’avoir suffisamment de temps de récupération entre les entraînements.
Échauffement : avant de commencer votre course à pied, n’oubliez pas l’échauffement et l’étirement, c’est vraiment important. Commencez par l’échauffement puis 5 minutes de marche à un rythme facile, montez progressivement.
Récupération : lorsque vous terminez votre course, finissez avec 5 minutes de marche en ralentissant le rythme au fur et à mesure.
Durée totale : Visez un total d’environ 30 minutes. Cela comprend 5 minutes d’échauffement, 5 minutes de récupération et 20 minutes de course/marche entre les deux.
Course à pied et perte de poids, voici un programme de course à pied :
Voici un plan d’un mois pour vous aider à démarrer la course à pied pour profiter de ses bienfaits. Au début, le débutant devrait alterner entre la course ainsi que la marche, en augmentant les minutes passées à courir chaque semaine.
Faites chaque série d’activités 3 à 4 jours par semaine.
Semaine 1 :
5 minutes d’échauffement
1 minute de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 7 fois.
5 minutes de récupération
Semaine 2 :
5 minutes d’échauffement
2 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 5 fois.
5 minutes de récupération
Semaine 3 :
5 minutes d’échauffement
3 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 4 fois.
5 minutes de récupération
Semaine 4 :
5 minutes d’échauffement
4 minutes de course à votre rythme naturel, puis 2 minutes de marche à allure modérée – répétez 3 fois.
5 minutes de récupération
Si vous n’avez pas l’habitude de faire de l’exercice régulièrement ou si vous souffrez d’une maladie préexistante qui peut être affectée par l’exercice, consultez un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’exercice.
Pourquoi adopter un régime équilibré ?
Les coureurs ont des besoins nutritionnels particuliers, cependant les principes d’une alimentation saine restent valables. Essayez de prendre des portions plus petites d’aliments riches en graisses et en calories puis de manger plus de céréales complètes ainsi que des fruits et légumes entiers.
Les coureurs font souvent l’erreur de prendre plus de calories qu’à leurs habitudes après un entraînement afin de compenser les calories brûlées. Certains coureurs constatent même qu’ils prennent du poids ou se heurtent à un mur de perte de poids, malgré leur entraînement régulier.
La première étape pour atteindre votre objectif est de savoir exactement combien vous mangez. Utilisez un calculateur pour connaître le nombre de calories dont vous avez besoin pour perdre du poids. Afin d’éviter de trop manger ou alors de manger sans réfléchir, il est possible de noter tout ce que vous mangez dans un journal pendant quelques semaines. Le fait de consigner vos apports alimentaires vous aidera à voir où votre régime doit être amélioré.
Et comme vous savez que vous aurez besoin de le noter plus tard, cela peut également vous inciter à réfléchir à deux fois avant de manger ce beignet recouvert de chocolat, ce qui vous aidera à rester sur la bonne voie. Les coureurs ont souvent une sensation de faim constante. Vous devez donc essayer de planifier vos collations et vos repas pour éviter les excès. Voici d’autres conseils pour garder votre régime alimentaire sur les rails :
Consommez des repas plus petits :
Divisez vos calories en faisant 5-6 repas au lieu de 3. Cela peut aider à stabiliser votre métabolisme ainsi que vos niveaux d’énergie et à prévenir les fringales qui peuvent vous pousser à trop manger.
Attention aux calories liquides :
Même si vous faites beaucoup de courses, il n’est pas utile de consommer régulièrement des boissons pour les sportifs. C’est la même chose pour les jus de fruits, les boissons au café et les sodas. De l’eau pure suffit pour rester bien hydraté.
Réduisez les glucides :
De manière générale, un adulte moyen devrait prendre entre 225 à 325 grammes de glucides par jour pour un régime de 2 000 calories (soit environ 45 à 65 % du total des calories quotidiennes). Si vous dépassez ce chiffre ou si vous êtes dans la fourchette mais ne parvenez pas à perdre du poids, réduisez légèrement les glucides et remplacez-les par des protéines maigres.
Comment trouver sa motivation ?
Finalement, c’est simple, pour continuer à courir, il faut prendre plaisir afin de ne pas trouver des excuses pour ne rien faire. Faites des séances qui vous plaisent puis changez votre parcours toutes les semaines en ajoutant d’autres styles de courses comme des intervalles ou des répétitions de collines.
Il est possible de courir avec un ami afin de se lancer des défis mais cela peut aussi être rassurant si vous faites des courses matinales ou nocturnes. Pour éviter de trouver des excuses si vous pratiquez ce sport le matin, préparez votre équipement de course la veille afin d’économiser l’effort du matin.
Lorsque votre niveau devient bon, il peut être intéressant de s’inscrire à des compétitions comme des marathons ou autre afin de se donner une motivation en plus pour continuer la course et pour rester concentré.
Course à pied et perte de poids, questions et erreurs courantes
Course à pied et perte de poids doit être utilisée comme un marathon. Si le poids ne disparaît pas aussi rapidement que vous l’attendiez, il y a peut-être une bonne raison à cela.
Considérez certaines de ces questions que les coureurs posent souvent mais aussi les mythes courants qui peuvent prêter à confusion.
1/ Faut-il jeûner ?
Lorsque vous êtes à jeun, vous brûlez des graisses plus facilement car l’organisme contient moins de glucides.
Cependant, cela ne veut pas dire que vous devez vous entraîner avec l’estomac vide. Il faut savoir que courir l’estomac vide peut amener à des séances d’entraînement plus courtes mais aussi moins efficaces.
Débutez plutôt la journée avec une collation composée de 100 à 200 calories ayant des protéines ainsi que des glucides. Vous aurez donc assez de carburant pour votre séance d’entraînement et cela pourrait même agir comme un coupe-faim une fois que vous aurez terminé.
2/ Pourquoi je ne perds pas de poids ?
Il faut savoir qu’une perte de poids qui est saine va être d’environ 1 kilos par semaine. Lorsque vous faites de la course souvent avec un peu de musculation, vous perdez sûrement du poids mais vous prenez sans doute du muscle.
Ce qui signifie que le corps devient plus en forme, plus fort et plus maigre, cependant la balance peut indiquer un changement. Il y a de fortes chances que la balance indique un poids plus élevé. Vous pouvez utiliser une autre méthode pour suivre vos progrès.
Mesurez votre pourcentage de graisse corporelle ou remarquez simplement la différence dans la façon dont vos vêtements vous vont.
3/ Faut-il manger après la course à pied ?
Oui après chaque course cela peut être une bonne idée, cependant il ne faut pas le faire n’importe comment si vous souhaitez perdre du poids. La pratique du sport augmentera votre faim car votre corps a besoin de plus de calories pour continuer à fonctionner.
Si vous ne faites pas attention et que vous mangez trop de mauvais aliments, vous risquez de dépasser vos besoins énergétiques. Des études suggèrent que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène dans les 30 premières minutes après l’exercice.
La théorie veut que si vous mangez peu après une longue course ou une séance d’entraînement intense, vous pouvez minimiser les douleurs musculaires. Prenez une collation, à portion contrôlée après votre course, tel un verre de lait au chocolat, une banane et une tasse de yaourt, ou un smoothie d’après-course.
À l’heure du repas, privilégiez les aliments riches en fibres et en protéines pour vous aider à vous sentir rassasié.
4/ Est-ce possible de faire moins de courses et obtenir des résultats ?
Course à pied et perte de poids oui mais à condition d’être régulier ! Il faut savoir que la course à pied est un sport vigoureux. Certaines personnes trouvent que courir tous les jours ou tous les deux jours est trop dur. Mais si vous ne faites de l’exercice qu’occasionnellement, vous n’en récolterez pas les fruits.
Le mieux est de combiner les activités, c’est-à -dire faire de la course à pied avec par exemple de la musculation, du vélo, de la randonnée…
Tentez de faire de l’exercice physique la plupart des jours de la semaine. D’après l’American College of Sports Medicine, les personnes qui réussissent le mieux à perdre du poids pratiquent 250 à 300 minutes d’exercice modéré par semaine.
5/ Course à pied et perte de poids, vais-je perdre ma graisse du ventre ?
La course à pied ne diminue pas la graisse du ventre. La graisse du ventre est une question qui revient souvent. C’est clair que la graisse du ventre ce n’est pas le plus sexy mais il y a des raisons de santé pour s’inquiéter de la graisse dans cette zone du corps.
La graisse du ventre ne se trouve pas seulement sous la peau, mais aussi dans les profondeurs de votre corps, autour de vos organes vitaux. Connu sous le nom de graisse viscérale, plus elle est importante plus il y a de risques comme le diabète de type 2, les maladies cardiaques, l’hypertension artérielle, l’hypercholestérolémie et les problèmes respiratoires.
La bonne nouvelle, des études montrent que les exercices d’aérobie d’intensité modérée à élevée, comme la course à pied, peuvent aider pour réduire la graisse viscérale, de plus sans changer son régime alimentaire.
En revanche, allié des exercices aérobies avec un régime sain hypocalorique va être plus efficace pour la perte de poids globale et la perte de graisse viscérale, bien que l’exercice semble plus efficace que le régime lorsqu’il s’agit de cibler la graisse viscérale.
6/ Le moment de la journée, est-il important ?
Ce sujet est assez mitigé. D’après les recherches, les bienfaits de l’exercice sont maximisés lorsque la température du corps est à son maximum. Pour la plupart des gens, cela se situe entre 16 et 17 heures, bien que certaines études étendent cette heure jusqu’à 19 heures.
En revanche, entraînez vous quand vous vous sentez de bonne humeur, dans un bon “mood” afin d’être sûr de faire vos courses et de les faire jusqu’au bout. Beaucoup d’experts disent de courir le matin, car les autres activités sont moins susceptibles de vous gêner lorsque vous sortez tôt.
Mais c’est vrai que cela ne convient pas à tout le monde, donc si vous n’êtes pas sûrs de vous, testez plusieurs horaires afin de trouver l’horaire idéal selon vous.
Que retenir ?
Course à pied et perte de poids sont très complémentaires. Dans le sens ou il y aura beaucoup de calories brûlées lors de cet exercice mais en plus, il y aura encore des calories à brûler au repos, de plus cela va aider à supprimer l’appétit et ça va cibler les graisses nocives du ventre.
De plus, ce sport possède beaucoup de bienfaits d’un point de vue santé, en plus il est simple à commencer. Puis comparé à d’autres sports, il demande peu d’équipement, en plus d’être réalisable quasiment partout.
Cependant, si vous avez du mal à vous motiver. Choisissez un partenaire de course ou bien modifiez souvent votre routine afin d’ajouter du changement à votre entraînement.
Etudes :
Contributions musculaires à la propulsion et au soutien pendant la course à pied
Un exercice vigoureux de 45 minutes augmente le taux métabolique pendant 14 heures
Suppression de la ghréline acylée induite par l’exercice chez l’homme
Répartition de la graisse corporelle et risque de maladie cardiovasculaire
Entraînement physique et résistance à l’insuline : Une étude actuelle