La nhs recommande de perdre 1 kg par semaine maximum. Perdre plus risque d’amener de l’épuisement puis l’abandon.
Bien sûr nous parlons sur le long terme. De plus, le taux de sédentarité monte année après année, le covid a aussi son importance.
Peut-être parce que vous travaillez à domicile et que votre marche jusqu’à la gare et la montée ainsi que la descente des escaliers du bureau ont été échangées contre la marche depuis votre lit.
Cette enquête suggère que 48% des adultes britanniques ont pris du poids pendant la pandémie. Chacune des 33 astuces de ce guide est une étape que vous pouvez franchir pour perdre du poids facilement mais de manière durable qui est réalisable pour tout le monde.
Vous n’êtes pas obligé de tous les faire, mais d’en adopter autant que possible dans votre style de vie. Nous avons essayé de garder ces conseils de régime, d’entraînement et de perte de poids aussi simples que possible afin que vous puissiez rester en forme.
Quoi de mieux que se lever en brillant !
Il faut savoir que les chercheurs ont constaté que les personnes exposées à la lumière du jour avant dans la journée avaient tendance à être moins lourdes que celles qui n’ont été exposées au soleil que ultérieurement.
Vous l’avez compris, dès que le réveil sonne, ouvrez le volet pour amener le soleil dans votre pièce préférée et ainsi perdre du poids facilement.
Encore mieux … Sortir avec un son meilleur allié minceur, le thé vert.
2- Préparer son café noir
Il faut immédiatement supprimer le sucre ainsi que la crème dans votre café mais il est aussi préférable de prendre du café noir pour perdre du poids facilement.
De plus, il ne contient aucune calorie et peut aider à brûler des calories plus rapidement.
Dans cette étude, nous pouvons constater un taux métabolique plus élevé de 16% pour les personnes buvant du café contenant de la caféine, que ceux qui buvaient du décaféiné.
3- Échangez le soda pour du thé vert non sucré
Prenez le soda comme un poison sauf si vous voulez prendre du poids…
Étant donné qu’un canette de coca cola possède 140 calories mais aussi 39 grammes de sucre.
Cela représente plus que votre quantité quotidienne totale ! Pour perdre du poids facilement, consommez plutôt du thé non sucré. Il possède 0 calories et a ses propres propriétés de fonte des graisses.
Le thé vert fait partie des meilleurs thés pour perdre du poids (bien sûr, ce n’est pas une potion magique).
4- Utilisez une bouteille d’eau réutilisable
Personnellement jeter encore et encore mes bouteilles à la poubelle… pas le meilleur choix (selon moi), je préfère donc partir sur une bouteille sans BPA, de préférence en verre ou en aluminium.
Pour commencer, cela sera mieux pour votre tour de taille, de plus se balader avec sa bouteille augmentera la probabilité de boire plus d’H2O durant la journée.
Pour terminer, boire de l’eau va apporter un sentiment de satiété, vous aurez moins faim et cela stimulera votre métabolisme.
5- Pressez un citron dans de l’eau
Boire plus d’eau avec du citron, n’est pas une mauvaise idée. Il y a des avantages de désintoxication qui ne manqueront pas pour aider à perdre du poids facilement.
Il faut savoir que le citron est riche en polyphénols, qui sont des composés qui contiennent des antioxydants.
Cette étude montre que les souris nourries avec des polyphénols de citron avaient moins de chance de prendre du poids mais aussi d’accumuler la graisse corporelle.
6- Utilisez une assiette plus petite
Quel est l’intérêt de passer d’une grande assiette à une plus petite ? Tout simplement, en mangeant dans une petite assiette vous aurez plus de chances de sélectionner des portions plus précises.
De plus, en faisant cela, il y a des chances pour tromper votre cerveau en lui faisant croire que vous mangez plus, ce qui amène un rassasiement plus rapide.
Cela peut aider pour perdre du poids facilement.
7- Se coucher plus tôt
Certaines personnes estiment que dormir 5 heures est un luxe mais cela peut fortement jouer sur votre santé globale.
Ne pas dormir 7-8 heures par nuit, comme recommandé, expose à un risque de grande fatigue le lendemain. Le problème, c’est que vous avez plus de chances de consommer des produits réconfortants riches en calories !
Il faut essayer de dormir plus, sinon vous risquez d’exploser vos calories. Bien sûr, pour perdre du poids facilement, nous voulons diminuer nos calories et non l’inverse.
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8- Changez le pain blanc contre les grains entiers
Le pain blanc possède des glucides simples que le corps va transformer en sucre, ce qui peut freiner la perte de poids.
Cependant, le pain complet possède des fibres amincissantes qui peuvent donner un effet de satiété plus longtemps. Lisez les étiquettes attentivement.
S’il y a du sucre, fructose, sirop de mais, farine blanc, blé … Ils doivent être limités car ce sont des glucides simples.
Un aliment n’est considéré comme un grain entier que si le premier ingrédient sur l’emballage dit « grain entier » ou « blé entier.
9- Faire un sandwich ouvert
Voici une autre façon de baisser ses glucides ainsi que ses calories pour perdre du poids facilement grâce aux sandwichs à face ouvertes.
Prenez une autre tranche de pain au lieu de deux, ce qui va baisser les calories d’environ 70 à 90 mais cela laissera aussi plus de place pour empiler avec des garnitures saines comme de la laitue, tomates, avocat…
“J’ai toujours faim” >> ajoutez avec le sandwich des lanières de poivron ou de carottes miniatures.
Le combo eau plus fibres obtenues dans les légumes vous rassasieront et vous aideront
dans vos efforts de perte de poids.
10- Comment définir la taille des portions ?
Il existe une technique pour répartir vos aliments si vous ne voulez pas compter aux grammes près.
Une portion de viande >> environ la taille d’un jeu de cartes ou à la taille de la paume de votre main.
Le poing entier >> la taille d’une portion de légumes.
La portion de graisse comme le beurre, l’huile… >> ça correspond à la taille du pouce.
Vos glucides >> ne doivent pas être plus grands que ce qui peut tenir dans votre main en coupe.
11- Prendre des vitamines
Lorsque que vous consommez beaucoup de fruits ainsi que des légumes frais, il y a de fortes chances que vous obteniez les vitamines et les minéraux nécessaires, ce qui va aider à perdre du poids facilement.
En revanche, prendre des vitamines pour compléter son alimentation comme les vitamines (B12 & B2) peuvent stimuler l’énergie.
La vitamine D peut limiter l’appétit pour aider à la perte de poids. Ainsi, le magnésium peut occasionner la lipolyse, ce qui permet à votre corps de libérer les graisses, là où elles sont stockées.
12- Utilisez la sauce piquante
Pourquoi pas ! Mettre quelques traits de sauce piquante au poivre de cayenne dans ses repas.
Dans ce type de poivre, il y a de la capsaïcine qui est un coupe faim.
Cette étude révèle que les personnes qui consommaient de la capsaïcine prenaient 200 calories de moins au repas suivant.
Les chercheurs ont également découvert que la capsaïcine peut vous aider à perdre la graisse du ventre grâce à la réduction de calories. Ce qui aide à perdre du poids facilement.
13- Devenir écrivain !
Quoi ?
Lorsque que vous consommez votre repas ou la collation, essayez de prendre note. Il existe cette ancienne méthode ( stylo + feuille) ou bien une application comme MyFitnessPal.
Notez ce que vous consommez est important pour ne pas oublier ce que vous avez mangé.
Cela va éviter de faire des confusions pour ne pas faire exploser ses calories.
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14- Couper la télévision
Indirectement la télé est un danger…
Elle empêche d’être actif, donne la fringale puis distrait lors des repas. Cette étude révèle que les personnes qui mangent devant la télé consomment 10% de plus que sans télévision.
Être distrait lorsque nous mangeons affecte nos signaux de satiété. Pour résumer, il faut éviter de regarder ses appareils électroniques pendant les repas pour respecter ses portions mais aussi pour se sentir rassasié.
15- Stopper la musique
La même note pour la musique selon cette revue.
Elle montre que les personnes qui mangent en écoutant de la musique, peu importe le rythme ou bien le volume de la musique. Il va être préférable de se concentrer sur la nourriture que vous mangez.
Ce qui permet de mieux se connecter sur les signaux de la satiété.
16- Debout !
Un moyen pour brûler des calories et perdre du poids facilement est de se lever de votre chaise au travail.
En fait, la position debout va brûler 50 calories de plus chaque heure que rester assis selon la bbc.
Si vous avez cette chance d’avoir un bureau debout, il faut l’utiliser.
Sinon, vous pouvez facilement créer le vôtre en empilant des livres ou des boîtes sur votre bureau et en vous levant pour travailler.
Ou bien, assurez-vous de faire une pause chaque heure pour vous étirer puis pourquoi pas marcher quelques pas autour du bureau.
17- Posez cela…
Ajoutez-vous inconsciemment du sel sur les aliments sans les goûter auparavant ?
Il faut arrêter ça tout de suite !
L’excès de sodium peut provoquer une prise de poids en eau mais aussi en ballonnement.
Pour éviter de vous faire surprendre, lisez les étiquettes car le sodium peut se cacher dans les aliments transformés mais aussi dans les aliments “sains” comme des dîners surgelés ou les soupes en conserve.
18- Pas plus d’un
Il faut savoir que le vin rouge peut être bénéfique pour votre santé grâce au resvératrol antioxydant, des études montrent qu’il est bon d’un point de vue santé mais aussi perte de poids.
Cependant, dépasser un verre comporte plusieurs risques.
>> Surplus de sucre, calories vides, buzz alcoolisé, ce qui peut vous empêcher de faire des choix alimentaires sains.
19- Je tiens bon !
Une étude sortie dans vcu, démontrent que les personnes qui dorment dans des températures froides de 15 degré brûlent deux fois plus de graisses brunes après quelques semaines que ceux qui dormaient dans des pièces à 23 degré.
20- Les amandes
Mettre quelques amandes dans sa bouche pourrait aider à perdre du poids, pas seulement parce que les amandes sont meilleures que les bonbons…
Le jaha révèle que 40 grammes d’amandes quotidiennement permettrait de réduire la graisse du corps.
Autre chose à été testé sur des personnes en état d’obésité. Ce groupe d’obèses
consommait 60 grammes pendant 6 mois.
>> Résultat : une réduction du poids mais aussi de l’imc de 62%.
L’amande pour perdre du poids facilement, qu’en pensez-vous ?
21- Toujours en garder à portée de main
Lors de déplacement, si vous prenez des collations saines avec vous dans votre sac à main, voiture, au bureau… La tentation de se rendre au distributeur automatique ou de commander au fast-food sera moins importante.
Il y a tellement de collations saines… Voici quelques idées !
>> Yaourt grec avec baies mélangées, Fromage cottage aux graines de lin + de la cannelle, chocolat noir ainsi que des amandes, tranches de poires au fromage ricotta…
22- Emballez tout de suite !
A la fin de la cuisson, répartissez juste assez pour le repas et rangez le reste.
Plus la nourriture reste à l’extérieur, plus vous avez de chance de piocher dedans. La même chose lorsque vous êtes au restaurant ! Demandez une boîte à emporter avec votre repas, puis rangez le reste pour ne pas être trop tenté.
23- Le duo parfait
Les glucides + les protéines.
Stop ! Les glucides ne sont pas l’ennemi. C’est tout à fait possible de consommer des glucides tout en perdant du poids.
Il faut juste choisir quelque chose de complexe comme le riz brun, quinoa, pain complet… ou alors quelque chose de raffiné tel que le riz blanc, pâtes blanches, pain blanc puis l’associer avec une protéine.
Si vous consommez des craquelins en collation, assurez-vous de manger des amandes. Ajouter des protéines avec les glucides peuvent freiner l’appétit ainsi que ralentir l’indice glycémique de certains aliments riches en sucre.
24- Cheese !
Cette analyse montre que si les gens se remémorent leurs derniers repas comme rassasiant ainsi que satisfaisant, ils auront tendance à moins consommer lors de leurs prochain repas.
Alors prenez en photo votre repas puis posez le téléphone dans une autre pièce pour ne pas rester dessus ou bien notez-le sur une feuille.
25- La carte svp
Quoi, sortir dîner ?
Avant même de s’asseoir, vous devez connaître le menu que vous allez choisir grâce à la carte du restaurant consultée à l’avance.
Vous serez moins tenté par des aliments malsains choisis sur un coup de tête…
26- Il sent bon celui-la
Certaines études montrent que prendre une bouffée de pommes vertes, poires fraîches, bananes peut aider à réduire l’appétit et à réduire les envies de desserts sucrés.
Si une corbeille de fruit traîne par là, alors sentez le produit si vous avez envie de quelque chose de sucré. Sinon, une lotion parfumée peut faire l’affaire.
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27- La mauvaise
Manger avec sa main la moins forte peut sembler fou, cependant cela peut faire économiser des calories ce qui va aider dans votre perte de poids.
Il faut savoir que le cerveau prend 15 minutes pour réaliser que vous êtes rassasié. Pour donner à votre esprit le temps de rattraper votre bouche, passez simplement votre fourchette à une main non dominante.
c’est un moyen simple et imperceptible de limiter la suralimentation.
>> Selon vous, est-ce une bonne idée pour perdre du poids facilement ?
28- Les dents
Après manger, n’oubliez pas de vous brosser les dents.
C’est un moyen facile de réduire les grignotages insensés et les calories supplémentaires, cela peut aider pour augmenter la perte de poids.
Il faut savoir que la menthe dans la bouche rend le goût des aliments pas bons.
29- Nike, asics ?
Se réveiller tôt pour aller s’entraîner peut être difficile d’autant plus avant le lever du soleil.
Si vous voyez vos baskets de votre lit, il sera plus facile de sortir du lit.
Également, préparer son ensemble d’équipement va réduire le temps de préparation.
Plus besoin d’hésiter et de perdre un temps fou !
>> Quelle est votre marque de sport préférée ?
30- Il est où ?
Il est tentant de scroller son téléphone le soir avant de dormir mais cela peut impacter le cycle de sommeil !
Il faut savoir que la lumière du téléphone va supprimer la mélatonine, l’hormone qui contrôle le sommeil.
Le sommeil est très important pour le tour de taille.
Cette revue montre que les personnes qui dorment moins de 7 heures par jour risquent de prendre du poids.
Ranger son téléphone 20 minutes avant de se coucher semble une bonne idée pour éviter les distractions.
31- Le lactosérum
La protéine de lactosérum est très rassasiante et vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps.
Cela évite la sensation de faim ainsi que de collations malsaines.
Pour cette raison, il s’est avéré utile pour perdre du poids facilement. Il a été démontré que les gens consomment globalement moins de calories provenant des aliments s’ils consomment régulièrement du lactosérum.
La protéine de lactosérum fait passer vos besoins caloriques d’aliments riches en glucides et en graisses à une source de protéines maigres qui aide à maintenir une alimentation équilibrée.
La protéine de lactosérum n’est pas seulement destinée aux personnes qui font un entraînement intensif. Il est conseillé pour répondre aux besoins quotidiens en protéines, même pour les personnes ayant des niveaux d’activité modérés.
32- Le stress
Alors oui cela peut sembler bizarre mais stresser peut faire grossir.
La majorité des gens mangent, fument de manière abusive lors d’une période de stress, de plus cela n’a aucun impact positif sur le corps.
Pour se calmer, trouver un équilibre entre vie professionnelle/ privé puis faire de l’exercice.
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33- Variez l’intensité de ses entraînements
Faire du cardio avec de la musculation, c’est bien pour perdre du poids facilement.
Cependant, varier son intensité lors de son entraînement est important. Vous devez faire de l’aérobie (un peu à bout de souffle mais sans haleter) puis de l’anaérobie (à fond, comme lorsque vous courez pour un bus).
Il faut de l’oxygène aux muscles lors de l’exercice en aérobie pour un effort généralement modéré tel la course, vélo, natation …
Ceci est un élément crucial pour perdre du poids facilement, car il va utiliser du sucre mais aussi des graisses comme source d’énergie. Cependant, brûler les graisses demande un certain temps ! Auparavant, il faut brûler les réserves en sucre.
De l’autre côté, l’exercice anaérobie utilise principalement le sucre comme carburant. Attention, cela n’est pas un mauvais signe pour perdre du poids.
Cet exercice permet de développer les muscles mais aussi de brûler des calories au repos.
Le sprint et l’haltérophilie sont généralement avec une grosse intensité, ce qui représente les exercices anaérobies.
Pour suivre son intensité, il est conseillé d’avoir une montre de course ou un tracker de fitness.
Ils peuvent indiquer à quel point vous vous entraînez puis faire savoir quand vous devez pousser plus fort.
Perdre du poids facilement : les erreurs à ne pas faire !
1- Le temps
Il est possible de perdre du poids facilement, en ayant le bon équipement, les connaissances puis la bonne attitude mais vous devrez probablement redéfinir ce que « rapide » signifie pour vous.
Donner à votre corps le temps de perdre du poids.
2- Ne pas sauter sur toutes les occasions
“Tout vouloir,bon moyen de ne rien avoir.”
Effectivement perdre du poids rapidement peut être effectué mais attention aux régimes qui promettent de trop belles choses !
Énormément de régime vendent la perte de poids rapide mais souvent ce genre de régime laisse une sensation de faim et même un malaise car ils sont généralement déséquilibrés sur le plan nutritionnel.
De plus, il sont quasi impossible à tenir… dès que vous commencerez à réintroduire les aliments que vous avez cessé de manger dans votre alimentation, vous commencerez à reprendre du poids.
C’est pourquoi il vaut mieux ne supprimer aucun aliment.
3- Faire des tests
Dans votre style de vie, vous ne pouvez pas tout aimer.
Par exemple, vous n’aimez peut-être pas les substituts alimentaires ou le jeûne, mais ne comptez pas uniquement sur l’arrêt de l’alcool si vous voulez voir votre corps se transformer vraiment.
4- Sauter les repas
Vous pensez qu’en mangeant moins vous allez perdre du poids ? Grosse erreur ! Le corps se présente comme votre meilleur allié. Il faut à tout prix écouter votre corps et attendre la sensation de faim pour manger.
Si vous sautez les repas, le risque est de se jeter abondement sur la nourriture lors du prochain repas. Or une prise alimentaire trop importante ne s’inscrit pas dans votre objectif de perte de poids.
N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.
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