Le régime keto : voici un guide complet ! [à ne pas rater]

Un régime keto pour les débutants

Le régime keto, cétogène ou céto est un régime alimentaire pauvre en glucides et riche en graisses, pratiqué depuis des siècles pour traiter des pathologies spécifiques. 

Actuellement, le régime keto est utile pour perdre l’excès de graisse corporelle sans avoir faim, mais aussi pour améliorer le diabète de type 2 ou le syndrome métabolique.

Il faut savoir que dans une diète cétogène, vous diminuez la consommation de glucides afin de brûler les graisses comme carburant.

Dans cet article pour novice, nous allons voir ce qu’il faut savoir sur le régime keto dans le but de maximiser vos résultats sans prendre de grands risques. 

1- Qu’est-ce qu’un régime keto ?

Le but du régime kéto est de priver l’organisme de glucose, il faut savoir que c’est la principale source d’énergie pour toutes les cellules du corps, obtenue en mangeant des aliments glucidiques.

De plus, c’est notre cerveau qui a besoin de glucose régulièrement, environ 120 grammes par jour car il ne peut pas le stocker.

Durant le jeûne, ou lorsque nous consommons peu de glucides, l’organisme commence par puiser le glucose stocké dans le foie et décompose temporairement les muscles pour libérer le glucose.

Si cela continue durant 3 à 4 jours et que le glucose stocké est complètement épuisé, les niveaux sanguins d’une hormone appelée insuline diminuent, c’est là que l’organisme commence à utiliser les graisses comme principal carburant.

Le foie produit des corps cétoniques à partir des graisses, qui peuvent être utilisés en l’absence de glucose. Lorsque les corps cétoniques s’accumulent dans le sang, on parle de cétose.

Les personnes en bonne santé connaissent naturellement une légère cétose pendant les périodes de jeûne (par exemple, en dormant toute la nuit) mais aussi avec des exercices très intenses.

Voici une vidéo sur le régime keto

Vous pouvez rapidement en savoir plus sur le régime keto dans cette courte vidéo.

Regardez ça avant de commencer le régime keto

Dans le régime keto, il y a des controverses et des mythes, mais globalement il y a peu de risque !

Attention, deux groupes nécessitent souvent une surveillance médicale : 

Prenez-vous des médicaments pour l’hypertension artérielle ?
Prenez-vous des médicaments pour le diabète, comme l’insuline ?

Certaines personnes doivent éviter de suivre un régime cétonique :

Allaitez-vous ?

2- Que manger pendant un régime keto ?

Lors d’un régime keto, il y a des aliments de « base » à consommer.

Pour rester en cétose, il est généralement préférable de consommer des aliments dont le nombre de glucides est plus faible :

Quelle est la priorité pour atteindre la cétose ?

Limitez votre consommation de glucides.

Il y a de grandes chances que vous devez rester en dessous des 50 grammes de glucides nets (glucides totaux moins les fibres) par jour, voire sous les 20 grammes, si possible.

Si vous diminuez les glucides de manières conséquentes, normalement la cétose sera atteinte plus facilement mais cela peut aussi être intéressant afin de perdre du poids ou améliorer le diabète de type 2.

Quelle quantité de nourriture représente 20 grammes de glucides ?

Voilà ce que représentent 20 grammes de glucides pour des pommes de terre, des pâtes, du riz ou du pain.

Cela signifie que dépasser cette limite quotidienne de glucides vous fera sortir de la cétose.

Attention, il y a des solutions pour contrer cela. Voyons maintenant quels sont les aliments faibles en glucides !

Voyez-vous la grande différence entre la moitié d’un gros pain de hamburger ou la portion avare de pâtes à 20 grammes de divers légumes, noix et baies.

Dites-vous que l’assiette en bas à droite représente environ 5 grammes ! Les épinards contiennent 1,4 gramme de glucides pour 100 grammes de feuilles. Il faudrait manger environ 1,5 kg de feuilles d’épinards pour atteindre 20 grammes.

Vous pouvez atteindre 20 grammes de glucides nets en consommant d’autres légumes comme une moitié de grosse courgette, un gros poivron jaune… 

En revanche, faites attention aux baies, noix … Car elles contiennent généralement plus de grammes de glucides que les légumes par portion.

Quelle quantité de nourriture représente 50 grammes de glucides ?

Si vous souhaitez vous faire plaisir de temps à autre ou que vous pouvez tenir la cétose avec plus de glucides, manger 50 grammes de glucides signifie que vous restez relativement pauvre en glucides.

Voici 50 grammes d’aliments raffinés ou à teneur élevée en glucides : trois tranches de pain, trois pommes de terre, du riz et des pâtes.

Voici 50 grammes d’aliments à faible teneur en glucides comme les légumes, les noix et les baies. C’est beaucoup de nourriture dans une assiette.

Aliments à manger en détail

Un régime keto sain repose sur des aliments complets et riches en nutriments, tels que la viande, le poisson, les œufs et les légumes non féculents, ainsi que sur des graisses naturelles comme le beurre ou l’huile d’olive.

Utilisez les listes d’aliments ci-dessous pour choisir des aliments qui vous permettent de ne pas dépasser 20 grammes de glucides nets par jour (glucides totaux moins les fibres).

Viande, volaille et substituts : 

Dans un régime keto, la viande est parfaite ! 

Privilégiez les produits sans sucres ajoutés, sans amidon ainsi que sans panure pour limiter votre consommation de glucides.

Listes d’aliments :

bœuf
charcuterie
gibier
agneau
abats
porc
volaille
saucisses
tempeh
tofu, extra ferme

Poissons et fruits de mer :

Une majorité de poissons ainsi que de fruits de mer sont compatibles dans un régime keto.

Optez pour des poissons et des fruits de mer sans sucres ajoutés ni panure pour limiter votre consommation de glucides. 

Poissons et fruits de mer favorables aux cétones :

anchois
crabe
poissons de tous types
homard
crevettes
calmar
thon

Oeufs :

En plus d’être excellents, les oeufs conviennent aux végétariens.

Ne vous privez pas sur les oeufs car si vous évitez les glucides alors vous n’avez pas à éviter le cholestérol alimentaire.

Façons de manger les œufs :

cuits, durs ou mous
au plat
en quiches
omelettes
pochés
brouillés

Légumes adaptés régime keto :

Qu’ils soient frais ou surgelés, la plupart des légumes qui poussent en surface sont compatibles avec les régimes amaigrissants.

Vous pouvez même suivre un régime keto végétarien.

Les meilleurs légumes keto : 

chou-fleur
avocat
brocoli
chou
courgette
épinards
asperges
chou frisé
haricots verts
choux de Bruxelles

Fruits et baies :

Faites attention à la plupart des fruits car ils contiennent souvent trop de sucre.

Une petite boule de baies fraîches servie avec de la vraie crème fouettée avec du chocolat noir râpé constitue un dessert keto luxuriant et délicieux.

Les meilleurs fruits et baies keto : 

mûres
noix de coco
citrons
citrons verts
framboises
fraises

Noix et graines :

De nombreux fruits à coque et graines sont pauvres en glucides.

Cependant, il faut prendre en compte 2 facteurs ! La quantité à consommer (prenez 25 g environ) pour une collation puis le type de noix que vous consommez.

Certaines noix, comme les noix de cajou, sont beaucoup plus riches en glucides que d’autres, comme les noix de pécan par exemple.

Les meilleures noix et graines pour le régime keto :

amandes
noix du Brésil
noisettes
noix de macadamia
cacahuètes
noix de pécan
pignons de pin
noix

Fromage et produits laitiers complets :

Le fromage, le beurre et la crème peuvent tous faire partie d’un régime keto.

Le yaourt grec, en particulier, constitue un petit-déjeuner riche en protéines et pauvre en glucides.

Attention aux yaourts aromatisés à faible teneur en matières grasses qui sont souvent pleins de sucre ajouté.

Graisses et sauces :

Non n’ayez pas peur des graisses. Elles peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps.

Bien-sûr, la graisse doit provenir souvent de l’alimentation comme la viande,  le poisson…  Mais il est possible de cuisiner avec de l’huile d’olive, de la sauce salade et même des sauces riches comme la mayonnaise. 

Cela peut rentrer dans le régime keto mais si le but est de perdre du poids alors limitez-vous aux graisses « saines ». 

Que faut-il boire ?

✅ L’option de base : l’eau 

Buvez-la directement au robinet ou ajoutez du goût avec une tranche de concombre ou quelques baies. Buvez-la avec de la glace ou chaude avec une tranche de citron. L’eau pétillante, aromatisée ou non, offre encore plus de variété.

✅ Ensuite, nous retrouvons : le café

Le café n’a pas de glucides, ne prenez pas de sucre ou échangez-le par un édulcorant non calorique. Si vous voulez plus de calories venant des graisses, prenez du beurre ou de l’huile de noix de coco pour obtenir un « bulletproof coffee ».

✅ Maintenant : le thé

De manière générale, les thés ne possèdent pas de glucides. Bien-sûr, ne prenez pas de sucre puis prenez un édulcorant non calorique si vous en avez besoin.

✅❌ Pour finir un surprenant : le soda light

Un choix mitigé… Cela peut-être utile pour une personne voulant arrêter les sodas sucrés. En revanche, d’autres personnes trouvent que le soda light leurs donnent faim, ce qui augmente les envies d’autres aliments sucrés. Dans ce cas, prendre de l’eau pétillante peut devenir une bonne solution. 

Boissons alcoolisées

🍷 Le vin sec (rouge, rosé et blanc) et le champagne :

A consommer avec modération. Il faut savoir que les vins les plus pauvres en glucides sont le merlot, le pinot noir, le cabernet, le sauvignon blanc, le pinot grigio et le chardonnay.

Évitez les vins doux, comme le moscato, le porto, le vin de glace ou les vins de dessert.

🥃 Les spiritueux distillés :

Comme le whisky, la tequila, le brandy et la vodka, ils ne contiennent aucun glucide, à condition qu’ils ne soient pas mélangés à des sodas ou des jus sucrés.

🍺 La bière à faible teneur en glucides :

Lors d’un régime keto, la bière contient trop de glucides, en revanche, il y a des bières à très faible teneur en glucides.

Optez pour une bière contenant moins de trois glucides par portion et limitez votre consommation.

⛔ Attention n’abusez pas sur l’alcool, c’est de temps à autre ! Il est plus dur de perdre du poids après avoir pris de l’alcool.

La raison est simple ! Le corps doit d’abord brûler les calories de l’alcool. ⛔

Aliments à éviter

Dans votre régime keto, voici les aliments que vous devez limiter !

C’est-à-dire : les aliments contenant beaucoup de glucides, qu’il s’agisse de sucre ou de féculent. Ces aliments sont très riches en glucides.

1- Réduire sa consomation d’aliments sucrés

La majorité des régimes demandent une diminution des aliments sucrés, le keto n’échappe pas à la règle. Évitez les sodas, les bonbons, les boissons pour sportifs, les biscuits, les desserts, les gâteaux, les pâtisseries, les yaourts sucrés, les glaces et les céréales pour le petit-déjeuner.

Ensuite, nous avons les fruits, dans un régime keto la majorité des fruits contiennent trop de sucres. Les mangues, les raisins et les bananes contiennent l’équivalent d’une journée entière de glucides.

De même, pour le ketchup, la sauce pour pâtes ainsi que les sauces pour salade, ils contiennent souvent du sucre. Lisez attentivement les étiquettes pour les éviter.

2- Évitez les féculents

Tous les amidons se transforment en sucre lorsqu’ils sont digérés. Ce qui peut devenir un frein pour perdre du poids ou atteindre vos objectifs de santé.

Les féculents à éviter sont le pain, les tortillas, les pâtes, le riz, le couscous, les pommes de terre, les frites, les chips, les bagels, les crackers, les légumineuses (la plupart des haricots secs), les céréales, la bouillie, les flocons d’avoine et le muesli.

Même les céréales complètes et les aliments semblables aux céréales, comme le quinoa, ne sont que d’autres formes d’amidon.

Il existe de nombreux substituts délicieux à ces aliments qui fonctionnent dans le cadre d’un régime keto :

– Pains keto
– Pâtes keto
– Riz keto
– Porridge keto

3- Limitez les produits spéciaux keto

Il faut savoir que les biscuits keto, les barres chocolatées ainsi que les produits similaires sont généralement très transformés.

Alors oui de manière globale, il y aura moins de sucre que leurs homologues riches en glucides, mais généralement il y a une faible valeur nutritionnelle, ce qui peux provoquer des fringales de glucides.

Ce qui peut faire ralenir la perte de poids, privilégiez les aliments complets riches en nutriments.

Macros keto : Glucides, protéines et lipides

Lors d’un régime keto, le but est de consommer peu de glucides (carbs), une quantité modérée de protéines (protein) puis autant de graisses (fats) que nécessaire pour se sentir rassasié mais pas gavé.

Glucides :

Par jour, l’idéal serait de consommer 20 grammes ou moins de glucides nets, ce qui représente 5 à 10 % des calories.

En consommant moins de 20 grammes de glucides nets chaque jour, vous êtes quasiment sûr d’être en cétose nutritionnelle.

Protéines :

Prendre suffisamment de protéines est important pour répondre à ses besoins.

Généralement, les gens ont besoin d’au moins 70 grammes par jour, soit 20 à 35 % des calories provenant des protéines.

Matières grasses :

Il n’y a aucune raison d’ajouter beaucoup de matières grasses, sauf si vous avez besoin de calories supplémentaires.

De plus, de nombreux aliments complets comme les œufs ou la viande contiennent beaucoup de graisses. Dans un régime keto, environ 60 à 75 % des calories proviennent des graisses.

3- Résultats Keto : à quoi faut-il s’attendre ?

Vous vous demandez sans doute quels seront vos résultats avec la régime keto, c’est normal mais sachez que le réponse est difficile car cela dépend de votre degré de rigueur et d’un certain nombre d’autres facteurs.

Ce qui est bien avec le régime keto, c’est que vous mangez des aliments que vous aimez, sans avoir faim ni compter les calories.

Si votre régime est facile, agréable et fournit une nutrition essentielle adéquate, vous serez plus à même de le suivre aussi longtemps que nécessaire pour perdre du poids, améliorer votre santé…

Voyons plus en détail, les avantages d’un régime keto !

Perte de poids sans faim

La science prouve que les régimes keto et pauvres en glucides sont souvent efficaces pour perdre du poids.

De plus, plus de 30 études scientifiques de haute qualité montrent que, si nous comparons à d’autres régimes, les régimes pauvres en glucides ainsi que les régimes keto entraînent une perte de poids plus importante.

Comment se fait-il qu’un régime keto soit autant efficace pour perdre du poids ? C’est simple, le fait d’être en cétose diminue les niveaux d’insuline, ce qui peut vous aider à accéder plus facilement à vos réserves de graisse corporelle.

Cela peut aussi avoir un impact psychologique ! La plupart des gens mangent moins car ils se sentent plus satisfaits. 

Contrôler ou inverser le diabète de type 2

Comment un régime keto peut contrôler efficacement la glycémie des personnes atteintes de diabète de type 2 ?

Parce que les glucides augmentent la glycémie beaucoup plus que les protéines ou les graisses. Pour abaisser la glycémie – et potentiellement inverser le diabète de type 2 – mangez moins de glucides. Cela peut être aussi simple que cela.

L’American Diabetes Association valide également !

Il faut savoir qu’un régime keto ou pauvre en glucides peut diminuer la glycémie à tel point que l’insuline ainsi que les autres médicaments contre le diabète doivent souvent être réduits – ou, dans certains cas, abandonnés complètement. 

Améliorer le métabolisme métabolique et la pression artérielle

Un régime keto peut avoir un rôle clé dans l’amélioration de plusieurs marqueurs de la santé métabolique comme la pression artérielle, la glycémie, le cholestérol HDL et les taux de triglycérides.

Plusieurs études démontrent que les personnes atteintes du syndrome métabolique suivant un régime keto, perdent généralement du poids mais aussi plusieurs de leurs marqueurs de santé s’améliorent, souvent de manière fulgurante.

Contrôler le diabète de type 1

Les personnes atteintes de diabète de type 1 doivent recevoir des injections d’insuline, quel que soit le type de régime qu’elles suivent. En revanche, les régimes faibles en glucides permettent souvent d’améliorer le contrôle de la glycémie et réduisent le risque d’hypoglycémie (glycémie dangereusement basse).

De plus, un régime keto ou très faible en glucides (moins de 30 grammes par jour) nécessite le moins d’insuline possible puis augmente les chances de rester dans une fourchette de glycémie saine tout au long de la journée et de la nuit.

Améliorer la stéatose hépatique

Plusieurs recherches montrent qu’un régime keto ou un régime faible en glucides peut aider à diminuer ou à inverser, la NAFLD (stéatose hépatique non alcoolique). 

Quelles sont les causes de la NAFLD ? L’excès de graisse peut s’accumuler dans le foie pour un certain nombre de raisons, notamment en consommant plus de calories que nécessaire.

Consommer une quantité excessive de glucides raffinés ou de sucre peut être particulièrement problématique. Alors, si vous souhaitez réduire la graisse du foie, pourquoi pas tenter un régime keto ! 

Autres avantages potentiels

Bien qu’il y ait moins de recherches de haute qualité sur les avantages du régime keto pour d’autres maladies, des preuves émergentes suggèrent qu’il pourrait être utile pour certaines personnes.

Syndrome des ovaires polykystiques (SOPK)
le syndrome du côlon irritable (SCI)
Acné
Épilepsie
La santé mentale
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4- Les risques potentiels du régime keto

Est-ce que le keto est dangereux pour la santé ? Bien que des recherches sur les effets à long terme sur la santé soient nécessaires, les données à l’heure actuelle sur le régime keto sont positives.

Attention, certaines personnes suivant un régime keto ont connu des effets indésirables, notamment des calculs rénaux et des carences en vitamines et minéraux.

En revanche, cela s’est passé pour des personnes qui suivaient un régime keto pour l’épilepsie extrêmement riche en graisses et pauvre en protéines. Le régime keto classique pour l’épilepsie est conçu pour maximiser les niveaux de cétones afin de contrôler les crises. Il est beaucoup plus riche en graisses puis plus pauvre en protéines que le régime keto que nous recommandons pour la perte de poids, le contrôle de la glycémie et d’autres avantages pour la santé.

Pour terminer, des élévations du taux de cholestérol LDL et des particules se sont produites chez des personnes qui suivent un régime keto ou un régime pauvre en glucides contenant moins de graisses puis plus de protéines que le régime keto classique.

5- Comment entrer en cétose ?

La cétose est un état métabolique dans lequel votre organisme utilise les graisses et les cétones plutôt que le glucose (sucre) comme principale source de carburant.

Comment être en cétose et y rester ? 3 conseils !

1- Consommez moins de 20 grammes de glucides nets par jour. Limitez votre consommation de glucides peut vous aider à entrer rapidement en cétose, souvent en quelques jours.

2- C’est bête mais ne mangez pas quand vous n’avez pas faim ! Le jeûne intermittent ou la simple suppression des collations peuvent vous aider à entrer plus rapidement en cétose.

3- Mesurez les corps cétoniques : le dosage des corps cétoniques dans le sang, l’haleine ou l’urine peut confirmer que vous êtes effectivement en cétose. 

6- Les erreurs courantes

Pour arriver en cétose, l’approche ne sera pas la même pour tout le monde. Mais pour vous aider à prendre de l’avance, voici quelques erreurs courantes à éviter pour réussir dans cette voie.

L’excès de graisses

Alors oui la graisse compte dans le régime keto et il faut en prendre mais attention à la quantité !

Manger trop de graisses empêche votre corps d’utiliser ses graisses stockées comme source d’énergie. Alors, allez-y doucement avec les graisses si vous essayez de perdre du poids.

Manger trop de noix et de produits laitiers

Il faut savoir que les fruits à coque puis certains produits laitiers (fromage et yaourt grec) sont compatibles avec le régime keto. 

En revanche, leurs glucides et leurs calories peuvent s’accumuler rapidement si vous en mangez trop, de plus c’est tellement bon que faire un excès est vite arrivé.

La peur d’une trop grande quantité de protéines

Certaines personnes pensent que consommer de la viande, des œufs ou d’autres aliments riches en protéines entraînerait une néoglucogenèse (littéralement « fabrication de nouveau glucose ») et fasse augmenter votre glycémie ?

Mais ne vous inquiétez pas… Des études réalisées sur des diabétiques de type 2 montrent que les protéines ont peu ou pas d’effet sur la glycémie.

La recherche de taux de cétone plus élevés

Être en cétose nutritionnelle signifie que votre taux de cétone sanguin se situe entre 0,5 et 3,0 mmol/l.

Cependant, des taux plus élevés ne semblent pas être meilleurs que des taux plus faibles pour la perte de poids. En fait, vous n’avez pas nécessairement besoin d’être en cétose pour perdre du poids.

7- Jeûne intermittent et keto

Des pratiquants du régime keto ajoutent également le jeûne intermittent dans le but de perdre du poids plus rapidement ou lorsqu’elles tentent de faire reculer le diabète de type 2.

Pour faire simple, le jeûne intermittent consiste à alterner des périodes de jeûne et de repas.

Souvent, les personnes qui pratiquent le keto ont moins souvent faim. Cela signifie que vous pouvez naturellement commencer à faire moins de repas par jour – ou que vous pouvez délibérément planifier moins de repas pour correspondre à votre appétit réduit.

Certaines personnes mangent une fois par jour, ce qui s’appelle omad, pour d’autres personnes, cela peut signifier prendre deux repas par jour (en sautant souvent le petit-déjeuner).

8- La grippe cétogène et les effets secondaires

Après plusieurs semaines de régime keto, vous vous sentirez sûrement en pleine forme et aurez beaucoup d’énergie.

En revanche, les premiers jours/semaines seront peut-être difficiles. C’est normal car le corps passe de la combustion du glucose à la combustion des graisses comme carburant.

Lorsque le corps opère le changement, alors il est courant d’avoir une « grippe cétogène« .

Ce phénomène est dû à la modification de l’équilibre des fluides et des minéraux de votre organisme lorsque vous commencez à manger très peu de glucides.

Les symptômes de la grippe cétogène sont les suivants :

👎 Fatigue
👎 Maux de tête
👎 Irritabilité
👎Manque de motivation
👎 Difficulté à se concentrer (« brouillard cérébral »)
👎 Étourdissements
👎 Crampes musculaires
👎 Moins d’énergie pour les exercices intenses

Ne lâchez pas ! Les symptômes sont temporaires. Il faut juste un temps d’adaptation à votre corps.

9- Questions sur le keto

Avant de se lancer dans un régime keto, il est tout à fait légitime de se poser des questions !

Voici quelques questions les plus fréquemment posées sur le régime keto :

Le régime keto est-il sûr ?

Généralement pratiqué le keto est sans danger mais comme mentionné plus haut, si vous prenez des médicaments contre le diabète ou l’hypertension, vous devriez consulter votre médecin pour adapter votre traitement.

Les personnes qui doivent éviter d’être en cétose sont les femmes qui allaitent ainsi que les personnes souffrant de maladies métaboliques rares, généralement diagnostiquées dans l’enfance. 

Combien de poids puis-je espérer perdre en suivant un régime keto ?

Cette question n’est pas évidente… Lors de la première semaine, la perte de poids est de 1 à 2 kg voire plus pour certaines personnes.

Mais il ne faut pas oublier que c’est principalement de l’eau, après une ou deux semaines, la perte de poids ralentit avec une moyenne d’environ 0,5 kilo par semaine.

Après, il y a pleins de facteurs qui entrent en jeu… Par exemple : les jeunes hommes ont tendance à perdre du poids rapidement et régulièrement. En revanche, les femmes de plus de 40 ans perdent souvent du poids plus progressivement. 

Comment puis-je savoir si je suis en cétose ?

Il y a plusieurs signes qui trompent rarement :

– Une bouche sèche ou un goût métallique dans la bouche
– Une soif accrue et des mictions plus fréquentes
une  » haleine de keto  » ou  » haleine fruitée « , qui peut être plus apparente pour les autres.
– Fatigue initiale, suivie d’une augmentation de l’énergie
– Une diminution de l’appétit et de la consommation de nourriture (l’un des effets secondaires les plus appréciés !).

=> Si vous avez de bons résultats avec le régime keto plus ce genre de signes, vous êtes sûrement en cétose mais le seul moyen de savoir si vous êtes en cétose est de contrôler votre taux de cétones.

Quelle est la différence entre un régime keto et un régime pauvre en glucides ?

Pour faire simple, la grande différence est au niveau des glucides, il peut aussi y avoir une différence sur les aliments.

Voici comment les différencier :

Keto : Moins de 20 grammes de glucides nets par jour.
Régime modérément pauvre en glucides : entre 20 et 50 grammes de glucides nets par jour.
Régime pauvre en glucides : entre 50 et 100 grammes de glucides nets par jour.

Dans un régime keto, le but est d’atteindre la cétose en réduisant les glucides à fond alors que dans un régime pauvre en glucides, la cétose peut se produire, mais ce n’est pas un objectif.

10- voici un exemple de menu keto de 7 jours 

Jour 1 :

Petit-déjeuner > Œufs brouillés au beurre sur un lit de laitue garni d’avocat.

Collation > Graines de tournesol

Déjeuner > Salade d’épinards avec du saumon grillé

Collation > Lanières de céleri et de poivron trempées dans du guacamole

Dîner > Côtelette de porc avec purée de chou-fleur et salade de chou rouge.

jour 2 : 

Petit-déjeuner > Café Bulletproof (préparé avec du beurre et de l’huile de noix de coco) œufs durs.

Collation > Noix de macadamia

Déjeuner > Salade de thon farcie aux tomates

Collation > Roulades de rosbeef et fromage en tranches

Dîner > Boulettes de viande sur des nouilles de courgette, nappées de sauce à la crème.

Troisième jour :

Petit-déjeuner > Omelette au fromage et aux légumes, garnie de salsa.

Collation > Yogourt grec nature, entier, garni de noix de pécan écrasées.

Déjeuner > Sashimi à emporter avec soupe miso

Collation > Smoothie à base de lait d’amande, de légumes verts, de beurre d’amande et de poudre de protéines.

Dîner > Poulet rôti avec asperges et champignons sautés

Jour 4 :

Petit-déjeuner > Smoothie à base de lait d’amande, de légumes verts, de beurre d’amande et de poudre de protéines.

Collation > Deux œufs durs

Déjeuner > Filets de poulet préparés avec de la farine d’amande sur un lit de légumes verts avec des concombres et du fromage de chèvre.

Collation > Fromage en tranches et tranches de poivron

Dîner > Crevettes grillées nappées d’une sauce au beurre citronné, accompagnées d’asperges.

Cinquième jour :

Petit-déjeuner > Œufs au plat avec du bacon et une portion de légumes verts

Collation > Une poignée de noix avec un quart de tasse de baies.

Déjeuner > Hamburger nourri à l’herbe dans un petit pain de laitue, garni d’avocat et d’une salade.

Collation > Bâtonnets de céleri trempés dans du beurre d’amande

Dîner > Tofu cuit au four avec du riz au chou-fleur, du brocoli et des poivrons, nappé d’une sauce aux arachides maison.

Jour 6 :

Petit-déjeuner > Œufs au four dans des coupes d’avocat

Collation > Chips de chou frisé

Déjeuner > Rouleaux de saumon poché et d’avocat enveloppés d’algues (sans riz)

Collation > Barre à base de viande (dinde ou porc)

Dîner > Brochettes de bœuf grillées avec des poivrons et des brocolis sautés.

Septième jour :

Petit-déjeuner > Œufs brouillés avec des légumes, garnis de salsa.

Collation > Lanières d’algues séchées et fromage

Déjeuner > Salade de sardines préparée avec de la mayonnaise dans un demi-avocat.

Collation > Viande de dinde séchée (sans sucres ajoutés)

Dîner > Truite grillée au beurre, pak-choï sauté

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.