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banane et diabète

par | Jan 14, 2021 | LE BLOG | 0 commentaires

Lorsque vous êtes diabétique, le but du jeu est d’avoir une glycémie assez stable, il faut savoir la contrôler. De plus, savoir gérer sa glycémie permet généralement de prévenir ou bien de ralentir certaines des principales complications médicales du diabète.

C’est pour cette raison, que vous devez absolument minimiser les aliments qui amènent des pics de glycémieIl faut savoir que la banane est un fruit sain mais riche en glucides ainsi qu’en sucre. Deux nutriments qui amplifient la glycémie.

Pour résumer, cet article va vous dire si la banane et diabète sont compatibles mais aussi l’impact qu’il y aura sur votre glycémie.

La taille des portions est importante

La maturité, c’est bien… Mais il ne faut pas compter que sur ça… Pour mesurer la quantité de sucre, la taille compte également ! Plus la banane est grande, plus il y aura de glucides.

Cela signifie qu’une banane plus grosse aura un effet plus important sur votre taux de sucre dans le sang. Ça s’appelle la charge glycémique. Pour compter la charge glycémique, il suffit de multiplier l’indice glycémique d’un aliment par le nombre de glucides dans une portion, puis en divisant ce nombre par 100.

Un score de moins de 10 est faible, de 11 à 19, c’est moyen et plus de 20 s’est élevé. La taille d’une banane varie de 18 à 35 grammes. Si une banane était complètement mûre (IG de 62), alors sa charge glycémique obtiendrait un score de 11 pour une très petite banane et 22 pour une très grosse banane.

Donc, vous l’avez compris pour bien contrôler votre glycémie, il est indispensable de connaître la taille de votre banane.

banane et diabète

Source > Sympa . com

La valeur nutritive de la banane en détail

Pour une banane mûre de taille moyenne :

Calories 105 
Glucides totaux 26,9 g
Protéines  1,2 g
Matières grasses 0,39 g
Fibre 3,1 g

Comme nous pouvons le voir,  il y a environ 1 gramme de protéines et moins d’un gramme de graisse, il est donc facile de comprendre que le macronutriment dominant dans la banane est les glucides

Une banane contient environ 26,9 grammes de glucides ( attention aux pics de glycémie). Alors, il est vrai que certains aliments peuvent être « équilibrées » lorsqu’ils contiennent une quantité élevée de fibres alimentaires, ce qui permet de réduire les glucides nets globaux d’un aliment. 

En revanche, la banane ne possède pas énormément de fibres, 3,1 g de fibres ne compenseront pas près de 17 grammes de glucides (tous provenant de sucres simples). Malheureusement, la banane et diabète n’est pas un super choix.

Une personne avec du diabète doit essayer de savoir si le produit qu’il choisit est remplit ou non de sucres rapides puis checker les glucides parceque ces éléments favorisent des fluctuations plus élevées de votre glycémie 

Comparer les bananes à d’autres sources de potassium

La banane est un aliment riche en potassium, c’est souvent recommandé pour la pression artérielle. Il a été prouvé qu’un bon apport en potasium aide à diminuer les niveaux de pression artérielle ainsi que le risque de maladie cardiaque.

Une autre idée répandue sur les bananes est qu’elles sont l’une des principales sources de micronutriments vitaux. Cependant, la banane est-elle indispensable pour na pas manquer de vitamines et de minéraux ?

La réponse est non, il existe de nombreux fruits et légumes similaires mais avec moins de glucides ! 

aliments total des glucides (g) fibres (g) potassium (mg) vitamines c (mg) magnésium (mg)
1 banane moyenne 26.9 3.1 422 10.3 27
1 tasse d’épinards 1 0.7 167 8.4 24
1 avocat entier 11.7 9.2 690 12 39
1 tasse de chou de bruxelles 7.8 3.3 342 74.8 20
1/2 tasse de myrtilles 14.7 3.6 114 14.4 9

Les avocats sont riches en graisses saines et monoinsaturées ainsi qu’en magnésium. Et pour couronner le tout, ils contiennent un incroyable 690 mg de potassium ! C’est plus de 1,5 fois la quantité de potassium trouvée dans une seule banane.

Mieux encore, les avocats sont un aliment à faible teneur en glucides parfaitement sûr qui aidera, sans nuire à la glycémie, contrairement aux bananes.

Les myrtilles, les choux de Bruxelles et les épinards sont également d’excellentes sources de vitamines et de minéraux, et ils contiennent beaucoup moins de sucre/glucides que les bananes.

Combien pouvez-vous en manger par jour ?

C’est difficile de répondre à cette question car plusieurs facteurs entrent en jeu, notamment le niveau d’activité, ça va dépendre de l’individu et de comment la banane modifie la glycémie.

La glycémie de certaines personnes peut être plus sensible aux bananes que d’autres. Savoir comment les bananes affectent la glycémie d’un individu en particulier peut l’aider à gérer ses médicaments et ses injections d’insuline, si nécessaire.

Vous pouvez en parler avec votre médecin ou diététiste pour savoir si la banane est une bonne idée pour vous. 

Banane et diabète, quel intérêt d’ajouter

une source de graisse ou de protéines « saine » ?

Consommer une banane avec une source de graisses insaturées peut avoir un effet positif sur la glycémie et même rehausser le goût. Dans ces graisses insaturées, il y a le beurre d’amande, les pistaches, les graines de tournesol… 

Il existe aussi une autre solution, c’est-à-dire, mélanger une banane avec une source de protéine tel qu’un yaourt grec. Faire ceci, va permettre à la personne de se sentir rassasié durant une période plus longue, diminue l’envie de grignoter toute la journée et va permettre de régler la glycémie. 

Banane et diabète, attention à la glycémie !

Lorsque vous êtes diabétique, il est primordial de savoir la quantité ainsi que le type de glucides qui se retrouvent dans votre assiette/alimentation. Il faut savoir que les glucides vont accroître le taux de sucre dans votre sang plus que le reste des nutriments. Si cela est mal géré, il peut y avoir de graves conséquences en ce qui concerne votre glycémie.

Pour une personne non-diabétique, la glycémie va augmenter et le corps va créer de l’insuline. Elle permet au sucre de se déplacer “normalement” vers les cellules ou tout est en grande partie stockée. En revanche, une personne diabétique ne fonctionnera pas pareil. En fait, le corps ne produit pas assez d’insuline ou bien les cellules sont résistantes à l’insuline produite. 

Or, si vous êtes mal organisé, il y aura sûrement des pics de sucre dans le sang ou bien des taux de sucre dans le sang constamment élevés à cause d’aliments riches en glucides, ce qui est mauvais pour vous (diabétique). 

Les bananes contiennent des fibres, ce qui peut réduire les pics de glycémie

Dans la banane, il y a de l’amidon et du sucre mais aussi 3 grammes de fibres en moyenne !  Normalement, les personnes diabétiques ou non devraient consommer beaucoup de fibres alimentaires pour leurs bienfaits sur la santé ! 

En revanche, les fibres sont encore plus importantes pour les personnes atteintes de diabète car elles peuvent ralentir la digestion mais aussi absorber des glucides. De plus, elles peuvent réduire les pics glycémiques mais aussi améliorer la gestion globale de la glycémie.

Vous pouvez aussi calculer votre index glycémique, ce qui permet de classer les aliments en fonction de la quantité et de la rapidité avec laquelle ils augmentent la glycémie.

Les scores varient de 0 à 100 :

  1. Indice glycémique bas : 55 ou moins
  2. Indice glycémique moyen : 56 à 69 
  3. //    élevé : 70 à 100 

Généralement, les repas faibles en indice glycémique sont bons pour les diabétiques de type 2 car les aliments sont absorbés plus lentement et entraînent une augmentation plus graduelle de la glycémie, plutôt que de gros pics.

Banane et diabète, danger avec le fructose

Un autre problème avec la banane, c’est son niveau de fructose. Vous ne savez peut-être pas qu’est ce que le fructose ? En fait, le fructose est le sucre simple qui donne aux fruits leur goût sucré et c’est l’une des raisons pour lesquelles les fruits mûrs sont si attrayants !

En prendre de temps à autre c’est ok mais en prendre souvent peut devenir dangereux. Pour commencer, cela va perturber le microbiome intestinal – des bactéries intestinales qui stabilisent le métabolisme – du système immunitaire, de vos hormones et de votre santé en général.

Consommer beaucoup de fructose peut aussi laisser une sensation de faim constante car le fructose peut agir sur les hormones de la faim dans le corps.

Quand les hormones comme la ghréline, leptine ainsi que l’insuline ne communiquent pas bien avec le reste du corps mais aussi du cerveau, vous aurez toujours faim et vous aurez plus de chances de consommer de la malbouffe élevée en glucides ! C’est une catastrophe pour le sucre dans le sang. En tant que diabétique, vous l’avez compris, il faut éviter les options à haute teneur en fructose.

banane et diabète

Les bananes vertes (non mûres) contiennent de l’amidon résistant

Les glucides dans la banane varient en fonction de sa maturité. Les bananes vertes ou non mûres contiennent moins de sucre et plus d’amidon résistant. Les amidons résistants sont de longues chaînes de glucose (amidon) qui sont «résistants» à la digestion dans la partie supérieure de votre système digestif. Il faut savoir qu’il fonctionne comme la fibre, c’est-à-dire qu’il n’y aura pas d’augmentation de la glycémie.

De plus, l’amidon peut aider à nourrir vos intestins, ce qui va aider à avoir une meilleure santé métabolique et à une meilleure gestion de la glycémie. Les études ont prouvés que l’amidon résistant est bénéfique pour les diabétiques de type 2, en revanche pour le type 1, c’est moins clair.

De plus, l’amidon serait également prometteur pour être un outil naturel dans la perte de poids. En revanche, si vous êtes comme la moyenne des Américains, alors vous serez en carence d’amidon résistant dans votre alimentation ! Pour contrer cela, essayez un régime occidental qui contient des amidons hautement digestibles avec un index glycémique élevé. 

Quels sont les avantages généraux des bananes vertes ?

> Teneur en amidon élevé ainsi que moins de sucre.

> Peut aider avec la diarrhée ainsi que certains problèmes intestinaux comme la shigellose.

> Va nourrir la muqueuse intestinale en aidant à absorber les nutriments comme le calcium, grâce aux acides gras à chaîne courte

banane et diabète

Source > Supertrainers

Quels sont les avantages des bananes jaunes ?

> Plus simple à digérer grâce à un index glycémique plus elevé.

> Des niveaux plus élevés d’antioxydants plus ils mûrissent.

> Production de cytokine appelée TNF (tumor necrosis factor), cela veut dire que les bananes mûres ont des propriétés anticancéreuses car elles luttent contre les cellules anormales

Est-ce qu’il y a des inconvénients pour les bananes vertes ?

Les bananes vertes seront généralement moins « attrayantes » à cause d’un goût moins sucré, ou alors plus fades que sa collègue jaune, en plus la texture à tendance à être plus ferme. 

Il est clair que ce n’est pas la collation qui donne le plus envie, cependant il existe plusieurs façons de les préparer ! Voici quelques idées. 

Banane et diabète : idées simples de collations

>> Découpez puis accouplez vos bananes vertes avec du yaourt ainsi que de l’avoine pour le petit déjeuner.

>> Trempez les bananes vertes dans votre yaourt, roulez-les dans des noix hachées et congelez-les comme alternative à la crème glacée ou aux sucettes glacées.

>> Couper en dés après associer des bananes vertes avec du jus de citron puis du sel ainsi que du sucre et de l’oignon pour réaliser un chutney de bananes piquant.

Pour réaliser une recette avec des bananes vertes, il faut :

ingrédient : 

2 tasses de bananes hachées grossièrement

¾ tasse de lait caillé frais, fouetté

½ tasse de feuilles de menthe finement hachées

Sel au goût

2 cuillères à café de sucre

Quelques gouttes de jus de citron

½ tasse de concombre pelé et haché grossièrement

½ CS de cacahuètes grillées et grossièrement concassées

 Pour la garniture :

1 CS de cacahuètes grillées et grossièrement concassées

½ cuillère à soupe de feuilles d’aneth finement hachées

½ cuillère à café de piments verts finement hachés

Instructions:

Pour la vinaigrette, mélanger le caillé, les feuilles de menthe, le sel, le poivre et le sucre dans un bol, bien mélanger et réserver. Mélanger les bananes, le jus de citron, le concombre, le sel, les feuilles d’aneth, les arachides concassées et la vinaigrette préparée et bien mélanger.

Servir frais garni de cacahuètes, de feuilles d’aneth et de piments verts. Dans la cuisine caribéenne, les bananes vertes sont souvent bouillies. Les faire bouillir est, bien sûr, une option plus saine et moins grasse que de les faire frire. Voici une façon simple de les faire bouillir en accompagnement.

Remplissez une grande casserole aux deux tiers d’eau. Ajouter une pincée de sel. Porter l’eau à ébullition à feu moyen-élevé. Lavez l’extérieur des peaux de banane avec de l’eau savonneuse pour éliminer les pesticides. Placer les bananes vertes entières non pelées dans l’eau bouillante. Vous pouvez ajouter 1 cuillère à café de jus de citron à l’eau pour éviter que les bananes ne brunissent.

Laissez-les bouillir pendant 20 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient suffisamment molles. Retirez les bananes de l’eau bouillante. Utilisez un couteau d’office pour faire une incision dans le sens de la longueur dans la peau de banane. Retirez la peau.

Cuisson et préparation

La préparation de certains produits à base de bananes transformés peut les rendre moins adaptés aux personnes atteintes de diabète.

Nous pouvons prendre en exemple, les chips de banane séchées comme friandises ou collations saines. Cependant, faites attention car il peut y avoir des sucres ou des sirops ajoutés pour rehausser le goût. Ce qui peut provoquer des pics d’insuline comparé à une petite banane.

 

Conclusion : banane et diabète, un choix intelligent ?

banane et diabète

En fin de compte, les bananes (qu’elles soient vertes ou mûres) contiennent tout simplement trop de glucides pour qu’elles fassent partie d’une alimentation saine pour le diabète.

Si vous aimez les bananes, voici des conseils pour minimiser les impacts sur votre glycémie : 

  • Contrôlez la taille de vos portions, consommez une banane plus petite qui permet de baisser le sucre que vous avez “reçu” de la part de ce fruit.
  • Prenez une banane ferme et presque mûre. Il faut choisir une banane pas trop mûre pour réduire la teneur en sucre.  
  • Etalez votre consommation de fruits tout au long de la journée. Répartissez votre consommation de fruits pour aider à réduire la charge glycémique mais aussi maintenir votre glycémie stable. 
  • Mixez avec d’autres aliments. dégustez ce savoureux fruit avec d’autre aliments comme des noix ou bien un yaourt 

En revanche, si vous êtes diabétique, rappelez-vous que les aliments contenant des glucides peuvent affecter différemment la glycémie des gens.

Par conséquent, vous devez surveiller comment la consommation de bananes affecte votre glycémie et ajuster vos habitudes alimentaires en conséquence.

Banane et diabète, une bonne idée selon-vous ?

 

N’hésitez pas à m’écrire vos questions et commentaires en bas de la page.

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